Анхаарал төвлөрүүлэх чадварын тухай: бидэнд юу саад болж байгаа, анхаарал сарниулах зүйлсийг хэрхэн зогсоох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү бол сошиал медиа үүнд ямар ч хамаагүй. Сэтгэл судлалтай хувьсал нь буруутай.

Төвлөрөлд хандах бидний хандлагад юу нь буруу вэ?

Орчин үеийн хүмүүс анхаарлаа хэрхэн төвлөрүүлэхээ мартсан гэж бид байнга сонсдог. Чухамхүү анхаарлаа төвлөрүүлж, ажиллах чадвар нь амжилтанд хүрсэн хүмүүсийг дунд зэргийн хүмүүсээс ялгаж салгадаг. Миний бодлоор энэ арга нь маш няцалсан, ичмээр юм.

Анхаарал сарнисан гэдгээ хүлээн зөвшөөрснөөр өөрийгөө бүтэлгүйтсэн гэдгээ зарлаж байгаатай адил юм. Эцсийн эцэст хэн өөрийгөө дэмий зүйлд сатаарсан, зорилгодоо анхаарлаа төвлөрүүлж чадахгүй байгаа хүмүүсийн нэг гэж бодохыг хүсдэг. Үүний үр дүнд олон хүн анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү гэдгийг зүгээр л үгүйсгэдэг.

Гэхдээ анхаарал төвлөрлийг удаан хугацаанд сатааруулахгүй байхыг мэддэг хүмүүсийн соёлоор тэмдэглэдэг "ёс суртахууны давуу талыг" мартаж, цэвэр практик талаас нь үнэлвэл яах вэ? Энэ бол миний төвлөрлийг сайжруулах эхлэл байсан. Крис Бэйлигийн "Hiperfocus" номын хэсгээс би санаа авсан.

“Энэ асуултыг олон жилийн турш судалсны эцэст би бүтээмж гэдэг үг нэмэлт утгаар дарагдсан болохыг олж мэдсэн” гэж тэр бичжээ. "Энэ нь ихэвчлэн ямар нэг хүйтэн, корпорацитай холбоотой бөгөөд үр ашигтай байдалд хэт төвлөрдөг. Би өөр, илүү найрсаг тодорхойлолтыг илүүд үздэг: бүтээмжтэй байна гэдэг нь зорилгодоо хүрэхийг хэлнэ. Өдөрт гурван мянган үг бичиж, удирдлагад илтгэл тавьж, цахим шуудан задлан шинжилнэ гэж төлөвлөж, энэ бүгдийг амжилттай хийсэн бол үр бүтээлтэй байлаа. Үүний нэгэн адил, хэрэв бид үнэхээр юу ч хийгээгүй өдрийг тайван өнгөрөөх гэж байгаа бол бид дахин үр бүтээлтэй байсан."

Яг тэр номноос би юунд анхаарлаа төвлөрүүлж байгаа нь хүсэл эрмэлзэл гэдгийг олж мэдсэн.

Төвлөрлийн үргэлжлэх хугацааг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ нь яагаад миний хувьд чухал болохыг мэдэх хэрэгтэй. Түүнийг сургах нь зүгээр л утгагүй юм.

Бид практик зөвлөмжийг авах болно, гэхдээ эхлээд энэ талаар ярилцъя:

• Бидний анхаарлаа төвлөрүүлэх чадварт одоо юу болж байна (алтан загастай түгээмэл зүйрлэлийг үгүйсгэх).
• Бидний анхаарлаа төвлөрүүлэхэд саад болж буй бодит шалтгаанууд юу вэ (спойлер: технологи нь үүнтэй ямар ч холбоогүй).
• Бидний анхаарлыг хэрхэн төвлөрүүлдэг вэ (мөн үүнийг хэрхэн өөртөө ашигтайгаар ашиглах вэ).

Энэ нийтлэл нь урт, гэхдээ энэ нь таны анхаарлын төвлөрлийг тодорхойлох урьдчилсан тест байх болтугай. Магадгүй та эцсийн эцэст бүх зүйл тийм ч муу биш гэдгийг олж мэдэх болно.

