Спортоор хичээллэдэг хүмүүсийн 19 гайхалтай фитнесс зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Америкийн хамгийн бүтээлч дасгалжуулагчдын өгсөн зөвлөмжүүд нь алдаагаа засч, одод, пауэрлифтингийн тамирчид, хурдны суутнууд, технологийн титануудын ашигладаг сонирхолтой аргуудыг туршиж үзэхэд тусална.

1. Өөрийн чадвараа хэмжинэ

Заримдаа та өөрийгөө шалгах хэрэгтэй. Фитнесс тест нь өөрийгөө сорьж, ахиц дэвшлийг тань ямар нэгэн байдлаар хэмжихээс илүү үр дүнтэй байдаг.

Тогтмол шалгалт нь таныг зөв зам руу ойртуулж, зогсох эсвэл бууж өгөх хүслийг даван туулахад тусалдаг.

Энд та хаана ч хийж болох McDonald's-ийн дуртай тестүүдийн нэг юм.

Таймер тохируулаад 100 бурпийг дуусга. Эхлээд дээш түлхэж, дараа нь босоод үсэрч, шалнаас дор хаяж 10 сантиметр өргө.

Туршилтыг долоо хоногт нэг удаа давтаж, гүйцэтгэх хугацааг ядаж бага зэрэг богиносгохыг хичээ.

2. Булчингаа дээш татахад бэлтгэ

Татаж авахдаа бэлдэхийн тулд булчинг чангалж 30 секундын турш бааранд өлгөх хэрэгтэй.

Дараа нь ижил зүйлийг хийхийг хичээ, гэхдээ гараа 90 градусын өнцгөөр нугалав. Та тус бүр 30 секундын 3 багц хийж чадвал дээш татахыг оролдож болно.

3. Зөв хурдыг сонгох

Дулаацахын тулд 25 минут тайван хэмнэлтэй гүй. Дараа нь хоёр минут тутамд бага зэрэг хурдасгана. 40 минутын турш хангалттай хурдан гүйхийн тулд хурдаа аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

45 минутын дараа хүч чадалтай байх хугацаандаа аль болох хурдан гүй. Үүний дараа - тайван хэмнэлтэй 5 минут гүйх. Энэ дасгалыг долоо хоног бүр давт.

4. Өөр өөр аргуудыг туршиж үзээрэй

Алвин сургалтын шинэ техник, фитнессийн тоног төхөөрөмжийн хөгжилд маш их дуртай байдаг. Түүний шинэлэг зүйл үргэлж үр дүнтэй байдаг. Тэрээр үйлчлүүлэгчдийнхээ дасгалыг хэрхэн өөрчилсөн ч үр дүн нь үргэлж сайжирдаг. Түүний санал болгож буй зүйл энд байна.

Цагийг бүү дага

Интервалын сургалтыг үргэлж цаг тухайд нь хийдэг - та дасгалаа хийж, дараа нь амардаг.

Cosgrove зүрхний цохилтын дасгалыг илүүд үздэг. Та зүрхний цохилт дээд цэгийнхээ 85% болтол ажиллаж, дараа нь зүрхний цохилт 65% хүртэл буурах хүртэл амарна.

Та 10 минутын дотор олон интервал хийх тусам үр дүн нь илүү сайн байх болно.

Ачааллыг төвөөс шилжүүл

18 кг жинтэй гантель ашиглан Фермерийн алхалт дасгал хийж байна гээд бод доо.

Амархан, тийм үү? Одоо нэг гартаа 36 фунт жинтэй гантель бариад алхаж үзээрэй. Жинг нэг тал руу шилжүүлэх нь ачааллыг ихэсгэдэг, ялангуяа гол булчинд ачаалал ихэсдэг.

Энэ зарчмыг уушиг, алхалт, хонгил, биеийн дээд хэсгийн ихэнх дасгалаар туршаад үзээрэй.

Булчингаа сэрээ

Элсэн уутыг өргөхөд жин нь шилждэг. Төв мэдрэлийн систем булчингаа тааруулахын тулд илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлэх ёстой.

Энэ нь илүү их калори шатааж, аливаа дасгалыг үндсэн булчингуудад зориулсан дасгал болгон хувиргадаг. Элсэн уут байхгүй юу? TRX дасгалжуулагч ашиглах эсвэл.

