Өөрийгөө хянах чадварт тань туслах 6 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

“Хүсэл зориг ба өөрийгөө хянах чадвар” номын хэсгээс. Ген, тархи биднийг уруу таталттай тэмцэхээс хэрхэн сэргийлдэг вэ? Ирина Якутенко танд түр зуурын таашаалаас татгалзаж, төмөр хүслийг хэрхэн хөгжүүлэх талаар ойлгоход тусална.

Зөвлөмж №1. Таныг уруу татаж болзошгүй бүх зүйлээс хол бай

Хэрэв та тамхи татахаа больсон бол гэртээ тамхи бүү хадгал. Хэрэв та дэлгүүр хэсэхээс болж зовж шаналж байгаа бол цалингаа авсны дараа шууд картнаасаа мөнгө авч, түүнийг авахад илүү хэцүү байдаг шөнийн тавиур эсвэл хадгаламжинд хийж, хэзээ ч их хэмжээний мөнгө авч явж болохгүй.

Хэрэв та цардуултай хоолыг хараад хүсэл эрмэлзэлээ алдвал - талх, нарийн боовыг зөвхөн өөрөө хий. Гал тогооны өрөөнд шинэхэн цагаан талх хэвтэж байх үед та зүгээр л нэг хэсгийг нь огтолж авах хэрэгтэй (эсвэл та талхыг ч хазаж болно, энэ нь үнэхээр), өөр зүйл бол та 4 хүний түүхийг үржүүлэх хэрэгтэй болно. зуурсан гурил, мөөгөнцрийн хамт цаг.

Лимбик системийн автомат хариу үйлдэл нь таны хүсэл тэмүүллийг дарах гэсэн хүчин чармайлтыг үгүйсгэхгүйн тулд сэтгэл татам зүйлсийг аль болох хэцүү болгох нь чухал юм.

Хэдийгээр лимбик систем нь таныг хувцаслаж, дэлгүүрт талх, тамхи авахаар явахыг албаддаг байсан ч (энэ нь онцгой тохиолдолд тохиолддог) замд та бодлоо өөрчилж, гамшгаас урьдчилан сэргийлэх боломжтой болно.

Зөвлөмж # 2. Хэрэв уруу таталтаас зайлсхийх боломжгүй бол хамгийн хийсвэр шинж чанарууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл

Мишель (Уолтер Мишель бол сэтгэл зүйч, өөрийгөө хянах чиглэлээр мэргэшсэн шилдэг мэргэжилтэн. - Ред.) "зефир"-ийн сорилоор тарчлаан зовоосон хүүхдүүдээс амттангийн хамгийн сэтгэл татам шинж чанаруудын талаар бодохыг асуухад тэд тэвчиж чадсангүй. Хэдэн минут.

Зефирийг цагаан зөөлөн үүл гэж боддог байсан хүүхдүүд илүү удаан үргэлжилдэг байсан бөгөөд бага насны хүүхдүүд амттангийн амт, үнэрийн талаар бодох санаа "эвдэрсэн" ч, ямар нэгэн зааварчилгаагүй байсан хүүхдүүд хоёулаа байдаг.

"Зефир" зуурсан гурилын мөн чанар: бага насны хүүхдийг тусдаа өрөөнд сандал дээр суулгаж, нэг нөхцөлтэйгээр зефир идэхийг санал болгов. Чихэрлэгийг яг одоо идэж болно, эсвэл арван таван минут хүлээгээд аль хэдийн хоёр зефир авч болно. Зарим тохиолдолд хүүхдүүд нөхцөл байдлыг нь ч сонсолгүй зефир иддэг байсан. Гэхдээ оногдсон цагаа барьж, зохих шагналаа авч чадсан хүмүүс ч байсан.