Төвлөрөх хугацааг хэмжих нь яагаад ашиггүй юм бэ

Дижитал эрин зуунд хүмүүс анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алдаж байна гэж гомдоллосон нийтлэлийг та уншсан байх. Ихэнхдээ тэд төвлөрлийн дундаж хугацаа 2000 онд 12 секунд байсан бол 2013 онд 8 секунд болж буурсан гэж бичдэг. Энэ бол одоо блогчид, сэтгүүлчдийн хэлж байгаагаар алтан загас биднээс илүү удаан буюу 9 секундын турш анхаарлаа төвлөрүүлдэг.

Эдгээр тоо баримтыг олон нөлөө бүхий хэвлэлүүд иш татсан бөгөөд ихэвчлэн Канадын Майкрософт компанийн хийсэн судалгааг заадаг бөгөөд энэ нь Статистикийн Тархины Судалгааны Хүрээлэнд, тэр нь бусад эх сурвалжид хамааралтай болохыг анзаардаггүй. Аз болоход илүү гүн ухсан хүмүүс байсан. Эдгээр тоо баримтыг агаараас авсан бөгөөд ямар ч шинжлэх ухааны мэдээллээр батлагдаагүй болох нь тогтоогдсон.

Энэхүү мэдэгдлийн найдвартай байдал нь бас эргэлзээтэй, учир нь сэтгэл судлалын үүднээс авч үзвэл төвлөрлийн дундаж үргэлжлэх хугацаа гэсэн ойлголт нь утгагүй юм.

Хэр удаан бид хэт их төвлөрч чадах нь нөхцөл байдлаас шалтгаалдаг тул ерөнхий тоо нь практикт хэрэг болохгүй.

Сэтгэл судлаач Жемма Бриггс тэмдэглэснээр бүх зүйл тодорхой ажил, хүний нөхцөл байдалтай холбоотой байдаг. Мөн энэ нь логик юм. Миний анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар өдрийн турш өөрчлөгддөг. Өглөө би 2 цаг зогсолтгүй бичиж чадвал үдээс хойш ийм амжилт гаргах бараг боломжгүй юм. Нэмж дурдахад, тухайн ажил хэр их хүчин чармайлт шаардахаас хамаарч анхаарал өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, шинжлэх ухааны нийтлэл унших нь сэтгэл хөдөлгөм триллер уншихтай огт адилгүй.

Тиймээс бүх зүйл алдагдаагүй, таны төвлөрөл эргэлт буцалтгүй алга болоогүй байна. Тийм ээ, та бүх анхаарлаа нэг хэрэгт зориулах нь танд хэцүү байж болох ч энэ нь таны тархи эвдэрсэн гэсэн үг биш юм. 21-р зуунд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар тийм ч их өөрчлөгдөөгүй байх магадлалтай, зүгээр л шинэ амьдрал, ажлын нөхцөл байдал нь тархины анхаарал сарниулах байгалийн хандлагыг улам хурцатгаж байна.

Яагаад технологи дангаараа төвлөрөлд саад болохгүй гэж

Анхаарал татах асуудалд бид тэднийг буруутгадаг байсан. Ухаалаг утсанд байнга бөөгнөрөх мэдэгдлүүд болон тэдгээр нь өдөөдөг ямар нэг зүйлийг алдахаас айх айдас нь бид анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдагтай холбоотой гэж үздэг. Гэхдээ энэ бол асуудлын зөвхөн гадаад тал бөгөөд асуудлын үндэс нь илүү гүн юм.

Би утсанд донтсон сэтгэлээ тайлах гэж оролдохдоо үүнийг ойлгосон. Эхлэхийн тулд би түүнд ямар ч шалтгаангүйгээр хүрч очиход баярлаж эхэлсэн. Дандаа шалтгаан байдаг нь тогтоогдсон. Ихэнхдээ энэ нь таны зугтахыг хүсдэг сэтгэлийн таагүй байдал юм: уйтгар гуниг, эвгүй байдал, түгшүүр.