5. Арын харагдах байдлыг сайжруулах

Glute Lab нь дөрвөн машины гараж бөгөөд хатуу ширүүн биеийн тамирын заал, шинжлэх ухааны лабораторийн холимог болж хувирсан. Брет Контрерас нь булчингуудад юу болж байгааг ойлгохын тулд цахилгаан миографи, хэт авиан шинжилгээг, хөдөлгөөнийг судлахын тулд видео бичлэг хийх технологийг ашиглан хүчийг үнэлдэг.

Тэрээр хэд хэдэн нээлт хийсэн.

Хэвтэж байхдаа хонгил, хонго дээр анхаарлаа хандуулаарай

Контрерасын судалгаагаар squat нь өгзөгний доод булчингийн утаснуудыг шахдаг бөгөөд аарцагны булчинг өргөх үед доод ба дээд утас хоёулаа ажилладаг болохыг харуулсан. Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалуудыг хоёуланг нь хийх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна эдгээр дасгалууд нь бүх талын хөгжлийг хангадаг. Саяхан Контрерас хөл тавих нь босоо үсрэлтийг сайжруулж, аарцаг өргөх нь гүйлтийн хурдыг нэмэгдүүлдэг болохыг олж мэдсэн.

Мэдрэмждээ итгэ

Булчингийн өдөөлтийг хэмжихийн тулд цахилгаан миографи ашиглан Контрерас дасгал хөдөлгөөн хүмүүст хэрхэн нөлөөлдөг талаар ихээхэн ялгаатай болохыг олж мэдэв. Үйлчлүүлэгчид нь ямар дасгал хийх нь илүү ашигтай болохыг мэдэрдэг учраас өөрсөддөө хэлдэг гэж тэр хэлэв.

Зөн совиндоо итгэж, биеэ сонс. Хэрэв та хөлөө гадагш нь эргүүлснээр squat нь булчингаа илүү сайн барихад тусална гэж бодож байвал тийм байх магадлалтай.

6. Булчинг бий болгохын тулд үхлийн өргөлтийг зөв жингээр хий

Жэйсон шилдэг тамирчдыг сургадаг бөгөөд үүнд эрэгтэй хүний эрүүл мэнд сэтгүүлийн загвар өмсөгч Мэтт Дэймон, Жон Красински нар багтдаг. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд тэд хүнд жингээр үхсэн өргөлтийг удаан давтдаг.

Хэдэн долоо хоног тутам тэд хүнд хэцүү дасгал хийдэг: тэд өргөх жингийн 50-70% -ийг бааранд өлгөж, аль болох олон давталттайгаар гурван багц хийдэг.

7. Гүйлтийн зам дээр спринт гүйх

Та зөвхөн цэнгэлдэх хүрээлэнд төдийгүй өндөр хурдны уралдаан зохион байгуулж болно. Гүйлтийн замын хурд, зэрэглэлийг аажмаар нэмж, зөвхөн 20-30 секундын турш тэсвэрлэх хурдтай болно. Дараа нь чимээгүй гүйлтийн хурдыг бууруулж эсвэл 1-3 минутын турш алхаж, дараа нь эхнээс нь давтана. Эхний дасгалдаа эдгээр спринтуудаас 2-4-өөс илүүгүй удаа хий. Аажмаар тэдний тоог 8-12 болгож ав.

8. Бүлэг танд урам зориг өгөх болтугай

Хамтлаг йог, дугуй унах, гүйлт, бокс, бүжгийн хичээл хийх олон төрөлжсөн студиуд байдаг. Бүлгийн сургалтын давуу тал юу вэ? Компанид. Бүлэг таныг илүү сайн ажиллахад урам зориг өгдөг.

Хөгжим бас чухал ач холбогдолтой. Өөртөө урам зориг өгөх, дасгал сургуулилтдаа тохирсон дууг олсноор та илүү шаргуу, илүү сайн бэлтгэл хийх болно.

9. Дасгалыг маш их хий, гэхдээ ойр ойрхон биш

Хэрэв та 35 нас хүрээгүй бол долоо хоногт гурван удаа эрчимтэй дасгал хийхэд хангалттай. Хэрэв илүү бол хоёр нь хангалттай.

Интервалтай сургалтын өдрүүдэд өөрийгөө сорьж, нөхөн сэргээх дасгалын үеэр бүх дасгалыг хялбар хурдаар хий.

10. Чөлөөт жингээр болгоомжтой дасгал хий

Заримдаа чөлөөт жинтэй ажиллах нь тийм ч таатай санагддаггүй. Үүнийг засахын тулд та өөрийн биеийг сонсох хэрэгтэй.

