Удаан хугацааны стрессийн дараа хэрхэн амьдралдаа эргэж орох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сэтгэл судлаачид стресстэй тэмцэх долоон тактикийг тодорхойлдог боловч өдөр тутмын амьдралд хамгийн үр дүнтэй гурван тактик хангалттай байх болно.

Бид бүгд амьдралдаа дор хаяж нэг удаа стресстэй тулгарч байсан. Биднийг эцэс төгсгөлгүй хүндрүүлдэг асуудлуудыг шийдвэрлэх хүч чадал, эрч хүч байхгүй болсон мэдрэмж. Энэ нь зөвхөн мэдрэх, эргэцүүлэн бодох, дахин мэдрэхэд л үлддэг.

Энэ нөхцөл байдал нь бидний бие махбодод зөвхөн сэтгэл зүйн хувьд төдийгүй бие махбодид хортой нөлөө үзүүлдэг. Стрессийн гол аюул юу вэ, түүнийг хэрхэн даван туулах вэ гэж доктор судлаач Дэйн МакКаррик, Лидсийн их сургуулийн сэтгэл судлалын профессор Даррил О'Коннор нар хэлэв.

Стресс яагаад аюултай вэ?

Ихэнх тохиолдолд стрессийн эхний цохилт арилсан ч туршлага нь бидний бодол санаа, мэдрэмж, үйлдэлд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлдэг. Яагаад ийм зүйл болж байгааг тууштай сэтгэлгээний таамаглалаар тайлбарладаг - тодорхой бодлууд дээр удаан хугацаагаар үлдэх хандлагатай байдаг. Урт хугацааны туршлагууд нь бие махбодийн стресст үзүүлэх анхны богино хугацааны хариу үйлдлийг эрчимжүүлж, таагүй байдлын эх үүсвэр алга болсон ч энэ үйл явцыг дахин дахин өдөөдөг.

Ирээдүйд юу буруу болж магадгүй, эсвэл өнгөрсөнд аль хэдийнээ юу нь буруу болсныг бодох нь бидний эрүүл дадал зуршилд нөлөөлдөг болохыг сэтгэл судлаачдын судалгаа харуулжээ. Бид унтаж, муу иддэг, зарим нь бүр хууль бус бодис хэрэглэж эхэлдэг.

Стрессээс ангижрахад ямар стратеги туслах вэ?

Стрессийг даван туулахын тулд сэтгэлийн түгшүүр, эргэцүүлэлээс ангижрах хэрэгтэй. Үүнийг хоёр аргаар хийж болно - бие махбодийн стресст үзүүлэх байгалийн хариу үйлдлийг "хаах" эсвэл эрүүл бус зуршлаас зайлсхийх.

Бид энэ асуудлыг илүү нарийвчлан авч үзэхээр шийдсэн бөгөөд дотоод туршлагын үйл явц, эрүүл зуршилд үзүүлэх нөлөөллийг иж бүрэн судалсан судалгааг сайтар судалж үзсэн. Бид 10500 бүтээлээс тохирох 36 бүтээлийг сонгосон. Эдгээр нь янз бүрийн аргуудад зориулагдсан бөгөөд тэдгээрийг долоон том ангилалд хувааж болно:

1. Идэвхтэй төлөвлөлт. Энэ нь туршлагад тусгай цаг хуваарилах гэсэн үг юм.
2. Стресс менежмент. Эдгээр нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулдаг эмчилгээ юм, жишээлбэл, анхаарлын төвлөрлийг хянах боломжтой амьдралын талуудад шилжүүлэх замаар.
3. Амрах, анхаарал хандуулах - одоогийн мөчид анхаарлаа төвлөрүүл.
4. Сэтгэл зүйн "салах". Эдгээр нь стрессийн эх үүсвэрээс өөр хичээл эсвэл үйл ажиллагаанд шилжихэд туслах дадал зуршил юм.
5. Танин мэдэхүйн зан үйлийн эмчилгээ ба хүлээн зөвшөөрөх, хариуцлагын эмчилгээ. Энэ нь сөрөг, ашиггүй бодлууд дээр ажиллаж, стрессийг бие даан даван туулах стратегийг хайж олох явдал юм.
6. Илэрхийлэлтэй бичих нь таны бодол санаа, мэдрэмжийн үнэн зөв тэмдэглэл юм.
7. Дотоод өвдөлтийг эмчлэх. Энэ ангилалд сэтгэлийн түгшүүрийг арилгахад туслах аргууд орно.

