Төрсний дараа хэрхэн хурдан галбиртай болох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бэлтгэлээ хэзээ эхлэх, ямар дасгал хийх вэ.

Төрсний дараа дасгал хийх нь эмэгтэй хүний биеийг хурдан сэргээхэд тусалдаг төдийгүй сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлж, эрч хүчийг нь нэмэгдүүлдэг. Сургалтанд хамрагдсан эмэгтэйчүүд илүү сайхан сэтгэлтэй, сэтгэлийн түгшүүр, сэтгэлийн хямралд орох магадлал бага байдаг.

Эмнэлэгээс гарснаас хойш 2 долоо хоног

Татьяна Леонидовна Федина дээд зэрэглэлийн эх барих эмэгтэйчүүдийн эмч

Хүүхэд төрснөөс хойш хоёр долоо хоногийн дараа хөнгөн гимнастик хийж болно. Илүү эрчимтэй дасгал хийх - хүүхэд төрүүлэх эсвэл мэс засал хийснээс хойш 6-8 долоо хоногоос өмнө биш. Хагалгааны дараа 6 сарын дараа бүрэн спортоор хичээллэхийг зөвлөж байна.

Төрөхийн өмнөх болон төрсний дараах сургалтын мэргэжилтэн, сургагч багш, кинезиологич Жесси Манделл амьсгалыг зөв сэргээж, гол булчингаа бэхжүүлэхэд туслах гурван дасгалыг санал болгож байна.

Дасгал хийхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Үндсэн амьсгал

Жирэмсний үед ургийн өсөлтөөс болж эмэгтэйн диафрагм шилждэг. Хожуу үе шатанд амьсгал нь бүрэн дээшилдэг: хавирга хоорондын булчингууд илүү ажилладаг. Ийм амьсгалах зуршлаас болж диафрагмын ажил тасалддаг бөгөөд энэ нь хоол боловсруулах болон цусны эргэлтийн тогтолцооны ажилд сөргөөр нөлөөлдөг.

Амьсгалаа зөв сэргээх, хэвлий, нуруу, аарцаг, өгзөг гэсэн үндсэн булчингаа бэхжүүлэхийн тулд амьсгалын дасгал хий.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлийг шалан дээр тавь.
• Нэг гараа бүсэндээ, нөгөө гараа хэвлийн доод хэсэгт тавь.
• Амьсгаа авах. Гар нь гэдэс хавдаж байгааг мэдрэх ёстой. Энэ үед аарцагны булчингууд тайвширдаг.
• Амьсгалахдаа та хэвлийн хөндийн агаарыг бүрэн шахаж, аарцагны булчингуудыг нэгэн зэрэг татах болно.
• Өдөр бүр хоёр багц 10 амьсгал аваарай.

Та энэ дасгалыг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно. Ямар ч тохиолдолд нуруу нь байгалийн байрлалд байх ёстой: нурууны доод хэсэгт бөхийлгөж, хэт гулзайлгахгүйгээр.

Нэг өвдөгний ташааны нугалах сунгалт

Энэ дасгал нь тогтвортой байдлыг хөгжүүлж, цээжийг нээж, диафрагмын амьсгалыг бүрэн сэргээхэд тусалдаг.

• Урагшаа бөхийж, нэг өвдөг дээрээ сөхөр. Хоёр өвдөгний өнцөг нь 90 градус байна.
• Биеийн жинг хоёр хөлний хооронд хуваарилах эсвэл ар талын хөл рүү бага зэрэг шилжүүлээрэй.
• Гуяны урд талын булчинг мэдрэхийн тулд өгзөгөө чангал.
• Шалан дээр байгаа өвдөгний хажуугаас гараа өргөж, хуруугаа тааз руу тат.
• Урд хөлийнхөө хажуу тал руу бөхий.
• Хөлөө сольж, дасгалаа давт.
• Өдөр бүр нэг талдаа 6-8 давталтын хоёр багц хий.

Агаарын squats

Энэ дасгал нь гуяны хөдөлгөөнийг хадгалах, үндсэн хүчийг нэмэгдүүлэх, амьсгалыг хөдөлгөөнтэй синхрончлоход тусална.

