Стрессээс ангижрах: Булчинг аажмаар тайвшруулах

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Би "Сэтгэл судлаачид стрессээс хэрхэн ангижрах вэ: Мэргэжлийн хүмүүсийн баталсан 17 арга" нийтлэлийг бэлтгэж байхдаа дэвшилтэт тайвшрах аргын талаар олж мэдсэн. Энэ нь надад сонирхолтой болж, нэмэлт мэдээлэл хайхаар шийдсэн. Миний дүгнэлтийг туршиж үзэх нь зүйтэй. Мөн та нийтлэлийг уншсаны дараа шийднэ:)

Арга зүй

Бидний дотоод байдал гадаад, өөрөөр хэлбэл бие махбодтой шууд холбоотой гэдгийг та нэгээс олон удаа уншсан гэж бодож байна. Хэрэв та хэт их ачаалалтай байгаа бол гадаад төрх нь ихэвчлэн тохиромжтой байдаг - мөр, толгой нь доошоо, нуруу нь бөхийсөн байдаг. Хэрэв та нөгөө хүн эсвэл түүний дэвшүүлж буй санааг дайсагнаж байгаа бол гар, хөлөө зөрүүлэн сонсох болно. Гэвч бид мөрөө тэгшлээд, толгойгоо өргөх эсвэл хамгаалалтын байрлалаас гарахад ид шид мэт дотоод байдал өөрчлөгдөж эхэлдэг. Сэтгэл санаа нь дээшилж, өөртөө итгэлтэй болж, хэлсэн санаанууд нь тийм ч тэнэг санагдахаа больсон. Тиймээс дэвшилтэт амрах арга нь бие махбодийн болон сэтгэл хөдлөлийн хоорондын холбоонд суурилдаг. Булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаснаар та стресс, түгшүүр, түрэмгийлэл болон бусад таагүй сэтгэл хөдлөлөөс ангижрах болно.

"Булчинг тайвшруулах дэвшилтэт аргыг 1920-иод онд Америкийн эрдэмтэн, эмч Эдмунд Жэйкобсон боловсруулсан. Энэхүү техник нь физиологийн энгийн баримт дээр суурилдаг: хүчтэй хурцадмал байдлын дараа аливаа булчин автоматаар гүн тайвширдаг. Тиймээс араг ясны бүх булчингуудыг гүнзгий тайвшруулахын тулд эдгээр булчингуудыг нэгэн зэрэг эсвэл тогтмол чангалж байх шаардлагатай. Доктор Жейкобсон болон түүний дагалдагчид булчин бүрийг аль болох 5-10 секундын турш чангалж, дараа нь 15-20 секундын турш тайвшрах мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг зөвлөж байна. Эхлээд хурцадмал мэдрэмжийг таньж сурах нь чухал бөгөөд дараа нь тайвшрах мэдрэмжийг түүнээс ялгаж салгах хэрэгтэй."

Энэ нь төвөгтэй сонсогдож байгаа ч үнэндээ эхний хоёр долоо хоногт л ийм байх болно. Хамгийн гол нь стресст орсон, суларсан булчинг ялгаж сурах явдал юм. Удаан хугацааны дасгал хийсний дараа та бүхэл бүтэн дарааллыг дуусгах шаардлагагүй болно. Та хавчаар яг хаана болсныг мэдэрч, тэр цэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, хавчуулсан булчингаа тайвшруулна.

Тиймээс доктор Жэйкобсон анхнаасаа бараг бүх араг ясны булчингуудыг тайвшруулах 200 дасгал боловсруулсан. Энэ нь аль хэдийн мэргэжилтнүүдийн асуудал тул би хол явахгүй. Би зүгээр л сүлжээнээс олсон хамгийн энгийн бөгөөд хүртээмжтэй зөвлөмжүүдээ тантай хуваалцахыг хүсч байна.

Тиймээс бид үндсэн булчингууд дээр ажиллах болно: нүүрний булчингууд (нүд, дух, ам, хамар), хүзүү, цээж, нуруу (мөрний ир), хэвлий, хөл (гуя, доод хөл, хөл), гар (нударга, бугуй, мөр).

