Биеийг хатаах гарын авлага: булчингаа алдалгүйгээр өөх тосыг хэрхэн яаж алдах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид хоол тэжээл, сургалт, нөхөн сэргээх талаар ярьдаг.

Биеийн хатаах гэж юу вэ, яагаад хэрэгтэй вэ?

Хатаах нь хүний биеийн өөхний хувийг бууруулж, булчингийн масс, хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг дээд зэргээр хадгалахыг хичээдэг үе юм.

Бодибилдингийн хувьд жин нэмсэний дараа хатаах нь уламжлалтай. Барилгачин хүн эхлээд хүч чадлын бэлтгэл, илчлэгийн илүүдэл, уураг их хэмжээгээр авах замаар булчингаа хөгжүүлдэг. Дараа нь булчин хангалттай байх үед хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламж буурдаг. Үүний үр дүнд өөхний хувь хэмжээ буурч, тайвшрал нь илүү тодорхой болно.

Мөн хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчин, боксчин болон бусад жингийн ангилалд дасахаас өөр аргагүйд хүрсэн тамирчид энэ үеийг давдаг. Энэ тохиолдолд зорилго нь үзэсгэлэнтэй булчинг хөнгөвчлөх биш, харин хүч чадлын үзүүлэлтүүдийг хадгалахын зэрэгцээ жингийн хүссэн дүрс юм.

Зорилгоос үл хамааран хатаах арга, биеийн энэ стресстэй үед үзүүлэх хариу үйлдэл нь ойролцоогоор ижил байдаг. Тиймээс үр дүнтэй жин хасах дүрмүүд нь ялгаатай байх болно.

Хатаах үед биед юу тохиолддог

Жингээ хасах бүх нийтийн дүрэм бол өөх тосыг багасгахын тулд калорийн дутагдлыг бий болгох явдал юм. Өөрөөр хэлбэл, зарцуулахаасаа бага хэрэглэдэг. Энэ тохиолдолд яаж хүрэх нь хамаагүй: илчлэгийн агууламж буурах, идэвхжил нэмэгдэх, эсвэл бүгд хамтдаа. Хэрэв бие нь эрчим хүч дутагдвал өөх тосыг шатааж эхэлдэг.

Байгалийн бодибилдингийн тэмцээний талаархи нотолгоонд суурилсан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл нь нэг кг өөх тосыг хасахын тулд 7,716 калори шаарддаг гэж үздэг. Хэрэв та өдөр тутмын хоолны дэглэмийг 250 калориор бууруулбал энэ нь нэг сарын дотор хүрэх боломжтой юм. Хэрэв та өөрийгөө илүү их хэмжээгээр, жишээлбэл, 500 ккал-аар хязгаарлавал 2 кг шатах болно.

Энэ нь логик сонсогдож байгаа ч биеийн тухай ярихад математик загварууд ажиллахгүй байна. Асуудал нь бидний бие өлсгөлөнгийн нөхцөлд амьдрахад төгс дасан зохицсон бөгөөд үүний тулд хэд хэдэн бодисын солилцооны дасан зохицсон байдаг.

• Эрчим хүчний хаягдал багассан … Калорийн дутагдлын хариуд бие нь бамбай булчирхайн дааврын үйлдвэрлэл, түүний дотор бодисын солилцооны хурдыг зохицуулдаг триодотирониныг бууруулдаг. Үүний үр дүнд та амьдралаа хадгалах болон биеийн тамирын дасгал хийхэд бага энерги зарцуулдаг.
• Өлсгөлөн нэмэгдэж байна … Калорийн хэмжээг багасгаж, жингээ хасах нь өөхний эсээс ялгардаг лептины даавар болох ханасан байдлыг зохицуулдаг дааврын хэмжээг бууруулдаг. Мөн өлсгөлөнгийн даавар болох грелины агууламж нэмэгдэж байна. Үүний үр дүнд та үргэлж өлсдөг.
• Булчингууд шатаж байна … Калорийн дутагдал нь анаболик даавар болох инсулин, тестостероны хэмжээг бууруулж, булчингийн задралыг дэмждэг глюкокортикоид болох кортизолын концентрацийг нэмэгдүүлдэг. Үүний үр дүнд өөхний хамт та булчингийн массыг алддаг.