Бүх зар сурталчилгаа нь автомат урвалын "халуун" системд чиглэгддэг: телевизийн толбо руу халуун карамель урсаж, гялалзсан самар унадаг, энэ бүх гоо үзэсгэлэн нь өтгөн наалдамхай шоколадаар бүрхэгдсэн байдаг гэдгийг санаарай. Тарагны сурталчилгааны хүмүүс хэрхэн уруулаа долоож, нүдээ эргэлдүүлэв: тэдний мэдрэх ер бусын аз жаргалыг хараад бид ч бас үүнийг мэдрэхийн тулд тэр даруй дэлгүүр рүү гүйхийг хүсдэг.

Хүсэл тэмүүллийнхээ эх сурвалж дахь сэтгэл татам бүхнээс зориудаар татгалзаж, та "халуун систем" (limbic) -ийг унтрааж, "хүйтэн" (урд талын бор гадар) нь уруу таталтанд автахгүй байхыг аль хэдийн мэддэг болсон.

Хөөрхөн хамтрагчийнхаа тухай зөвхөн хамтарсан төслүүд, түүний мэргэжлийн шинж чанаруудын талаар бодож үзээрэй, нагац эгчдээ очихдоо өөрийн амтыг биш харин сав баглаа боодлын гоо сайхныг харгалзан амттан сонгоорой.

Зөвлөмж №3: Лимбийн системээ өөрт тохирсон ажиллуул: уруу таталтынхаа шалтгааныг харлуулахын тулд үүнийг ашигла

Лимбийн систем нь бидний өвөг дээдсийг амьд үлдэх боломжийг олгосон эртний хүчирхэг хэрэгсэл бөгөөд тэднийг секс гэх мэт ямар нэг зүйлийг маш ихээр хүсдэг, эсвэл эсрэгээр, бар идүүлэхийг хүсдэггүй. "Халуун" системийн сэтгэл хөдлөлийн дуудлагаар өдөөгдсөн амьтад зорилгодоо тууштай хүрдэг, учир нь хүсэл эрмэлзэл нь хамгийн сайн өдөөгч юм.

Хүний үндсэн тохиргоо нь шоколадны баарыг хараад хичнээн сая амжилтгүй жингээ хасахыг хүсч байгаагаас үл хамааран жигшин зэвүүцэх, жигшин зэвүүцэх биш, яг л хүсэл тэмүүллийг мэдэрдэг. Гэхдээ урд талын бор гадаргын тусламжтайгаар та эдгээр тохиргоог нурааж, зохиомлоор илүү хүчтэйг бий болгож чадна. Үүнийг хийхийн тулд та "халуун" сэтгэл хөдлөлийн системийг аль болох бүрэн ашиглахаас зайлсхийх нь зүйтэй бөгөөд үйлдлийн үр дагаврыг зөв төсөөлөх хэрэгтэй.

Та ямар нэг зүйлийг илүү тод, илэрхий төсөөлөх тусам таны хүсэл эрмэлзэл, дургүйцэл улам хүчтэй болно.

Хэрэв та тамхи татахад тэвчихийн аргагүй уруу татагдаж байгаа бол өөрийгөө залуу хэвээр байгаа ч уушигны хорт хавдраар нас барж, хоёр өдөр тутамд хөлөг онгоцоо сольж, өмнөх өвчтөнөөс маалинган даавууг бүрэн үлдээдэг хүйтэн, бүдгэрсэн тасагт өөрийгөө төсөөлөөд үз дээ. Хэрэв танд нэг боодол жигнэмэг идэх хүсэл төрж байгаа бол нөхрийнхөө утаснаас үл мэдэгдэх (гэхдээ мэдээжийн хэрэг, нарийхан) хүсэл тэмүүлэлтэй, хоёрдмол утгагүй захидал харилцааг хэрхэн олж байгааг толгойдоо зур.

Шөнийн хоёр цагт та дуртай олон ангит киноныхоо өөр нэг ангийг үзэхийг хүсч байхад маргааш өглөө нь таны бэлэн биш байгаа чухал уулзалт байгаа ч гурав дахь сардаа зөвхөн Сагаган будаа идэж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ. ажил. Арван рублийн зоосыг олохын тулд буйдангийн ард мөлхөж байгааг хараарай, учир нь түүнгүйгээр та түрээсээ төлөх хангалттай мөнгөгүй болно.