Та гараараа эхлэх хэрэгтэй, дараа нь нүүр рүү, нүүрнээс хүзүү, нуруу, цээж, дараа нь хөл рүү шилжих хэрэгтэй. Биеийн хэсэг тус бүртэй ажиллахдаа эхлээд 5-10 секундын турш чанга чангалж, энэ мэдрэмждээ анхаарлаа хандуулж, дараа нь тайвширч, толгойнхоо энэ байдлыг 15-20 секундын турш тогтооно (зарим дадлагажигч сэтгэл судлаачид булчин чангарахыг 30 секундын турш санал болгодог. секунд, 5-10 секунд тайвшир). Учир нь хурцадмал булчинг хурдан таньж мэдэх гол түлхүүр нь яг эдгээр төлөв байдлыг мэдрэх, ялгах чадвар юм.

Гүйцэтгэл

Дасгал хийхэд 15-20 минут өг, энэ хугацаанд хэн ч танд саад болохгүй. Боломжтой бол нам гүм газар олж, гэрлийг бүдгэрүүлж, тав тухтай, тайван байрлалд ороорой (тав тухтай сандал, ор, буйдан, оффисын буйдан?). Нүдээ аниад тайвширч, хэд хэдэн гүнзгий амьсгаа аваарай. Яв.

• Давамгайлсан гар ба шуу(Хэрэв та солгой бол зүүн гараараа, баруун гартай бол баруун гараараа эхэлнэ). Зүгээр л нударгаа чанга атгаж, өөр өөр чиглэлд эргүүлээрэй.
• Давамгайлсан мөр. Гараа тохойгоороо нугалж, сандал, ор, ширээ гэх мэт ойролцоох гадаргуу дээр тохойгоороо чанга дар. Хэрэв гарт тохиромжтой зүйл байхгүй бол та биеийнхээ эсрэг амарч болно. Хамгийн гол нь үүнийг хэтрүүлж, өөрийгөө гэмтээхгүй байх явдал юм.
• Давамгай бус гар, шуу, мөр.
• Нүүрний гуравны дээд хэсэг. Хөмсөгөө аль болох өндөр өргөж, амаа том ангай. Энэ дасгалыг хэн ч таныг харахгүй байх үед хийх нь гарцаагүй. Хоёр дахь сонголт бол нүдээ чанга аниад хөмсгөө аль болох өндөр өргөх явдал юм. Энэ тохиолдолд амаа зүгээр орхи.
• Нүүрний дунд гуравны нэг. Нүдээ чанга аниад, хөмсгөө зангидан, хамраа үрчлээ. Та хацраа сайн мэдрэх ёстой.
• Нүүрний доод гуравны нэг. Эрүүгээ чанга шахаж, амныхаа булангуудыг чих рүү чиглүүл. Хоёрдахь хувилбар нь амны булангууд нь инээмсэглэлийн эсрэг байгаа мэт доошоо харагдах ёстой.
• Хүзүү. Энд гурван сонголт байна. Эхлээд мөрөө чихэндээ аль болох ойртуулж, эрүүгээ эгэм рүүгээ тат. Хоёрдугаарт, толгойгоо аль болох доош бөхийлгөж, эрүүгээ хүзүүндээ наа. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас энэ дасгал нь тааламжгүй өвдөлтийг үүсгэдэг бол толгойгоо хойш нь эргүүлж үзээрэй.
• Цээж ба диафрагм. Гүнзгий амьсгаа аваад амьсгалаа түгжиж, тохойгоо аль болох чанга барина.
• Нуруу ба хэвлий. Мөрөө тэгшлээд, мөрний ирээ нийлүүлж, нуруугаа нугалж, хэвлийн булчингаа чангал. Хэрэв энэ бүгдийг хамтад нь хийхэд хэцүү бол эхлээд нурууны дээд хэсэгт анхаарлаа хандуулаарай - мөрний ир, дараа нь хэвлийн булчингууд руу шилжинэ.
• Давамгайлсан гуя. Урд болон хойд гуяны булчинг чангалж, өвдөгний үеийг бөхийлгөж, тулгуураас урагдсан хэвээр байлгана.
• Давамгайлсан шилбэ. Хөлөө шулуун, хуруугаа өөр рүүгээ чанга тат. Энэ тохиолдолд хөлийн хурууг аль болох хажуу тийш нь тараах хэрэгтэй.
• Давамгайлсан хөл. Хөлийн хуруугаа зангидаж аль болох урагшаа тат.
• Давамгай бус гуя, доод хөл, хөл.

Хөлний ажлыг гурван хэсэгт хуваахгүй байх замаар энэ сонголтыг бүр ч богиносгож болно. Энэ тохиолдолд та эхлээд зүгээр л хөлөө дээшлүүлж, өвдгөө 45 градусын өнцгөөр нугалж, хуруугаа өөр рүүгээ татах боломжтой. Дараа нь хөлөө тэгшлээд, бага зэрэг өсгөж, оймсоо сунгана.

