Дасгалын тусламжтайгаар гуяны хоорондох зайг олж авах боломжтой юу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Зорилгодоо хүрэхийн тулд хөлийг тэгшлэх, тонгойх нь хамгийн сайн сонголт биш юм.

Гуяны хоорондох зайны өргөнийг юу тодорхойлдог

Үүнд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг:

• Гуяны өөхний хэмжээ. Зарим хүмүүс хонго, өгзөг дээрээ өөх тос хуримтлуулах магадлал өндөр байдаг бол зарим нь нарийхан хөлтэй, гайхалтай гэдэстэй байдаг. Энэ нь альфа-2-адренерг рецепторуудын генетикийн хувьд тодорхойлогдсон хэмжээнээс хамаардаг - өөхний задралыг блоклодог өөхний эсийн гадаргуу дээрх дохионы молекулууд. Хэрэв таны гуяндаа эдгээр рецепторууд их байвал люмен авахад амаргүй байх болно.
• Хип үений бүтэц. Аарцгийн яс өргөн байх тусам гуяны яс нь хол байх тусам өөх тосыг бага хэмжээгээр хаях шаардлагатай тул гуяны хоорондох зай гарч ирнэ.
• Булчингийн хэмжээ. Аддуктор булчингууд нь гуяны дотоод гадаргуу дээр байрладаг: том, урт, богино, нимгэн. Тэд хонго авчирч, гадагш (супинат) эргүүлнэ. Дасгал хийх нь эдгээр булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд энэ нь гуяны тойрог болон хөндийн өргөнд нөлөөлдөг.

Дасгалын тусламжтайгаар завсарлага хийх боломжтой юу

Үүнийг хийхийн тулд ихэвчлэн хөлийг тэгшлэх, ташааг тэлэгчээр татах, хавчаараар гулгах дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ийм хөдөлгөөн нь булчинг бага зэрэг бэхжүүлдэг боловч тийм ч их нөлөө үзүүлэхгүй.

Өөх тос нь булчингаас хамаагүй их хэмжээтэй байдаг тул гуяны хоорондох зай нь өөхний хэмжээнээс ихээхэн хамаардаг. Мөн аддукторын булчинг шахах нь энэ газар дахь өөхний давхаргыг багасгахад ямар ч тус болохгүй.

Нэгэн туршилтаар оролцогчид долоо хоногт гурван удаа нэг хөлний шахалтыг 1000 орчим давталт хийжээ. Гурван сарын дараа тэд 5.1% өөх тос алдсан боловч бэлтгэгдсэн мөчнийхөө биш, харин бүх биеийн өөхийг алдсан байна. Үүний зэрэгцээ хоёр хөлний өөх, булчингийн хэмжээ ялгаагүй, биеийн жингийн ихэнх хэсэг, дээд мөчрөөс хасагдсан байна.

Нуруун дээрээ хэвтэх, хөлөө тэгшлэх гэх мэт жингүй дасгалууд нь маш их калори дэмий үрэхгүй бөгөөд илүүдэл өөхийг гадагшлуулахад тус болохгүй. Симулятор эсвэл тэлэгчийн тусламжтайгаар жин бүхий хүч чадлын хөдөлгөөнүүд нь булчингийн булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр таны хөл улам томорч, тэдгээрийн хоорондох зай бага байх болно.

Хэдийгээр та булчингаа ядраадаггүй, ингэснээр хэмжээ нь мэдэгдэхүйц нэмэгддэг ч олон тооны давталттай дасгал хийсний дараа (нэг багц тутамд 15-20 удаа) гуяны бүс нь эсийн хаван эсвэл шахалтын улмаас нэмэгдэж болно.

Энэ нөлөө хурдан арилдаг ч зарим нэг таагүй байдал үүсгэж болно. Ялангуяа зуны улиралд богино шорт өмсдөг.

Та гуяны хоорондох зайг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ

Зорилгодоо хүрэхэд тань туслах хэдэн зөвлөгөө энд байна.

1. Гурил, чихэрлэг зүйлээс татгалз

Юуны өмнө та арьсан доорх өөхний хэмжээг багасгах хэрэгтэй бөгөөд энэ зорилгоор маш сайн, бага хэмжээний нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэм тохиромжтой. Цардуултай хоол хүнс, чихэрлэг зүйлээс татгалзах нь хоол хүнсэндээ нүүрс усыг эрс багасгаж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулж, бие махбод дахь үрэвслийн түвшинг бууруулах боломжийг олгоно.

Хэрэв та гуяны хоорондох зайг яаралтай авах шаардлагагүй бол хатуу хоолны дэглэмээс зайлсхий. Тэд эвдрэл, бодисын солилцоо удааширч, алдсан фунт хурдан эргэж ирдэг.

Үүний оронд эрүүл хооллолтыг сонгоорой, хэрэв та калорийн дутагдалтай хэвээр байгаа бол турах динамикийг ажиглаарай - долоо хоногт 0.5-1 кг-аас ихгүй турахыг хичээ.

Ингэснээр та эрүүл мэндээ эрсдэлд оруулахгүй, ус, булчингаас биш өөх тосноос ангижрах магадлал өндөр бөгөөд бодисын солилцоог удаашруулахгүй.

2. Зөв хооллолтыг дасгал хөдөлгөөнтэй хослуул

Жингээ хасахын тулд маш их энерги зарцуулдаг дасгалууд нь маш сайн байдаг.

• Дунд зэргийн эрчимтэй кардио дасгалууд.
• Өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT).
• Хүч чадал, зүрх судасны дасгалын хослол.

Хүч чадлын дасгалын хөтөлбөрийг сонгохдоо вандан сандал дээр дарах, зогсох, үхсэн өргөлт, баартай хөл тавих, татах зэрэг чөлөөт жинтэй олон үе мөчний хөдөлгөөнд давуу эрх олгох хэрэгтэй.

Та мөн аддукторын булчингууд дээр хөдөлгөөн хийж болно - симулятор дахь хөлийг доошлуулж эсвэл тэлэгчтэй зогсож байхдаа ташаанд оруулаарай. Гэхдээ тэднийг онцолж болохгүй.

Таны гол зорилго бол илүү их калори шатааж, бүх биеийнхээ булчингийн массыг бий болгох явдал юм. Илүү их булчинтай байх тусам таны эрчим хүчний хэрэглээ нэмэгдэж, гуяны өөхийг хурдан арилгах боломжтой болно.

3. Массаж хийж үзээрэй

Энэ нь эд эсэд цусны эргэлтийг идэвхжүүлж, илүүдэл шингэнийг зайлуулах, хонгоны хэмжээг бууруулдаг.

60 хүнийг хамруулсан нэгэн судалгаагаар механик, гарын лимфийн ус зайлуулах, холбогч эдийн сонголт зэрэг янз бүрийн массажны аргууд нь таван долоо хоногийн турш (20 удаа) ташааны хэмжээг дунджаар 0.5 см-ээр багасгахад тусалсан.

Үүний зэрэгцээ холбогч эдийн массажны техник нь хамгийн сайн үр дүнг өгсөн. Ийм өртөлтийн бүлгийн хүмүүст өөхний нугаламын зузаан дунджаар 3.03 мм-ээр буурсан бол механик болон тунгалгийн ус зайлуулах хоолойн сонголтууд 1, 6, 2.2 мм-ээр тус тус буурсан байна.

Хоолны дэглэм, дасгалын хажуугаар массаж хийснээр та гуяны хоорондох зайг аль алиныг нь хэрэглэснээс илүү хурдан харах боломжтой болно.