Өөрөөр хэлбэл, утасны хэрэглээ, түүнийг дагаад хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл, сошиал медиа контентыг хэтрүүлэн хэрэглэх нь анхаарал сарниулах шалтгаан биш харин таагүй үйл явдалд хариу үйлдэл үзүүлж байсан.

Бидний анхаарлаа төвлөрүүлэхэд юу саад болж байна вэ

Хүмүүс үргэлж төвлөрөх асуудалтай тулгардаг. Нир Эйял "Анхаарал сарнидаггүй" номондоо бичсэнчлэн: "Өмнөх үеийнхэнд нийгмийн дарамт шахалт тусалсан - хувийн компьютерийг зохион бүтээхээс өмнө ширээний компьютерийг хойшлуулах нь тэдний эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүст харагдаж байсан. Сэтгүүл унших эсвэл амралтын өдрүүдийнхээ талаар утсаар ярих нь хамт ажиллагсдад ажлаасаа чөлөө авч байгаа гэдгээ тодорхой харуулсан.

Өнөөдөр бүх зүйл тийм ч ойлгомжтой биш бөгөөд хэрэв та гэрээсээ ажиллавал нийгмийн хүчин зүйл бүрмөсөн алга болно. Ерөнхийдөө нөхцөл байдал өөрчлөгдсөн:

• Олон хүмүүс оюуны хөдөлмөр эрхэлж байгаа тул удаан хугацааны туршид анхаарлаа төвлөрүүлэх нь маш чухал юм.
• Оюуны ажил гэдэг нь ихэвчлэн хүн асар их хэмжээний мэдээллийг боловсруулах шаардлагатай болдог.
• Анхаарал сарниулах - бидний электрон төхөөрөмжүүд үргэлж гарт байдаг. Түүгээр ч барахгүй бид интернетээс нийтлэл уншаад “материал цуглуулах” гэх мэтээр бүтээмжийн талаар хуурамч мэдрэмжтэй байдаг.
• Бусдын анхаарлыг сарниулах зүйл үл үзэгдэх нь нийгмийн хариуцлагыг бууруулдаг.

Эдгээр бүх нөхцөл байдал нь анхаарлаа төвлөрүүлэх асуудлыг илүү мэдэгдэхүйц болгодог боловч тэдгээрийг үүсгэдэггүй. Анхаарлын тухай олон ном уншиж, өөрийгөө ажигласны дараа шалтгаан нь бидний сэтгэл зүйд оршдог гэж би дүгнэж байна.

1. Зорилгогүй байх

Бүтээмж нь ихэвчлэн арга хэрэгслээс эцсийн зорилгод хүрэх шүтээ юм. Бид бүтээмжтэй байж, бүтээмжийн төлөө анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээдэг. Гэхдээ ийм хандлагаар тархи яагаад анхаарлаа төвлөрүүлж, хүчин чармайлт гаргах ёстойг ойлгодоггүй. Мэдээжийн хэрэг, ийм байдлаар сайн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм.

2. Шинэлэг зүйл рүү тэмүүлэх

Нэг зүйл дээр удаан хугацаанд анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвар нь хувьслын хувьд сул тал байсан. Гэнэтийн аюулын хариуд анхаарлыг хурдан эргүүлэх чадвар нь илүү чухал юм. Үүний үр дүнд бидний тархи шинэлэг зүйлийг байнга эрэлхийлсээр байна. Энэ зан үйл нь биднийг шинэ даалгавар, хөтчийн таб эсвэл ТВ нэвтрүүлэг рүү шилжих үед допамин ялгарснаар улам бүр нэмэгддэг.

