Таны өвдөгийг үхүүлэх 4 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэднийг хөтөлбөрөөсөө хасах нь дээр.

Өвдөг нь эрүүл хүн бараг ямар ч дасгал хийхээс айдаггүй, энэ нь том жинтэй хөл тавих, үсрэх гэх мэт. Асуудал нь цөөхөн хүн өвдөгний эрүүл мэндээрээ сайрхаж чаддаг.

Хавтгай хөл, илүүдэл жин, булчингийн тэнцвэргүй байдал, өмнөх гэмтэл, хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг нь өвдөгний үений эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлж, хэт их дасгал хийх нь өвдөлт, үрэвслийг үүсгэдэг. Доор бид өвдөгний үений өвдөлтийг үүсгэдэг дөрвөн дасгал, тэдгээрийг хэрхэн аюулгүй болгох талаар задлах болно.

1. Симулятор дээр хөлийг сунгах

Энэ дасгал нь сайн, дөрвөлжин толгойн нэг болох гуяны шулуун булчинд ачаалал өгдөг ч өвдөгний үеийг гэмтээж болно. Баримт нь хөлийг сунгах үед дөрвөлжин толгой нь доод хөлийг хөдөлгөж, зүсэх хүчийг эсэргүүцдэг урд талын шөрмөс нь илүү их ачаалалтай байдаг.

Энэ тохиолдолд гуяны арын булчингууд нь зүсэх хүчд саад учруулдаг тул ажилд оролцдоггүй тул бүх ачаалал нь шөрмөс дээр унадаг. Урт хугацааны туршид энэ нь тэдний гэмтэл, өвдөгний өвдөлтөд хүргэдэг.

Эрсдэлээ хэрхэн бууруулах вэ

Хэрэв та зөвхөн дөрвөлжин толгойг эргэлдүүлэхийг хүсч байвал дасгалыг сууж буй хөлний өргөтгөлөөр солих хэрэгтэй: энэ нь өвдөгний үений ачаалал багатай байдаг. Шагайнд жин тавьж, өвдөгний үеийг 45 ° -аас 90 ° хүртэл хязгаарлагдмал хүрээнд сунгана (бүрэн сунгалт).

Хэрэв та зүгээр л хонгогоо шахахыг хүсч байвал өргөтгөлийг олон үе мөчний дасгалуудаар солих хэрэгтэй: squats, симулятор дахь хөлийг дарах, уушиг.

2. "Саадтай гүйгч" байрлалд сунах

Энэ дасгалыг гуяны арын булчингуудыг сунгахад ашигладаг. Үүний үеэр нэг хөлийг биеийн урд шулуун болгож, нөгөөгийн гуяыг хажуу тийш нь татаж, өвдөгөө нугалав.

Хоёр дахь хөлний энэ байрлал нь зөвхөн эвгүй төдийгүй үе мөчний хувьд аюултай юм. Томми Бун дасгалын физиологийн тухай номондоо энэ хөдөлгөөн нь өвдөгний шөрмөсийг сунгаж, өвдөгний хонхорхойг хөдөлгөхөөс гадна дунд хэсгийн менискийг гэмтээж болно гэж тайлбарлажээ.

Үүний үр дүнд энэ сунгалт нь өвдөгний үений өвдөлтийг үүсгэдэг бөгөөд өвдөгний тогтворгүй байдалд хүргэдэг бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.

Эрсдэлээ хэрхэн бууруулах вэ

Зүгээр л нөгөө хөлөө буцааж бүү ав - үүнийг биеийн урд үлдээ.

Энэ нь таны өвдөгийг хамгаалж, гуяны ар талыг мөн адил сунгана.

3. Нарийхан байрлалтай хөл хөдөлгөөн

Мөрний squat нь дөрвөлжин толгой буюу гуяны урд талын булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд ашиглагддаг. Үнэндээ эдгээр squat дээр хамгийн сайн ажилладаг цорын ганц зүйл бол тугалын булчингууд юм. Харин дөрвөлжин толгой нь дунд болон өргөн байрлалтай squat хийхээс илүүгүй ачаалалтай байдаг.

