Өдрийн 12 минутын дамббелл гарын дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өндөр эрчимтэй, хамгийн бага амралт, дээд биений гайхалтай ажил.

Хэрэв дамббелл байхгүй бол таны бэлтгэлийн түвшин харьцангуй доогуур байвал та жижиг лонхтой ус хэрэглэж болно - энэ нь булчинд сайн ачаалал өгөх болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь бие биенээсээ 60 секундын амралтаар тусгаарлагдсан дөрвөн супер багцаас бүрдэнэ.

Бүх супер багцууд хоёр дасгалтай. Та тус бүрийг 30 секундын турш хийж, дараа нь завсарлагагүйгээр дахин нэг тойрог хий. Тиймээс нэг суперсет нь 2 минут болно.

Үүний дараа та 60 секунд амарч, дараагийн суперсет руу шилжиж, ижил төстэй байдлаар гүйцэтгэнэ.

Супер багц 1

1. Шулуутгахгүйгээр хагас бурпи.
2. Бицепсэд зориулсан дамббелл бүхий буржгар гар.

Супер багц 2

1. Хэвтээ байрлалд мөрөнд хүрэх.
2. Дамббеллүүдийг өргөн гараараа дээш дар.

Супер багц 3

1. Нарийхан гараараа түлхэх дасгалууд.
2. Бөхийлгөсөн дамббеллийн багц.

Супер багц 4

1. Дамббеллийг урагш өргөх.
2. Дамббеллуудыг хажуу тийш нь.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Шулуутгахгүйгээр хагас бурпи

"Хэвтэх" байрлалд орж, цээж, ташаагаараа шалан дээр хүрч, банз руу буц. Үсрэлтээр хөлөө гар дээрээ тавиад дараа нь буцааж дэмжих байрлал руу буцаана.

Та хатуу чанга түлхэж эсвэл бурпи шиг давалгаагаар дээшлэх боломжтой - өөрийн чадвар, бэлтгэлийн түвшинд анхаарлаа хандуулаарай.

Бицепсэд зориулсан дамббелл бүхий гарны муруй

Бага зайд импульсийн хөдөлгөөн хийх. Гараа хэт бөхийлгөж болохгүй - тохойноос зөв өнцгөөс 15-20 сантиметр зайд ажиллана.

Хэвтээ байрлалд мөрөнд хүрэх

Эхлэгчдэд энэ дасгалыг хөлийг мөрний өргөнөөр, илүү дэвшилтэт тамирчид хөлөө нийлүүлж болно. Сүүлчийн тохиолдолд та биеийг савлуулахгүйн тулд хэвлийн булчинг илүү чангалах хэрэгтэй болно.

Дамббелл өргөн гараараа дээшээ дар

Дамббеллийг дээд талд нь авчрах хэрэггүй, мөрнөөс илүү өргөн байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөнийг удаан, хяналтан дор хийх, инерцийг арилгах.

Нарийхан гараараа түлхэх дасгалууд

Гараа мөрний доор байрлуулж, бугуйгаа урагш чиглүүл. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл дээшээ түлхэ. Таны тохой хойшоо тодорхой харагдаж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хэрэв та хангалттай хүч чадалгүй бол өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хий.

Бөхийлгөсөн дамббеллийн багц

Биеийг шулуун нуруугаар нугалж, дамббеллээр гараа хажуу тийш нь тараана. Дасгалын дээд хэсэгт мөрний ирийг нийлүүлж, доошлуулах үе шатыг хяна: гараа огцом унагаж болохгүй - тэдгээрийг жигд, хяналтан дор буцааж өг.

Дамббеллийг урагш өргөх

Гараа алгаа бие рүүгээ эргүүлж, тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, урд талын дамббеллүүдийг мөрний түвшинд өргө. Гөлгөр, хяналттай хөдөлж, хатуу биеийг хадгалахын тулд хэвлийн булчингаа чангал.

Дамббеллуудыг хажуу тийш нь

Дамббеллээр гараа хажуу тийш нь мөрний түвшинд хүртэл сунгаж, буцааж өг. Үүнийг доргиох, савлахгүйгээр хяналтан дор хий.