Төсөөллөө бүрэн нээгээрэй: энд та найз нөхөддөө бичиж, тэднээс дор хаяж бага зэрэг бэлэн мөнгө гуй. Тиймээс тэд татгалзаж эсвэл зээлдэг, гэхдээ тэр үед тэд чамайг үл тоомсорлож, бага зэрэг зэвүүцсэн харцаар хардаг бөгөөд үүний дараа тэд ерөнхий хуралдаанд дуудахаа больсон - танд кафед мөнгө төлөх зүйл алга. Нэг цагийн турш урагдсан триког хэрхэн хичээнгүйлэн засаж байгаагаа төсөөлөөд үз дээ: бүх зүйл маш цэвэрхэн байгаа мэт санагдаж байна, гэхдээ хурал дээр нэг найз нь таны баруун өвдөг дээр ямар хачин хээтэй байгааг чангаар асуув.

Уруу таталт бүрийн хувьд та шийтгэлийн олон сонголтыг гаргаж ирж болно, гэхдээ үнэхээр өвтгөж буйг нь сонгох нь маш чухал юм.

Жишээлбэл, та охин тул тамхинаас гарах боломжгүй ч уушигны хорт хавдар таныг огтхон ч зовоодоггүй. Гэхдээ танай оффисын хамтрагч таны зүг харахгүй байгаа нь таны санааг зовоож байна. Тэгэхээр эмнэлгийн тасаг биш, амнаас чинь ямар муухай үнэртэж, шүд, хуруу чинь ямар жигшүүртэй шарлахыг төсөөлөөд үз дээ. Таны хувьд энэ зураг дутуу үхлийн аюулаас илүү үр дүнтэй ажиллах магадлалтай.

Энд ичгүүртэй зүйл байхгүй: зөвхөн таны хувьд үнэхээр чухал зүйл дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, тогтоосон стандартыг дагаж мөрдөхгүй байх (хорт хавдар бол аймшгийн аймшигт өвчин) үр дүнд хүрч, лимбийн системийг хэрхэн цочроох вэ.

Хар дарсан зүүдний ирээдүйн сонголтуудын аль нь танд хамгийн их нөлөөлж байгааг ойлгосны дараа та уруу таталтаар уулзалт болгондоо энэ сонголтын зургийг толгойдоо "асаах" хэрэгтэй.

Эхлээд та шоколадны баар идсэний дараа эсвэл фитнессийн хичээлийг алгассаны дараа үүнийг хийхээ мартах эсвэл бүтээсэн дүр төрхийг хэтэрхий оройтож дуудах болно. Гэхдээ хэрэв та бэлтгэлээ үргэлжлүүлбэл тун удахгүй тархи толгойд шаардлагатай мэдрэлийн замыг бий болгож, энэ эсвэл тэр уруу таталтыг жигшүүртэй дүр төрхтэй нягт холбох болно.

Дараа нь, аюултай объектыг харахад "гүтгэлгийн" хуйвалдаан, нарийн ширийн зүйл хүртэл төгс төгөлдөр болсон нь хүсэл тачаалын ердийн хариу үйлдлээс өмнө гарч ирэх болно. Гэвч limbic систем нь ямар нэг хор хөнөөлтэй зүйлийг хүсэх цагтай байсан ч нарийвчилсан, сэтгэл хөдлөлийн өнгөөр жигшүүрт дүр төрх нь зуршилтай хүслийг хурдан солих болно. […]

Зөвлөмж № 4. Уруу таталттай тулгарсан үед нөхцөл байдлыг шийдвэрлэх тодорхой стратеги боловсруул

Хийх гэж байгаа хүсээгүй үйлдлийнхээ жигшүүрт үр дагаврыг төсөөлөх нь тухайн үеийн хүслийг даван туулах маш үр дүнтэй арга юм. Энэ бол хамгийн аймшигтай уруу таталтуудтай тэмцэхэд ашиглахад утга учиртай хүнд их буу гэж бид хэлж чадна. Хүсэл зоригийн асуудалтай хүмүүсийг алхам бүрт хүлээж буй жижиг уруу таталтыг арилгах өөр нэг тактик бий. Уолтер Мишель төлөвлөгөөгөө "хэрэв … тэгвэл" гэж нэрлэдэг.