Таны хөлтэй өдөр байна гэж бодъё. Эхлээд хөлийнхөө хуруунд хүрч үзээрэй. Та хурцадмал байдлыг мэдрэх үедээ зогсоо.

Үүний дараа биеийн жингийн дасгалыг хийж үзээрэй, дараа нь дахин хөл рүүгээ сунгана. Та доош бөхийж чадсан уу? Хэрэв тийм биш бол barbell squat-ийн хуваарийг өөр өдөр хий.

11. Буцахгүй бөхийлгөж үзээрэй

Давхар данх шигтгээ хийж үзээрэй.

Эдгээр squats үед техникийг сүйтгэх нь бараг боломжгүй юм. Нурууны доод хэсэг нь маш сайн байрлалтай, quads, glutes, abs нь сайн шахагддаг.

12. Дасгал хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай

Амрах хамгийн сайхан өдөр бол дасгал сургуулилтаа хийхийг хамгийн их хүсдэг үед ирдэг. Үүний оронд алхаж эсвэл гэрийнхээ эргэн тойронд ямар нэгэн зүйл хий. Энэ нь та өөрөө биш сургалтын хөтөлбөрөө удирдаж байгаа гэдгээ батлах болно.

13. Тодорхой зорилго сонгоод түүндээ тэмүүл

Уулын голоор гулгах гэх мэт танд сорилттой адал явдал сонгоод, дараа нь биеийн тамирын зааланд бэлтгэлээ базаа.

Амьдралд тань тус болохуйц туршлага хуримтлуулж, сургалт тань зорилготой болно.

14. Энгийн тестээр хязгаараа олоорой

Эргэдэг ханцуйвчийн гэмтэл нь ихэвчлэн татах хүч хангалтгүй байдагтай холбоотой байдаг.

Тамирчдад зориулсан энгийн тест: Та вандан сандал дээр шахаж байхдаа таталт хийх үедээ ижил жинг өргөх хэрэгтэй. Жишээлбэл, хэрэв та 80 кг жинтэй, 100 кг жинтэй вандан пресс хийдэг бол 20 кг жинтэй татах хэрэгтэй.

15. Таагүй байдлыг арилгахын тулд тарни ашигла

Хэрэв та эвгүй байдлыг даван туулж сурвал илүү их ажиллах боломжтой. Энэ бол бие махбодийн өөрчлөлтийн түлхүүр юм.

Бен тамирчдадаа тарни хэрэглэхийг заадаг - богино бөгөөд эерэг зүйл, хүнд хэцүү үед өөрсөддөө давтаж чаддаг.

Бергерон өөрөө энэ тарнийг ашигладаг: "Энэ бол үнэтэй юм."

16. Үнэтэй биеийн тамирын заал руу бүү яв

Хямдхан биеийн тамирын зааланд та илүү хүчтэй болж чадна. Тэдэнд шинэ дасгалын машин, хэт улаан туяаны саун, усан хөргөгч байхгүй, гэхдээ тэнд байсан ч та илүү хүчтэй, уян хатан болж чадна.

Дамббелл хаа сайгүй байдаг. Та тэдэнтэй хамт олон төрлийн дасгал хийж болно: нэг дамббелл цээжин дээрээ гүнзгий squat хийх, урвуу уушгины дасгал, уушгины дасгал хийх, нэг хөл дээрээ үхэх, дээшээ дамббелл дарах, ходоод руу татах, вандан сандал дээр дарах.

Смит машин дээр та хөлөө шалан дээр тавиад таталт хийж болно. Өөр өөр бариулыг ашиглан дээд блокыг цээж рүү татаж, хэвлий рүү татах боломжтой.

17. Гэртээ биеийн тамирын заал хий

Жон хотын захын гараашаа Westridge Barbell клуб болгон хувиргаж, цөөн хэдэн дагалдагчдын хамт тэнд үндсэн тоног төхөөрөмжөөр өндөр эрчимтэй дасгал хийж байна.

Түүнд нэг удаа илүү олон тоног төхөөрөмж, тэр ч байтугай хос Наутилус хоёр толгой, гурвалжин машин хүртэл байсан. Гэвч нүүсний дараа тэрээр гэрийн биеийн тамирын заал үнэхээр бага хэрэгтэйг ойлгосон.

Жижигээс эхэл

Жон тоног төхөөрөмжөө 28 кг жинтэй нэг данх хүртэл багасгасан.

"Энэ бол миний хувийн биеийн тамирын заал байсан" гэж тэр хэлэв. "Би вандан сандал, данх савлуур, суулт, шүүрэлт болон бусад олон дасгалуудыг хийж чаддаг байсан, тэр дундаа биеийн жингээр дасгал хийдэг."

