5, 15 эсвэл 25 таталт хийж сурах вэ: янз бүрийн түвшний сургалтын хөтөлбөрүүд

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сарын тогтмол бэлтгэлийн дараа та зорилгодоо хүрэх болно.

Татаж авах програмыг хэрхэн сонгох вэ

Эхлээд биеийн тамирын түвшинг үнэл. Үүнийг хийхийн тулд хэвтээ баар руу үсэрч, савлаж, чичиргээгүйгээр өөрийгөө аль болох олон удаа татна. Үр дүнгээс хамааран тохирох програмыг сонгоно уу.

Хэрэв та өөрийгөө 0-4 удаа татсан бол

Тэргүүлэх дасгалуудаас бүрдсэн анхан шатны хөтөлбөр нь танд тохиромжтой. Энгийн хөдөлгөөнүүд нь сонгодог татах үед ажилладаг булчинг бэхжүүлж, зөв техникийг эзэмшихэд тусална.

Хэрэв та өөрийгөө 5-11 удаа татсан бол

StrongFirst биеийн тамирын сургуулийг үүсгэн байгуулагч, АНУ-ын тусгай хүчний дасгалжуулагч асан Павел Цацулины татах хөтөлбөрийг туршаад үзээрэй. Үүний онцлог нь нэг төрлийн татах дасгал хийж, арга барил дахь давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэх явдал юм.

Хэрэв та өөрийгөө 12-15 удаа татсан бол

Таван цагийн дотор 1435 удаа таталт хийж дээд амжилт тогтоосон Америкийн цэргийн хүн Чарльз Льюис Армстронгийн татах хөтөлбөрийг сонирхоорой. Сургалтын эхний түвшинд ямар ч хязгаарлалт байхгүй, гэхдээ нэг багцад 12 давталт хийх боломжтой үед үүнийг эхлүүлэх нь дээр.

Энэ нь зарим сургалтын өдрүүдэд есөн ажлын багцыг богино хугацаанд гүйцэтгэдэгтэй холбоотой юм. Багц бүрт дор хаяж 1-3 удаа дасгал хийхийн тулд та хангалттай бэлтгэлтэй байх хэрэгтэй, эс тэгвээс та дасгалаа дуусгах боломжгүй болно.

Татаж авах хөтөлбөрийг хэрэгжүүлэхэд анхаарах зүйлс

Булчингийн бусад бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг нэмэх нь зүйтэй: түлхэх, squats, lunges, хэвлэлийн дээр атираа. Эдгээр нь таны биеийг эв найртай хөгжүүлэх, булчингийн хэмжээ, хүч чадлын томоохон ялгаанаас зайлсхийхэд тусална.

Дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээх нь чухал гэдгийг бүү мартаарай. Зөв хооллож, хангалттай унтаж, боломжтой бол стрессийг арилга.

Эхлэгчдэд зориулж эрүү өргөх хөтөлбөрийг хэрхэн хийх вэ

• Долоо хоногт дасгал хийдэг: гурав.
• Үргэлжлэх хугацаа: дөрвөн долоо хоногоос.
• Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: ердийн хэвтээ баар; бэлхүүс ба түүнээс доош бага хэвтээ баар (үүнийг гимнастикийн цагираг, TRX гогцоо эсвэл хоёр сандал дээр шүүрээр сольж болно); өөр өөр эсэргүүцэл бүхий тэлэгч туузны багц.
• Үр дүн: Нэг багцад 5 таталт.

Энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт гурван удаа аваарай. Булчингаа сэргээхийн тулд дасгалын хооронд нэг өдөр амрах хэрэгтэй.

Долоо хоног бүрийн давталтын тоонд анхаарлаа хандуулаарай, гэхдээ сүүлийн багцад энэ нь танд хялбар байвал дараагийн сургалтын өдөр 2-3 давталт хий.

Төлөвлөгөөгөө бүрэн дагахад хүндрэлтэй байгаа бол ахиц дэвшил нь зогссон долоо хоногийн хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй. Зөвхөн заасан бүх арга барил, давталтуудыг хийж дуусгасны дараа дараагийнх руу шилжинэ.

Эхний долоо хоног

• Мөрийг хэвтээ бааранд өлгөхөд оролцуулах - 3 багц 10 удаа.
• Австралийн таталт - 6-8 давталтын 3 багц.
• Сөрөг (экцентрик) татах - 5 удаа 5 удаа 3 багц 5-6 секундын уналт.
• Өргөтгөх дэмжлэгтэй таталт - 6-8 давталтын 3 багц.