Илүү их хомсдол үүсгэх тусам эдгээр дасан зохицох чадварууд улам бүр илэрдэг. Түүгээр ч зогсохгүй калорийн хэрэглээг дахин нэмэгдүүлсний дараа ч тэдгээр нь хэвээр үлддэг. Тийм ч учраас хатуу хоолны дэглэмээс татгалзаж, хүмүүс дүрмээр бол өмнөх жиндээ хурдан буцаж ирдэг эсвэл бүр илүү их хэмжээгээр нэмэгддэг бөгөөд тамирчдыг байнга хатаах нь илүүдэл жинтэй болох эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Тиймээс хатаах үеийн гол ажил бол өлсгөлөнгийн үед бие махбодийн бодисын солилцооны дасан зохицохоос зайлсхийх явдал юм. Үүнийг хийх гол арга бол аажмаар ажиллах явдал юм.

Биеийн хуурайшилт хэр удаан үргэлжлэх ёстой вэ?

Байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх нотолгоонд суурилсан зөвлөмжүүд: хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл, "Бүхлэх, зүсэх" иж бүрэн гарын авлага, Зүсэх явцад хүч чадлаа хэрхэн төлөвлөх вэ (Ultimate Guide) -ийн сургагч нар 0.5-1 нугалах нь хамгийн үр дүнтэй гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна. долоо хоногт биеийн жингийн %. Энэхүү хурд нь бодисын солилцоог хүчтэй бууруулахаас зайлсхийх, өөх тосыг алдахаас гадна биеийн бүтэц, хүч чадал, хүч чадалтай холбоотой элит тамирчдын булчинд жин хасах хоёр өөр хурдны нөлөөг хадгалах, бүр нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Энэ тохиолдолд өөрийн онцлог шинж чанарыг харгалзан үзэх нь зүйтэй.

Биеийн өөхний хувь өндөр байх тусам биеийн өөхний агууламж бага байх нь хоол тэжээл, булчингийн дасгалд үзүүлэх биеийн бүтцийн хариу үйлдэлд нөлөөлдөг.

Тиймээс, хэрэв та өөхний өндөр хувьтай бол долоо хоногт жингийнхээ 1.5% -ийг хасахын тулд хатаах эхний долоо хоногт илүү түрэмгий хоолны дэглэмийг хэрэглэж болно. Зөв зохистой хооллолт, бэлтгэл сургуулилтаар энэ хурд нь булчингийн массыг алдахад хүргэдэггүй бөгөөд хоёр өөр жин хасах нь биеийн бүтэц, хүч чадал, хүч чадалтай холбоотой элит тамирчдын гүйцэтгэлд нөлөөлдөг.

Цаг хугацаа өнгөрөхөд биеийн өөхний хувь буурах үед байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх нотолгоонд суурилсан зөвлөмжүүд нь үнэ цэнэтэй юм: хоол тэжээл, нэмэлт тэжээлүүд нь арилахгүйн тулд зөөлөн хоолны дэглэмд шилжих. өрсөлдөх чадвартай бодибилдингчдийн булчинг бэлтгэх янз бүрийн үе шатууд. Хоёр дахь сард долоо хоногт жингийн 1%, гурав дахь сард долоо хоногт 0.5% хүртэл жингээ хасахыг зорь.

Хэрэв та өөрөө хуурайшихыг хүсч байгаа бөгөөд эцсийн хугацаатай холбоогүй бол ямар ч асуудал гарахгүй. Долоо хоногт нэг кг-аас илүү жин хасахгүйн тулд жингээ хянаж, илчлэгээ тохируулаарай.

Хэрэв танд тодорхой өдөр үр дүн хэрэгтэй бол түүнээс 8-12 долоо хоногийн өмнө хатааж эхлэх хэрэгтэй. Зүсэх явцад хүч чадлын бэлтгэлээ хэрхэн төлөвлөх вэ (Эцсийн гарын авлага) энэ хугацаанаас хойш үргэлжлүүлэн хатаахыг зөвлөдөггүй: бага хэмжээний илчлэг дутагдалтай байсан ч урт хоолны дэглэм нь бодисын солилцооны хурд, булчингийн хувь, гүйцэтгэлд сөргөөр нөлөөлнө.

Биеийг хатаах үед хоол тэжээлийг хэрхэн тохируулах вэ

Долоо хоногт хүссэн жингээ хасахын тулд калорийн хэрэглээгээ багасгах хэрэгтэй. Булчинг нэгэн зэрэг хадгалахын тулд уураг, өөх тос, нүүрс усны хувийг зөв сонгох хэрэгтэй. Үүнийг хэрхэн хийх талаар бид доор тайлбарлах болно.

Калорийн агууламжийг хэр их хэмжээгээр бууруулах вэ

Нэгдүгээрт, өдөр тутмын илчлэгээ 250-300 ккал-аар багасгаж, үр дүнг нь үзээрэй. Хэрэв та долоо хоногт жингийнхээ 0.5-1%-ийг хасаж эхэлбэл жин зогсох хүртэл энэ дэглэмийг баримтал. Хэрэв та ахиц дэвшил гаргахгүй байгаа бол долоо хоногт 2-3 удаа кардио дасгал хийх гэх мэт биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнийг нэмж, жин хасагдсан эсэхийг харж болно.

