Таны дасгал амжилттай болсон эсэхийг яаж мэдэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бэлтгэл хийсний дараа ямар нэгэн зүйл дуусаагүй юм шиг тааламжгүй мэдрэмж төрж байна уу? Эсвэл эсрэгээрээ эмээгийнхээ цэцэрлэгийг бүхэлд нь ухсан мэт сэтгэгдэл төрж байна уу? Сан Диего Мирамарын коллежийн туслах профессор Жессика Мэттьюс бид бэлтгэлийн дараа хэт их санаа зовоод байх ёсгүй гэж хэлэв. Харин ч дасгал хөдөлгөөн нь эрч хүч өгөх ёстой!

Дасгал хийх явцад алддаг хөлс, булчингийн өвдөлт аль аль нь үр дүнг хэмжих зөв арга биш юм. Шинжлэх ухаанаар батлагдсан бусад шинж тэмдгүүд байдаг. Таны дасгал үнэхээр сайн байсан эсэхийг яаж мэдэх вэ?

Хүлээгдэж буй ачааллын түвшин

Хувийн дасгалжуулагч Кери Линн Форд дасгалын үеэр үйлчлүүлэгчийнхээ хүч чармайлтыг хэмжихийн тулд ачааллын түвшинг ашигладаг. Америкийн Дасгалын Зөвлөл 0-10 хүртэлх оноог санал болгодог.

Ачааллын түвшинг энэ үед үүсэх хурд, мэдрэмжээр хэмжих ёстой. Хурд нэмэгдүүлэх эсвэл уулын гүйлтийг нэмэх нь таныг 10 оноо руу ойртуулж чадна. Олон хүмүүсийн хувьд хүлээн авсан ачааллын талаарх ойлголт бүрэн зөв биш байдаг. Дасгалжуулагч таныг тав дахь түвшинд байгаа гэдгийг маш сайн мэдэж байгаа ч та өөрийгөө аль хэдийн найм дахь түвшинд хүрсэн гэж бодож магадгүй юм.

Таны зүрхний цохилтыг хүлээн зөвшөөрөгдсөн ачааллын түвшин болон зүрхний цохилтын зорилтот бүстэй хамаарлыг тодорхойлоход ашигладаг. Эрчим хүчний өсөлт нь зүрхний цохилт ихсэх, бие махбод дахь бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгахтай шууд холбоотой.

Аэробик дасгалын үед хүч чармайлтыг булчин, үе мөч, амьсгал, зүрхний цохилтоос мэдрэхүйн дохионы хослолоор хэмждэг. Ихэвчлэн зөвхөн дасгалжуулагч тамирчны нөхцөл байдлыг үнэлдэг. Эхний хэдэн дасгалын үеэр дасгал эхлэхээс өмнө болон дасгалын багцыг дуусгасны дараа импульсийн хяналтын хэмжилтийг хийдэг. Сургагч багш тойргийн бие янз бүрийн ачаалалд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлж байгааг тодорхойлоход энэ нь зайлшгүй шаардлагатай.

Бодит зүрхний цохилтыг ашиглан хэмжилт хийх

Нарийвчлалтай хэмжилт хийхийн тулд зүрхний цохилт хэмжигч хэрэгтэй. Хэрэв тийм биш бол зүгээр л хуруугаа гүрээний артери дээр байрлуулж, 10 секундын турш цохилтын тоог тоолж, 6-аар үржүүлээрэй. Энэ тохиолдолд таны хамгийн их давтамжийг ашиглана. Үүний тулд насыг 220 (эрэгтэйчүүдийн хувьд) эсвэл 226 (эмэгтэйчүүдийн хувьд) хасна. Зүрхний цохилтын тоо энэ дээд хэмжээнээс хэтрэхгүй байх ёстой. Хэрэв импульс хэмжигдэхүүнгүй бол та ачааллыг багасгах хэрэгтэй.

Одоо та зүрхний цохилтын дээд хэмжээг мэдэж байгаа тул та дасгалаа хамгийн дээд хүчийнхээ 60% эсвэл 100% хийж дуусгасан эсэхээ тодорхойлох боломжтой болно.

Хүчний тоо

Таны зүрхний цохилтоос ялгаатай нь объектив (өөрөөр хэлбэл) дасгалын явцад хийж буй хүчин чармайлтын чанарын мэдрэмж нь маш субъектив юм. Үнэндээ бид дөнгөж 50% асаалттай байсан ч бид маш их хичээж байгаа юм шиг санагдаж магадгүй юм.