Хоёр дахь долоо хоног

• Мөрийг хэвтээ бааранд өлгөхөд оролцуулах - 5 багц 10 удаа.
• Австралийн таталт - 10 давталтын 3 багц.
• Сөрөг (экцентрик) татах - 6 удаа 3 багц 6-8 секундын уналт.
• Өргөтгөх дэмжлэгтэй таталт - 8-10 давталтын 3 багц.

Гурав дахь долоо хоног

• Сонгодог урвуу атгах таталтууд - дээд тал нь 3 багц.
• Австралийн таталт - 10 давталтын 3 багц.
• Сөрөг татах - 10 секундын уналттай 6 давталтын 3 багц.
• Өргөтгэгчийн тусламжтайгаар татах - 10-12 давталтын 3 багц.

Дөрөв дэх долоо хоног

• Шууд бариултай сонгодог таталт - дээд тал нь 3 багц.
• Тавцан дээр хөлтэй Австрали таталт - 12-15 давталтын 3 багц.
• Сөрөг татах - 3 багц 8 удаа 10 секундын уналттай.
• Өргөтгэгчийн тусламжтайгаар татах - 12-15 удаа 3 багц.

Хөтөлбөрийн төгсгөл

Сүүлчийн дасгалаасаа 1-2 хоног завсарлаад дахин туршилт хий. Хэрэв та иж бүрдэлд таван татах дасгалыг сайн хэлбэртэй хийж чадвал дараагийн хөтөлбөрт шилжинэ. Амжилтгүй бол дөрөв дэх долоо хоногоо таван удаа татах хүртэл давтана.

Эхлэгчдэд зориулсан татах програмаар ямар дасгал хийх вэ

Мөрийг хэвтээ бааранд өлгөхөд оролцуулах

Хэвтээ бааранд өлгөж, мөрөө буулгаж, мөрний ирээ нийлүүл. 1-2 секундын турш байрлалаа засаад тайвширч, давтана. Ойролцоох төгсгөл хүртэл үсэрч болохгүй.

Австралийн таталтууд

Заасан тооны давталтуудыг гүйцэтгэхийн тулд хэвтээ баарны өндрийг (цагираг, гогцоо) сонгоно. Биеэ шулуун байлгаж, цээжээрээ бааранд хүр.

Австралийн таталт

Таны бие шалтай зэрэгцэн ойртох тусам тэдгээрийг хийхэд илүү хэцүү болно. Энэ байрлалыг авахын тулд та хэвтээ баарыг доошлуулж, хэрэв боломжгүй бол хөлөө тавцан дээр тавь.

Сөрөг (хачирхалтай) таталтууд

Дээд байрлал руу үсэрч, дараа нь заасан хугацаанд аажмаар доошлуул. Биеийг хэт ганхуулахгүйн тулд хэвлийн гэдэс болон өгзөгөө чангал.

Өргөтгөх тулгуур бүхий таталт

Уян хатан байдлын эсэргүүцлийг багц бүрт заасан тооны удаа гүйцэтгэх байдлаар тохируулна. Эхлээд хамгийн зузаан тэлэгчийг туршиж үзээрэй. Хэрэв та шаардлагатай тооны удаад амархан татвал илүү нимгэнээр солино.

Урвуу атгах сонгодог таталт

Зөв техникийг ажиглахын тулд аль болох олон удаа хий. Хэрэв та хүзүүгээ татах эсвэл сунгах шаардлагатай бол багцаа дуусга.

Шулуун бариултай сонгодог таталт

Техникээ ажигла: гөлгөр, ганхах, савлахгүйгээр бос, эрүүгээ урагш бүү тат. Доод талд нь мөрөө чихэндээ дарж болохгүй.

Павел Цацулин татах хөтөлбөрийг хэрхэн хийх вэ

• Долоо хоногт дасгал хийдэг: зургаа.
• Үргэлжлэх хугацаа: 30 хоногоос.
• Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хэвтээ баар.
• Үр дүн: Нэг багцад 12-15 таталт.

Таван өдөр дараалан дасгал хийж, дараа нь нэг өдөр амарч, дараагийн шат руу шилжинэ.

