Гэрийн нөхцөлд гуяны ар талыг хэрхэн яаж барих вэ: хамгийн сайн 3 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Танд данх, фитбол, хамтрагч хэрэгтэй болно. Гэхдээ та тэдэнгүйгээр хийж чадна.

Ямар хөдөлгөөнүүд гуяны ар тал дээр сайн ажилладаг

Гуяны арын хэсэгт гурван булчин байдаг.

• Хип хоёр толгой (BB) - хоёр толгойноос бүрдэх ба гуяны гадна талын ирмэгтэй ойрхон байрладаг.
• Semitendinosus булчин (PS) - дотоод ирмэгтэй ойрхон байрладаг.
• Хагас мембраны булчин (PP) нь хагас шөрмөсний булчингаар хэсэгчлэн хаалттай байдаг.

Доорх видеон дээр тэд эхлээд богино хоёр толгойн толгойг, дараа нь уртыг харуулж, дараа нь хагас шөрмөсний болон хагас мембраны булчингийн цогцолборыг зурдаг.

Гуяны ар талыг хэрхэн яаж ачаалахыг олж мэдэхийн тулд бид цахилгаан миографи (EMG) ашиглан хэд хэдэн шинжлэх ухааны баримт бичгийг үзсэн. Энэ бол хүний арьсанд электрод нааж, хөдөлгөөн хийсний дараа аппарат нь ажиллаж буй булчингийн цахилгааны үйл ажиллагааг хянадаг технологи юм.

Дараа нь эрдэмтэд үр дүнг сайн дурын дээд агшилттай (MVC) харьцуулж, хүний булчинг ямар ч эсэргүүцэлгүйгээр, ямар ч дасгал хөдөлгөөн хийхгүйгээр өөрөө агшиж чадах түвшинтэй харьцуулж, идэвхжүүлэлтийн хувийг тооцдог.

2013 онд хийсэн туршилтаар 16 залуу, бэлтгэгдсэн эмэгтэй гуяны ар тал дээр олон дасгал хийж байхад эрдэмтэд булчингийн үйл ажиллагааг ажиглажээ.

Энэхүү ажлын үр дүнд үндэслэн бид гэртээ штанг, симуляторгүйгээр хийж болох гурван шилдэг хөдөлгөөнийг сонгов.

• Гулсах тулгуур дээр хөлний буржгар, нуруун дээр хэвтэж байна … Хөдөлгөөн нь шөрмөсийг 121%, хагас шөрмөсийг 98% идэвхжүүлдэг.
• Дүүжин данх … Энэ дасгал нь PS булчингийн илүү их үйл ажиллагааг хангадаг - 115%, харин шөрмөсийг сайн шахдаг - 93% -иар идэвхжүүлдэг.
• Скандинавын дасгалууд … Хөдөлгөөн нь мөн арын булчинг сайн идэвхжүүлдэг: BB нь 91%, PS нь 82%.

2017 онд 10 эмэгтэй тамирчинтай хийсэн туршилтанд Скандинавын дасгалд ижил төстэй үр дүн гарсан. Тэнд энэ хөдөлгөөн нь BB-ийг 75%, PS-ийг 78.3% -иар ачааллаа. Гэхдээ фитбол дээр хөлний нугалах нь тийм ч гайхалтай биш байсан: энэ нь ташааны шөрмөсийг ердөө 50%, хагас шөрмөсний булчинг 44% идэвхжүүлсэн.

Үндсэндээ бөмбөгөн дээрх хөлний муруй нь 2013 оны туршилтанд ашигласан шалны хөдөлгөөнийг дуурайдаг. Гэсэн хэдий ч, тэр судалгаанд дасгалыг нэг хөл дээр хийж, өвдөг нь илүү хурц өнцгөөр нугалж байсан. 2017 оны ажилд хоёр хөл нь бөмбөгөн дээр байсан бөгөөд өвдөг нь зөвхөн 60 ° өнцгөөр нугалав. Магадгүй энэ нь идэвхжүүлэлтийн хувь хэмжээний ялгааг тайлбарлаж байгаа байх.

Эдгээр хөдөлгөөний үр нөлөөг өөр нэг ажил - ACE-ийн ивээн тэтгэсэн RESEARCH туршилтаар баталсан: Шөрмөсний булчинд хамгийн сайн дасгал юу вэ? Америкийн Дасгалын Зөвлөлийн (ACE) ивээн тэтгэсэн Висконсин Ла Кросс их сургуулийн төгсөх ангийн оюутнууд.

Энд хоёр хүйсийн 16 залуу дээр өөр өөр дасгалуудыг туршиж үзсэн. BB-ийн ачааллын хувьд данхны савлуур үнэмлэхүй тэргүүлэгч болсон бөгөөд PS булчингийн хувьд вандан сандал дээр ташааны сунгалт, бөмбөгөн дээр хөлний нугалах, түүнчлэн симуляторгүйгээр Скандинавын мушгиа зэрэг нь хамгийн шилдэг нь байв.

