Илүү хурдан галбиртай болохын тулд хэрхэн хооллож, дасгал хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Та яагаад өлсөж биеийн тамирын заал руу явж болохгүй гэж, уургийн хоол нь жингээ хасахад хэрхэн хувь нэмэр оруулдаг талаар бид "Чамп!"

Би савлаж байгаа ч үр дүн харагдахгүй байна. Булчинг хэрхэн хурдан барих вэ?

Булчин барихын тулд тэд хэрхэн ургадаг болохыг ойлгох хэрэгтэй. Та үүнгүйгээр хийж болно, гэхдээ хэрэв та үйл явцын мөн чанар юу болохыг мэддэг бол түүнд нөлөөлж, сургалтын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Булчин барихын тулд хүч чадлын сургалт шаардлагатай. Жинтэй дасгал хийх үед булчингууд агшиж, тэдгээрт бичил гэмтэл үүсдэг. Бие махбодь нь тэднийг "эдгээх" хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд уураг хэрэглэж, булчинг "засдаг". Тиймээс хуучин булчингийн утаснуудад шинийг нэмж, булчин нь ургадаг.

Булчинг хурдан барихын тулд зөв дасгал хийж, идэж, биеэ амраах хэрэгтэй. Хэрэв та ямар нэг зүйлийг санаж байвал дасгал сургуулилтын үр дүн багасна: булчин удаан ургадаг эсвэл хэвлийн өөх нь арилдаггүй.

Хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?

Дасгалжуулагчтай ганцаарчилсан хэд хэдэн хичээл аваарай

Хувийн дасгалжуулагч хямд биш юм. Хэрэв та бие даасан дасгалуудыг тогтмол хийх боломжгүй бол эхлэхийн тулд хэд хэдэн дасгал хий. Дасгалжуулагч танд техникийг зааж, анхан шатны мэдлэг олгох бөгөөд дараа нь та өөрөө дасгал хийж болно.

Хүч чадлын сургалтын үр дүн нь дасгал бүрийн зөв байдлаас хамаардаг тул энэ нь чухал юм. Хэрэв та бөхийлгөж эсвэл буруу өргөх юм бол ачааллыг зөв хуваарилахгүй байх магадлалтай - гэмтэл авах магадлал өндөр байдаг.

Аажмаар эхэлж, тогтмол дасгал хий

Зүрхний цохилтоо алдах хүртэл өдөр бүр дасгал хийх нь таны хүлээж байсан үр дүнг өгөхгүй. Хэт их ачаалал нь таныг бүрэн хүчээр дасгал хийх боломжийг олгодоггүй бөгөөд бие нь сэргэж, шинэ булчинг бий болгох цаг хугацаа байдаггүй. Өдөр тутмын сургалтын үр нөлөө нь булчингийн гэмтлийг сулруулсаны дараа л гипертрофитэй холбоотой миофибрилляр уургийн нэгдсэн синтез дэх эсэргүүцлийн сургалтаас үүдэлтэй өөрчлөлтүүд юм. долоо хоногт 2-3 удаа хийж байгаатай адил.

Хэрэв та өдөр бүр фитнесст явахыг хүсч байвал хүч чадлын дасгалыг кардио дасгалаар сольж, ядаргаа үл тоомсорлож болохгүй: ядарч туйлдсан үедээ завсарлага аваарай.

Өлссөн үедээ дасгал хийж болохгүй

Хэрэв дасгал хийх хүч чадал байхгүй бол үр дүн гарахгүй: та хурдан ядарч эхлэх болно, та цөөн тооны арга барил, давталт хийх боломжтой болно.

Эрчим хүч олж авах, булчингийн массыг хадгалахын тулд дасгалын өмнөх хоол тэжээлийг идээрэй: дасгалын өмнө юу идэх вэ. Сургалтаас 2-3 цагийн өмнө. Хоол нь уураг, нүүрс ус агуулсан байх ёстой. Уураг нь булчингийн эзэлхүүнийг хадгалах, нэмэгдүүлэхэд тусалдаг бол нүүрс ус нь эрчим хүчээр хангадаг. Жишээлбэл, дасгал хийхээс 2-3 цагийн өмнө та дасгалын өмнөх хоолны зарим жишээг ашиглаж болно. идэх:

• тахианы хөхний мах, хүнсний ногоо бүхий Сагаган;
• омлет, авокадо, жимс бүхий үр тарианы талх сэндвич.

