Гэмтлийнхээ талаар бичээрэй: энэ нь таныг эдгээх болно

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Сэтгэл зүйн ордуудыг ухах нь эрүүл мэндийг сайжруулдаг.

Хэрэв та хэзээ нэгэн цагт буцалгаж байсан бол тэдгээрийг задлах хэрэгтэй гэдгийг та мэднэ. Хэрэв үүнийг цаг тухайд нь хийхгүй бол буглаа эвдэж, идээ бээр нь биеийг хордуулна. Хүнд гэмтэл, стрессийн үр дүнд үүсдэг сэтгэцийн буглаатай ижил зүйл тохиолддог.

Туршлагаа цаасан дээр хаяснаар та хорт нөлөөнөөс ангижирч, сэтгэлийн байдал, бие махбодийн эрүүл мэндийг сайжруулдаг. Энэ зорилгоор өнгөрсөн үеийн гэмтлийн үйл явдлуудтай холбоотой сөрөг сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг дүрслэн бичих дадлага байдаг.

Гэхдээ илэрхийлэлтэй бичих зарчмуудыг тайлбарлахын өмнө бид энэ дадал хаанаас ирсэн, хүмүүсийг эрүүл, аз жаргалтай байхад хэрхэн тусалдаг талаар хэлэх болно.

Илэрхий бичих арга техник хэрхэн гарч ирсэн

20-р зууны 60-аад оны үед сэтгэлзүйн гэмтэл нь хүний амьдралд хэр их саад учруулсанаас хамаарч эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөлөл нь тодорхойлогддог гэж Илэрхий бичих, сэтгэл хөдлөлийн хямрал, эрүүл мэнд гэж үздэг.

Гэсэн хэдий ч эрүүл мэндэд аюултай гэмтлийн зэрэглэлд эхнэр, нөхөр нь нас барсан эсвэл ажилгүй болсон гэх мэт үйл явдлуудыг үргэлж иш татдаг байсан бөгөөд энэ нь тэд илэн далангүй ярихаас буцдаггүй. Бэлгийн харьцаанд орсон эсвэл өөр хүний амь насыг хохироосон хэргийг анхааралдаа аваагүй.

Харин 1980-аад оны дунд үеэс судлаачид ихэвчлэн чимээгүй байдаг сэтгэл зүйн гэмтэл нь илт яригддаг зүйлээс илүү эрүүл мэндэд илүү хүчтэй нөлөө үзүүлдэг болохыг анзаарч эхэлсэн.

Судлаач, сэтгэл зүйч Жеймс В. Пеннебакер энэ шинж чанарыг тэмдэглэж, хэрвээ чимээгүй байх нь таны эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлдөг бол түүний тухай ярих нь таны нөхцөл байдлыг сайжруулж чадна гэж зөвлөсөн.

1988 онд тэрээр "Гэмтэл ба дархлааны үйл ажиллагааг илчлэх нь: Сэтгэлзүйн эмчилгээний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө" хэмээх анхны туршилтыг хийсэн. гэмтлийн туршлагатай холбоотой мэдрэмж, сэтгэл хөдлөлийг илрүүлэхэд зориулагдсан.

Судалгаанд хоёр бүлэгт хуваагдсан эрүүл 50 сурагч хамрагдсан. Дөрвөн өдрийн турш зарим нь өнгөрсөн үеийн сэтгэл түгшээсэн үйл явдлын талаар, зарим нь өнгөц сэдвийн талаар бичих шаардлагатай байв.

Үүний тулд оюутнууд лабораторид ирж, 15 минутын турш зогсолтгүй, зогсолтгүй хамгийн гашуун, зовлонтой дурсамжаа цаасан дээр асгав. Хичээлийн дараа эхний бүлгийн оролцогчдын бие муудсан боловч оюутнуудын хэн нь ч туршилтыг зогсоосонгүй.

Судалгаанаас хойш зургаан долоо хоногийн дараа гэмтлийн тухай бичсэн оюутнууд тухайн өдрийн үйл явдлын талаар зүгээр л бичсэн хүмүүсээс илүү сэтгэл санаатай, бага өвдсөн байна. Тэдний дархлаа сайжирч, эмчид үзүүлэх нь багассан. Гэмтлийн үйл явдлын туршлагыг илчлэх нь тэдний сэтгэл зүйн тав тухыг хангаад зогсохгүй биеийн эрүүл мэндийг сайжруулсан.

Та техникийг юунд ашиглаж болох вэ

Илэрхий бичих арга нь ижил зарчмаар ажилладаг: энэ нь гэмтлийн туршлагыг арилгах, сэтгэлзүйн буглаа нээхэд тусалдаг. Үүнийг таны стресст орсон амьдралын аль ч хэсэгт ашиглаж болно.

Эрүүл мэнд

Оюутнуудтай хийсэн анхны туршилтын дараа Пеннебакер Холокостын амьд үлдсэн хүмүүсийн дунд гэмтэл, эрүүл мэндийн талаар дахин тодруулга хийсэн., энэ удаад Холокостын амьд үлдсэн хүмүүстэй. Судлаач 60 гаруй бичлэг хийсэн ярилцлагын мэдээлэлд үндэслэн өөрийн туршлагын талаар их ярьдаг нээлттэй сэтгэлгээтэй хүмүүсийн эрүүл мэнд сайжирдаг болохыг тогтоожээ.