Түүгээр ч барахгүй шинэ урамшуулал хайж байгаа хүн маш хол явахад бэлэн байдаг. Нэгэн судалгаагаар оролцогчдоос нэг өрөөнд 15 минут суугаад зүгээр л бодохыг хүссэн байна. Өрөөнд зөвхөн цахилгаан гүйдэлээр өөрийгөө хөнгөн боловч өвдөлттэйгээр цочроох төхөөрөмж л байсан. Туршилтын өмнө бүх оролцогчид үүнээс зайлсхийхийн тулд мөнгө төлөхөд бэлэн гэдгээ хэлж байсан. Гэвч тэднийг өрөөнд уйтгартай ганцаараа байх үед эрэгтэйчүүдийн 67%, эмэгтэйчүүдийн 25%, зарим нь нэгээс олон удаа уг төхөөрөмжийг ашигласан байна.

3. Түгжрэл

Төвлөрөх чадвар нь хязгааргүй биш юм. Бид хил хязгаарыг давж, анхааралдаа хэт их ачаалал өгөх үед бид анхаарлаа төвлөрүүлэх чадвараа алддаг. Энэ нь бид нэгэн зэрэг хэт их зүйлийг хийхийг оролдох эсвэл маш удаан хугацаанд хэцүү зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тохиолддог.

Крис Бэйлигийн бичсэнчлэн, бид анхааралдаа ойртох тусам ажил хооронд шилжихэд илүү их цаг зарцуулж, хэрэгцээгүй мэдээллийг шүүж авах чадвар багасч, бидэнд илүү хэцүү байдаг. нэг ажлаас нөгөө ажил руу үсрэх хүслээ дарах.

4. Сэтгэл санааны таагүй байдал

Энэ бол миний хувьд хамгийн том асуудал. Би утсаа салгаж байхдаа өдрийн цагаар тоо томшгүй олон сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжүүд байдгийг анзаарсан. Тэд намайг хийж байгаа зүйлээсээ анхаарлаа өөр зүйл рүү шилжүүлэхийг урамшуулдаг.

Шинэлэг зүйлийг хүсэхтэй адил энэ нь бидний хувьслын хөгжилтэй холбоотой юм. Эрдэмтдийн бичсэнээр, хэрэв сэтгэл ханамж, таашаал тогтмол байсан бол бид шинэ ашиг тус, давуу талыг үргэлжлүүлэн хайх урам зоригоо алдах болно. Өөрөөр хэлбэл, эдгээр мэдрэмжүүд бидний төрөл зүйлд тус болохгүй байсан бөгөөд өнөөдөр бид байнга түгшүүртэй байдаг.

Сүүлийн гурван жил би эдгээр асуудлыг шийдэх гэж хичээж байна. Би шүдээ зууж, анхаарал сарниулахгүйг хичээв. Энэ нь ажилласан, гэхдээ зөвхөн тодорхой хэмжээгээр: би тархины бүтцийг тойрч гарах боломжгүй байсан. Анхаарал төвлөрөхөд хүндрэлтэй байгаа шалтгааныг хүлээн зөвшөөрснөөр бүх зүйл өөрчлөгдөж эхэлсэн. Би тэдэнтэй тулалдахаа больж, өөртөө ашигтайгаар тэднийг хэрхэн боож сурж эхлэв. Үүнийг хийхийн тулд бидний анхаарлыг хэрхэн зохицуулж байгааг ойлгох хэрэгтэй.

Анхаарлыг хэрхэн зөв зохицуулах вэ

Анхаарал гэдэг нь зөвхөн тодорхой тооны ажлыг нэг дор хийх боломжтой физик орон зай гэж бодоорой. Энэ нь тус бүрт бидний "тооцоолох чадвар" хэр их хэрэгтэй байгаагаас хамаарна. Жишээлбэл, та хувцсаа индүүдэж, радио сонсож, дуулах боломжтой. Ийм тохиолдлууд нэлээд зай эзэлдэг тул бид үүнийг бараг автоматаар хийдэг.

