Өдрийн дасгал: ММА тулаанчаас хийсэн 4 гайхалтай үндсэн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Ямар ч тоног төхөөрөмжгүйгээр голын тогтвортой байдал, нугасны хөдөлгөөнийг хөгжүүлэх.

ММА-ын тулаанч, хүч чадал, бэлтгэлийн дасгалжуулагч Фил Дару биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг бүх төрлийн дасгалд үзүүлэв.

Хэвлийн булчингууд удаан эдгэрэх шаардлагагүй тул та энэ цогцолборыг өдөр бүр давтаж болно - дасгалынхаа төгсгөлд эсвэл үүнээс тусад нь.

1. "Шувуу нохой"

Дасгал хөдөлгөөн нь тэнцвэрийг хөгжүүлж, голыг тогтворжуулах үүрэгтэй булчингуудыг идэвхжүүлж, нурууны суналтыг бэхжүүлдэг.

Дөрвөн хөл дээрээ гараад, бугуйгаа мөрний доор байрлуулж, амьсгалж, хэвлийн булчингаа чангал. Эсрэг талын гар, хөлийг тэгшлээд дараа нь нугалж, бие рүүгээ буцааж татна, гэхдээ шалан дээр бүү тавь.

5-10 давталт хийж, дараа нь нөгөө талдаа давтана - энэ бол нэг багц юм. 3-4 багц хий.

2. Хажуугийн баар дахь "Шувуу-нохой"

Дасгал нь хонго, хэвлийн ташуу булчингийн хүчийг хөгжүүлж, хажуугийн байрлал дахь биеийн тогтвортой байдлыг сургадаг.

Хажуугийн банзан дээр шуу дээрээ зогсоод, биеэ нэг мөрөнд сунгаж, хонго нь доошоо унахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Дээд хөлөө өргөж, шулуун гараа толгой дээрээ сунгана.

Гар, хөлөө нугалж, тохойгоороо өвдөг дээрээ хүрч, буцааж ав. Бие нь хатуу, нэг хавтгайд байгаа эсэхийг шалгаарай: цээжиндээ бөхийлгөж, хонгогоо шалан дээр буулгаж болохгүй.

Тал бүр дээр 5-10 давталтын 3-4 багц хийнэ.

3. Хажуугийн бааранд биеийг мушгих

Энэ хөдөлгөөн нь гол булчинг бэхжүүлж, цээжний нурууны хөдөлгөөнийг шахдаг.

Хажуугийн банзан дээр тохой, өвдөг дээрээ зогсоод, чөлөөт гараа дээш сунгаж, цээжээ нээ. Өгзөгөө шахаж, чөлөөт гараараа биеийнхээ доор цээжээ шал руу эргүүл. Эхлэх байрлал руугаа буцаж очоод давтана.

Тал бүр дээр 3-4 хандлагыг 5-10 удаа хийнэ.

4. Удаан дасгал хийх

Дасгал нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчинг бэхжүүлдэг бөгөөд гүйцэтгэлийн онцлогоос шалтгаалан нуруу, хүзүүнд хэт ачаалал өгдөггүй.

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Нурууны доод хэсэг, хүзүүний ар талыг шалан дээр дар. Гараа биеийн хажуу тал руу чиглүүлж, хуруугаараа өсгий рүүгээ хүр.

Амьсгалаа аваад амьсгалаа түгжин, эрүүгээ цээжиндээ нааж, нугалам нугаламаар аажим аажмаар нуруугаа шалан дээрээс өргөж эхэлнэ. Мөрний ир дээшлэх үед доод нурууг шалан дээр дарахаа зогсоож, амьсгалаа аваад дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар буцна.

3-4 багц 10-20 удаа хий.