2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Данийн эрдэмтэд интервалын бэлтгэлийн механизмд үндэслэн гүйгчдэд зориулсан тактик санал болгов. Та өдөр тутмын дасгалаа 30 минут болгож багасгаснаар хурд болон сэтгэл санаагаа сайжруулж чадна. Үүнийг хэрхэн зөв хийх вэ, энэ нийтлэлийг уншина уу.
Энэ үзэл баримтлал нь 5К гүйлтэд бэлтгэж буй хүмүүст хамгийн тохиромжтой. Гэхдээ ерөнхийдөө энэ техник нь дасгалдаа богино гүйлт хийдэг хүн бүрт тохиромжтой.
богино настай байсан ч долоо хоногийн дотор гүйгчид 1, 5, 5 км-ийн зайд 30 минут үргэлжилсэн дасгалын гүйцэтгэлээр амжилтаа ахиулсан нь үр дүнгээс харагдаж байна.
Энэ нь үндсэндээ интервалын сургалтын өөрчлөлт юм.
Минут бүрийг гурван хэсэгт хуваадаг.
- Бага хурдтай 30 секунд гүйх;
- Дунд зэргийн хурдтай 20 секунд гүйх;
- Хамгийн их хурдтайгаар 10 секунд гүйх.
Энэ схемийн дагуу та 5 минутын турш гүйж, дараа нь хоёр минутын завсарлага (алхам эсвэл хөнгөн гүйлт хийх) хэрэгтэй.
Нэг дасгалд та 5 минутын зайтай гүйлт, 2 минутын амралтаар 3-4 блок хийж болно.
Маш шулуун харагдаж байна, тийм үү? Мөн бага зэрэг хугацаа шаардагдана. Нэмж дурдахад энэ арга нь ямар ч бэлтгэлтэй гүйгчдэд тохиромжтой, учир нь энэ нь зөвхөн хурдны харьцааг санал болгодог - өөртөө илүү тохиромжтойг нь сонгоорой.
Туршилт нь гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэхээс гадна холестерин, систолын цусны даралт зэрэг үзүүлэлтүүд буурч байгааг харуулсан бөгөөд энэ нь тогтмол бэлтгэлээ үргэлжлүүлж байсан хяналтын бүлгийн гүйгчдэд ажиглагдаагүй байна.
Хамгийн чухал нь туршилтанд оролцогчид өсөлтийг анзаарсан. Энд 10 секунд л өндөр хурдтай гүйх хэрэгтэй болохоор итгэхэд амархан. Оролдоод үз!
10-20-30 гүйлтийн үзэл баримтлал нь гүйцэтгэлийг богино хугацаанд нэмэгдүүлэх боломжтой
Зөвлөмж болгож буй:
Хүчирхийлэлээс хөгшрөлт хүртэл: идэвхтнүүд юу хүсч байгааг ойлгох богино үгсийн сан
Бид "насны үзэмж" гэдэг үг ямар утгатай, өөр ямар төрлийн ялгаварлан гадуурхалт байдгийг, мөн сарын тэмдэг ирэхээс юугаараа ялгаатай болохыг олж мэдсэн
Жингээ хасахын тулд юу сонгох вэ: кардио, интервал эсвэл хүч чадлын сургалт
Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт нь хүчилтөрөгчийн өрөөр илүү их калори шатаахад тусалдаг. Энэ нь кардио дасгалаас илүү турах нь дээр гэсэн үг үү?
Өдрийн дасгал: Тогтмол өтгөнтэй тамын интервал цогцолбор
20 минутын дараа та хонго болон хэвлийн булчингаа дамббелл, эсэргүүцлийн туузтай ажиллахаас илүү ачаалах болно. Эдгээр өтгөний дасгалуудыг HIIT форматаар хийх нь дээр
Анхан шатны интервал гүйлтийн дасгал
Интервалын сургалт нь урт хугацааны хичээлийн гайхалтай хувилбар юм. Ялангуяа танд маш их чөлөөт цаг гардаггүй бол. Хүч чадлын дасгалын нэгэн адил гүйлтийн интервалын сургалт нь их цаг хугацаа шаардахгүй (ойролцоогоор 30-35 минут) бөгөөд үүний зэрэгцээ шаардлагатай бүх үүргийг гүйцэтгэнэ:
Эрэгтэйчүүдэд зориулсан богино курс: богино өмд хэрхэн яаж өмсөх вэ
Олон эрчүүд халуунд ч гэсэн гадаа богино өмд өмсөхөөс ичдэг. Бусад нь ичимхий биш, гэхдээ тэр үед тэд харагддаг … сайн, тийм ч их биш. Эрэгтэй хувцасны шүүгээнд богино өмд, хэрхэн өмсөх, юу өмсөх, сонголтоо буруу хийсэн тохиолдолд юу болох талаар ярилцъя.