Хэцүү даалгавар нь өөр өөр байдаг. Тэд ухамсартай оролцоо, илүү их зай шаарддаг. Энэ нь жишээлбэл, ноцтой яриа, илтгэл бичих, философийн ном унших гэх мэт. Хэр их төвөгтэй байх тусам бусдыг синхрон гүйцэтгэхэд бага зай үлддэг. Жишээлбэл, та найзынхаа асуудлын тухай түүхийг анхааралтай сонсоход цай чанахад хэцүү байх болно, гэхдээ ердийн нөхцөлд та үүнийг эргэлзэлгүйгээр хийдэг.

Анхаарал төвлөрүүлэх чадвар нь таны анхаарлын орон зайг хэрхэн удирдахаас ихээхэн хамаардаг. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд эдгээр удирдамжийг дагана уу.

"Чөлөөт" зай үлдээгээрэй

Нарийн төвөгтэй ажлын явцад энэ нь танд хоёр зүйлийг хийх боломжийг олгодог. Эхлээд хамгийн сайн стратегийн талаар бодож үзээрэй. Чадварт анхаарлаа хандуулсан бол гарахгүй байсан санаанууд та гарч ирж магадгүй юм. Жишээлбэл, танилцуулгаас урт танилцуулгыг хасаад шууд үндсэн сэдэв рүүгээ ор. Хоёрдугаарт, анхаарлаа хаашаа чиглүүлж байгаагаа анзаарч, анхаарал сарних үед ажилдаа эргэн ор.

Сонирхолтой нь, сэтгэлгээний бясалгалд ч мөн адил аргыг хэрэглэдэг. Бясалгагч амьсгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хэлдэг боловч бүх анхаарлаа амьсгал руу чиглүүлэх ёсгүй. Үлдсэн хэсэг нь ухамсарт юу болж байгааг ажиглахад хэрэгтэй.

"Сүүл"-ээс зайлсхийхийг хичээ

Бид нэг зүйлээс нөгөөд шилжих үед, ялангуяа эхнийх нь дуусаагүй тохиолдолд үүсдэг. Та чухал мессеж бичиж байгаад гэнэт утас дуугарав гэж бодъё. Таныг ярьж байх хооронд тархи тань мессежийн талаар үргэлжлүүлэн бодож, анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байдаг. Иймэрхүү бодол нь өмнөх хэргийн "сүүл" юм. Үүнээс зайлсхийхийн тулд боломжтой бол нэг ажлаас нөгөөд шилжихгүй байхыг хичээгээрэй.

Хэрхэн илүү сайн төвлөрч сурах вэ

Төвлөрөлд сөргөөр нөлөөлдөг сэтгэлзүйн дөрвөн хүчин зүйлийг авч үзье.

Хэрэв асуудал нь зорилгогүй бол

Та яагаад хувийн төвлөрлийг сайжруулах хэрэгтэйг мэдэх нь чухал юм. Тэгэхгүй бол зүгээр л дэмий хоосон зүйл хийж байгаа нь тодорхой болно.

Практик зорилго олохыг хичээ. Хэрэв та эдгээрт илүү сайн анхаарлаа хандуулж чадвал ямар үйлдэл таны амьдралд хамгийн их өөрчлөлт авчрах талаар бодоорой. Жишээлбэл, хүүхдүүдтэй харилцах, текст бичих эсвэл суралцах. Дараа нь та үүнээс ихэвчлэн сатаардаг гэдгийг санаарай.

Миний хувьд текст бичих нь анхаарал төвлөрүүлэхийг шаарддаг ажил байсан. Зөвхөн сайн төвлөрч байж л хамгийн сайн санаагаа үгээр илэрхийлж, хүссэн карьераа босгож чадна гэдгийг би анзаарсан. Тэрээр анхаарал сарниулах зүйлсээс олон нийтийн сүлжээг шалгаж, зууш идэж, ажлын дундуур найз нөхөддөө мессеж илгээхийг онцолжээ.

Асуудал нь шинэлэг зүйлийг эрэлхийлэх юм бол

Энэ нь анхаарал сарниулахгүйн тулд, харин эсрэгээрээ, даалгавраа таашаал болгон хувиргахыг хичээ. Үүнийг хийхийн тулд үүнийг дахин бодож үзэх эсвэл түүнд хандах хандлагыг өөрчлөх хэрэгтэй. Нарийн төвөгтэй элементүүдийг тоглоомын нэг хэсэг болго.