Стресстэй амьдралын үйл явдлуудыг дүрслэх нь сайжирна. Астма эсвэл ревматоид артриттай өвчтөнүүдэд стресстэй туршлагын тухай бичих нь шинж тэмдгийг бууруулахад үзүүлэх нөлөө: санамсаргүй туршилт. астматай өвчтөнд уушигны үйл ажиллагаа, ревматоид артрит өвчний хүндрэлийг бууруулдаг. Америкийн эрдэмтдийн хийсэн судалгаагаар стресстэй үйл явдлын талаар бичсэн өвчтөнүүдийн 47% нь эрүүл мэндийн хувьд эмнэлзүйн хувьд мэдэгдэхүйц сайжирч байгааг тэмдэглэжээ.

Карьер

Сөрөг зүйлийг цаасан дээр хаях нь мэргэжлийн салбарт ч тустай. Дрейк Бим Морины "Илэрхий бичих чадвар ба ажлын байрны алдагдалтай тэмцэх" судалгаанд ажлаасаа халагдсан 63 хүнийг хамруулсан байна.

Зарим оролцогчид ажлаасаа халагдсантай холбоотой болон энэ нь тэдний хувийн болон мэргэжлийн амьдралд хэрхэн нөлөөлсөн талаар өөрсдийн бодол санаа, гүн гүнзгий мэдрэмжээ хуваалцлаа. Бусад нь тухайн өдрийн төлөвлөгөөнийхөө тухай, хэрхэн шинэ ажил хайж байгаа тухайгаа бичжээ.

Таван өдрийн турш 30 минут үргэлжилсэн бичих хичээлийн дараа судлаачид найман долоо хоногийн турш оролцогчдын ахиц дэвшлийг ажиглав. Үүний үр дүнд ажлын байраа алдсан тухай бичсэн бүлгээс олон хүн шинээр олжээ.

Судалгаа

2003 оны судалгаагаар сэтгэл хөдлөлөө бичгээр илчлэх замаар стрессийн менежмент нь биеийн шинж тэмдэгтэй коллежийн оюутнуудын сурлагын амжилтыг сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. сэтгэл зүйн ил тод байдал нь сурлагын амжилтанд нөлөөлдөг.

Дөрвөн өдрийн турш нэг хэсэг оюутнууд стресстэй үйл явдлуудын талаар, нөгөө хэсэг нь цагаа хэрхэн өнгөрүүлж байгаа тухайгаа бичжээ. Оюутнууд хичээл бүрийн өмнө болон дараа өөрсдийн сэтгэл санааны байдлыг тэмдэглэж, эрдэмтэд одоогийн болон дараагийн улирлын оноогоо тэмдэглэв.

Стрессийг тодорхойлсон оюутнууд хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад дараагийн улиралд хамгийн сайн оноо авсан. Тэдгээрийн дотроос эхний хичээлээс сүүлчийн бичлэг хүртэл сэтгэл санааны байдал аажмаар сайжирсан. Хяналтын бүлгийн төлөөлөгчид ийм хамааралгүй байсан.

Илэрхий бичих арга техникийг хэрхэн ашиглах вэ

1. Юу ч таны анхаарлыг сарниулахгүйн тулд чимээгүй газар ол.
2. Үзэг, цаас бариад эсвэл компьютерийнхээ ард суу.
3. Өөртөө цаг гаргах нь чухал; дор хаяж 15 минут зарцуулж, бусад үйл ажиллагаа, бодлуудад сатааралгүйгээр зогсолтгүй бичээрэй.
4. Амьдралдаа тохиолдсон хамгийн түрүүнд хэнд ч хэлээгүй нэг гэмтлийн үйл явдлыг сонго.
5. Тухайн үед юу мэдэрсэн, одоо ямар мэдрэмж танд төрж байгаа талаар бич. Энэ үйл явдал таны амьдралыг хэрхэн өөрчилсөн, таны зан чанар, өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, гэр бүл, найз нөхөддөө хандах хандлагад хэрхэн нөлөөлсөн бэ.
6. Хэрэв танд шинэ бодол байхгүй бол таны толгойд өөр зүйл гарч ирэх хүртэл хуучин санаагаа давт.
7. Загвар, зөв бичгийн дүрэм, цэг таслалыг дагаж мөрдөхгүй байх, алдааг засах, дуусаад текст хэрхэн харагдах талаар бүү бод.
8. Гэмтлийн үйл явдлыг дахин амсахдаа уйлж магадгүй, эсвэл таны сэтгэл санааны байдал эрс муудаж магадгүй - энэ бол хэвийн зүйл. Пеннебакерын туршилтаар оюутнууд илчлэлтээ цаасан дээр асгаж байхдаа хичээлийн үеэр зовж шаналж байсан ч дараа нь хэсэг хугацаанд сайхан мэдрэмж төрүүлсэн.
9. Дор хаяж дөрвөн удаа бичих сесс хий. Өнгөрсөнд тохиолдсон гэмтэл, стресстэй нөхцөл байдлын талаар та тайлбарлаж болно.

Одоо таны зэвсэглэлд стресс, дотоод өвдөлтийг даван туулах гайхалтай эм бий.