Үүнийг хөгжүүлэхийн тулд та эхлээд өөрийгөө хэсэг хугацаанд ажиглаж, ямар нөхцөл байдалд сул дорой байдал, тухайлбал дуртай нийгмийн сүлжээн дээрээ таб нээхийг олж мэдэх хэрэгтэй. Та ажил дээрээ уйтгартай ажил хийх үедээ Facebook эсвэл VKontakte сайтаар хэсч байна гэж бодъё.

Эсвэл та маш хэцүү ажил хүлээж байгааг мэдэж байгаа бол лайк дарж үзэхийг хүсч байна - та хуралдаанд бэлдэж, хэцүү тасалбарт хүрсэн гэж хэлье. Энэ байдлыг санаж, дараагийн удаа мэдрэх үедээ өөртөө хэлэх хяналтын үгсийг санаарай. Онцгой зүйл хэрэггүй, хангалттай энгийн: "Үгүй, би чадахгүй, би ажиллаж байна" эсвэл "Энэ бол уруу таталт, зогсоо!", эсвэл бүр "Зогс! Битгий сатаар, өөдөс!" (хэдийгээр өөртөө сөрөг хандалгүйгээр хийх нь дээр).

Хэрэв би уйдаж, фэйсбүүк нээхэд бэлэн байгаа бол би өөртөө “Боль! Битгий сатаар! гэж би гараа гарнаас салгаад 10 секундын турш цонхоор харав. Тэгээд би ажилдаа буцдаг.

Хэдийгээр энгийн, бүр болхи мэт санагдаж байсан ч "хэрэв … тэгвэл" төлөвлөгөө маш сайн ажилладаг. Нэг талаас, "хэрэв … тэгвэл" төлөвлөгөө нь лимбийн системийн автомат хариу үйлдлийг таслан зогсоож, хэмнэлттэй хэдэн секунд өгдөг бөгөөд энэ хугацаанд яаравчгүй урд талын бор гадаргыг асааж, арга хэмжээ авах боломжтой байдаг. Хугацааны хоцрогдол нь урд талын зангилааны бор гадаргын "буурсан" хүмүүст тустай байдаг: ийм хүмүүст түр зуурын түлхэлт болон урт хугацааны зорилгын хоорондох зөрчилдөөнийг таслан зогсоох цаг байдаггүй.

Нөгөөтэйгүүр зан үйлийн өөр хувилбар нь улаан загасны үүрэг гүйцэтгэдэг. Энэхүү техникийг ажиллуулахын тулд зөвхөн өдөөгчийг харахгүй байх нь чухал бөгөөд энэ тухай бодох ч хэрэггүй: сэтгэцийн дүр төрх нь жинхэнэ прототипүүдийн нэгэн адил limbic системийг асаадаг.

Зөвлөмж №5: Өөрийгөө гадны шахалтаар ханга

Өөрийгөө зоригжуулах шаардлагагүй ховор азтай хүмүүс байдаг: тэд зөвхөн зөв зүйлийг хийж, буруу зүйлээс татгалзах хангалттай дотоод хүсэл эрмэлзэлтэй байдаг. Гэхдээ эдгээр ажлуудын ихэнх нь хэцүү байдаг - янз бүрийн шалтгааны улмаас.