Жишээлбэл, би энэ нийтлэлийг бичиж байхдаа анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хэцүү байсан. Хэзээ нэгэн цагт би юу ч хийж чадахгүй, хэтэрхий хэцүү юм шиг санагдаж эхэлсэн. Дараа нь би энэ үйл явцыг тоглоом болгон хувиргасан: Би өөрийгөө ямар ч зүйлд санаа тавихаа больсон, түүний ажилд маш их шимтдэг романтик зохиолч гэж төсөөлж байсан.

Би мэдээллийн цуглуулгад илүү гүнзгий нэвтэрч, нийтлэлд оруулахгүй байсан ч гэсэн сониуч бодлоо бичиж эхлэв. Тэр ном, ноорогуудыг ширээ, шалан дээр дэлгэв. Би өөрийгөө киноны дүр шиг мэдрэх нөхцөлийг бүрдүүлсэн. Асуудлыг тоглоом болгон хувиргасны дараа би хэрхэн бичих, тэмдэглэл хөтлөх, өгүүлбэр зохиохдоо анхаарч эхэлсэн. Мөн би ажилд шинэ арга барилыг олж харлаа. Энэ нь намайг бусад зүйлд сатааруулахгүй байх үйл явцад хангалттай шинэлэг зүйл нэвтрүүлсэн.

Өөр нэг арга бол анхаарал сарниулахыг зөвшөөрөх явдал юм. Тэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ч сайн байдаг бөгөөд яагаад гэвэл:

• Тэд анхаарлын орон зайг хэдхэн хормын турш чөлөөлдөг. Энэ нь оюун санааны хүчин чармайлтаас бага зэрэг завсарлага авах боломжийг танд олгоно.
• Тэд үйл ажиллагааны өөрчлөлтөөс допаминыг ялгаруулахыг өдөөдөг боловч тэр үед таны бизнесээс тийм ч хол явахгүй.

Анхаарал сарниулах бяцхан зүйл нь анхаарлын орон зайд шинэ ажил мэт орж ирдэггүй, харин дотроос нь төрдөг. Энд зарим жишээ байна:

• цонхоор бага зэрэг хар;
• байрлалаа өөрчлөх;
• зориуд цай эсвэл кофе уу.

Би өөрийгөө сатаарахыг хүсэх болгондоо иймэрхүү зүйлд хэдэн хором зарцуулахыг зөвшөөрдөг. Эдгээр анхаарал сарниулах зүйлс нь шинэ бодол төрүүлдэггүй (нийгмийн сүлжээнээс ялгаатай нь) богинохон байдаг тул би хийж байсан зүйлээ мартах цаг алга.

Хэрэв асуудал нь анхаарал төвлөрүүлэх юм бол

Хэцүү даалгаврыг шийдвэрлэхийн өмнө энэ нь таны анхаарлын төвд "тохирох" эсэхийг шалгаарай. Хэрэв энэ нь хэтэрхий том бол түүнийг бүхэлд нь түлхэх гэж бүү оролдоорой. Үүнийг жижиг алхмууд болгон хувааж, нэг нэгээр нь хий.

"Сүүл" гарч ирэхгүйн тулд нээх, хаах зан үйлийг нэвтрүүлэх. Энэ нь өмнөх үйлдлүүдийн талаархи бодол таныг дараагийн үйлдлээр дагадаггүй гэсэн үг юм. Эдгээр нь ажлын эхлэл, төгсгөлийг тэмдэглэсэн зарим төрлийн бэлгэдлийн үйлдэл байх ёстой. Тэд тархийг дараагийн зүйлд бэлдэж, нэг ажлаас нөгөөд шилжихэд туслах болно.