Хэрэв үр дүн гарахгүй бол өдөрт 500 калорийн хэрэглээгээ багасгаж үзээрэй. Макро шим тэжээл, хүч чадлын бэлтгэлийн зөв тэнцвэртэй хооллолт нь элит тамирчдын биеийн бүтэц, хүч чадал, хүч чадалтай холбоотой хоёр төрлийн жингийн алдагдалд үзүүлэх нөлөөгөөр булчингийн массыг алдахад хүргэдэггүй.

Хэрэв таны жин өөрчлөгдөөгүй хэвээр байвал илүү их биеийн тамирын дасгал хийж эсвэл асуудлыг өөр газраас хайж үзээрэй. Жишээлбэл, сайн унтах, стрессийн түвшин өндөр, дааврын тасалдал байхгүй тохиолдолд.

Хэрэв та долоо хоногт биеийн жингийн 1.5-аас дээш хувийг алдаж эхэлбэл жингийн алдагдлыг удаашруулж, булчингаа хадгалахын тулд алдагдлыг багасгах нь зүйтэй.

Хэр их уураг, өөх тос, нүүрс ус хэрэглэх ёстой

Биеийг хатаах хамгийн чухал макро шим тэжээл бол уураг юм. Энэ нь санамсаргүй байдлаар кроссоверыг сайжруулж, ердийн уургийн эсрэг үр нөлөөг судалдаг туршилтын судалгаа юм. Илүүдэл жинтэй/таргалалттай үед уураг ихтэй өглөөний цай ууж, "өглөөний цай алгасах"-ын шинж тэмдэг илэрдэг. Хожуу өсвөр насны охидууд цатгалан мэдрэмж төрж, хурдасдаг. Уургаар баялаг хоолны дэглэм дэх өөх тосны эзлэх хувь нь хоолны дуршил буурахад нөлөөлдөг боловч эрчим хүчний зарцуулалтад нөлөөлдөггүй. хэвийн жинтэй хүний биеийн энергийн тэнцвэрт бодисын солилцоонд хооллож, мөн хүний уургийн тэнцвэрт байдлыг бүхэлд нь бүхэлд нь уураг хэрэглэхэд тусалдаг. Энэ нь булчингийн уургийн нийлэгжилт нь уургийн задралаас давсан нөхцөл юм.

Ихэнх бодибилдингчид болон тамирчид хэрэглэдэг. Эсэргүүцлийн бэлтгэлтэй туранхай тамирчдын илчлэгийн хязгаарлалтын үед хоол тэжээлийн уургийн системчилсэн дүн шинжилгээ: Илүү их хэрэглээтэй байх тохиолдол, Байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх нотолгоонд суурилсан зөвлөмж: хоол тэжээл, нэмэлт тэжээл кг тутамд 2, 3-3, 1 г уураг өөх тосгүй биеийн жин. Энэ үзүүлэлтийг биоимпедансын шинжилгээ бүхий ухаалаг баланс ашиглан тооцоолж болно. Хэрэв та эдгээрийг ашиглах боломжгүй бол эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дундаж утгыг тооцоолох машин ашиглана уу.

Мөн та өөрийн нийт жингээр шаардлагатай уургийн хэмжээг мэдэж болно. Судалгааны мэдээллээс харахад 2, 4-2, 5 Уургийн хэрэглээ ихсэх үед эрчим хүчний тодорхой хязгаарлалт нь протеолиз өөрчлөгдөхгүй бөгөөд араг ясны булчингийн уургийн нийлэгжилтийг эсэргүүцэх дасгалаар бууруулж, биеийн жингийн кг тутамд грамм уураг хамгаалахад хангалттай байдаг. гипокалорийн нөхцөлд булчингийн масс алдагдахаас бие махбодь.

Мөн өөхний хэмжээг хянах нь чухал юм. Тэд хатаах үед дааврын эмгэгээс зайлсхийхийн тулд хоолны дэглэмд зайлшгүй шаардлагатай. Ялангуяа тестостероны түвшинг хэвийн хэмжээнд байлгахын тулд калорийнхаа 15-20%-ийг өөх тосноос авах хэрэгтэй.

Сургалтын өндөр гүйцэтгэлийг хадгалахын тулд нүүрс ус шаардлагатай байдаг. Шаардлагатай хэмжээний уураг, өөх тосыг тооцоолж, үлдсэн илчлэгийг нүүрс усаар дуусга.