Нэг багцад аль болох олон давталтаар дасгалаа эхлүүл. Жишээлбэл, хэрэв та 5 удаа дараалан татвал хөтөлбөрийн 1 дэх өдөр, 6 удаа бол хөтөлбөрийн 7 дахь өдрөөс, 8 удаа бол 19 дэх өдрөөс эхлэнэ.

Сургалтын өдөр бүр заасны дагуу нэг давталт нэмнэ. Өмнө нь нэмсэн бүх давталт хадгалагдсан тул таны дасгалын хэмжээ нэмэгдсээр байна.

Хэрэв сургалтын зарим өдөр та заасан тооны давталтыг даван туулж чадахгүй бол нэг өдрийн турш амарч, дахин оролдоно уу. Амжилтанд хүрэх хүртлээ хий, дараа нь хөтөлбөрөө үргэлжлүүлээрэй.

Эхний өдөр

Таван багц эрүүгээ дээшлүүл. Эхнийх нь таван удаа, дараагийнх бүрт өмнөхөөсөө нэгээр бага: 5-4-3-2-1.

Хоёр дахь өдөр

Тав дахь багцад нэг давталт нэмнэ: 5-4-3-2- 2.

Гурав дахь өдөр

Дөрөв дэх багцад нэг давталт нэмнэ: 5-4-3- 3 –2.

Дөрөв дэх өдөр

Гурав дахь багцад нэг давталт нэмнэ: 5–4– 4 –3–2.

Тав дахь өдөр

Хоёр дахь багцад нэг давталт нэмнэ: 5– 5 –4–3–2.

Зургаа дахь өдөр

Дасгал сургуулилтаасаа завсарлага аваарай.

Долоо дахь өдөр

Эхний багцад нэг давталт нэмнэ үү: 6 –5–4–3–2.

Хөтөлбөрийн төгсгөл

Хөтөлбөрийг дуусгасны дараа өдөр нь шалгалтыг хий - аль болох олон удаа тат. Хамгийн их магадлалтай нь та үүнийг багц бүрт 12-15 удаа хийх боломжтой болно.

Хэрэв та хүсвэл энэ маягаар үргэлжлүүлэн дасгал хийж, өдөрт нэг таталт нэмж, гүйцэтгэлээ хязгааргүй сайжруулж болно. Гэсэн хэдий ч энэ арга нь нэг сул талтай - монотон байдал.

Нэгдүгээрт, өдөр бүр ижил дасгал хийх нь уйтгартай байдаг. Хоёрдугаарт, булчинд янз бүрийн ачаалал өгөхгүй байх нь ахиц дэвшлийг зогсоож, таны гүйцэтгэл өсөхөө болино. Мөн өндөрлөгийг даван туулахын тулд та өөр хөтөлбөрт шилжих хэрэгтэй болно.

Павел Цацулины татах хөтөлбөрийн дагуу ямар дасгал хийх вэ

Энэ хөтөлбөрийн цорын ганц дасгал бол сонгодог шулуун атгах таталт юм.

Хөдөлгөөнийг бүрэн далайцаар хийж, ганхах, савлахаас зайлсхий, хэвтээ бааранд хүрэх гэж хүзүүгээ бүү сунга.

Льюис Армстронг татах хөтөлбөрийг хэрхэн хийх вэ

• Долоо хоногт дасгал хийдэг: тав.
• Үргэлжлэх хугацаа: 4-8 долоо хоног.
• Шаардлагатай тоног төхөөрөмж: хэвтээ баар.
• Үр дүн: ойртох бүрт 25 таталтаас.

Өглөөний дасгал

Өглөө бүр гурван багц түлхэлтийг аль болох олон удаа хий. Энэ дасгал нь мөр болон гол хэсгийн булчингуудыг бэхжүүлж, булчингийн бүлгүүдийг тэнцвэржүүлэхийн тулд трицепс болон цээжийг шахах болно.

Цаг заваа аваарай - багцын хооронд шаардлагатай хэмжээгээр амрах. Армстронгийн үлгэр жишээг дагаснаар та өглөөний ажлынхаа хооронд бие засах, өглөөний цай бэлтгэх, олон нийтийн сүлжээгээр мэдээ үзэх гэх мэт дасгалуудыг хийж болно.

Эхний өдөр

Таван багц сонгодог шулуун атгах таталтуудыг аль болох олон удаа давтана. Сайн техниктэй багц дахь дараагийн давталтыг хийж чадахгүй бол зогсоо.