Жишээлбэл, би бичихээсээ өмнө лаа асааж, хүж түлж, эсвэл зүгээр л нэг аяга кофег компьютерын хажууд тавьдаг. Тэгээд ажлаа дуусгахын тулд би өнөөдөр юу олсоноо бичих, эсвэл нэг минут бясалгах дуртай.

Цаг алдалгүй зайлсхийхийн тулд анхаарал сарниулах зүйлсийг ажиглаарай. Үүнийг хийхийн тулд өөрөөсөө "Одоо миний анхаарлыг юунд чиглүүлж байна?" Дараа нь та мэдрэмждээ ухамсартайгаар хариу үйлдэл үзүүлэх боломжтой бөгөөд автоматаар хариу үйлдэл үзүүлэхгүй.

Жишээлбэл, би үүнийг бичиж байхдаа өлсөж байна. Гэхдээ би анхаарлын хэт ачаалалтай холбоотой асуудлыг бараг дуусгасан гэдгээ мэдэж байна. Энэ нь намайг гал тогооны өрөө рүү хоол хайж гүйхдээ сатааралгүй, харин ухамсартай сонголт хийхэд тусалдаг: бичиж дуусгаад, өдрийн хоолоо идэж, амрах урт завсарлага.

Ашигтай анхаарал сарниулах зүйлсийг таних. Фэйсбүүк рүү орох хүсэл нь таны анхаарал суларч, завсарлага авах цаг болсныг илтгэнэ. Алхаж эсвэл сунгалт хийхэд хэрэгтэй зүйл бол сандал дээр гижигдэх явдал юм.

Ашигтай сатаарлыг хор хөнөөлтэй зүйлээс ялгахын тулд би өөрөөсөө дараах асуултуудыг асуудаг.

• Би одоо анхаарлаа сарниулвал санаа зовохгүй байх хангалттай сайн ажилласан уу?
• Анхаарал сарниулах хүсэл нь би аль хэдийн маш их зүйл хийчихээд ядарсантай холбоотой юм уу, эсвэл би ажилдаа бүрэн автаагүй байна уу?
• Хэрэв би энэ анхаарал сарниулсан зүйлд одоохондоо бууж өгөхгүй бол дараагийн 5 минутын дотор анхаарлаа бүрэн төвлөрүүлэх боломж хэр байна вэ?

Хэрэв сэтгэлийн таагүй байдал нь асуудал юм

Эхний 5-10 минутыг тэвчихийг хичээ. Том ажлыг эхлүүлэх нь ихэвчлэн хамгийн хэцүү байдаг тул гол зүйл бол анхны таагүй байдлыг даван туулах явдал юм.

Жишээ нь би бичиж эхлээгүй үедээ эхний 10 минут хоосон хуудас ширтээд байвал зүгээр гэж өөртөө хэлдэг. Энэ хугацаанд юунд ч хүрэх гэж өөрийгөө албаддаггүй. Миний цорын ганц зорилго бол эсэргүүцлийг даван туулах явдал юм. Ихэвчлэн дэлгэц рүүгээ хэдэн минут харсны дараа би ямар нэг юм бичиж эхлэх боломжтой гэдгийг ойлгодог. Тиймээс би даалгаварт жигд нэгдэж, дараа нь анхаарлаа төвлөрүүлэх нь надад илүү хялбар болсон.

Сэтгэлийн таагүй байдлыг нэн даруй арилгах гэж бүү оролд. Үүний оронд тааламжгүй мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүл.

Би үүнийг хийдэг: ямар нэгэн мэдрэмж намайг сатааруулахад түлхэж байгааг анзаарах үед би 10 удаа ухамсартайгаар амьсгалж, амьсгалаа авдаг. Үүний дараа анхаарал сарнихгүй гэж өөртөө битгий хэлээрэй. Эхлээд энэ дасгалыг хийвэл хүссэн бүхнээ хийнэ гэж өөртөө амла.