Хэрэв та дасгалын өмнө идэж чадахгүй бол уураг-нүүрс ус агуулсан хөнгөн зууш идээрэй: дасгал хийхээс нэг цагийн өмнө жимстэй Грек тараг эсвэл Champ! Protein bar идээрэй.

Уургийн бар аварга! 100 грамм тутамд 17 грамм уураг, 40 грамм нүүрс ус нь бэлтгэл хийхээс өмнө хэрэгтэй зүйл юм. Гүзээлзгэнэтэй баар нь дасгал хийхэд тусалдаг коэнзим Q10 агуулдаг бөгөөд элсэн чихэр агуулаагүй. Шоколадны интоор, карамель баар нь өөх тосыг шатаах үүрэгтэй L-карнитин агуулдаг.

Төлөвлөгөөтэй дасгалдаа ирээрэй

Зөвшөөрч байна, хэрэв та тодорхой төлөвлөгөөтэй бол дасгал хийх нь арга бүрийн дараа дараа нь юу хийх талаар бодохоос илүү хялбар байдаг. Дасгалын төлөвлөгөө нь таныг хөдөлгөөнгүй зогсож, цаг үрэхээс сэргийлнэ. Та зааврыг дагаж, шийдвэр гаргахдаа эрч хүчээ үрэхгүй. Энэ нь сэтгэлийн түгшүүрийн түвшинг бууруулж, үйл ажиллагааг хэцүү зүйлтэй холбодоггүй.

Төлөвлөгөө нь иймэрхүү харагдах болно:

• Хэвлэлийн дасгалууд - 15 давталтын 3 багц.
• Гар, хөлөө өргөх - 16 давталтын 3 багц.
• Түлхэх дасгалыг дэмжих - 20 давталтын 3 багц.
• Урвуу түлхэлт - 10 давталтын 3 багц.
• Squats - 15 давталтын 3 багц
• Glute Bridge - 15 давталтын 3 багц

Бэлтгэл дээр та төлөвлөгөөгөө дагаж, дасгалын дараа дасгал хийж, эцэст нь баяр баясгалантай, ядарсан гэртээ харьдаг.

Таны хувьд илүү чухал булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудаас эхэл

Дасгалынхаа эхэнд та эрчим хүчээр бүрэн хангагдсан байдаг. Тиймээс та эхний аргыг бүрэн хүчээр хийж, булчинд хамгийн их ачааллыг өгч чадна. Үүнийг анхаарч, хүч чадлаа нэн тэргүүнд тавьдаг булчингийн бүлгүүдээс эхлүүлээрэй: та бусадтай харьцуулахад илүү сайн ажиллах болно.

Илүү хурдан галбиртай болохын тулд юу идэх хэрэгтэй вэ?

Булчин барих, хэвлийн өөхийг алдах, бодисын солилцоог хурдасгахын тулд бие махбодид хэрэгтэй чанарын уургийн хэрэглээ нь хэвлийн өөхтэй урвуу хамааралтай байдаг. уураг. Энэ нь зөвхөн тамирчдын эрүүл мэндэд чухал ач холбогдолтой: уураг бууруулдаг. Уураг ихтэй хооллолт нь хоолны дуршил, илчлэгийн хэрэглээ болон биеийн жинг тогтмол бууруулж, цусны сийвэн дэх лептин ба грелины концентрацид нөхөн олговор өгөхөд хүргэдэг. өлсгөлөнгийн мэдрэмж, тусалдаг. Эрчим хүчний хязгаарлалтын үед 24 цагийн эрчим хүчний зарцуулалтад уургийн хэрэглээний нөлөө. илүү их калори зарцуулж, дархлааг бэхжүүлдэг. Хэрэв та шахахыг хүсч байвал уураг нь хоёр дахин чухал: энэ нь булчингийн эдийг бий болгоход оролцдог амин хүчлийг агуулдаг.

