Гүйх үед бидний бие халуунд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлдэг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ жил зун халуун байсан бөгөөд өндөр температурт ажиллах нь тийм ч амар биш юм. Хэрэв та халуунд дасаагүй бол таны зүрх байх ёстой цагаасаа хамаагүй эрт цохилж, хөлс нь нүдийг бүрхэж, ам тань хатаж, байнга цангаж эхэлдэг. Эдгээр таагүй мэдрэмжүүдээс болж бид үүрээр эсвэл үдшийн дараа, эсвэл бүр агааржуулалттай спортын клубт гүйлтийн зам дээр гүйхийг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч энэ бүхнээс зайлсхийх, гүйлтийн туршлагаас хамгийн их ашиг хүртэх аргууд байдаг.

Коннектикутийн их сургуулийн дулаан судлаач Лоуренс Армстронг хүний бие халуунд дасан зохицоход нь хачирхалтай нь хүйтэн, өндрөөс хамаагүй амархан гэж хэлжээ.

Даниел Либерман 2015 оны 1-р сард "Цогц физиологи" сэтгүүлд бичсэн нийтлэлдээ бидний халуунд дасан зохицох тухай дараах таамаглалыг дэвшүүлжээ. Магадгүй энэ нь манай өвөг дээдэс Африкийн саваннад үд дунд агнаж байсан бөгөөд хамгийн аюултай махчин амьтад сүүдэрт амарч байсны үр дагавар байж магадгүй юм. Тэр цагаас хойш хүмүүс дэлхий даяар тархсан бөгөөд бид хойд өргөрөгт амьдардаг байсан ч халуунд тэсвэртэй байдал нь бидний генд хадгалагдан үлдсэн бөгөөд зөв цагт бие махбодь үүнийг санах болно.

Энэ нь зүгээр л аваад нарны туяанд гарч гүйж болно гэсэн үг биш бөгөөд бие нь өөрөө дасан зохицох болно. Хэдийгээр бид халуунд гүйх гэж төрсөн ч зарим хүмүүс энэ нөхцөлд тийм ч сайн дасан зохицож чадахгүй хэвээр байна. Тийм ч учраас та хоёр дахь төрлийн хүмүүст хамааралтай байсан ч танд туслах тодорхой дүрмийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй.

10-15 хэм байна

Ихэнх гүйгчид үүнийг дулаан гэж үздэггүй бөгөөд хэрэв тэд зүгээр л алхаж байсан бол тэдний зөв байх болно. Гэсэн хэдий ч энэ бага температур ч гэсэн урт уралдааны үеэр танд нөлөөлнө.

2007 онд "Спорт, дасгалын чиглэлээр анагаах ухаан, шинжлэх ухаан" гэсэн нийтлэлд физиологич Мэтью Эли тэргүүтэй баг элит марафон гүйлтийн тамирчид болон тэдний түвшинд ойрхон байгаа хүмүүсийн 4 хэмээс 8 хэм хүртэлх температурын гүйцэтгэлийг судалжээ. Тэдний олж мэдсэн зүйл нь гайхалтай байсан: 10-15 хэмийн температурт ч гэсэн гүйцэтгэл бага зэрэг буурсан нь арван элит тамирчны хоёрынх нь 1-2 минутын удаашралтай харьцуулах боломжтой байв. Эрэгтэйчүүдэд гурван цаг гүйхэд 4-8 минут удаашсан. Францын үндэсний спорт, биеийн тамирын хүрээлэнгээс саяхан 2 сая орчим марафон гүйлтийн оролцогчдын дунд явуулсан санал асуулгаар эрэгтэй мэргэжлийн хүмүүсийн хувьд хамгийн оновчтой температур нь 5 хэм орчим байгааг тогтоожээ.

Үүнд хэд хэдэн шалтгаан бий. Нэгдүгээрт, ийм судалгаанд температурыг зөвхөн эхэн үед хэмждэг. Энэ нь 15 ° C-т эхэлсэн уралдаан 21 ° C-д дуусна гэсэн үг юм.

Физиологийн хувьд халуунд сургах нь бидний бүх булчингууд үр дүнтэй ажиллахгүй байгаагаас эхэлдэг олон тооны хариу урвалыг бий болгодог. Үнэндээ бидний булчингаас үүссэн энергийн 80 орчим хувь нь биеэс … дулаан хэлбэрээр гарч ирдэг. Хүйтэн цаг агаарт энэ нь биднийг дулаацуулдаг ч дасгал хийж эхлэхэд бие нь энэ халуунаас салах ёстой бөгөөд ийм нэг арга нь хөлрөх явдал юм. Энэ нь маш чухал, учир нь бидний цус илүүдэл дулааныг арьс руу дамжуулж, түүгээр дамжин гадаргуу руу гардаг.

