Өөрийнхөө жингээр гараа хэрхэн яаж барих вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Том, хүчтэй гар нь бодибилдингээр хичээллэж буй хүмүүсийн хувьд бараг №1 зорилго юм. Үүний зэрэгцээ илүү туршлагатай тамирчид гарны булчингийн хүч чадал, эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхээс татгалздаггүй. Хэрэв жинлэх материалтай ажиллах нь танд тохирохгүй, гэхдээ та том гарыг хүсч байвал Lifehacker танд юу хийхийг хэлж өгнө.

Нийтлэг буруу ойлголтоос ялгаатай нь гараа бүх биеэсээ тусад нь шахах боломжгүй юм. Гарны булчингууд нь булчингийн нийт массын ойролцоогоор 5-15% (тамирчдын бие бялдрын онцлог, биеийн тамирын түвшингээс хамаарч) эзэлдэг бөгөөд биеийн бусад булчинтай хамт хөгждөг.

Нөгөөтэйгүүр, нарийн төвөгтэй дасгал хийх явцад гарт авдаг ачаалал нь идэвхтэй хөгжихөд хангалтгүй бөгөөд үр ашгийн хувьд нарийн төвлөрсөн ажлаас доогуур байдаг.

Катаболик процессоос зайлсхийхийн тулд гар дасгалыг долоо хоногт 2-оос илүүгүй удаа хийх ёстой. Булчинг сэргээх, тайвшруулах хэрэгцээг санаарай, энэ нь тэдний бэхжиж, тогтвортой өсөлтийн түлхүүр болно.

Гарны булчинг хөгжүүлэхийн тулд юу хийх хэрэгтэй вэ

Гарны булчинг хөгжүүлэх тухай ярихдаа бид юуны түрүүнд хоёр толгой, гурвалсан булчинд зориулсан дасгалуудыг хэлдэг: эдгээр булчингийн бүлгүүдийн өсөлт нь гарны хэмжээгээр хамгийн сайн тусч, таныг илүү хүчирхэг болгодог.

Бицепсэд зориулсан дасгалууд

Хэрэв та шахагдсан биеэ харуулахыг хүсч байвал тамирчин хамгийн түрүүнд хоёр толгойг харуулдаг. Мөрний хоёр толгойн булчин, эс тэгвээс түүний том хэмжээ нь бодибилдингчид болон турникийн аль алиных нь эрмэлздэг зүйл юм.

1. Урвуу Австрали таталт

Австралийн энгийн таталт хийх техник танд танил байх.

Урвуу нь ердийнхөөс арай илүү хэцүү байх болно, ачаалал нь гарт төвлөрч, бицепс нь хамгийн сайн ачаалалтай байдаг.

Та мөн хөндлөвчийг урвуу бариулаар шүүрэн авч, харин нуруугаараа унжуулна. Та шал руу харж, аажим аажмаар баар руу өргөж, мөн адил аажмаар доошлуул.

Таны бие өсгийөөс мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой бөгөөд гулзайлгах ёсгүй. Энэ бол Австралийн урвуу таталт хийх үед хамгийн их үр дүнд хүрэх цорын ганц арга зам юм.

2. Нарийн урвуу бариултай таталт

Сонгодог бицепс дасгал. Олон хүмүүс үүнийг үл тоомсорлож, дэмий хоосон байдаг. Нарийхан урвуу бариулаар хэвтээ баар авч, хоёр толгойн булчинг ажиллуулж аажмаар татна. Мөн санаж байгаарай: цочроох хэрэггүй.

3. Гараа араар нь татах

Нуруугаа барин байрлал авсны дараа таталт хийдэг нэн ховор дасгал.

Гүйцэтгэлийн техникийг эндээс харж болно (5:50-аас үзнэ үү):

Дасгалыг эзэмших нь зүйтэй бөгөөд энэ нь ачааллыг шууд утгаар нь тусгаарлаж, бицепсийг таны биеийн бүх жинг авахыг шаарддаг.

Аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээний талаар бүү мартаарай.

4. Хэвтээ таталтууд

Энэ дасгал нь эхэндээ хэцүү байж болох ч бага зэрэг дасгал хийхэд хангалттай бөгөөд та амжилтанд хүрнэ.

Хэрэв та хэвтээ таталт хийж байхдаа доошоо гулсаж эхэлбэл цээжээ дээш өргөөд, тэр байрлалаас дахин эхлэх хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу. Гүйцэтгэлийн энэ хэв маяг нь бицепсээ илүү сайн шахах боломжийг олгоно.

Triceps дасгалууд

Зарим нь трицепс нь гарны булчингийн эзлэхүүний яг 75% байдаг гэж маргадаг. Магадгүй эдгээр тоо бага зэрэг хэтрүүлсэн байж болох ч гарны хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд трицепс дасгал хийх шаардлагатай гэж маргах нь зүгээр л тэнэг хэрэг юм. Гурван булчинг ган болгох хэд хэдэн төрлийн дасгалууд энд байна.

1. Гараас тонгойх байрлал дээшлэх

Өөр нэг нотолгоо бол түлхэлтийн хувилбаруудын тоо бараг хязгааргүй бөгөөд энэ дасгалын боломж асар их юм. Түлхэх дасгалыг гэртээ хийж болно, тэд спортын хэрэгсэл шаарддаггүй.

Таны булчингууд зүгээр л хурцадмал байдалд шатах болно гэдэгт бэлэн байгаарай.

2. Нурууны тулгуурт түлхэлт хийх (вандан сандал дээр түлхэх)

Сонгодог трицепс дасгалууд. Үүнийг хийх үед хөл нь шалан дээр байж болно, гэхдээ хэрэв та тэдгээрийг вандан сандал дээр байрлуулж эсвэл эсрэг талд нь зогсоовол түлхэлтийн нөлөө улам л нэмэгдэх болно.

3. Нэг гараараа нурууны тулгуурт түлхэлт хийх

Нуруундаа түлхэлт хийх нь хэтэрхий амархан санагддаг хүмүүст зориулсан өмнөх дасгалын төвөгтэй хувилбар. Техник нь адилхан, зөвхөн түлхэлтийг нэг гараараа хийдэг бол нөгөө гараараа цээжнийхээ өмнө барьдаг.

4. Солонгос хэл дээрх хэсгүүд

Дасгал нь биеийн дээд хэсэг, хэвлийн булчинг бүхэлд нь ашигладаг боловч трицепс нь маш их ачаалалтай байдаг.

Баар дээрх үндсэн дасгалуудыг аль хэдийн төгс эзэмшсэн, чадвардаа итгэлтэй хүмүүст зөвлөж байна. Гүйцэтгэхдээ аюулгүй байдлын урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээг дагаж мөрдөнө.

Том, хүчирхэг гар нь амар хялбар биш боловч хүрч болох зорилго бөгөөд энэ материалаас дасгал хийх нь түүнд хүрэхэд тусална.

Хүнд дасгал хийсний дараа хангалттай амрахаа бүү мартаарай.