Өөрийн жингээр дасгал хийж булчингаа хэрхэн яаж барих вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийн жингийн дасгал нь хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, тэр ч байтугай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг боловч та хэд хэдэн дүрмийг дагаж тодорхой арга замаар үүнийг хийх хэрэгтэй.

"Дасгалын хэрэгсэл, хоолны дэглэм, өдөөгч бодисгүй цэвэр хүч" номын зохиогч, нэрт тамирчин Дэнни Кавадлогийн долоон дүрмийг энд оруулав. Эдгээр зөвлөмжүүд нь дасгал сургуулилтаа дээд зэргээр нэмэгдүүлэх, нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр бие махбодоо хөгжүүлэхэд тусална.

Дүрэм 1. Ачааллыг нэмэгдүүлэх

Бүх бодибилдингчид булчингийн өсөлтийг хангахын тулд ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлдэг. Гадны эсэргүүцлийг ашиглахад уран сэтгэмж, бүтээлч байдал хэрэггүй. Та зүгээр л barbell дээр жин нэмэх, дамббелл эсвэл илүү хүнд жин авах хэрэгтэй.

Өөрийнхөө жинтэй хүмүүст энэ нь арай илүү хэцүү байдаг. Та жингээ шууд нэмэгдүүлэх боломжгүй тул дасгалаа өөрөө өөрчлөх хэрэгтэй болно. Энд зарим сонголтууд байна:

1. Дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлэх … Уулын өргөлтийг гараараа түлхэлтээр сольж болно. Үргэлж илүү хэцүү дасгал байдаг.
2. Эцсийн мөчний ачааллыг нэмэгдүүлнэ … Уушигны хөдөлгөөнийг нэг хөлтэй хөлөөр солих. Хөлний ачаалал нэмэгдэх болно.
3. Хөдөлгөөний хүрээгээ нэмэгдүүлээрэй … Хэрэв та эрүүгээ татахдаа сайн бол цээжийг татах аргыг туршаад үзээрэй.

Дүрэм 2: Дунд зэргийн төлөөлөгчийг ашигла

Үнэмлэхүй хүч чадлын сургалт нь өндөр ачаалалтай цөөн тооны давталтуудыг ашигладаг. Энэ нь та дасгалын ийм хэцүү хувилбарыг сонгох хэрэгтэй бөгөөд үүнийг арга барилдаа таваас илүүгүй удаа хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм.

Өөрийн жингээр бодибилдинг хийхэд илүү олон давталт хэрэгтэй. Дэнни Кавадло 1RM-ийн 60-80%-тай 8-12 давталт хийхийг зөвлөж байна. Багц дахь сүүлийн давталтууд танд үнэхээр хэцүү байх нь чухал. Энэ нь булчингийн утаснуудын эвдрэлийг ихэсгэх бөгөөд энэ нь булчингийн гипертрофи механизмыг өдөөх болно.

Хэвтээ баарны хамгийн их ачааллын хувийг тодорхойлоход маш хэцүү байдаг бололтой. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм биш юм. Зөвхөн зөв техникийг баримталж дасгалыг 8-12 удаа хийх боломжтой бэрхшээлийг л сонго. Энэ нь таны 1RM-ийн 60-80% байх болно.

Хэрэв та дасгалыг 20 удаа хийж чадвал үүнийг улам хүндрүүлэх цаг болжээ. Хэрэв эсрэгээр, гурван давталтын дараа техник нь зовж эхэлбэл илүү энгийн сонголтыг сонго.

Дүрэм 3. Ачааллыг хуваах

Калистеникийн ихэнх дасгалууд нь бүх булчингийн бүлгүүдийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг. Хэрэв та өөрийгөө эрч хүчтэй байлгаж, хүч чадлыг хөгжүүлэхийг хүсч байвал энэ нь маш сайн хэрэг, гэхдээ таны зорилго бол булчингаа барихад саад болж магадгүй юм.

Булчингууд өсөхийн тулд та илүү их ажиллах хэрэгтэй. Тодорхой булчингийн бүлгүүд эсвэл бодибилдингийн хуваагдалд чиглэсэн дасгалууд үүнд сайнаар нөлөөлдөг.

Энд хоёр сонгодог хуваагдал байна:

1. Дээд бие / доод бие.
2. Түлхэх / татах / хөл.