Гэхдээ бидний бие маш том, бас олон булчингууд байдаг бөгөөд энд цус нь арьсанд илүүдэл дулааныг хүргэхээс гадна булчингуудыг ажиллахад шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр хангах ёстой. Мөн энэ тулалдаанд булчингууд үргэлж алддаг. Хамгийн хөнгөн хөлрөх нь таны булчингууд аль хэдийн бага хүчилтөрөгч авч, үр ашиг нь буурч байгааг илтгэнэ.

16-21 хэм байна

Энэ температурын хүрээг олон хүн гүйхэд тийм ч оновчтой биш гэж үздэг. Run SMART төслийн тооцоолуур нь 20 хэмийн температурт 10 км гүйх нь 1.7%-иар (милл тутамд 6 секундээс бага зэрэг) мууддаг болохыг тооцоолсон. Марафон гүйлтийн тамирчдын хувьд энэ нь 1-4 минутын удаашралтай байх болно.

Гэсэн хэдий ч зарим хүмүүс хүйтэн цаг агаараас илүү халуун улиралд гүйх нь илүү хялбар бөгөөд илүү сайн байдаг. Халуун цаг агаарт гүйж эхэлмэгц таны бие өндөр температурт дасан зохицож эхэлдэг. Долоо хоногийн дотор цусны сийвэнгийн хэмжээ нэмэгдэж эхэлдэг. Энэ нь таны жинг 0.5-1 кг-аар нэмэгдүүлэх боловч нэмэлт шингэн өгч, шингэн алдалтгүй хөлрөх боломжийг олгодог. Энэ нь булчинд цусны урсгалыг ялангуяа багасгахгүйн зэрэгцээ биеийг эрчимтэй хөргөх боломжийг танд олгоно.

Дараагийн дасан зохицох: дасгал хийх явцад бид сэрүүн температураас хамаагүй эрт, илүү их хөлрөж эхэлдэг. Ийм байдлаар бидний бие температурын дараагийн өсөлтийг урьдчилан харж сурдаг бөгөөд идэвхтэй арга хэмжээ авдаг.

Бие махбодь натри хуримтлуулахын тулд хөлс бага давстай болдог. Хүчин чармайлтын түвшин бүрт зүрхний цохилт аажмаар удааширдаг - энэ нь зүрхний цохилт бүрийг бүрэн гүйцэтгэж, илүү их цус шахах боломжийг олгодог. Үүнийг цус харвалтын хэмжээ гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь зүрх нь зөвхөн булчингийн ажилд төдийгүй биеийн хөргөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд илүү их цус авдаг.

Түүгээр ч барахгүй таны дулааны талаарх ойлголт өөрчлөгддөг, өөрөөр хэлбэл "бүх зүйл, би үхэж байна" гэсэн ангиллын температур зүгээр л "халуун" болж хувирдаг.

Эдгээр өөрчлөлтүүд нь халуунд бэлтгэл хийж эхэлснээс хойш 14 хоногийн дараа тохиолддог. Гэхдээ та яарах хэрэггүй бөгөөд аажмаар эхлэх хэрэгтэй, эс тэгвээс та хэт халах эрсдэлтэй.

22-26 хэм

Энэ температурт элит марафон гүйгчид 3 минут, бусад нь 20 минут алддаг бол эмэгтэйчүүд эрэгтэйчүүдээс илүү сайн ажилладаг. Магадгүй энэ нь эмэгтэйчүүд ихэвчлэн эрэгтэйчүүдээс бага байдаг бөгөөд тэдний "биеийн жин ба гадаргуу" харьцаа илүү оновчтой байдаг тул хүрээлэн буй орчинд дулааныг зайлуулах нь илүү үр дүнтэй байдагтай холбоотой юм.

Эрэгтэйчүүдэд ч мөн адил. Атлантад болсон Олимпийн наадмын үеэр Өмнөд Африкийн гүйгч Жошуа Тугване ердөө 45 кг жинтэй эрэгтэйчүүдийн марафонд 23 хэмийн температур, 90 хувийн харьцангуй чийгшилд түрүүлэв. Мөнгөн медаль хүртсэн БНСУ-ын тамирчин Ли Бонг Жу 56 кг жинтэй байв.

Үр дүнд нь зөвхөн марафон гүйлтийн тамирчдын дулаан, биеийн хэмжээ хоорондын хамаарал нөлөөлдөггүй. 2004 онд Афины Олимпийн наадмын өмнөхөн лабораторийн туршилтаар физиологич Тим Ноак гүйлтийн зам дээр 8 км гүйж буй хоёр бүлэг эрчүүдийг ажиглажээ. Нэг бүлэгт эрэгтэйчүүдийн жин 50 кг-аас хэтрээгүй, нөгөө бүлэгт дунджаар 59 кг жинтэй байв. Хүйтэн температурын нөхцөлд эдгээр бүлгүүдийн үр дүн бараг тэнцүү байсан ч доторх температур 35 хэм хүртэл өсөхөд хөнгөн тамирчид том тамирчидтай харьцуулахад миль тутамд 45 секундээр илүү хурдтай байв. Өөрөөр хэлбэл, та хэдий чинээ том байна төдий чинээ халуунд өртөх болно. Үүний үндсэн дээр та цаг агаарын нөхцөлд хурдаа хэрхэн зөв тохируулах талаар сурах хэрэгтэй.