Хичээл дээр таны гүйцэтгэл эрс буурсаныг анзаарсан бол өөх тосноос нүүрс усны хэрэглээгээ нэмэгдүүлж, энэ нь таны гүйцэтгэл, жинд хэрхэн нөлөөлж байгааг хараарай.

Биеийг хатааж байхдаа хэрхэн дасгал хийх вэ

Булчинг хадгалахын тулд хүч чадлын сургалтыг үргэлжлүүлж, хатаахын өмнөх шиг эрчимтэй болгох нь чухал юм. Та мөн илчлэгийг илүү үрэхийн тулд кардио ачааллыг нэмж болно, гэхдээ энэ нь таны хүч чадлын дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулахгүй байх нөхцөлтэй.

Хүчний дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Та дасгалын хуваариа хөнгөн жинтэй олон давталт болгон өөрчлөх ёсгүй. Та калори шатаахын тулд кардио дасгал хийх болно, гэхдээ хүч чадлын бэлтгэлийн зорилго нь ижил хэвээр байна - булчингуудыг өсөлтийн өдөөлтөөр хангах.

Байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэхийн тулд дараах зөвлөмжийг ашиглана уу: Эсэргүүцэл ба зүрх судасны дасгалын схем:

• Булчингийн бүлэг бүрийг долоо хоногт хоёр удаа сурга. Та дөрөв эсвэл таван өдрийн хуваалтыг ашиглаж болно.
• Нэг багцад 6-12 давталт хийхдээ нэг давталтын хамгийн ихдээ (1RM) 70-80%-тай тэнцэнэ. Дунджаар нэг дасгалын булчингийн бүлэг тус бүрд 40-70 давталт хийнэ.
• Багцуудын хооронд 1-3 минутын турш амраарай.
• Хел тавих, үхэх, вандан шахах, вандан шахах, бөхийлгөх зэрэг олон үе мөчний нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнд булчингийн дутагдалд зориулсан багцыг бүү ашигла. Та тэдгээрийг зөвхөн жижиг булчингийн бүлгүүдэд зориулсан энгийн нэг хамтарсан хөдөлгөөнд ашиглаж болно.

Биедээ маш их ачаалал өгдөг ч хоол тэжээлийн дутагдлаас болж таны бие стресст орсныг санаарай. Хэрэв та сайн техникээр багцаа дуусгаж чадахгүй юм шиг санагдаж байвал ажлаа орхи. Гэмтсэнээс дуусгаагүй нь дээр.

Кардио яаж хийх вэ

Кардио бол калорийн алдагдлыг нэмэгдүүлэх гайхалтай арга боловч байгалийн бодибилдингийн тэмцээнд бэлтгэх зөвлөмж: Эсэргүүцэл, зүрх судасны дасгалууд аэробикийн дасгалд оролцох ёсгүй.

Кардиогийн урт дасгалууд нь төв мэдрэлийн системийг (төв мэдрэлийн системийг) хүч чадлын дасгал сургуулилттай адил ядардаг. Үүний үр дүнд та илүү их калори зарцуулах болно, гэхдээ үүний зэрэгцээ та хүч чадлын ачааллын хэмжээг бууруулж, булчингийн массыг алдах болно.

Долоо хоногт 4-5-аас илүүгүй кардио дасгал хий. Хэрэв хүч чадлын гүйцэтгэл буурвал аэробикийн үйл ажиллагааны хэмжээ эсвэл хугацааг багасгах хэрэгтэй.

Та мөн урт кардио дасгалыг өндөр эрчимтэй интервалын сургалтаар сольж болох бөгөөд энэ нь маш их калори шатааж, дасгал хийхэд бага цаг зарцуулах болно. Төв мэдрэлийн системд үзүүлэх нөлөөллийн тухайд, богино хугацааны эрчимтэй ачаалал бага байдаг Ядаргааны үргэлжлэх хугацаа, булчингийн хэлбэр нь сайн дурын болон өдөөгдсөн агшилтын шинж чанарт үзүүлэх нөлөө, эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн бага ба их хүчит ядаргааны агшилтын дараа ядаргааны механизм нь ялгаатай, төв болон захын. 4, 20, 40 км-ийн туршилтын дараа эрэгтэй дугуйчдын ядаргаа нь урт, дунд хурдтай ажлаас илүү үнэтэй байдаг. Гэсэн хэдий ч та HIIT-ийг өдөр бүр хийж болохгүй: өндөр эрчимтэй тул гэмтэх эрсдэл нэмэгддэг, ялангуяа та хүч чадлын дасгал хийдэг бол.