Эдгээр бүх дасгалуудыг хийж чадах нэг бүрхүүлээс эхэл.

Биеийн тамирын заалаа аажмаар дүүргэ

Шинэ тоног төхөөрөмж худалдаж авахаасаа өмнө түүгээр ямар дасгал хийж болох талаар бодож үзээрэй.

Жон анх 4 доллараар худалдаж авсан пресс роллер ашиглаж байжээ. Үүний дараа тэрээр TRX гогцоо руу шилжсэн. Та жишээ нь эрүүтэй тавиур эсвэл хуушуур худалдаж авах боломжтой.

Мөнгөө битгий үр

Баян хүмүүс үнэтэй дасгалын машин худалдаж аваад хэзээ ч ашигладаггүй. Гэрийн сайн биеийн тамирын заал нь бага багаас эхэлж, аажмаар өсдөг.

Кардио төхөөрөмж бол мөнгө үрэх явдал юм. Хүмүүс үүнийг ховор хэрэглэдэг, сайн алхах нь хамаагүй дээр, хямд байдаг.

18. Дасгалаа тоглоом болгон хувирга

Нью-Йорк хотод хэдэн зуун биеийн тамирын заал байдаг ч Throwback Fitness нь хотын хамгийн сайн үнэлгээтэй биеийн тамирын заалуудтай. Тэдний нууц нь багийн дасгал, өрсөлдөөний элементүүдийг ашиглан үйлчлүүлэгчдийн анхаарлыг сургуулилтаас холдуулахыг хичээдэг.

Энэ нь танд илүү шаргуу ажиллаж, гайхалтай үр дүнд хүрэхэд тусална.

Өөртэйгөө тэмц

Нэг хүнд зориулсан уралдааны хувьд та өөрийн биеийн жингээрээ түлхэх, шахах, суулт хийх зэргээс бүрдсэн тойрог дасгалыг ашиглаж болно.

Тойрог бүрт хоёр дахин давталт хий - 2, 4, 6 гэх мэт. Дасгал 5 минутын турш үргэлжилнэ. Амрах - 1 минут.

Амралт хийснийхээ дараа хийж чадсан давталтын тооноос эхэл, гэхдээ одоо давталтын тоог 12, 10, 8 гэх мэт хоёр болгон бууруул. Таны зорилго бол тав хүрэхгүй минутын дотор хоёр давталт руу буцах явдал юм.

Хэт амархан уу? Дараа нь дасгал хийх хугацааг 10 минут хүртэл нэмэгдүүлээрэй.

Найзуудтайгаа өрсөлдөөрэй

Throwback Fitness-ийн бүлэг бүр 6-16 хүнтэй. Оролцогчид бүлгүүдэд хуваагдаж, хоорондоо өрсөлддөг. Биеийн тамирын тэмцээний хамгийн дуртай тоглоомуудын нэг бол TBF Cup юм.

Энэ тоглоомонд багууд бөмбөг шидэж торонд өрсөлддөг. Бөмбөгийг олж авахын тулд баг дөрвөн бурпи, найман түлхэлт, арван хоёр дасгалын тойрог хийх шаардлагатай. Та тойрог хийх тусам бөмбөг шидэх гэж оролдох болно. Сургалтын төгсгөлд торонд илүү олон бөмбөг оруулсан баг ялна.

19. Өөрийн клубээ ол

Агааржуулагчтай элит фитнесс клубууд, орчин үеийн дасгалын тоног төхөөрөмж, гарцан дээр уургийн коктейль зэрэг нь танд тохирох болов уу.

Эсвэл та Doug's Gym шиг хуучин биеийн тамирын заалыг илүүд үзсэн хэвээр байна уу, тэнд тоног төхөөрөмжөөс зөвхөн штанга, дамббелл, данх байдаг бөгөөд анхны биеийн тамирын заал гарч ирснээс хойш юу ч өөрчлөгдөөгүй юм шиг санагддаг.

58 настай, эрүүл чийрэг, хүчирхэг Даг өөрийн үлгэр жишээгээрээ залууст урам зориг өгдөг. Тэр хоёр гартаа 22 фунтын жинтэй данх барьсаар тонгойдог.

Даг бол биеийн тамирын заал нь формоо хадгалахад тийм ч чухал биш гэдгийг гэрчлэх амьд нотолгоо юм. Хамгийн гол нь та долоо хоногт хэдэн өдрөө тав тухтай өнгөрүүлдэг.