27-32 хэм

Энэ температурт илүү их хөлрөх нь давуу тал болохоос асуудал болж хувирдаг. Гол горхинд хөлс урсах үед та дулаанаас илүү их ус алддаг. Та зөвхөн биеийнхээ төдийгүй физикийн чадамжийн хязгаарт гүйж эхэлдэг: хөлс нь уурших цаг хугацаа байхгүй тул таны хэр их хөлрөх нь хамаагүй болох энгийн нөхцөлүүд байдаг. таны үүсгэж буй дулааны хэмжээ. Энэ нөхцөл байдлаас гарах цорын ганц арга зам бол хурдыг удаашруулах явдал бөгөөд хэрэв та өндөр температурт хангалттай үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал сургалтын явцад илүү их хүчин чармайлт гаргаж, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

32 ° C ба түүнээс дээш

Энд жинхэнэ халуун аль хэдийн эхэлж байна! Ийм нөхцөлд гүйх гол зүйл бол таны хурд, хувцасны сонголт гэх мэт таны гүйцэтгэлд нөлөөлж болох аливаа зүйлийн талаар сайтар бодох явдал юм. Та ундааны тодорхой төлөвлөгөө боловсруулж, чийгшүүлэх ажлыг сайн хийх ёстой бөгөөд изотоникийн талаар мартаж болохгүй. Илүү их шингэн уухыг өөртөө зааж өгөх нь зүйтэй. Таны хязгаар нэг цагт 1 литрээс хэтрэхгүй, гэхдээ ихэнх хүмүүс ийм богино хугацаанд ийм их шингэн ууж дасаагүй байдаг.

Хэдийгээр та ихэвчлэн ус авч явдаггүй 5 километрийн хөнгөн гүйлтээр явахаар шийдсэн ч цаг агаарын урьдчилсан мэдээгээр 27 хэмийн температуртай байсан ч жижиг савтай ус авч явах нь дээр.

Дасан зохицох өөр нэг сонирхолтой сонголт бол саун руу явж эхлэх явдал юм. Ялангуяа халуун, чийглэг уур амьсгалтай халуун орны аль нэг оронд болох тэмцээнд оролцохоор шийдсэн бол. Дээд зэрэглэлийн тамирчдыг бэлтгэхийн тулд тэмцээн болж буй газрын цаг агаарын нөхцөл байдлыг дуурайлган дүрсэлсэн тусгай камер ашигладаг. Гэхдээ жирийн хүмүүст ийм боломж байдаггүй тул энэ тохиолдолд гарах арга зам бол уралдаан эхлэхээс дор хаяж хоёр долоо хоногийн өмнө саунд зочлох явдал юм.

Халуунд гүйхэд зориулсан санамж

1. Санаж байгаарай: гадаа сэрүүн байна гэж бодсон ч таны бие халж, цусны эзэлхүүний нэг хэсэг нь хөргөлтийг хангахад зарцуулагдаж, булчингууд хүчилтөрөгчийн хэсгийг хүлээн авахгүй үр ашиг багатай ажиллаж эхэлдэг. Богино гүйлтийн үед та үүнийг үл тоомсорлож болно, гэхдээ урт гүйлтийн үед хурдны өөрчлөлт мэдэгдэхүйц байх тул энэ хүчин зүйлийг анхаарч үзэх нь зүйтэй.

2. Халуун цаг агаарт дасгал хийхээс зайлсхийхийг хичээ. Бие махбодоо эдгээр нөхцөлд дасан зохицож өгөөрэй. Температурын өсөлтийг урьдчилан харж, шинэ нөхцөлд дасан зохицож сурснаар таны систем нэлээд богино хугацаанд (халуунд дасан зохицох хугацаа - 10-14 хоног) илүү үр ашигтай болно.

3. Температур, чийгшил нэмэгдэхэд удаашрах нь дээр. Хурд нь удааширсан ч таны бүтээмж өндөр хэвээр байх болно.

4. Хэрэв та халуунд уралдах гэж байгаа бол уралдааны өмнөх сүүлийн хоёр өдөр бэлтгэл хийхгүй байх, бие махбодоо хэт ачаалахгүй байхыг анхаараарай.

5. Усны нөөцөө зөв сэргээж, зөвхөн ус төдийгүй изотоник бодисыг ашигласнаар таны биеийг хөлсөөр гадагшлуулдаг чухал эрдэс бодисын хангамжийг нөхөх болно. Хэрэв та удаан гүйж байгаа бол уух цагийн хуваарьтай байх, таймер тавих, сэрүүлэг дуугарах бүрт уух нь зүйтэй.