Зарим хүмүүсийн хувьд урд талын хонгилын бор гадаргын хэсэг (ACC) сайн ажилладаггүй бөгөөд гэртээ сууж, шар айраг уухыг фитнессээр хичээллэхийн оронд түр зуурын хүсэл, дэлхийн зорилго - жингээ хасаж, булчингаа өсгөх хоорондын зөрчилдөөнийг анзаардаггүй. зун. Бусад нь хэт хөгжсөн амигдалатай байдаг тул тэд ямар ч уруу таталтанд хариу үйлдэл үзүүлдэг тул гэртээ англи хэл сурч чадахгүй, гэхдээ тэд өөрсдөө хамгийн сайн сурах бичгийг худалдаж аваад, тэр ч байтугай ширээгээ цэвэрлэв.

Өнөөдөр та ердийнхөөсөө илүү хүчтэй байх болно гэж мянга дахь удаагаа найдахын оронд сонголтоо хас.

Хэрэв та англи хэлний курст бүртгүүлсэн бол ядаж хичээлийн үеэр суралцах баталгаатай. Сургалтын төлбөртэй байх үед таны эзэмшиж буй газартаа хүрэх магадлал хэд хэдэн удаа нэмэгддэг (нөгөө талаас хотын хамгийн сайн сургуульд биш, харин хамгийн ойрын сургуульд элсэх нь утга учиртай юм. замын түгжрэл, хөл хөдөлгөөн ихтэй тээврийн урт зам нь зарцуулсан мөнгөний зовлонг "даван туулах" болно).

Ихэнх хүмүүс төмрийг татахад хэцүү, цөөхөн хүн ирээдүйд хэзээ нэгэн цагт (магадгүй) сайхан биетэй болно гэсэн бүрхэг төлөвийн төлөө сайн дураараа өөрсдийгөө сүйтгэж чаддаг тул хэд хэдэн дасгал хийсний дараа биеийн тамирын заалнаас гардаг. Дасгалжуулагчийн тушаалыг биелүүлэх нь илүү хялбар байдаг. Таныг товлосон цагт хүлээж байгаа танихгүй хүний өмнө санхүүгийн урам зориг, эвгүй байдал нь хичээлээ таслахгүй байхыг өдөөдөг.

Зөвлөлийн дугаар 5.1. Одоо ашигтай, гэхдээ тийм ч таатай биш бизнесээс зайлсхийх боломжгүй нөхцөл байдлыг зориудаар бий болго

Өмнөх зөвлөгөөг боловсронгуй болгох, өргөжүүлэх. Хэрэв та урам зоригтой холбоотой асуудалтай байгаа бол одоо тааламжтай, гэхдээ дараа нь хор хөнөөлтэй, одоогоор тийм ч сонирхол татахуйц биш боловч ирээдүйд асар их ашиг тусыг амлаж буй үйл ажиллагааны аль нэгийг сонгохдоо та эхнийхийг сонгох болно. Тиймээс өөрийгөө ийм байдалд бүү оруул, тийм сонголт байхгүй эсэхийг шалгаарай.

Жишээлбэл, ажлын цагаар олон нийтийн сүлжээг хаадаг програмыг татаж аваарай. Метронд явахдаа үүнийг асаагаарай, тэгвэл та цүнхэндээ удаан хугацаанд авч явсан ч нээж үзээгүй номоо уншиж эхлэхээс өөр сонголтгүй болно. Бүх хэрэгслийг англи хэл рүү орчуулж, орос дуугүй кино худалдаж аваарай - ингэснээр та бүх зүйлийг орос хэл дээр үзэх уруу таталтаас зайлсхийж, хэл сурах болно.

Та гүйлтийн замын урд талын тавцан дээр гар утаснаасаа дуртай телевизийн нэвтрүүлгийнхээ шинэ ангиудыг л тоглуулах дүрэм гарга. Энэ тактик нь өөрөө хийсэн гадны шахалт бөгөөд "Цаг олоод англиар суу" гэж зуу дахь удаагаа амлаж байснаас ялгаатай нь үнэхээр үр дүнтэй.

