Гөлгөр булчинг шахах дасгалууд нь squat болон deadlifts-аас илүү сайн байдаг

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Мэргэжлийн сургагч багшийн галт хичээлийн төлөвлөгөө.

Хүн бүр өгзөгөө буруу шахдаг

2009 онд сургагч багш Брет Контрерас сургалтын явцад булчингийн үйл ажиллагааг хэмжихийн тулд цахилгаан миографи ашигласан.

Туршилтын үеэр оролцогчид биеийн жин, дамббелл, штанг, эсэргүүцлийн тууз бүхий дасгалуудыг хийж, тусгай мэдрэгч нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийн үйл ажиллагааг хянаж байв. Машин, чөлөөт жин, эсэргүүцлийн тууз ашиглан олон дасгал хийснийхээ дараа Контрерас фитнессийн ертөнцөд өгзөгний булчинг хэрхэн шахахаа огт ойлгодоггүйг ойлгов.

Deadlift болон squat нь таны өгзөгийг бэхжүүлэхэд тус болохгүй

Өвөрмөц булчингаа шахахад үхлийн өргөлт, squat, lunge гэхээсээ илүү үр дүнтэй дасгалууд байдаг.

Эдгээр бүх дасгалуудыг босоо байрлалд хийдэг бөгөөд түнхний нугалах, сунгах зэрэг орно. Гэсэн хэдий ч глютеаль булчингийн хамгийн их идэвхжил нь өөр нэг хөдөлгөөний хэв маягийн үед тохиолддог - хип хулгайлах.

Энэ хөдөлгөөн нь хүний хувьд жам ёсны зүйл юм. Энэ нь алхах, гүйх, спринт хийх, хясаа шидэх, уушиг хийх үед байдаг бөгөөд энэ хэв маягийг сургах дасгалуудыг ихэвчлэн хэвтээ байрлалд хийдэг.

Хип сунгах дасгалууд нь мөн гэдэсний булчингуудыг ажиллуулдаг боловч бүрэн биш. Жишээлбэл, үхлийн өргөлтийн үед өгзөгний булчингууд ердөө 52%, Зерчер squats - 45% -иар идэвхждэг.

Үүний зэрэгцээ, хип хулгайлах дээр суурилсан хамгийн үр дүнтэй дасгалууд нь гэдэсний булчинг 100% -иас дээш идэвхжүүлдэг. Тухайлбал, ташаагаа өргөхөд 119%, өвдөг дээрээ ташаагаа буцаан татах 112%, нугалж буй хөлийг хойш өргөхөд 111% идэвхждэг.

Үүнийг шинжлэх ухааны нотолгоогоор баталж байна. Судалгаанаас харахад гуяны булчинг өргөх нь нуруундаа штанг бариулж сууснаас илүү том глютус болон шөрмөсийг идэвхжүүлдэг. Гуягаа өргөхөд өгзөгний дээд булчингууд 69.5%, доод булчингууд 86.8%, харин хонгил нь зөвхөн 29.4, 45.4% идэвхжүүлдэг.

Эдгээр олдвор дээр үндэслэн Контрерас дөрвөн үе шаттай цавууны дасгалын үр дүнтэй төлөвлөгөөг санал болгов.

Дасгалын дөрвөн үе шат

Дасгалыг үе шат бүрт дор хаяж 2-3 долоо хоног хий. Ингэж хэлэхэд, squat, lunge, deadlift хийхээ бүү зогсоо. Эдгээр дасгалуудыг хөлний өдрүүдэд, харин бусад өдрүүдэд өгзөгийг идэвхжүүлж, хөгжүүлэх цогцолборыг хий. Энэ нь удаан хугацаа шаардахгүй бөгөөд танд хүч чадал, цавууны гипертрофи нэмэгдэх болно.

Үе шат 1. Түхний уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, өгзөгийг идэвхжүүлэх

Бөөрөнхий булчингаа бүрэн идэвхжүүлэхийн тулд та ташаа нээх хэрэгтэй бөгөөд үүний тулд та ташааны нугалах уян хатан байдлыг хөгжүүлэх хэрэгтэй.

Хип гулзайлтын сунгалт

Энэ байрлалд 60 секунд байгаарай, дараа нь хөлөө солино. Хугацаа дуусмагц суналтыг зөөлөн гүнзгийрүүлэхийг хичээ.

Өгзөгийг идэвхжүүлэх дасгалууд

Доорх дасгалуудаас хоёр дасгалыг сонгоод тус бүрдээ 5 секундын турш 10 статик байрлалтай хоёр багц хий.

Зураг: Жулиа

Зураг: Жулия Оболенская

Нэг хөлтэй цавууны гүүр

Вандан сандал дээр тулгуурлан хонго өргөх

Аддукторуудыг идэвхжүүлэх

Доорх нэг дасгалыг сонгоод тус бүр 5 секундын турш 10 статик барих хоёр багц хий. Боломжтой бол жинг ашигла.

Шулуун хөлийг өргөх

Гулзайлтын хөл өргөх

Хажуу тал руу нь ташаа хулгайлах

Үе шат 2. Глютеаль гипертрофи

Одоо илүү хэцүү дасгалууд руу шилжиж, илүү их функциональ булчингийн массыг бий болгох цаг болжээ. Хоёр дасгал сонгоод 10-20 давталтын хоёр багц хий.

"Шувуу нохой"

Нэг хөл дээрээ хонго өргөх

Barbell Glute гүүр

Симулятор дахь хонго хулгайлах

Нэг дасгалыг сонгоод 10-20 давталтын хоёр багц хий.

Үржлийн хөл нь тэлэгчтэй

Хөлийг тэлэгчээр хулгайлах

Биеийн эргэлтүүд

Үе шат 3. Бөөрний булчингийн хүчийг хөгжүүлэх

Энэ үе шатанд та аль хэдийн өгзөгний булчингаа хэрхэн мэдэрч, ажилд оролцож байгааг ойлгож мэдсэн. Та одоо хүнд жинг ашиглан тэдгээрийг шахахад бэлэн боллоо.

Доорх нэг дасгалыг сонгоод таван давталтын дөрвөн багц хий.

Вандан сандал дээр аарцагны ясыг өргөх

Жингээр хөлөө өргөх

Үе шат 4. Хүч чадал, хурдыг хөгжүүлэх

Одоо спринтээр өгзөгний хүчээ сорьж, гүйлтийн дасгалаар өгзөгний хүчин чадлаа нэмэгдүүлэх цаг болжээ.

Доод тал нь 20 минут халааж, дасгал бүрээр гүйлтийн хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хичээл хоорондын завсарлага тав хоног байна.

• Нэгдүгээр өдөр: Дөрвөн удаа 100 метрийн гүйлт хамгийн дээд хурдны 80%.
• Хоёр дахь өдөр: 100 метрийн хоёр спринт хамгийн дээд хурдны 90%.
• 3 дахь өдөр: 100 м-ийн хамгийн дээд хурдтай спринт.

Секундомер аваад хувийн дээд амжилт тогтоохыг хичээ.

Сүүлчийн үе шат дууссаны дараа та зүгээр л хөтөлбөрийн бүх хэсгүүдийн дасгалуудыг хольж, өөрийн гэсэн глютын дасгал хийж болно.