Эдгээр бүх аргууд нь судалгаанд оролцогчдод сөрөг сэтгэлгээ, стрессийг даван туулахад тусалж, тэдний эрүүл зуршилд эерэгээр нөлөөлсөн. Энэ нь та илүү бага туршлага хуримтлуулж, стрессийн менежментийг эрүүл мэндийг дэмжих зан үйл болгон хувиргаж чадна гэдгийг баталж байна.

Эрүүл дадал зуршлыг идэвхжүүлэхэд хамгийн сайн үр дүнг идэвхтэй төлөвлөлт, сэтгэлзүйн "салах" тактикууд харуулсан. Стресстэй харьцахдаа санаа зовнилоо нэн даруй сольж, дараа нь хойшлуулах, үүнд тохирсон цагийг төлөвлөх нь чухал гэж дүгнэж болно.

Стрессийг удирдах арга техникийг хэрхэн ашиглах вэ

Хэрэв та сүүлийн хэдэн өдөр стресст орсон бөгөөд энэ нь таны эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөний талаар санаа зовж байгаа бол танд туслах үндсэн гурван арга бий.

Бидний туршлагаас харахад эдгээр аргууд нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж, стрессийг үр дүнтэй даван туулдаг. Шууд хэлье: энэ бол ид шидийн юм шиг таны бүх айдсыг арилгах гайхамшигт эм биш юм. Техник бүр тухайн хүнээс хамаарч өөр өөр ажилладаг. Тэвчээртэй байж, ноцтой ажилд бэлэн байгаарай - зөвхөн тогтмол хүчин чармайлт нь стрессийг арилгах болно.

1. Төлөвлөлт

Туршлагадаа зориулж нарийвчилсан, дагаж мөрдөхөд хялбар хуваарь гарга. Жишээлбэл, та өнөө орой 20:30-21:00 цаг хүртэл гунигтай байх болно. Хэрэв нөхцөл байдал муудсан бол энэ нь таныг хөлд байлгахад тусална.

Та мөн хэд хэдэн үр дүнтэй төлөвлөлтийн аргыг туршиж үзэж болно.

Санаа зовох цагаа багасга

Өдөр бүр өөртөө хязгаарлагдмал цаг гаргаж, стрессээ "багах" хэрэгтэй. Энэ нь 10 минут эсвэл оройн цагаар нэг цагийн турш гурван "хандлага" байж болно. Таны цагийн хуваарь хэдий чинээ тодорхой байна төдий чинээ сайн. Энэ нь өдрийн турш сөрөг талыг барьж, ерөнхий сэтгэн бодох, санаа зовох хугацааг багасгахад тусална.

Орой нь ийм "хандлага" төлөвлөх нь хамгийн сайн арга юм, гэхдээ унтахаас хэдэн цагийн өмнө.

Айдсаа бичээрэй

Хэрэв та санаа зовоход зориулагдсан цагийг хүлээж өдөржин тэвчихэд хэцүү байвал айдсаа бичээрэй. Та бүх айдсаа цаасан дээр эсвэл утсан дээрх тэмдэглэлээс харвал асуудал нь санагдсан шиг тийм ч ноцтой биш гэдгийг ойлгодог.

2. Хүлээн авах, хянах

Амбицтай зорилго тавьж, илүү их зүйлд тэмүүлэх нь мэдээж сайн хэрэг. Гэхдээ та үргэлж төгс байж, өөгүй гүйцэтгэлтэй байж чадахгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх нь бас чухал юм. Нэмж дурдахад, таны туршлага таны хяналтаас гадуур юу болохыг ойлгох хэрэгтэй. Үүнийг хэд хэдэн аргаар хийж болно.

Асуудлыг жагсаа

Энэ нь айдсын жагсаалттай бараг ижил аргаар ажилладаг. Гагцхүү энэ удаад л та амьдралаас өөрт чинь тулгасан асуудлуудыг засах хэрэгтэй. Тэднийг бүгдийг нь таны өмнө харвал алийг нь эхлээд шийдвэрлэх ёстой, алийг нь зарчмын хувьд зохицуулж чадах, аль нь таны хяналтаас гадуур байгааг ойлгоход хялбар байх болно. Энэ нь идэвхгүй туршлагаас идэвхтэй үйлдэл рүү шилжихэд тусална.