Хэрэв та эхний хуваалтыг ашигладаг бол энэ нь энгийн зүйл юм: хөлийг сургах үед таны гар амарч, эсрэгээрээ. Хоёрдахь сонгодог хуваагдалд түлхэлт хийх өдөр цээж, гурвалсан булчингаа, өргөлт хийх өдөр нуруу, хоёр толгойг, гурав дахь өдөр хөлөө тус тусад нь дасгалжуулна. Энэ хугацаанд булчингууд чинь зүгээр л сэргэх цагтай болно.

Дүрэм 4. Жин нэмэхээс бүү ай

Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та калорийн хэрэглээгээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Гэхдээ булчингуудтай хамт өөх тос нэмэгдэх болно гэдэгт бэлэн байгаарай.

Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр өөрийн гэсэн физиологийн шинж чанартай байдаг ч тодорхой хэмжээний өөх тосгүйгээр булчингийн массыг нэмэгдүүлэх нь бодитой бус юм. Ийм учраас хүмүүс эхлээд булчингийн массыг нэмэгдүүлж, дараа нь өөх тосыг хасдаг. Та үүнийг нэгэн зэрэг хийх боломжгүй тул яг одоо хийж байгаа зүйлдээ тулгуурлан хоолны дэглэмээ бариарай - булчингийн массыг нэмэгдүүлэх эсвэл хатах.

Таныг жин нэмсэн үед таны хуурай, баримал биеийн гадаад байдал бага зэрэг муудаж магадгүй гэдгийг хүлээн зөвшөөр. Та булчингаа барихын тулд үүнийг хийж байгаа гэдгийг санаарай. Хоолны дэглэмээ өөрчлөхөд өөх тос арилах боловч булчингийн масс хэвээр байна.

Дүрэм 5. Сонгодог бүтээлүүдэд бүтээлч бай

Дэнни Кавадлод нэгэн удаа залуу ажилчин Алекс Себан иржээ. Тэрээр калистеникийн бэлтгэлд жинхэнэ цэвэрч байсан бөгөөд бодибилдингийн анхны тэмцээндээ зөвхөн өөрийн биеийн жинг ашиглан бэлтгэсэн.

Алекс нэг гараараа түлхэлт хийхээс эхлээд нэг хөлөөрөө бөхийлгөх хүртэл юу ч хийж чаддаг байсан ч тусгаарлагдсан бэлтгэлийн талаар мэдлэг дутмаг байв. Тэрээр трапецийг ажиллуулахад туслах биеийн жингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг олж мэдэхийн тулд Кавадлод хандсан.

Дэнни Кавадло түүнд гарын өргөлтийн өөрчилсөн хувилбарыг хийхийг зөвлөжээ. Трапецийг илүү ашиглахын тулд тэрээр гараа өндөр зогсоол дээр тавихыг санал болгов. Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх, ачааллыг гурвалжингаас трапец руу шилжүүлэхэд тусалсан. Тэрээр мөн өргөн бариултай татахыг зөвлөсөн.

Зөвхөн биеийн жингээ ашиглан Алекс тэмцээнд бэлтгэж, WNBF сонирхогчдын эрэгтэй биеийн тамирын тэмцээнд тэргүүн байр эзэлсэн.

Таны харж байгаагаар биеийн жингийн дасгал нь таны биеийн чадавхийг нээхэд хангалттай юм. Бүтээлч бай, тэгвэл та хүссэн булчингийн бүлгүүдийг үргэлж ачаалж чадна.

Дүрэм 6. Сургалт хэцүү байх ёстой

Энэ бол жагсаалтын хамгийн чухал дүрэм юм. Хөдөлмөрлөхгүй бол үр дүн гарахгүй. Хэрэв та бэлтгэлийн үеэр хурцадмал байдлыг мэдрэхгүй бол өөрийгөө хэмнэж байна гэсэн үг.

Та зүгээр л зарим хөдөлгөөн хийх биш, харин хүчин чармайлт гаргаж, цаг заваа үрэх хэрэгтэй. Зөвхөн эрчимтэй, тогтмол дасгал хөдөлгөөн нь зөв хооллолттой хослуулан зорилгодоо хүрэхэд тусална.