Трапецийг хэрхэн яаж барих вэ: 9 шилдэг дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ия Зоринатай хамт бид анатоми, шинжлэх ухааны мэдээлэлд үндэслэн хамгийн сайн дасгалуудыг сонгодог.

Трапец гэж юу вэ, яагаад үүнийг эргүүлэх хэрэгтэй вэ?

Трапец бол гавлын ясны ёроолоос эхэлж нурууны дээд хэсгийг бүхэлд нь хамарсан гурвалжин хэлбэртэй хавтгай булчин юм. Трапецийг дээд, дунд, доод гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг. Дээд хэсэг нь мөрний ирийг дээшлүүлж, гадагшаа эргүүлнэ.

Дунд болон доод хэсгүүд нь мөрний ирийг нуруунд хүргэж, доошлуулдаг.

Трапецын бүх хэсгийг шахах үр дүнтэй дасгалуудыг сонгосноор та дараахь зүйлийг хийж чадна.

• Нуруугаа булчинлаг болго. Трапец нь Дагзны яснаас эхэлж, нурууны дээд хэсгийг бүхэлд нь хамардаг бөгөөд таныг ар талаас нь хэр хүчирхэг, тод харагдуулахыг ихээхэн тодорхойлдог.
• Өөрийн байрлалаа сайжруул. Трапецын хөгжил хангалтгүй бол гөлгөр, тэгш бус байдал - сколиоз үүсч болно. Хүчтэй булчин нь нурууг шулуун, мөрийг шулуун байлгахад тусалдаг.
• Төрөл бүрийн спортын үр дүнг нэмэгдүүлэх. Трапец нь мөр, мөрийг тогтворжуулдаг тул хэрэв та хүндийн өргөлт, гимнастик, калистеник, түүнчлэн шидэх, цохих зэрэг спортод сайн амжилт гаргахыг зорьж байгаа бол хүчтэй трапецгүйгээр хийж чадахгүй.

Ямар трапецын дасгал хийх вэ

1. Чөлөөт жингээр мөрөө хавчина

Энэ бол трапецын дээд хэсгийг шахах хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Түүний утаснууд нь өнцөгтэй байдаг тул гар нь дор хаяж 30 ° хажуу тийшээ байх үед булчингууд нь илүү сайн ажилладаг.

Та хавх бараар мөрөө хавчиж болно: энэ үзүүлбэрт та атгах өргөн, гарын байрлалыг сонгох шаардлагагүй - үүнийг баараар тодорхойлно.

Хэрэв танд ийм баар байхгүй бол ердийн баар хийх болно. Гараа биеэсээ 30 градусын өнцгөөр холдуулахын тулд мөрнөөс өргөн шулуун бариулаар барина. Гараа хөнгөвчлөхийн тулд та оосортой баарны эргэн тойронд оосор хийж болно.

Чихэн рүүгээ мөрөө татаж, секундын турш түгжиж, буцаж эргэж, давтана. Гөлгөр, хяналтан дор дасгал хий, дасгалын хоёр дахь үе шатанд мөрөө огцом унагаж болохгүй.

2. Блок дээр мөрөө хавчина

Мөрөө зангидах энэ хувилбарыг хүч чадал, биеийн тамирын мэргэжилтэн Жефф Кавальер санал болгож байна. Дасгал хийхдээ дээд трапецын утаснуудыг илүү сайн ажиллуулахын тулд гараа биеийн өнцөгт байрлуулна.

Бариулыг доод блок руу залгаад баруун гараараа бариад баруун талыг симулятор руу эргүүл. Ажиллаж буй мөрөө дээш нь татаж, биеэ баруун тийш эргүүлж, цээж нь симулятор руу харна. Богино завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцаж очоод давтана. Баруун болон зүүн гараараа ижил тооны удаа хий.

3. Эрүү рүү татах

Эрүү татах нь трапецийг шахахад маш сайн боловч чанга атгахад мөрөнд үрэвсэл, өвдөлт үүсгэдэг. Гэхдээ та мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн бариултай бариад авбал дасгал нь аюулгүй болж зогсохгүй трапецийг илүү нарийхан гартай хөдөлгөөнөөс илүү ачаалах болно.

Шулуун өргөн бариулаар барыг барьж, тохойгоо мөрний түвшинд дээшлүүлж, нуруугаа доошлуул. Хөдөлгөөнийг жигд хийж, хуримтлагдахаас зайлсхийхийг хичээ. Гэдэсний булчинг чангалахын тулд хэвлийн булчин болон өгзөгөө чангал.

4. Дээшээ өргөж нүүр рүүгээ эгнээ

Ийм зүтгүүр нь трапецын бүх хэсгүүдийг шахдаг бөгөөд гараа дээшээ дээш өргөхөд энэ нь доод хэсгийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг.

Олсны бариулыг блоконд холбож, хоёр үзүүрээс нь барина. Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ нийлүүлж, бариулын үзүүрийг нүүр рүүгээ тат. Мөр чинь дотогшоо эргэдэггүй эсэхийг шалгаарай - шуугаа хойш татаад гадагшаа эргүүлж үзээрэй.