Үүний зэрэгцээ хөлний нарийхан байрлалтай squat хийх үед өвдөгний үений зүсэлтийн хүч нэмэгдэж, энэ нь шөрмөсний ачааллыг нэмэгдүүлж, тэдгээрийн гэмтэлд хүргэдэг.

Эрсдэлээ хэрхэн бууруулах вэ

Хөлөө мөрнөөсөө илүү өргөн, хөлийг нь нугалах - энэ нь өвдөгний үений зүсэлтийн хүчийг бууруулна. Нэмж дурдахад, хөл тавих техникээ ажиглаарай: өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, өргөхдөө өвдгөө дотогшоо ороохгүй байхыг хичээ.

Мөн та зөв техникээр squat хийх хүртэл жинтэй ажиллах хэрэггүй. Энэ нь өвдөгний өвдөлтөөс өөрийгөө хамгаалах нь дамжиггүй.

4. Өндөр болон урт үсрэх

Өндөр хайрцаг руу үсрэх эсвэл урт үсрэлт гэдэг нь плиометрийн дасгалуудыг хэлдэг - булчингууд хамгийн бага хугацаанд хамгийн их хүчийг бий болгодог хөдөлгөөнийг хэлдэг. Тэд хөлний тэсрэх хүчийг хөгжүүлж, хурд, ур чадварыг нэмэгдүүлдэг, гэхдээ өвдөгний үений ачаалал ихтэй байдаг.

Вашингтон ДС дахь спортын анагаах ухааны клиникийн эзэн, физик эмчилгээний эмч Даниел Баумстарк хэлэхдээ плиометрийн дасгалууд нь бусад төрлийн дасгалуудтай харьцуулахад ортопедийн гэмтэл авах эрсдэлийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг: буух үед өвдөгний үе нь 2, 4-ийн ачаалалтай байдаг. Биеийн жингээс 4, 6 дахин их.

Ортопедийн мэс засалч, судлаач Фрэнк Р. Нойе хэлэхдээ үсрэх дасгалын давтагдах стресс нь өвдөгний хонхорхойг шилбэний ястай холбодог шөрмөсний үрэвсэл болох "харайлтын өвдөг"-ийг үүсгэдэг.

Энэ нөхцөлд өвдөгний доод хэсэгт өвдөлт, хөшүүн байдал үүсдэг. Эхний үед өвдөгний үеийг нугалах, сунгах үед л өвдөлт үүсч болно, тухайлбал, хонгил. Гэвч аажмаар энэ нь эрчимжиж, спортоор хичээллэхээс гадна зүгээр л алхах, шатаар авирах, машинд суух зэрэгт саад болдог.

Эрсдэлээ хэрхэн бууруулах вэ

Өвдөгний үеийг гэмтээхгүйгээр үсрэх хөдөлгөөнийг хийхийн тулд хөл, хэвлийн булчингууд хүчтэй байх, ачааллыг хэтрүүлэхгүй байх, сайн техниктэй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.

Гуяны зөв байрлалаар газардах нь чухал - тэд дотогшоо муруйж болохгүй. Та энэ алдааг squat-д шалгаж болно: хэрэв өргөх үед та өвдөгөө байрандаа байлгаж чадахгүй, дотогшоо боож байвал та тэсрэх хөдөлгөөнд эрт шилжих хэрэгтэй.

Мөн дасгал хийж эхлээд удаагүй, илүүдэл жинтэй, өвдөгний үений гэмтэлтэй бол үсэрч болохгүй. Ачаа зөв сонгож, техникийн дутагдлыг цаг тухайд нь анзаарах дасгалжуулагчийн хяналтан дор үсрэхээс бусад тохиолдолд.

Хэрэв таны зорилго хүндийн өргөлт, спринт, багийн спортоор хичээллэх гэхээсээ илүү эрүүл мэнд, бие бялдрын хувьд чийрэгжүүлэлт байвал бусад аюулгүй хөдөлгөөнөөр ташаа болон өгзөгөө бэхжүүл.