Зөвлөмж № 6: Өөртөө эцсийн хугацаа өг

"Хугацаа дуусахаас өмнөх сүүлчийн шөнө би чадах бүхнээ хийж байна." Хэрэв та үүнийг байнга хэлдэг хүмүүсийн нэг бол андуурч байгаагаа мэдэж аваарай. Тиймээ, эцсийн хугацаа, ялангуяа хориг арга хэмжээ бүтэлгүйтсэний дараа бараг бүх хүнийг ажилд оруулдаг гадны хүчтэй албадлага юм.

Хэцүү үед маш тод сэтгэл хөдлөлийн зорилго гарч ирдэг, өөрөөр хэлбэл өөрийгөө хянах асуудалтай хүмүүст ихэвчлэн дутагддаг урам зориг байдаг. Гэхдээ эдгээр нөхцөлд зайлшгүй үүсдэг стрессийн хариу үйлдэл нь PFC-ийг дарангуйлж, ажлын чанарыг бууруулдаг.

Төслийг хүлээлгэн өгөхөөс өмнө шөнөжин ажилласны дараа та үүнийг дуусгаж болно, гэхдээ энэ нь хэдэн сарын турш системтэйгээр ажилласнаас илүү муу байх болно.

"Төслийг хүлээлгэж өгөх, эсвэл ямар нэгэн байдлаар дамжуулахгүй байх" нөхцөлд энэ шийдвэр үндэслэлтэй боловч ажил мэргэжил, амьдралдаа амжилтанд хүрэхийн тулд тогтвортой ажиллах үнэ цэнэтэй ур чадварыг эзэмших нь илүү ашигтай байдаг. урт хугацаа. Хэдийгээр эцсийн хугацаа нь энд бас ашигтай байдаг - бодит биш боловч загварчлагдсан байдаг.

Хэдэн цагийн дотор хаа нэгтээ гүйх шаардлагатай нөхцөлд ажил аль болох үр бүтээлтэй байдгийг та анзаарсан байх. Ялангуяа та хүүхдэд зориулсан эмнэлэг эсвэл цэцэрлэг рүү гүйх шаардлагагүй, харин кино театр эсвэл найз нөхөддөө зочлох, өөрөөр хэлбэл тааламжтай зүйл хүлээж байгаа газар руу гүйх шаардлагагүй бол.

Энэхүү доромжилсон үзэгдэл ("Өө, зүгээр л хурдассан, гэхдээ бид аль хэдийн дугуйлах хэрэгтэй!") Шинжлэх ухааны бүрэн тайлбартай. Орхих шаардлага нь гадны албадлага бөгөөд нэгэн зэрэг эцсийн хугацаа юм. Танд ердөө хоёрхон цаг байгаа нь тодорхой хязгаарлагдмал цаг бөгөөд үүнийг бараг хэн ч сатааралгүйгээр тэсвэрлэж чадна.

Хэрэв та тааламжтай тохиолдлоор зугтах шаардлагатай бол энэ үед өөрийгөө хянах чадвар нь хүлээгдэж буй допаминыг нөхөх замаар нэмэгддэг (таны санаж байгаагаар допамин нь зөвхөн таашаал авахыг хүлээх үүрэгтэй). Яаралтай тусламжийн ажил дууссаны дараа хүн сэтгэл ханамжийг мэдэрдэг - тэр сайн ажилласан, одоо тэр хууль ёсоор амрах боломжтой.

Ийм аятайхан хугацаанд өөрийгөө хангаж өгснөөр та олон нийтийн сүлжээ, гадны сайтуудаар тэнүүчлэхгүйгээр хэдэн цаг бүрэн хэмжээний ажил хийх болно.

Гэхдээ үүнийг хэтрүүлэхгүй байх нь чухал: гаднах сэдэл нь мөн адил хязгааргүй ажиллахгүй бөгөөд та нэг хүлээхэд хоёр, дээд тал нь гурван цаг ажиллах боломжгүй болно. Гэхдээ хоёр цаг тасралтгүй бодолтой ажиллах нь заримдаа бүтэн өдрийн үнэ цэнэтэй байдаг.