Хөлний буржгар үсийг хэрхэн зөв хийх вэ

Хэрэв та фитболын бөмбөгтэй бол түүн дээр хөл буржгар хийж үзэх нь дээр.

Бөмбөг дээр хөл муруй

Эхлээд техникийг эзэмшихийн тулд хоёр хөлтэй curl хийхийг оролдоорой.

Шалан дээр хэвтэж, шагайгаа бөмбөгөн дээр байрлуулж, хөлөө тэгшлээд, гараа хажуу тийш нь сунгаж дэмжлэг үзүүл. Шалнаас ташаагаа өргөж, өгзөгний булчингаа шахаж, хэвлийн булчингаа чангал.

Өвдөгөө нугалж, өсгийгөө аарцаг руу ойртуулж, бөмбөгийг хөл дороо өнхрүүл. Хөдөлгөөний туйлын цэг дээр таны бие өвдөгнөөс мөр хүртэл шулуун байх ёстой. Доод талын нуруугаа бөхийлгөж болохгүй - төвийг сахисан байрлалд байлга. Гөлгөр, хяналтан дор өвдгөө шулуун, аарцагны жинг барьж, дараа нь хөдөлгөөнийг дахин давт.

Хэрэв энэ нь сайн ажилладаг бол илүү хэцүү хувилбарыг туршиж үзээрэй - нэг хөл дээрээ сунгалт, хоёр хөл дээрээ нугалах.

Хэрэв энэ нь ямар ч асуудал гарахгүй бөгөөд нэг багцад 10-15 давталт хийх боломжтой бол нэг хөл дээрээ муруйлт руу шилжинэ.

Шөрмөсний шөрмөс нь хөлний гадагшаа савлуурт оролцдог тул хөлийн хурууг бага зэрэг хажуу тийш нь чиглүүлбэл энэ булчинд илүү их ачаалал өгөх болно.

Юу худалдаж авах вэ

• BRADEX SF-ээс Fitball 65 см, 599 рубль →
• Fitball Indigo-аас 75 см, 911 рубль →
• Фитбол TORRES-ээс 55 см, 712 рубль →

Glading дискэн дээр нугалах

Хэрэв танд фитбол байхгүй бол шалан дээр сайн гулсах диск эсвэл даавуугаар ижил зүйлийг хийж болно. Фитболын хувьд хоёр хөлний сонголтоос эхлэх нь зүйтэй.

Шалан дээр хэвтэж, өвдгөө нугалж, гулсах элементүүд дээр өсгийгөө тавь. Аарцгаа шалан дээрээс өргөж, өвдгөө тэгшлээд, өвдөг, аарцагыг тэгшлэх хүртэл өсгийгөө шалан дээр гулсуулна. Дараа нь аарцагаа өндөр байлгаж, өвдөгөө дахин нугалж, дасгалаа давтана.

Та ийм үзүүлбэрт дассан бол нэг хөл дээрээ ижил зүйлийг хийж үзээрэй. Эхлэхийн тулд та зөвхөн хазгай нугалж болно: хөлөө аажмаар буулгаж, аарцагыг шалан дээр буулгаж, дараа нь өвдөгөө нугалав.

Хэрэв энэ нь сайн ажилладаг бол нэг хөл дээрээ бүрэн буржгар үсийг үзээрэй. Таны гуяны ар тал шатах болно!

Юу худалдаж авах вэ:

Ecowellness-аас гулсах зориулалттай гулсдаг диск, 450 рубль →

Скандинавын дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Энэ хөдөлгөөний хувьд хөлөө дэмжих хамтрагч хэрэгтэй болно.

Шалан дээр өнхрүүлсэн хөнжил тавьж, дээр нь өвдөглөнө. Хөлийнхөө бөмбөлгийг шалан дээр тавиад хамтрагчаа шагайны хэсэгт хөлөө дараарай.

Булчинг дэмжиж байхад биеийг аажмаар урагшлуулна. Хип үеийг нугалахгүй байх нь чухал - таны бие толгойн оройноос өвдөг хүртэл шулуун шугамд байх ёстой.

Биеэ шулуун барьж чадахаа болих үед гараа тавиад доошлуулсны дараа шалнаас түлхэж, анхны байрлал руугаа буц.

Хэрэв танд хамтрагч байхгүй бол хөлөө ор, буйдан эсвэл хананы баарны доор хавчуулж болно.

Орны доор хангалттай зай байхгүй бол бат бөх даавуу авч, дундуур нь нугалж, гогцоо хийж, хаалгаар дар. Хөлөө гогцоонд байрлуулж, дасгал хий.

Булчин дээрх ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөвхөн доошлуулахаас гадна булчингийн хүчин чармайлтаар анхны байрлал руу өргөхийг хичээ.