Багийн хооронд 90 секунд амрах.

Хоёр дахь өдөр

Пирамидын аргуудыг дагаж мөрдөөрэй. Дасгалаа нэг таталтаар эхлүүлж, дараа нь 10 секунд амар. Дараа нь хоёр давталт хийж, 20 секунд амрах хэрэгтэй. Үргэлжлүүлэн давталтын тоог нэг багц тутамд нэгээр нэмэгдүүлж, 10 секундын амралт нэмнэ.

Өмнөх багцаас дахин нэг давталт хийх боломжгүй үед пирамид дуусна. Жишээлбэл, зургаан давталтын дараа долоо биш тав, зургаа л хий.

Дараа нь амарч, хамгийн их давталт хийх өөр багц хий.

Гурав дахь өдөр

Энэ өдөр та гурван төрлийн таталт хийх хэрэгтэй.

• шулуун атгах мөрний өргөн;
• нарийн арын атгах;
• өргөн шулуун атгах.

Дасгал бүрийг 60 секундын завсарлагатайгаар гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.

Та есөн багцыг ижил тооны таталттайгаар хийхээр давтлаа сонгох хэрэгтэй - энэ тоо нь таны ажлын багц болно.

Гурван удаа эхэл. Хэрэв та дасгалаа үсрэхгүйгээр амжилттай хийж чадвал ажлын арга барилаа зөв сонгосон гэсэн үг. Дөрөв дэх өдөр үүнийг хэрэглээрэй.

Дөрөв дэх өдөр

Энэ өдөр та ажлын арга барилынхаа хамгийн их тоог хийх хэрэгтэй. Та багцаа дуусгаж чадахгүй бол зогсоо - шаардлагатай хэмжээнээс цөөн давталт хий. Жишээлбэл, хэрэв таны ажлын багц гурван таталтаас бүрддэг бол хоёрыг л хийчихээд дасгалаа дуусга. Багийн хооронд 60 секунд амрах.

Та дор хаяж есөн хандлагыг хийх хэрэгтэй. Хэрэв та илүү ихийг хийсэн бол дараагийн долоо хоногт багц ажлынхаа тоог нэг давталтаар нэмэгдүүлээрэй.

Тав дахь өдөр

Танд хамгийн хэцүү санагдсан бэлтгэлийн өдрийг давт. Энэ нь долоо хоногоос долоо хоногт өөрчлөгдөж болно. Та мөн энэ өдрийг жингээр татах дасгалаар нөхөж эсвэл блок дасгалжуулагч дээр цээж рүү татах дасгал хийж болно.

Тав дахь өдрийн бэлтгэлийн дараа хоёр өдрийн амралт байдаг. Энэ хугацаанд та өглөө үргэлжлүүлэн түлхэх дасгал хийж болно, гэхдээ бүү татаарай - булчингаа тайвшруулж, сэргээ.

Хөтөлбөрийн төгсгөл

Дөрвөн долоо хоногийн дараа шинжилгээ хийнэ. Хэрэв таны ажлын багцад гурван давталт байсан бол та 25-27 давталт хийх боломжтой байх ёстой. Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол хүссэн үр дүнд хүрэх хүртэл програмыг давтана уу.

Льюис Армстронгийн татах хөтөлбөрийн дагуу ямар дасгал хийх вэ

Түлхэх

Босоо зогсож, гараа мөрний өргөнөөр байрлуулж, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, хэвлийн булчингаа чангал.

Цээжийг шалан дээр хүрэх хүртэл түлхэх дасгалд өөрийгөө буулгаж, өөрийгөө буцааж чангал. Тохойгоо хажуу тийшээ биш арагшаа харж байгаа эсэхийг шалгаарай. Өргөх үед нуруугаа доошлуулахгүйн тулд булчингаа чангалж, өгзөгний булчингаа чангал.

Шулуун атгасан таталт, мөрний өргөн

Энэ бол гараа мөрний өргөн, алгаа өөрөөсөө холдуулсан сонгодог дасгал юм.

Нарийн урвуу атгах таталт

Гараа хэвтээ баар дээр тавиад, алгаа өөр рүүгээ харж, 10 см-ээс ихгүй зайд байрлуулна.

Өргөн, шулуун атгах таталт

Хэвтээ баарыг мөрнөөсөө арай өргөн барьж, гараа алгаа өөрөөсөө холдуулна.