Та янз бүрийн төрлийн аэробикийн дасгалуудыг хооронд нь сольж болно, жишээлбэл, дундаж хурдаар хоёр урт сесс, долоо хоногт хоёр HIIT хийх. Аль ч тохиолдолд та шинэ төв мэдрэлийн системтэй болохын тулд хүч чадлын дасгал хийсний дараа кардио дасгал хийж, булчингаа барихад шаардлагатай хэмжээний хэмжээгээ хийж чадна.

Хэрхэн сэргээх вэ

Хоол тэжээл, дасгал хөдөлгөөнөөс гадна бие махбодийг чанарын нөхөн сэргээх бүх нөхцлийг бүрдүүлэх нь маш чухал юм. Энд зарим чухал цэгүүд байна.

Дор хаяж 7-8 цаг унт

Нойр дутуу байх нь грелины хэмжээг ихэсгэдэг Нойр, стресс, бодисын солилцооны харилцан үйлчлэл: Физиологийн эмгэгээс эхлээд өлсгөлөн, чихэрлэг хоолонд дурлах хүсэл нэмэгддэг. Нойр дутуу байх нь хоолны дэглэмд сөргөөр нөлөөлдөг Таргалалтыг багасгах нь уургийн тэнцвэрт байдалд сөргөөр нөлөөлж, нөхөн сэргэлтийг удаашруулж, таны бие махбодийг сэргээх чадварыг бууруулдаг. өөх тос алдах.

Стресстэй тэмцэж сур

Архаг стресс нь кортизолын түвшинг нэмэгдүүлж, өөхийг задлахад оролцдог даавар болох адипонектины нойрны алдагдал, глюкозын солилцоо, адипокины хоорондох холбоосыг бууруулдаг. Та гадны хүчин зүйлүүдэд нөлөөлж чадахгүй, гэхдээ тэдэнд үзүүлэх хариу үйлдлийг өөрчилж болно. Үүнийг хийхийн тулд жишээлбэл, амрах арга техникийг эзэмшсэн - бясалгал, амьсгалын дасгалууд Жирийн хүний сайн дурынхны автономит үйл ажиллагаанд амьсгалын дасгалын богино хугацааны дасгалын нөлөө, Элит дэх зүрхний цохилтын хэлбэлзлийг нэмэгдүүлэх, эрэлт хэрэгцээнд нийцсэн сэтгэл хөдлөлийн зохицуулалтыг сайжруулах зорилгоор товчилсон резонансын давтамжийн сургалт. Спортыг дэмжих ажилтан.

Хоолны дэглэмийг ажигла

Тогтмол бус хооллолт нь бие махбодод зориулсан бас нэг стресс юм. Өдөрт 3-6 удаа ойролцоогоор нэг цагт идээрэй.

Сэргээх арга техникийг туршиж үзээрэй

Массаж хийлгээрэй, ХӨӨСӨН БУЮУ РОЛЛОР ИЛЧЛЭГЧ ХЭРЭГЛЭЭД ӨӨРИЙГӨӨ ХӨӨСӨН ХӨГЖҮҮЛЭХ, БУЛЧИН СЭРГЭЭХ, ГҮЙЦЭТГЭХ ҮЗҮҮЛЭХ ҮЗҮҮЛЭЛТ: ТОГТОЛЦООН ШАЛГАХ ҮЗҮҮЛЭЛТ, булчингийн өвдөлтийг багасгаж, BCAAti-аас зайлсхий. биеийн тамирын дасгал хийснээс хойш 24-72 цагийн дараа хөшүүн байдал, хүч чадал алдагдах.

Биеийн хуурайшилтаас хэрхэн гарах вэ

Хүссэн өөхний хувь эсвэл бэлтгэж байсан тэмцээндээ хүрсний дараа та калорийн хэрэглээгээ эрс нэмэгдүүлэх ёсгүй. Хичнээн бодисын солилцоог хурдасгах гэж оролдсон ч хатаах явцад багасах болно.

Өмнөх хоолны дэглэмд гэнэт шилжих нь жин хурдан нэмэгдэхэд хүргэдэг.

Ийм өөрчлөлтөөс урьдчилан сэргийлэхийн тулд жингээ хасахын тулд бодисын солилцооны дасан зохицох ажлыг засч залруулах: тамирчдад үзүүлэх нөлөө нь аажмаар, хэдэн долоо хоногийн турш. "Урвуу хоолны дэглэм" нь цусны эргэлтийн дааврын түвшинг сэргээж, бодисын солилцоог сайжруулж, дөнгөж хаясан өөх тосыг буцааж авахгүй.