• Хөлөө мөрнөөсөө бага зэрэг өргөн, хөлийн хуруугаа гадагш харуулан, гараа урд нь нугалж шулуун зогс.
• Амьсгалаа аваад, сандал дээр суумаар байгаа мэт ташаагаа хойш татан, ташаагаа шалан дээр параллель болтол тонгойлгоно.
• Баруун, зүүн хөлөөрөө уналгүй дунд нь чанга суу. Хамгийн доод цэг дээр өвдөг нь хөлийн хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой.
• Амьсгалаа гаргахдаа өгзөг болон гуяны урд хэсгийг агшааж, тэнхлэгээсээ бос.
• Өдөр бүр хоёр багц 10 squat хий.

Дараах гурван дасгалыг Физик эмчилгээний нийгэмлэгийн Төрсний дараах нөхөн сэргээх товхимолоос авсан болно. Эдгээр нь гол, аарцаг, хонго булчингийн аяыг сэргээх, диастаз, жирэмсэн эмэгтэйчүүд (хэвлийн шулуун гэдэсний булчингийн ялгаа), жин, бүсэлхийн тойргийг багасгахад тусална. Тэдгээрийг өдөрт гурван удаа хий.

Хөлийг өсгөх

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавьж, гараа биеийн дагуу тавь.
• Амьсгалаа гаргахдаа аарцагны булчингаа чангалж, доод нуруугаа шалан дээр нааж, өвдгөө цээжиндээ хүрэхийг хүсч байгаа мэт ташаагаа өөр рүүгээ тат. Энэ тохиолдолд таагүй байдал байх ёсгүй. Өөрийн байгалийн хөдөлгөөнөөр дасгал хий.
• Энэ байрлалыг 3-10 секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцаж, тайвшир.
• Хөл тус бүрт гурван удаа давтана.

Хөлний эргэлт

• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Амьсгалаа гаргаж, гэдэс дотрыг нь татаж, холбосон өвдгөө баруун тийш эргүүлнэ.
• Өвдөгөө анхны байрлалдаа буцааж, тайвшир.
• Амьсгалаа гаргаж, ходоодоо зурж, нөгөө талдаа давтана.
• Дасгалыг чиглэл бүрт гурван удаа хий.

Толгойгоо өргөх

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Амьсгалаа гаргаж, аарцагны булчингаа агшиж, ходоодоо татна.
• Толгой, мөрөө шалан дээрээс өргөж, 3 секундын турш байрлалаа барина.
• Амьсгалахдаа толгой, мөрөө буулгаж, бүрэн тайвшир.
• 10 удаа давтана.

Алхах

Хүүхэдтэйгээ илүү олон удаа алхаарай. Зүгээр л алхаарай, тэргэн дээр унтаж байхад вандан сандал дээр бүү суу. Алхах нь маш их калори шатаадаггүй ч таныг ядраадаггүй. 4 км / цаг хурдтай нэг цаг алхахад та 200 ккал зарцуулж болно. Хэрэв та өглөө, оройд нэг цаг хагас алхвал өдөрт 600 ккал-ийн дутагдал баталгаатай болно.

Хэрэв та энэ зуршилтай болвол нэг сарын дараа та ямар ч хоолны дэглэмгүйгээр, хүүхдийн сайн сайхны төлөө нэг кг өөх тосыг хаях боломжтой болно.

Төрсний дараах 2-6 сар

Одоо та дасгалаа бусад дасгалуудаар төрөлжүүлэх боломжтой.

Усан аэробик эсвэл усан санд тайван усанд сэлэх

Жирэмсний дараа хөлний нуман хаалга нь эмэгтэйчүүдэд ихэвчлэн өөрчлөгддөг: энэ нь хавтгай болж, цочрол шингээх чадвараа алддаг. Үүний үр дүнд ясны сийрэгжилт, bursitis болон бусад үе мөчний өвчин тусах эрсдэл нэмэгддэг.

Хэрэв та жирэмсэн үед өвдөг, нуруу өвдөж байсан бол төрсний дараа үе мөчний ачааллыг багасгахыг зөвлөж байна. Тиймээс гүйхээ больж, оронд нь усан санд сэлж үзээрэй.

Усанд сэлэх, усан аэробик хийх нь шокгүй тул та илчлэгээ алдаж, цусны эргэлтийг сайжруулж, булчингаа дасгалжуулж, үе мөчөө гэмтээхгүй.

Биеийн жингийн дасгалууд

Төрснөөс хойш зургаан сар хүртэл та биеийн тамирын заалны гишүүнчлэл худалдаж авах ёсгүй. Оронд нь өөрийн биеийн жингийн дасгалуудыг хийж үзээрэй. Өмнөх дасгалуудаас гадна дараахь дасгалуудыг нэмнэ үү.