Мөрний ирийг хааж доошлуулж, тохойгоо сунгах хүртэл гараа дээш нь сунгана. Гөлгөр нуруугаа буулгаж, анхны байрлал руугаа буцна. Та мөн энэ хөдөлгөөнийг тэлэгчээр хийж, тавиур дээр шидэж, хоёр үзүүрээс нь барьж болно.

5. IYT Belly Lifts

Гараа тавиад, гэдсэн дээр хэвтэж, трапецын бүх хэсгийг төгс шахдаг. Энэ дасгалыг шулуун эсвэл налуу вандан сандал дээр хийж болно.

Ходоод дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл ав. Шулуун гараа толгой дээрээ дээш өргөж, мөрний түвшинд, секундын турш түгжиж, нуруугаа доошлуул. Дараагийн өргөлт дээр гараа бага зэрэг хажуу тийш нь сунгаж, бие нь Y үсэгтэй төстэй болно.

Дахин хэлэхэд, дамббеллуудыг хажуу тал дээр нь тодорхой өргөж, бие нь T үсэгний хэлбэрийг авна. Энэ байрлалын туйлын цэг дээр гараа гадагшаа эргүүлж, эрхий хуруугаа тааз руу чиглүүлнэ.

Гараа анхны байрлалдаа буцааж, шөрмөсийг эхнээс нь давтана. Хөдөлгөөнийг жигд, хяналтан дор хийж, гараа өргөхтэй ижил хурдаар буулгаж, мөрний ирээ туйлын цэгүүдэд ойртуулна.

6. Блок дээр гараа хажуу тийш нь үлдээх

Энэ хөдөлгөөнийг голдуу дунд дельтануудыг шахахын тулд хийдэг боловч трапецийг маш сайн ачаалдаг.

Бариулыг доод блок руу залгаад баруун гартаа аваад зүүн талдаа симулятор руу эргүүлээрэй. Гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь хөдөлгөж, буцааж доошлуул. Биеэ хатуу байлгаж, жигд, хяналттай ажилла.

7. Мөрийг Y өргөлтөөс өөр рүүгээ шилжүүлэх

Энэ бол трапец дээр үр дүнтэй ачаалал өгөхийн тулд хоёр хөдөлгөөнийг хослуулсан нэлээд хэцүү дасгал юм: гараа толгой дээрээ дээш өргөх, гэдсэн дээр хэвтэх, татах.

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, дамббеллээр гараа дээшээ байрлалд шилжүүлж, шалнаас дээш өргө. Мөрний ирээ нийлүүлж, тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг мөрөндөө буулгана. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

8. Цээжний хэвтэх вандан сандал дээрх barbell-ийн эгнээ

Хэвтээ байрлалд цээж рүү түлхэх нь трапецийг, ялангуяа түүний дээд ба дунд хэсгийг төгс шахдаг. Түүнчлэн, ердийн нугалж буй эгнээнээс ялгаатай нь энэ хөдөлгөөн нь хазайлтыг өөрчлөх замаар хууран мэхлэхээс сэргийлдэг.

Өргөгдсөн тавцан дээр вандан сандлыг байрлуул - хайрцаг эсвэл бин дээр тавь. Баарыг вандан сандлын доор, шалан дээр эсвэл хайрцагны ирмэг дээр байрлуул. Ходоод дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, мөрнөөс өргөн шулуун бариулаар бариулыг барина. Тохойгоо бөхийлгөж, мөрийг вандан сандал дээр хүрэх хүртэл цээжиндээ татаж, анхны байрлал руу буулгаж, давтана.

9. Хуушуурыг толгой дээрээ өргө

Хуушуурын босоо байрлал нь трапецын булчингийн доод хэсгийг төгс шахдаг. Трапецийг зөв ачаалж, урд талын дельтануудаас ачааллыг хэсэгчлэн хөнгөвчлөхийн тулд Жефф Кавальер хязгаарлагдмал хүрээнд өргөхийг санал болгож байна.

Хуушуурыг баарнаас аваад, урд нь шулуун гараараа сугалж, вандан сандлын арын хэсэгт 90 ° өнцгөөр байрлуул. Хуушуурыг толгой дээрээ өргөж, нуруу руу нь буцаана.

Трапецийг барихад хэрхэн сургах вэ

Трапецын ихэнх хэсэг нь эхний төрлийн хатуу булчингийн утаснаас бүрддэг тул стрессийг сайн тэсвэрлэдэг бөгөөд хурдан сэргэдэг. Гэхдээ трапец нь бусад олон хөдөлгөөнд, жишээлбэл, үхсэн өргөлт, таталт, янз бүрийн утас, цээж рүү татах зэрэгт ажилладаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Тиймээс булчинг нэмэлт ажилд хэт их ачаалж болохгүй.

1-2 трапецын дасгалыг сонгоод долоо хоногт 1-2 удаа дасгалдаа нэмнэ. Гурван багц 8-15 давталт хийж, бүх давталтыг сайн техникээр дуусгахын тулд жингээ аваарай, гэхдээ багцын төгсгөлд ядрах мэдрэмжийг мэдэр.

Булчинд ер бусын өдөөлт өгч, бүх утасыг шахаж, өсөлтийг хангахын тулд дасгалуудыг үе үе өөрчлөх.