Өөх тосыг шатааж, булчингаа барих супер эрчимтэй дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Биеийг туранхай болгохын тулд ердөө хагас цаг зарцуулаарай.

Мэргэшсэн дасгалжуулагч Остин Лопезийн энэхүү дасгал нь 300 орчим калори шатааж, дасгалын дараах эрч хүчийг нэмэгдүүлж, бүх биеийн булчинг чангалах болно.

Хэрхэн хийх талаар

1. Динамик халаалтаар эхэл.
2. Эхний тойрог, цагийг дуусга. Эхний тойрог хийсэн цагийн яг хагасыг нь амраагаад дараа нь давтана. Нийт дөрвөн тойрог бөглөнө үү.
3. Хоёр дахь тойргийг хийж, зарцуулсан хугацааны хагасыг нь амраагаад давтана. Нийтдээ гурван тойрог хий.
4. Гайхалтай дуусга.

Ямар дасгал хийх вэ

Эхний тойрог

1. Уушигнууд нь байрандаа (гантелтэй эсвэл дамббеллгүй) - 20 удаа, хөл тус бүрээс 10 удаа.
2. Хел тавихаас үсрэх - 15 удаа.
3. "Хаданд авирагч" дасгал - 40 удаа.

Хоёр дахь тойрог

1. Бааранд өргөх, буулгах - 16 удаа, тал бүр дээр 8 удаа.
2. "Тэшүүрчин" - 15 удаа, хоёр үсрэлт нэг удаад тооцогддог.
3. Бурпи - 10 удаа.
4. V дахин барина - 20 секунд.

Дасгалыг яаж хийх вэ

Талбай дээрх уушиг

• Гараа бүсэндээ тавиад шулуун бос.
• Том алхам ухрах.
• Уушги руу доошлуулж, зогсож буй хөлийнхөө ард өвдгөөрөө шалан дээр хүр. Босоо хөлний өмнөх өвдөг нь зөв өнцгөөр нугалж байх ёстой. Хэрэв өнцөг нь хурц байвал хөлөө хойш нь тавь, мохоо бол ойртуулна.
• Хөлөө цуглуулалгүйгээр шулуун, дахин доошлуул.
• 10 удаа хийж, хөлөө сольж, давтана.

Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал дээшээ дамббелл нэмнэ үү. Доошоо буухдаа дамббеллүүдийг мөрний түвшнээс дээш буулгаж, өргөхдөө дээш нь шахаж ав.

Хөлөөс үсэрч байна

• Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, гараа бүсэндээ эсвэл урдуураа барина.
• Ташагаа шалан дээр буулгаж, параллель доошоо бүтэн хонгил.
• Дээшээ үсэрч, доошоо доошоо ховхлох.
• 15 давталт хий.

Хаданд авирагч

• Босоо зогсож, алгаа мөрний доор, хэвлий, өгзөг чангална.
• Өвдөгөө цээжиндээ татаж, хөлөө үсрэлтээр соль.
• Хөлөө хурдан сольж, биеийг хөдөлгөөнд оролцуулахгүй байхыг хичээ, хөл солигдох үед нуруу, аарцаг нь үсэрч болохгүй.
• 40 удаа гүйцэтгэнэ.

Бааранд өргөх, буулгах

• Сонгодог банзан дээр зогсох: мөрний доорх бугуй, хөл шулуун, хэвлий, өгзөг чангална.
• Гараа нэг нэгээр нь шуу дээрээ тавь.
• Сонгодог далдуу модны банз руу буцах.
• Нэг гараараа 8 удаа, нөгөө гараараа 8 удаа давтана.

Уран гулгагч

• Биеэ урагш бөхийлгөж, зүүн хөлөөрөө зүүн тийш үсэр.
• Буусны дараа баруун хөлөө зүүн тийш нь авч, гараа зүүн тийш нь эргүүлнэ.
• Баруун тийшээ үсэрч, зүүн хөлөө баруун тийш гаталж, гараа баруун тийшээ савлана.
• Хурдан үсэрч, хөлөө шалан дээр тавьж эсвэл агаарт үлдээж болно.
• 15 удаа хий (баруун, зүүн тийш нэг үсрэлт гэж тооц).

Бурпи

• Дэмжих байрлал руу өөрийгөө доошлуул.
• Цээж, ташаагаараа шалан дээр хүр.
• Хавтгай хэвтээд өөрийгөө чангал.
• Үсрэлтээр хөлөө гар дээрээ тавь.
• Үсэрч гараад толгой дээрээ алгадана.
• 10 удаа давтана.

V дахин барина

• Биеийнхээ хажуу тал дээр гараа тавиад шалан дээр хэвт.
• Шулуун хөл, мөр, мөрний ирийг шалнаас дээш өргө.
• Их биеээ дээшлүүлж, нуруугаа тэгшлээд, өвдгөө нугалаад өөр рүүгээ тат. Хөл, гар нь шалан дээр параллель байрладаг.
• Энэ байрлалыг 20 секундын турш барь.

Хэрэв та амрах цаг дуусахаас өмнө амьсгалаа барьж чадсан гэж бодож байвал дараагийн тойргийг эхлүүлээрэй. Та бага амрах тусам илүү их тэсвэр хатуужлыг шахдаг.

Энэ дасгалыг долоо хоногт гурван удаа хий. Энэ нь таны эрүүл мэндэд хангалттай хөдөлгөөнийг өгч, илчлэгийг шатааж, бүх булчинг чангалах болно.