Стрессээс ангижрах: 4 Асанаа сэргээх

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та зүгээр л амралтаа орхиж, амралтаараа явж чадахгүй бол зогсох, гүнзгий амьсгаа авч, аажмаар амьсгалаа гаргаж, өөрийгөө тайвшруулах цаг болжээ. Эдгээр энгийн асанагуудыг анхаарч үзэх нь зүйтэй бөгөөд энэ нь хурцадмал байдлаас бүрэн ангижрахад тус болохгүй ч гэсэн үүнийг мэдэгдэхүйц бууруулах болно.

Калифорниа мужийн Санта Моника хотын иогийн багш Лесли Казади стресс, түгшүүрийг удирдахад туслах 20 минутын тусгай дасгал зохион бүтээжээ. Асана бүрт 5 минут зарцуулж, сайхан амраарай!

Ходоод дээрээ амрах (Адхо Муха Шавасана)

Хэн ч танд төвөг учруулахгүй нам гүм газрыг хайж олоод тайвширч бүтэн өндрөө сунгаж болно. Хивсийг тарааж, нэг үзүүрт нь жижиг дэр тавь. Хөнжил эсвэл алчуурыг өнхрүүлэн өнхрүүлэн, хивсний дундуур, ойролцоогоор дундуур нь тавь. Ходоод дээрээ хэвтэж, хөл чинь дэрэн дээр хэвтэж, бул нь аарцагны доор шууд байрладаг. Та psoas булчингаа бүрэн тайвшруулах хэрэгтэй. Толгойгоо баруун тийш эргүүлж, зүүн гараа биеийн дагуу сунгаж, тайвширч, баруун гар нь тохойгоороо бөхийж, толгойн дагуу, алгаа доошлуулна.

2, 5 минутын дараа толгойгоо зүүн тийш нь маш зөөлөн эргүүлж, гараа өөрчил. Дахин бүрэн тайвширч, таталцлыг мэдэрч, амьсгалынхаа хэмнэлийг сонс.

Асанагаас гарах. Алгаа мөрөн доороо тавиад дөрвөн хөлөө дээшлүүл. Хөлөө мөрнөөсөө арай илүү өргөн, хөлөө холбож, дээр нь суугаад урагш бөхийж, хүүхдийн байрлалд дахин хэдэн амьсгал ав.

Ханан дээрх хөл (Випарита Карани)

Хивсийг нэг үзүүр нь хананд наалдсан байхаар байрлуулж, дээр нь өнхрүүлгийг тавь. Нөгөө төгсгөлд хэд хэдэн давхаргаар нугалсан дэр эсвэл хөнжил тавь. Хамгийн энгийн бүсийг аваад түүнээс гогцоо хий. Роллер дээр суугаад гогцоог хөл дээрээ тавь. Одоо хөлөө хананд наалдаж, биеийг дэвсгэр дээр болгоомжтой тавь. Энэ тохиолдолд аарцаг ба доод нуруу нь галзуу дээр байх ёстой, сүүлний яс нь шалан дээр сунадаг. Суналтаас хамааран хөлийг бүрэн сунгаж эсвэл нугалж болно. Гараа сунгаж, тайвширдаг. Амьсгал нь чөлөөтэй, гүнзгий байдаг.

Асанагаас гарах. Хөлөө зөөлөн буулгаж, өвдгөө бөхийлгө. Хажуу тийшээ эргэлдэж, тохирох гараа толгойнхоо доор, хацраа шуу дээрээ байрлуул. Энэ байрлалд хэд хэдэн амьсгал барина. Дараа нь гараа шалан дээр тавиад, сууж буй байрлалд хүртлээ биеийг аажмаар дээшлүүлнэ.

Мушгих

Одоо хивсийг хананаас холдуулж, өнхрүүлгийг авч, дэрний үүрэг гүйцэтгэсэн хөнжлийг тарааж, нэг хэсгийг нь нууж болно. Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлийг нь шалан дээр тавь. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, өөрт тохирсон байрлалд тавь. Зүүн мөрөө дэвсгэр дээр дарж, нэгэн зэрэг нугалж буй өвдгөө баруун тийш эргүүлж, өнхрөх дээр тавь. Бүсэлхий нуруугаа хөнжилөөр хучаад тайвшир. 2, 5 минутын дараа хөлөө нөгөө тал руу нь эргүүлж, үргэлжлүүлэн амраарай.

Асанагаас гарах. Амьсгалаа гаргахдаа хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, гараа гэдсэн дээрээ тавиад амьсгалаа мэдэр. Амьсгалын хэд хэдэн мөчлөгийг ингэж хэвтээд дараагийн асана руу шилжинэ.

Эрвээхэй хэвтэж буй (зөөлөн Супта Бадда Конасана)

Өвдөгний үеийг дэмжихийн тулд өнхрүүлгийг дэвсгэр дээр байрлуул. Суугаад хөлөө түүн дээр шидээд, хөлөө хөнжлөөр хуч. Гараа ашиглан арагшаа зөөлөн тонгойлго. Хөнжил нь толгойн доор байх ёстой бөгөөд ингэснээр та тухтай байх болно. Хөлийнхөө өсгийг бие биендээ аль болох ойртуулж, өвдгөө хажуу тийш нь тарааж, тайвшруулахыг хичээ.

Илүү тайвшрахын тулд нүдээ зөөлөн зүйлээр дарж, амьсгалыг мэдрэхийн тулд нэг гараа гэдсэн дээрээ тавиад, нөгөө гараа зүрхэн дээрээ тавьж болно. Судасны цохилтыг амьсгалын мөчлөгтэйгээ синхрончлохыг хичээ.

Асанагаас гарах. Хөнжнөөсөө хөлөө суллаж, сунгаж, дараа нь бүх биеэ сунга. Өвдөгөө нугалж, хажуу тийшээ эргэж, дараа нь босоод гараа шалан дээрээс түлхэж, эсвэл нугалсан хөлөө гараараа барьж, хоёр удаа нааш цааш савлаж, өөр нэг урагшаа савлаж суу.