Алхаж, гүйж жингээ хас

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зун бол гэртээ суугаад илүүдэл жинтэй байх цаг биш юм. Бид танд төрөл бүрийн кардио ачааллыг хослуулсан хөтөлбөрийг санал болгож байна, фитнесс заалны санхүүгийн зардалгүйгээр чийрэгжүүлэхэд тань туслах болно.

Өвлийн улиралд бидний спортоор хичээллэх хүсэл ихэвчлэн ичээнд ордог. Тэгээд бид өөрсдөө ихэвчлэн дулаан хөнжилдөө ороож, юу ч хийхгүй байхыг хүсдэг. Гэвч дараа нь зун ирж, бид өвлийн хайхрамжгүй байдлын улмаас нэмэлт фунт байгааг зөвтгөж чадахгүй бөгөөд энэ талаар ямар нэг зүйл хийх хэрэгтэй гэдгийг бид ойлгож байна.

Хэрэв таны ажлын өдөр ихэвчлэн "хөдөлгөөнгүй" байгаа бол одоо "оффисын планктон" биш бие галбираа олж авах цаг болжээ. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын дасгал, дасгал сургуулилт нь бидний биед тустай боловч хэрэв бид өдөр бүр ижил дасгал хийвэл удалгүй бидний бие хэвшмэл ачаалалд дасан зохицож, жин маань тодорхой нэг тоогоор нэмэгдэж, үхсэн цэгээс хөдлөхгүй болно. Тийм ч сэтгэл татам хэтийн төлөв биш, тийм үү?

Талбайн нөлөөг даван туулахын тулд та хүч чадал, кардио дасгалуудыг хослуулах хэрэгтэй. Кардио нь маш чухал бөгөөд хүч чадлын бэлтгэлд бэлддэг бөгөөд эхлэгчдэд кардиог зонхилох нь хамгийн тохиромжтой.

Бид танд алхах, гүйх, зүрхний бусад ачаалал, амрах завсарлага зэргийг хослуулсан хөтөлбөрийг санал болгож байна - энэ нь ижил биеийн дасгалуудаар илчлэг, арьсан доорх өөх тосыг шатааж, цатгалахаас сэргийлнэ.

Кардио дасгалуудаа зөвхөн гүйлт, алхах зэргээр бүү хязгаарлаарай - тэдгээрийг төрөлжүүлээрэй. Олон арга бий: аэробик, дасгалын дугуй болон тогтмол дугуй унах, зууван дасгалжуулагч, дугуйт тэшүүр, олсоор үсрэх.

15-30 минутын кардио дасгал хийсний дараа та хүч чадлын дасгал хийж болно. Хүчний дасгалуудыг биеийн тамирын зааланд хамгийн сайн хийдэг бөгөөд танд тохирсон хөтөлбөрийг сонгох дасгалжуулагчтай зөвлөлдөнө.

Энэ хооронд та өөртөө тохирсон биеийн тамирын заал сонгох, шинэ дасгалын дүрэмт хувцас худалдаж авах, эсвэл зүгээр л дасгалаа хойшлуулж, өөр Даваа гарагийг хүлээж байгаа бол 6 долоо хоногийн турш үргэлжилдэг энэхүү хөтөлбөрийг туршиж үзээрэй. Энэ хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн тулд та биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй, ойролцоох спортын талбайг олоход хангалттай.

1 дэх долоо хоног

1 дэх өдөр: уралдааны алхалт - 1, 6 км.

2 дахь өдөр: кардио ачаалал (бид алхаж, гүйх гэсэн үг биш, бид дээрх жишээнүүдийн талаар ярьсан).

3 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 800 м, гүйлт - 800 м, уралдааны алхалт - 800 м.

4 дэх өдөр: кардио дасгал.

5 дахь өдөр: 20 минутын турш ээлжлэн алхах, гүйх - нэг минут гүйж, хоёр дахь удаагаа алхаж, давтана.

6 дахь өдөр: амралт.

7 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 1, 6 км.

2 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: уралдааны алхалт - 2, 4 км.

2 дахь өдөр: кардио дасгал.

3 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 800 м, гүйлт - 800 м, уралдааны алхалт - 800 м.

4 дэх өдөр: кардио дасгал.

5 дахь өдөр: 25 минутын турш ээлжлэн алхах, гүйх - нэг минут гүйж, хоёр дахь удаагаа алхаж, давтана.

6 дахь өдөр: амралт.

7 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 1.6 км, гүйлт - 1.6 км (шаардлагатай бол алхаарай; хэрэв та хүчтэй мэдрэмж төрвөл уралдааны алхалтыг гүйлтээр хэсэгчлэн сольж болно).

3 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: уралдааны алхалт - 3.2 км.

2 дахь өдөр: кардио дасгал.

3 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 400 м, гүйлт - 400 м (4 км замыг туулах хүртэл давтана).

4 дэх өдөр: кардио дасгал.

5 дахь өдөр: 30 минутын турш ээлжлэн алхах, гүйх - нэг минут гүйж, хоёр дахь удаагаа алхаж, давтана.

6 дахь өдөр: амралт.

7 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 800 м, гүйлт - 2.4 км.

4 дэх долоо хоног

1 дэх өдөр: уралдааны алхалт - 3.2 км.

2 дахь өдөр: кардио дасгал.

3 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 400 м, гүйлт - 800 м (4.8 км замыг туулах хүртэл давтана).

4 дэх өдөр: кардио дасгал.

5 дахь өдөр: 40 минутын турш ээлжлэн алхаж, гүйх - нэг минут алхаж, гурван удаа гүйж, давтана.

6 дахь өдөр: амралт.

7 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 800 м, гүйлт - 3.2 км.

5 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: уралдааны алхалт - 1.6 км, гүйлт - 3.2 км.

2 дахь өдөр: кардио дасгал.

3 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 400 м, гүйлт - 1.2 км (4.8 км замыг туулах хүртэл давтана).

4 дэх өдөр: кардио дасгал.

5 дахь өдөр: 35 минутын турш ээлжлэн алхах, гүйх - нэг минут алхаж, дөрөв гүйж, давтана.

6 дахь өдөр: амралт.

7 дахь өдөр: гүйлт - 4 км.

6 дахь долоо хоног

1 дэх өдөр: уралдааны алхалт - 1.6 км, гүйлт - 1.6 км (6.4 км замыг туулах хүртэл давтана).

2 дахь өдөр: кардио дасгал.

3 дахь өдөр: уралдааны алхалт - 400 м, гүйлт - 1.2 км (6.4 км замыг туулах хүртэл давтана).

4 дэх өдөр: кардио дасгал.

5 дахь өдөр: 30 минутын турш ээлжлэн алхах, гүйх - нэг минут алхаж, нэг гүйж, давтана.

6 дахь өдөр: амралт.

7 дахь өдөр: гүйлт - 4, 8 км.

Аз жаргалтай сургалт!