Үүнийг бие даан хийх нь маш хэцүү тул та янз бүрийн дэмжлэгийн сонголтыг ашиглаж болно.

• Түншээсээ гараа барихыг хүс - энэ тохиолдолд хөлийг бусад аргуудыг ашиглан засах шаардлагатай болно.
• Саваа ашигла - босоо байрлуулж, шон шиг гараараа авир.
• Гараа шалнаас түлхэж болохгүй, харин гол ажлыг гуяны булчинд үлдээж, дэмжлэг үзүүлээрэй.
• Цээжиндээ резинэн тууз зүүх нь ачааллыг бага зэрэг хөнгөлж, босоход тусална.

Хэрэв эдгээрийн аль нь ч танд тохирохгүй бол та өөр аргыг туршиж үзэж болно. Хүрээнийхээ ирмэг дээр бууж, түүнээс цааш шалан дээр унах магадлалтай цэг дээр зогс. Энэ байрлалд 5 секундын турш бариад буцаж ир.

Данхны савлуурыг хэрхэн яаж хийх вэ

Хэрэв танд данх худалдаж авах боломж байхгүй бол лаазтай ус эсвэл элс савлаж үзээрэй. Гэхдээ энэ нь тийм ч тохиромжтой биш бөгөөд дүүргэгч болон хуванцар бариулын аюулгүй байдлын хүчин зүйлээс хамаарч жин нь зөвхөн 5-8 кг байх болно.

Тиймээс жингээ илүү сайн олоорой. Түүгээр ч барахгүй та биеийн доод ба дээд хэсэгт маш олон тооны хөдөлгөөн хийж болно.

Данхыг хөлөөсөө нэг алхмын зайд байрлуул. Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун болгож, биеэ урагш сунгана. Хел тавихгүй байх нь чухал, харин аарцагны ясыг нугалах нь чухал юм.

Данхны хонхыг хоёр гараараа барьж, хоёр хөлөөрөө боож, дараа нь аарцаг руу огцом бөхийлгөж, сумыг урагш шиднэ. Данхыг сунгасан гараараа барьж, мөрний түвшинд аваачиж, дараа нь өөрийн жингээсээ доош буулгаж, дахин хөлний хооронд тавь.

Энэ дасгалын гол хөдөлгөөн нь аарцагны сунгалт юм. Гар нь зөвхөн жинг барьж, зөв чиглэлд тохируулна. Шаргуу хөдөлмөрлөж, нуруугаа шулуун, эрч хүчтэй байлга. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай - тонгойх шаардлагагүй.

Юу худалдаж авах вэ

• Цутгамал төмрийн жин Евро сонгодог 16 кг →
• Хатуу жин Sport Elite ES ‑ 0288 12 кг →

Дасгалдаа шөрмөсний дасгалыг хэрхэн нэмэх вэ

Хэрэв та бүх булчингаа нэг дасгал дээр барьж байгаа бол дасгал бүрт нэг хөдөлгөөн хий. Жишээлбэл, Даваа гарагт бөмбөг эсвэл шалны буржгар, лхагва гаригт данх савлуур, баасан гарагт Скандинавын мушгиа хийнэ.

Хэрэв та хуваалттай ажиллаж байгаа бол хөлийнхөө өдөрт хоёр эсвэл гурван дасгал хийж, гуяны урд талын хөдөлгөөн, уушиг болон бусад хөдөлгөөнийг нэмж хий.

6-15 давталтын 3-4 багцад хөлний буржгар болон Скандинавын дасгалуудыг хий. Техникийн алдаагүйгээр багцыг дуусгахын тулд хүндрэлийг сонгоорой, гэхдээ тэр үед та булчингийн хүчтэй хурцадмал байдлыг мэдрэх болно. Багцуудын хооронд 2 минутын турш амраарай.

Савлуурыг 3-4 багцаар 15-20 удаа хийнэ. Жингээ сонгохдоо өөрийн чадавхийг анхаарч үзээрэй. Техникийн алдаагүйгээр 20 удаа хийх боломжтой бүрхүүлийг ав. Энэ нь 12, 16 эсвэл 24 кг байж болно - энэ нь таны жин, сургалтын түвшингээс хамаарна.

Та ахих тусам жингээ нэмэгдүүлээрэй. Жишээлбэл, та бөмбөг буржгар эсвэл Скандинавын дасгалуудыг илүү удаан хийж болно - дасгалын хамгийн хэцүү цэгүүдэд түр зогсоо.

Та мөн хөдөлгөөнийг дусал багц болгон нэгтгэж болно. Жишээлбэл, бүх гурван дасгалыг амралтгүйгээр дараалан хий. Энэ тохиолдолд та зөвхөн гуяны булчингаа бүрэн ачаалаад зогсохгүй тэсвэр тэвчээрээ шахаж, бэлтгэл хийх цагийг хэмнэх болно.