Хэрэв танд маш их цаг байхгүй бол гар тус бүрийг тусад нь биш, харин баруун, зүүн гараараа зэрэг хийснээр процессыг бараг хоёр дахин хурдасгаж чадна. Дараа нь гинж нь иймэрхүү харагдах болно: баруун, зүүн гар, шуу, баруун ба зүүн мөр, нүүрний гуравны дээд хэсэг, нүүрний дунд гуравны нэг, нүүрний доод гуравны нэг, хүзүү, нуруу, хэвлий, зүүн ба баруун хөл.

Эхний хоёр долоо хоногт эдгээр дасгалуудыг өдөрт дор хаяж нэг удаа 20-30 минутын турш хийхийг зөвлөж байна. Дараа нь ижил хугацаатай долоо хоногт 2 удаа хичээлээ багасга. Эхний сарын дараа та хугацааг 10-15 минут болгож багасгаж болно. Хэрэв та богино хугацааны үр нөлөөг авахын тулд биш, харин сайн ажилладаг, ажиллах системийг авахыг хүсч байвал үүнийг системтэйгээр хийх хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн дэвшилтэт тайвшруулах аргад хамаарахгүй.

Иогийн дасгал хийсний дараа булчингаа тайлж, булчингаа тайвшруулж, хөлийн хурууны үзүүрээс титэм хүртэл бүх биеийг тойрох үед Шавасана буюу "үхсэн хүний поз"-ийг маш их санагдуулдаг. Энэ бол нойр, сэрэх хоёрын хоорондох хамгийн таатай нөхцөлүүдийн нэг юм. Хэцүү бэлтгэл хийж, бараг бүх булчингийн бүлгүүдтэй ажилласны дараа (ихэвчлэн бүрэн хэмжээний хичээлийн үеэр сайн багш биеийн аль ч хэсгийг гомдоохгүй байхыг хичээдэг) тэднийг тайвшруулж, дулааныг мэдрэх нь үнэхээр сайхан байдаг. биеийн бүх хэсэгт долгионоор тархдаг. Заримдаа өглөө сэрүүн байх хооронд, ухамсар нь аль хэдийн сэрж амжаагүй, харин бие нь хараахан сэрээгүй байх үеийн шавасанагийн байдалтай маш төстэй байдалд ордог гэдгийг та мэднэ. Мөн та дулаан, тааламжтай хүндийг бүх биеэр тарааж байгааг мэдэрдэг.

Заримдаа хавчаарууд удаан хугацааны туршид анзаарагдахгүй, олон жилийн туршид бидэнтэй хамт өнгөрдөг. Мөн уруул нь зангидсан, дух нь зангидсан эсвэл эрүүгээ чанга зангидсан хүнийг харахад тэр байнгын стресст ордог нь тодорхой. Үүнийг санаарай, жишээлбэл, эрүүгээ шүдээ хавирч байгааг мэдэрсэн үедээ өөрийгөө татаж, ядаж нүүрнийхээ энэ хэсгийг тайвшруулахыг хичээ. Мөн та дор хаяж бага зэрэг тайвшрах болно.

Зарим шинжээчид булчинг яг хаана хавчихыг мэдэх нь асуудлыг өөрөө тодорхойлж чадна гэж маргадаг. Заримдаа үүнийг хийхийн тулд гүн ухах шаардлагагүй - асуудал тодорхой байна. Гэхдээ заримдаа хүн ямар ч шалтгаангүйгээр тодорхойгүй түгшүүр, түгшүүр, түрэмгийллийг мэдэрдэг. Хэрэв бидний ухамсар эх сурвалжийг олж чадахгүй бол бидний далд ухамсар аль хэдийн бидний биед шаардлагатай бүх дохиог илгээж, шахаж байсан. Гэхдээ одоохондоо энэ сэдвийг хойш нь тавьж магадгүй.

Мөн та өөрийн бие, тайвшрал, хурцадмал байдлын мэдрэмжийг бүрэн судалж, булчингаа мэдэрч сурснаар та яг хаана хавчаартай байгаагаа тодорхойлж, энэ газар оюун ухаанаараа очиж, мэдрэлийн бөмбөгөнд хавчуулсан булчингаа тайвшруулах боломжтой болно. Наад зах нь үүнийг олон тооны эх сурвалжууд энэ техникийг тайлбарлахыг амлаж байна.