Ио нь кардиог орлож чадах уу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Иог нь маш өөр байж болно: удаан, нөхөн сэргээх, эсвэл эрчимтэй, хурдан. Хөдөлгөөнүүд хоорондоо хурдан урсаж, амьсгалаа синхрончлохыг оролдвол йог жинхэнэ кардио дасгал болж хувирдаг. Энэ төрлийн ажил мэргэжлийн талаар Lifehacker ярьж байна.

90 минутын виньяса йогийн дасгал хийж үзээрэй: амьсгал болон зүрхний цохилт ихсэж, хөлс таны нүүр, гараа урсаж эхэлдэг - энэ нь кардио биш гэж үү?

Хүмүүс кардио дасгалын тухай ярихдаа ихэвчлэн аэробик дасгалыг хэлдэг - зүрхний цохилтыг аль хэдийн кардио дасгал гэж нэрлэж болохуйц хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлдэг тасралтгүй үйл ажиллагаа. Иог нь тайван бус оюун ухааныг номхотгож, оюун ухаан, бие махбодийг хөгжүүлж, уян хатан байдал, хүч чадал өгдөг сургалт гэж илүү ойлгодог. Тэгэхээр йог нь кардио дасгал хийж чадах уу?

Аргументууд"

Дасгал нь кардиогийн тодорхойлолтод багтахын тулд эрчим, үргэлжлэх хугацаа, давталт гэсэн гурван бүрэлдэхүүн хэсгийг агуулсан байх ёстой. Өөрөөсөө энгийн асуултуудыг асуу: Миний йогийн дасгал хэр эрчимтэй вэ? Эдгээр эрчимтэй үеүүд хэр удаан үргэлжилдэг вэ? Би энэ төрлийн дасгалыг хэр олон удаа хийдэг вэ?

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж (ACSM) нь насанд хүрэгчдийн зүрх судасны тогтолцоог эрүүл байлгахад хэр их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардагддагийг харуулсан үндсэн мэдээллийг санал болгодог. Ялангуяа зүрхний цохилт нь долоо хоногт 3-5 удаа сургалтын давтамжтайгаар дор хаяж 20 минутын турш зүрхний цохилтын 65-90% байх ёстой. Гэхдээ хамгийн сүүлийн үеийн судалгаагаар дасгалын нийт хэмжээ буюу эдгээр гурван бүрэлдэхүүн хэсгийн тэнцвэрт байдал нь тодорхой эрчмийн босго хүрэхээс хамаагүй чухал болохыг харуулж байна. ACSM-аас гаргасан эрүүл амьдралын хэв маягийг хадгалахад шаардлагатай дасгалын тоо хэмжээ, чанарын талаарх хамгийн сүүлийн үеийн мэдэгдлийн хамтран зохиогч, Колумбын их сургуулийн доктор Кэрол Гарбер ингэж үзэж байна.

Ачаагаа тохируулахын тулд үүнийг аюулгүйгээр ашиглалтад оруулж болно. Хэрэв таны одоогийн дасгал хөдөлгөөн бага эрчимтэй бол дасгал хийх хугацаа эсвэл давталтын хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хэрэв эрч хүч өндөр байвал дасгалын цагийг богиносгож эсвэл багц хооронд богино амрах завсарлага аваарай.

Хамгийн гол нь зүрхний цохилтыг хянахаа бүү мартаарай, учир нь энэ үзүүлэлт нь йогийн дасгалыг кардио ачаалалд тооцож болох уу гэсэн асуултанд хариулахад тусална.

Хурдан хэмнэлтэй йог нь кардиог орлож чадах уу?

Таны йогийн хичээлүүд кардио дасгалжуулагч болж чадах эсэхийг ойлгохын тулд та ямар төрлийн йог хийж байгаагаа тодорхойлох хэрэгтэй. Хэрэв таны үндсэн дасгал бол удаан хугацааны туршид нэг байрлалд байх шаардлагатай сэргэлтийн асанас бүхий удаан дасгал юм бол энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг хүссэн түвшинд хүргэх магадлал багатай юм. Гэхдээ хэрэв та эрчимтэй бэлтгэл хийхийг илүүд үздэг бол энэ асуултын хариулт нь тийм байж магадгүй юм.

Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллеж нь аль болох олон булчинг хамарсан хэмнэлтэй, тасралтгүй аэробик дасгал хийхийг зөвлөж байна. Энэ тайлбарт тохирсон йогийн хэв маяг хангалттай бий. Гэсэн хэдий ч йогийн багш нарын дунд ч энэ талаар ерөнхий санал бодол байдаггүй. Жишээлбэл, Сиэтл дэх Шакти Виняса йогийн студийн эзэн, йогийн дасгалжуулагч Лиза Блэк сургалтын эхний 30 минутын дотор зүрхний цохилт хүссэн хэмжээнд хүрдэг тул түүний 90 минутын дасгал нь кардио дасгалыг орлож чадна гэж үзэж байна.

Бусад нь виньяса йог дангаараа хангалтгүй, бусад йог, усанд сэлэх, эсвэл ядаж хурдан алхах зэргийг нэмж оруулах хэрэгтэй гэж зарим хүмүүс үздэг.

Шинжлэх ухааны туршилт

Иог нь кардио дасгалыг орлох боломжтой гэсэн онолыг шалгахын тулд иогоор удаан хугацаанд хичээллэж байгаа, бие бялдрын хувьд маш сайн галбиртай гурван хүн оролцсон туршилтыг явуулсан. Тэд тус бүр долоо хоногт зургаан удаа 75 минутын турш йог хийдэг.

Калифорниа мужийн Милл Вэлли дэх тэсвэр тэвчээрийн сургалтын төвийн Тим Флеминг өвчтөнүүдийн зүрх судасны эрүүл мэндийг үнэлэв. Судалгааны үр дүнд йогийн дасгал нь зүрх судасны эрүүл мэндийг сахихад хангалттай эсэхийг тодорхойлоход тусална.

Гурван оролцогчдод зүрхний цохилт мэдрэгч өгсөн. Мэдээллийг долоо хоногийн турш цуглуулж, дараа нь Тим рүү судалгаанд шилжүүлсэн. Шалгуур үзүүлэлтүүдэд дүн шинжилгээ хийсний дараа тэрээр гурвуулаа кардио дасгалтай дүйцэхүйц ачаалал авсан гэсэн дүгнэлтэд хүрчээ. Субъектуудын зүрхний цохилтын дундаж нь дээд тал нь 57% байв. Энэ нь дасгал бүрийн урт, давтамж, эрч хүч, долоо хоногийн турш хийсэн дасгалын хэмжээ их байсантай холбоотой гэж Флеминг тэмдэглэв.

Үүний дараа оролцогчдыг гүйлтийн зам дээр шалгалт өгөхөөр илгээж, тэдний VO хэмжилтийг хийсэн₂ хамгийн их. Үр дүн нь 70-80% байна. Мэдээжийн хэрэг, эдгээр нь мэргэжлийн гүйгч эсвэл дугуйчдад харагдахуйц үзүүлэлт биш (эдгээр нь зүрх судасны системд өндөр ачаалал өгдөг урт хугацааны туршид том булчингийн бүлгүүдийг багтаасан спортууд юм), гэхдээ тэдгээр нь бидэнд үүнийг хийх боломжийг олгодог. туршилтад оролцогчдыг тамирчин гэж ангилах.дунджаас дээш бие бялдартай. Энэ нь тэдний дасгал нь зүрхний эрүүл мэндийг хадгалахад хангалттай юм.

Дүгнэлт

Хэрэв та эрчимтэй иогийн хичээлд (аштанга, виньяса, хүчит йог гэх мэт) байнга хамрагддаг бол цаг хугацаа өнгөрөхөд эхний хичээлүүдэд маш хэцүү мэт санагдсан асана цогцолборуудыг хийхэд хялбар болно. Зургаан сар тогтмол йогоор хичээллэсний дараа зүрхний цохилт минутанд 175 цохилтоос 160 хүртэл буурах болно. Үүнийг сайн ахиц дэвшил гэж үзэж болно - таны зүрхний булчин чангарч, хөгжиж байна.

Үүнийг хийхийн тулд туршилтанд оролцогчдын хийсэн шиг долоо хоногт зургаан удаа 75 минутын турш дасгал хийх шаардлагагүй. Флеминг долоо хоногт гурван удаа тогтмол хичээл хийхэд хангалттай гэж үздэг. Хамгийн гол нь та ахиц дэвшлийг мэдэрч, үүнийг хялбархан хянах боломжтой.

Дор хаяж нэг сарын турш хүч чадал эсвэл бусад динамик йогийн хичээлд сууж, зүрхний цохилт хэмжигч зүүж, зүрхний цохилтын өөрчлөлтийг хянахаа мартуузай. Та иогийн дасгалыг тэс өөр өнцгөөс харах сонирхолтой үр дүнд хүрнэ гэдэгт итгэлтэй байна.;)