Амьсгал болон таагүй мэдрэмжүүд хэрхэн мэдрэгдэж байгааг анхаарч үзээрэй. Сөрөг үнэлгээгүйгээр зүгээр л ажиглах нь тараагдахад хүргэдэг нь судалгаагаар тогтоогджээ. Энэ нь надад тохиолддог. Наад зах нь 70-80% -д 10 удаа ухамсартайгаар амьсгалж, гаргасны дараа анхаарал сарниулах хүсэл өөрөө алга болдог.

Анхаарал төвлөрүүлэх зөвлөмжийг хэрхэн ашиглах вэ

Тиймээс та практик зөвлөгөөгөөр зэвсэглэсэн байна. Одоо та тэдгээрийг хэрхэн нэгтгэж, хамгийн чухал хэсгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд тэдгээрийг хэрэгжүүлэх хэрэгтэй. Үүний тулд би гурван үе шаттай төлөвлөгөөг санал болгож байна.

1. Төвлөрлийн ач тусыг мэдрэх нөхцөлийг бүрдүүлнэ

Анхаарал төвлөрүүлэх шаардлагатай зүйлд хэдэн цаг зарцуул. Болзошгүй анхаарал сарниулах бүх зүйлийг зайлуулж, ажилдаа дуртай байх боломжийг өөртөө олго. Цаг дуусахад ажилдаа гарсан өөрчлөлт, анзаарсан мэдрэмжээ эргэцүүлэн бичиж тэмдэглэ. Аль болох олон ашиг тусыг олохыг хичээ.

Хэрэв энэ нь анх удаа ажиллахгүй бол бүү бууж өг. Хэдийгээр та бүх хүчин чармайлтаа үл харгалзан таны анхаарлыг сарниулах гэнэтийн зүйл байж болно. Төвлөрөл сайжирсны практик ач тусыг мэдрэх хүртлээ энэ алхамыг дахин нэг удаа давтана уу.

2. Танд тийм ч чухал биш зүйл дээр дадлага хий

Сайн төвлөрөхийн ач тусыг ойлгосон бол дээр дурдсан аргуудыг ашиглан дасгал хийж болно. Хэт дарамтанд орохгүйн тулд өөрт тийм ч чухал биш ажлаа эхлүүл.

Хамгийн тохиромжтой нь та дуртай зүйлээ сонгох хэрэгтэй бөгөөд энэ нь илүү их төвлөрөлтэй байх нь илүү дээр байх болно. Жишээлбэл, хоол хийх, алхах эсвэл унших. Бид эдгээр бүх үйлдлийг автомат жолоодлого дээр хийж чадна, гэхдээ хэрэв та тэдэнд хангалттай анхаарал хандуулбал илүү их таашаал авчрах болно.

Би гүйлтээр хичээллэж эхэлсэн. Би юу ч бодолгүй гүйж чадна, гэхдээ амьсгал, хурд, бие болон хүрээлэн буй орчны ландшафт дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх үед мэдрэмжүүд улам дүүрэн болж байгааг анзаарсан. Энэ нь надад анхаарлаа төвлөрүүлэх сэдэл өгсөн. Үүний зэрэгцээ миний амжилт эсвэл бүтэлгүйтлээс их зүйл шалтгаална гэдгийг мэдрэхгүйгээр туршилт хийж болно.

3. Хамгийн чухал асуудлыг шийдвэрлэх ур чадвараа ашиглах

Хэсэг хугацааны турш дасгал хийснээр таны анхаарал хэрхэн ажилладагийг ойлгож эхэлнэ. Үүнийг юу дэмжиж байгаа, юу нь зөрчиж байгаа, санал болгож буй хэрэгслүүдийн аль нь танд хамгийн тохиромжтой болохыг та анзаарч эхэлнэ.

Одоо та олж авсан ур чадвараа хамгийн чухал ажлуудад ашиглаж болно. Зорилго, түүнд саад болох зүйлсийн талаар тодорхой хэлэхээ мартуузай. Цаг хугацаа өнгөрөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэх арга техник нь зуршил болно. Та тэдгээрийг дэлхийн хамгийн байгалийн зүйл мэт ашиглаж эхлэх болно.