Та бүх хүч чадлаараа ажиллаж байгаагаа яаж мэдэх вэ? Дасгал нь тэсрэлттэй байх ёстой, энэ нь иж бүрдэл хийж дууссаны дараа шалан дээр унах үед бүрэн ядрах биш харин хүч чадал нэмэгдэх мэдрэмжийг өгөх ёстой.

Дасгал хийсний дараа булчингийн байдал

Дасгал хийх явцад булчингууд руу илүү их цус урсаж, хүчилтөрөгчийн хангамжийг сайжруулж, хог хаягдлыг тасалдалгүй арилгахын тулд булчингууд нь хэмжээ (тонус) нэмэгдэх болно. Хэрэв та ажиллаж буй булчинд шатаж буй мэдрэмжийг мэдэрч эхэлбэл бүү зогсоо! Яг одоо тэд эцэст нь ажиллаж эхлэв.

Булчингийн утас агшихаа больсон нөхцөл нь 100% дасгалын үзүүлэлт юм. Гэсэн хэдий ч, та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй, учир нь булчингийн зөв ядаргаа, шатаж буй мэдрэмж, хэт их хүчин чармайлтын хооронд маш нимгэн шугам байдаг.

Хэрэв толгой эргэх, сулрах, дотор муухайрах зэрэг мэдрэмж төрж байвал суугаад бага зэрэг завсарлага аваад ус уу. Хэрэв булчингийн ажлын явцад та хачин дуу чимээг сонсож эхэлбэл: товшилт, шажигнах, цухуйх - сунах мэдрэмж байвал дасгалаа зогсоо. Үүний дараа та гэмтсэн байх магадлалтай тул эмчид үзүүлэхийг зөвлөж байна.

Сэргээх түвшин

Дасгалын үр нөлөөг өгөгдсөн ачааллын дараа бидний зүрх хэр хурдан сэргэж байгаагаар хэмжиж болно. Та бага эрчимтэй ачааллын дараа зүрхний цохилтыг сэргээх хурдыг тоолох хэрэгтэй. Нэг минутын дотор эдгэрэх нь хэвийн гэж тооцогддог. Удаан эдгэрэх нь биеийн байдал муу эсвэл хэт ачаалалтай байгааг илтгэнэ.

Хоолны дуршил

Чанартай дасгал хийсний дараа өлсөх мэдрэмж, нүүрс ус идэх хүсэл нь бие махбодид туйлын хэвийн үзэгдэл юм. Таны бие эрчим хүч зарцуулсан бөгөөд одоо цэнэглэх шаардлагатай байна. Хичээл дууссанаас хойш 30 минутын дотор үүнийг хийхийг зөвлөж байна.

Мөрөөдөл

Ихэвчлэн чанартай дасгал хийсний дараа бид хүч чадал, эрч хүч, эерэг сэтгэл хөдлөлийг мэдэрдэг. Гэсэн хэдий ч орондоо орсны дараа бид хурдан унтаж, өглөө болтол тайван унтдаг. Хэрэв та эсрэг нөлөөг мэдэрвэл: унтаж чадахгүй, нойр нь өнгөцхөн болж, ихэвчлэн сэрдэг бол та ачааллаа хэтрүүлэв.

Зөв тунгаар дасгал хийх нь нойрны чанарыг сайжруулдаг. Гэхдээ хэрэв та үүнийг хэтрүүлбэл сайхан зүүдээ мартаж болно.

Сургалтын дараах мэдрэмжүүд

Хэрэв таны төлөвлөгөө өглөө эсвэл үдээс хойшхи дасгалууд бол үнэхээр өндөр чанартай биеийн тамирын дасгал хийсний дараа шууд ядаргаатай байсан ч таныг бүтэн өдрийн турш эрч хүчээр цэнэглэх болно. Сэтгэл зүйчид дасгал дууссаны дараа таван минутын дараа сэтгэлийн байдал сайжирдаг гэж хэлдэг.

Мөн сайн дасгал хийсний дараа ажлын даалгавраа биелүүлэхэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд илүү хялбар байх болно, таны бүтээмж сайжирна. Хэт их бие бялдрын хүч чармайлтаар та ядарч туйлдсан мэт мэдрэмж төрж, дутагдал нь бүрэн бус байдлын таагүй мэдрэмжийг үлдээх болно.;)