Зайлшгүйг хүлээн зөвшөөр

Та болон таны амьдрал үргэлж төгс байдаггүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Аливаа сэтгэл хөдлөл, тэр дундаа хамгийн тааламжгүй сэтгэл хөдлөлийг хүртэл нээж, бүх зүйл төлөвлөгөөний дагуу явахгүй байх үед хэт ширүүн хариу үйлдэл үзүүлэхгүй байхыг сур.

Мэдрэмжийг даван туулахад хэцүү болсон үед энд болон одоо болж буй зүйлд анхаарлаа төвлөрүүл. Та ухамсарын тухай ойлголтыг хэрэгжүүлэхийг оролдож болно - өөрийнхөө зан чанар, амьдралынхаа үйл явдлуудыг үнэмлэхүй хүлээн зөвшөөрөх чадварыг өөртөө төлөвшүүлэх.

Санаа зовох зуршлаа хая

Ихэнхдээ санаа зовох нь хуучин зуршил юм. Гэхдээ үүнийг бусад, илүү үр дүнтэй техникээр сольж болно. Жишээлбэл, санаа зовсон үедээ давтан хэлэх тарни гаргаж ирээрэй. Энэ нь энгийн байж болно - "Бид үүнийг дараа нь олох болно" эсвэл урам зориг өгөх - "Бүх зүйл өнгөрч, өнгөрөх болно." Хамгийн гол нь тарни нь танд ашигтай, утга учиртай байх явдал юм.

3. Амрах

Завсарлагагүй, амралтын өдрүүдгүй ажиллах нь ядрах, байнга ядрах зэрэг сэтгэцийн эрүүл мэндийн ноцтой асуудалд хүргэдэг. Ийм учраас та солих, амрах чадвартай байх хэрэгтэй бөгөөд үүнийг дараах аргаар хийж болно.

Асуудлаас хол алх

Хэрэв та сургууль, ажил, гэр бүлийн асуудалд санаа зовж байгаа бол түүнд анхаарлаа төвлөрүүлэх нь таны нөхцөл байдлыг улам дордуулна. Өөрийнхөө анхаарлыг сарниулж, анхаарлаа сарниулахыг хичээгээрэй - хөгжим эсвэл дуртай подкастынхаа хамгийн сүүлийн ангийг сонсож, номын нэг бүлгийг уншиж, сэтгүүл эргүүлээрэй. Энэ нь таныг тайвширч, шинэ сэтгэлээр бизнестээ эргэн орох боломжийг олгоно.

Өөрийн мэдрэмжийг сонс

Энэ нь сайн мэддэг бясалгалаас эхлээд энгийн амьсгалын дасгал хүртэл тусгай арга барилд тусална. Дараагийн удаад сэтгэл догдлон эргэлдэж байгааг мэдрэх үед нүдээ аниад амьсгаландаа анхаарлаа хандуул. Амьсгалах. Амьсгалах. Амьсгалах. Амьсгалах. Хэдэн минутын дараа өөрийгөө хэрхэн мэдэрч байгаагаа өөрөөсөө асуу. Энэ нь сайжирсныг та анзаарах байх.

Та мөн хөлийн хуруугаа хэд хэдэн удаа хурдан эргүүлэхийг оролдож болно. Таны биеийн мэдрэмж танд ухаан орох боломжийг олгоно.

Идэвхтэй байгаарай

Идэвхтэй амьдралын хэв маяг нь биднийг илүү эрч хүчтэй болгож, сэтгэл санааг сайжруулдаг. Мөн стрессийн хувьд таны чин сэтгэлийн инээмсэглэл, эерэг байдлаас илүү хор хөнөөлтэй зүйл байхгүй.

Та өдөржингөө хөл дээрээ байх шаардлагагүй. Өөрийн дуртай идэвхтэй зуршлаа сонго. Жишээлбэл, өглөө гүйх, орой алхах, дугуй унах.

Стресс, сэтгэлийн түгшүүр нь дайсан биш - бага хэмжээгээр ч гэсэн ашигтай байж болно, учир нь энэ нь хүний байгалийн хамгаалалтын хариу үйлдэл юм. Гэхдээ тэд таны байнгын хамтрагч болсон бол та энэ талаар ямар нэгэн зүйл хийх хэрэгтэй.

Тайлбарласан аргууд нь стрессийг хянах, түүнийг даван туулах, энэ тулаанаас ялалт байгуулахад тусална. Тэд хөгжилтэй, сонирхолтой, туршлагагүй шинэ амьдралыг нээж өгдөг.