Protein Summit 2.0-ийн танилцуулга: Насанд хүрсэн хүн өдөрт өндөр чанартай уургийн эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөг үргэлжлүүлэн судлахыг зөвлөж байна. биеийн жингийн 1 кг тутамд 1, 2-1, 6 г уураг идээрэй. Хэрэв та спортоор хичээллэдэг бол 1 кг жинд 2 г хүртэл хэмжээг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

70 кг жинтэй хүн өдөрт 84-112 гр уураг, сургалтанд тохируулсан өдөрт 140 гр уураг шаардлагатай байдаг. Эдгээр нь 200 гр чанасан тахианы хөх, 2 тахианы өндөг, 200 гр зуслангийн бяслаг, 100 гр хулд загас юм. Энэ бүгдийг өдөр бүр идэх хэрэгтэй.

Би тийм их тахианы цээж, зуслангийн бяслаг идэж чадахгүй. Би уургийн хэрэглээгээ яаж авах вэ?

Хэрэв та маш их уураг идэхэд асуудалтай байгаа бол хоолны дэглэмд уураг нунтаг оруулахыг хичээгээрэй. Жишээлбэл, уургийн коктейль "Champ!" 100 грамм тутамд 25 г уураг агуулдаг - чанасан үхрийн махтай адил. Үүний зэрэгцээ энэ нь нүүрс ус, өөх тос багатай байдаг бөгөөд энэ нь калорийн нормоос хэтрүүлэхгүйгээр өдөрт уургийн нормыг авах боломжийг олгодог.

Коктейль нь ваниль, шоколад гэсэн хоёр амттай. Та өдөрт 1-2 удаа ууж болно. Жишээлбэл, өглөөний дасгал хийхээс өмнө эсвэл өдрийн хоол ба оройн хоолны хооронд өглөөний цайнд амттай, эрүүл зууш идэх болно.

Уураг бол "хими" биш юм. Энэ нь хуурай сүү, өндөгний цагаанаар хийгдсэн байдаг.

Энэ нь бие махбодид ердийн хоол хүнс мэт хүлээн зөвшөөрөгдөж, сайн шингэдэг. Уураг коктейль "Чамп!" нэмэлтээр пребиотик, хром, цавуулаггүй, будагч бодис, хадгалалтын бодисоор баяжуулсан.

Би яаж илүү хурдан жингээ хасах вэ?

Та хоолны дэглэмээ хянах хэрэгтэй. Олон хүмүүс дасгал хийвэл илүү их идэж болно гэж боддог. Үүнд зарим нэг үнэн бий: бид тогтмол дасгал хийснээр ажлын өдрүүдийг оффист өнгөрөөхөөс илүү их энерги зарцуулдаг. Гэхдээ жингээ хасахын тулд бие махбодид илчлэгийн дутагдал хэрэгтэй: та хэрэглэснээсээ илүү ихийг зарцуулах хэрэгтэй.

1 кг жин хасахын тулд жингээ хассан эсвэл алдсантай тэнцэх калорийн илчлэг хэрэгтэй. 7716 калорийн алдагдлыг бий болгоно. Жишээлбэл, хэрэв та 2000 ккал идэж, 2500-г зарцуулдаг бол өдөрт 500 ккал-ийн дутагдал үүсдэг. Хэрэв та энэ хоолны дэглэмийг баримталвал сарын дотор 2 кг турна.

Дутагдал нь зөвхөн хоолны дэглэмээс гадна дасгал хөдөлгөөнөөр үүсгэгддэг: та илчлэгийн хэрэглээгээ хэрэглэдэг, гэхдээ тэр үед та спортоор хичээллэдэг. Жишээлбэл, дунд зэргийн гүйлт, усанд сэлэлтийн нэг цаг нь ойролцоогоор 550 ккал, хүч чадлын бэлтгэл 800 ккал байдаг.

Таны калорийн хэмжээг дараахь томъёогоор тооцоолж болно.