Цавууны гүүр

Дасгал нь глютусын булчин болон гуяны арын хэсэгт ачаалал өгдөг.

• Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавь.
• Амьсгалаа гаргахдаа аарцагаа аль болох өндөр өргөж, өгзөгөө чангал.
• Амьсгалахдаа шалан дээр гараа доошлуул.
• Өдөр бүр 15 давталтын гурван багц хий.

Өвдөгний түлхэлт

Энэ дасгал нь таны гар, мөр, цээжний булчинг бэхжүүлэх болно.

• Алга мөрний доор өвдөг дээрээ суу.
• Бууж, цээжээрээ шалан дээр хүрч, буцаж бос.
• Бүсэлхий нуруугаа нугалахгүйн тулд өгзөгөө чангал.
• Өдөр бүр 15 давталтын хоёр багц хий.

Уушиг

Гуягаа шахах сайн дасгал. Энэ нь таны тэнцвэрт байдлыг сэргээхэд тусална.

• Өвдөг чинь шалан дээр хүрэх хүртэл уушиглаарай.
• Өвдөг нь хөлийн хуруунаас цааш цухуйхгүй, нуруу нь шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хэрэв та тогтворгүй байгаа бол урд хөлөө арай өргөн байрлуулж, хуруугаа дотогшоо эргүүлээрэй.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө ухна.
• Хөл тус бүр дээр хоёр багц 10 уушиг хий.

Төрсний дараах 6 сараас эхлэн

Энэ үед бие нь аль хэдийн хангалттай сэргэж, илүү ноцтой зүйлийг туршиж үзсэн.

Гүй

Долоо хоногт гурван удаа гүйлтийн дасгал хий. Идэвхтэй байхдаа харилцан яриагаа хялбархан үргэлжлүүлэх боломжтой "ярианы хурдаар" гүй.

Хэрэв та зүрхний цохилт хэмжигчтэй бол зүрхний цохилтыг (HR) ашиглан жолоодож болно. Баруун Онтариогийн Их Сургуулийн эрдэмтэн Мишель Ф. Моттолагийн бичсэн шинжлэх ухааны нийтлэлд зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээсээ 70-85%-д гүйхийг зөвлөж байна. Тооцоолохдоо эдгээр томъёог ашиглана уу.

Зүрхний цохилтын огцом өсөлтөөс зайлсхийхийн тулд дасгалаа халаалтаар эхлүүлж, хөргөлтөөр дуусга. Таны хичээл дараах байдлаар харагдах болно.

• 5-10 минут хурдан алхах;
• 15 минут "ярианы хурд" эсвэл зүрхний цохилтын тохиромжтой бүсэд гүйх;
• 5-10 минут алхаж сэрүүцүүлнэ.

Хэд хэдэн чухал цэгүүд байдаг:

1. Өвдөгөө цочролоос хамгаалахын тулд сайн гүйлтийн гутал худалдаж аваарай. Сайн зөөлөвчтэй, нуман хаалгатай гутлыг сонго. Энэ талаар уншина уу: энэ нь маш чухал юм.
2. Хэрэв та хөхөөр хооллож байгаа бол тураах спортын хөхний даруулга бүү өмс. Энэ нь сүү зогсонги байдалд хүргэдэг. Харин сайн түшлэгтэй, өргөн мөртэй эвтэйхэн хөхний даруулга сонгоорой.
3. Бие дэх шингэний хэмжээг хангалттай хэмжээнд байлга. Ус авч, ууж, цангаагаа үл тоомсорлож болохгүй.

Биеийн тамирын зааланд хүч чадлын бэлтгэл хийх

Үүнийг хэтрүүлэхгүй, өөртөө хор хөнөөл учруулахгүйн тулд багштай хамт бэлтгэл хийхээ мартуузай.

Сургалтын эрчмийг дасгалжуулагч тогтоодог тул сургалтыг түүний хяналтан дор хийх ёстой.

Татьяна Федина

Сургагч багшийг сонгохын өмнө мэргэжлийн боловсрол, төрсний дараах үеийн эмэгтэйчүүдтэй ажиллаж байсан туршлагын талаар асуу.

Мөн хөхүүл эмэгтэйчүүдэд дасгалын эрчмийг бага байлгах, чийгшлийг хянах нь чухал юм. Дасгал хийхдээ савтай ус авч, цангасан даруйдаа уугаарай.