Эрэгтэйчүүдэд:(5 + (10 × жин [кг]) + (6, 25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил])) × k

Эмэгтэйчүүдийн хувьд:((10 × жин [кг]) + (6, 25 × өндөр [см]) - (5 × нас [жил]) - 161) × к

k нь амьдралын хэв маягт тохируулагч хүчин зүйл юм.

• 1, 375 - хэрэв та долоо хоногт 1-3 удаа бэлтгэл хийдэг бол;
• 1, 55 - хэрэв та долоо хоногт 3-5 удаа спортоор хичээллэдэг бол;
• 1, 725 - хэрэв та долоо хоногт 6-7 удаа хүнд дасгал сургуулилтаар өөрийгөө ачаалвал.

Цэсийг илчлэгийн хэмжээнээс хэтрүүлэхгүй байхаар болго. Хоолны дэглэм 25-30% уураг, 55-60% нүүрс ус, 15-20% өөх тос байх ёстой. Ийм хоолны дэглэм барьж, тогтмол дасгал хийснээр та жингээ хасах болно.

Хэрхэн урам зоригтой байж, дасгалаа зогсоох вэ?

Зорилгоо тавь

Жишээлбэл, хоёр сарын дотор жингээ 4 кг-аар хасах, хоёр толгойн булчингийн хэмжээг сард 3 см-ээр нэмэгдүүлэх. Тодорхой зорилго нь урам зоригийг өдөөж, уралдааныг орхихыг зөвшөөрдөггүй: танд тэмүүлэх зүйл байгаа бөгөөд та бэлтгэлд явахын утга учрыг олж хардаг.

Хэрэв та өөрийнхөө сайн сайхны төлөө спортоор хичээллэж байгаа бол найз нөхөдтэйгөө хичээллэх, фитнесс клубт бүтэн жил гишүүнээр элсэх эсвэл 10 км-ийн уралдаанд бүртгүүлэх нь урам зориг өгдөг.

Шагналаа амла

Зорилгодоо хүрсэнийхээ төлөө шагнал гарга. Жишээлбэл, хэрэв та хоёр сарын дотор 5 кг турсан бол өөртөө шинэ даашинз эсвэл спортын хэрэгслийг амла. Хэрэв та хичээлээ таслахгүй бол таван удаа массаж хийлгээрэй. Өөрийгөө хооллохгүй байхыг хичээгээрэй: шаргуу дасгал хийсний дараа эклер нь таны бүх хүчин чармайлтыг үгүйсгэдэг.

Шагнал нь таны үнэхээр хүсч буй үнэ цэнэтэй зүйлийг урамшуулж, амлах ёстой.

Дуртай зүйлээ хий

Урт гүйлт нь жингээ хасахад сайнаар нөлөөлдөг. Гэхдээ хэрэв та гүйлтийг үзэн яддаг бол нэг фунт алдахаас илүү хурдан дасгалаа орхи. Та дуртай зүйлээ шууд сонго. Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал Латин Америкийн бүжиг эсвэл Нордикийн алхалт байсан ч гэсэн ямар ч кардио дасгал хийх болно.

Хүчний бэлтгэл ч мөн адил. Хэрэв та булчингаа чангалж, сайхан тайвшрахыг хүсч байгаа ч биеийн тамирын зааланд дургүй бол гэртээ өөрийн жингээр дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та чөлөөт жингээр хүч чадлын бэлтгэл хийхэд бэлэн биш бол симулятор дээр хий.

Дасгал хийсний дараа таны сэтгэлийн байдал хэрхэн өөрчлөгдөж байгааг анзаараарай

Дасгал хөдөлгөөн нь сөрөг сэтгэл хөдлөлөө тайлж, илүү сайн болоход тусална. Жишээлбэл, дундаж хурдаар 30 минут гүйх нь хулганын каннабиноид рецептороос шалтгаална. эйфори мэдрэмжийг төрүүлж, сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулдаг. Хэрэв та дасгалынхаа эерэг үр нөлөөг олж харвал тэдгээрийг алгасахыг хүсэхгүй байх болно.