Өдрийн дасгал: Туйлын эхлэгчдэд зориулсан гайхалтай эхлэл

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та удаан хугацаанд дасгал хийж эхэлнэ гэж өөртөө амласан бол энэ бол таны боломж юм.

Хүнд дасгалууд урам зоригийг устгадаг: та хагасыг нь хийж чадахгүй, аймшигтай санагддаг. Энэхүү цогцолбор нь таныг 30 минутын турш дулаацуулж, булчингууд хэрхэн ажилладагийг санаж, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, байрлалыг сайжруулахад тусална.

Дасгал нь гурван хэсгээс бүрдэнэ.

1. Дулаацаж, хөдөлгөөнтэй ажиллах.
2. Гол булчингийн бүлгүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалууд.
3. Тэвчээрийг шахдаг хөдөлгөөнүүд.

Таны бие илүү хэцүү дасгал хийхэд бэлэн болтол та энэ дасгалыг 2-3 долоо хоногийн турш давтаж болно.

Хэрхэн дулаацах вэ

Дараах дасгалын хоёр үеийг хий (2 минутын ажил):

• Газар дээрээ гүйх - 30 секунд.
• Өөр өвдөгний өргөлт - 30 секунд.

Үүнийг дунд зэргийн эрчимтэй хий - энэ бол зүгээр л халаалт бөгөөд та ядрах биш дулаацах хэрэгтэй.

Үүний дараа хөдөлгөөний дасгал руу шилжинэ.

Хөдөлгөөн дээр хэрхэн ажиллах вэ

Дараах хөдөлгөөнүүдийн хоёр тойрог хий.

• Толгой дээр нь ховхлох - 40 секунд
• Дөрвөн хөл дээрээ нуруугаа дулаацуулж - чиглэл бүрт 30 секунд.
• Кобрагийн байрлалд мөрөө хавчина - 30 секунд.
• Эрвээхэй зангиа сунгах - 30 секунд.

Толгой дээр нь ховхлох

Нуруугаа шулуун, өсгийгөө шалан дээр байлгахын тулд аль болох гүн жив.

Дөрвөн хөл дээрээ нуруугаа дулаацуулна

Биеийг аль болох мушгихыг хичээ, гэхдээ тулгуур гараа бөхийлгөж болохгүй.

Кобрагийн дүрд мөрөө хавчив

Мөрний ирээ дээш доошлуулж, нуруугаа нуман болго. Хэрэв та дасгалыг илүү хүндрүүлэхийг хүсвэл өвдөг, ташаагаа шалнаас дээш өргө.

Эрвээхэй өргөтгөл

Өвдөгөөрөө шалан дээр хүрэхийг оролдож байхдаа нуруугаа бөхийлгөх.

Эрчим хүчний хэсгийг хэрхэн яаж хийх вэ

Эрчим хүчний нэгж нь гурван элементээс бүрдэнэ.

1. Түлхэх.
2. Ташуу эрүү эсвэл эгц эгнээ.
3. Уушиг эсвэл squats.

Бүх хөдөлгөөнийг гурван багцаар 6-10 давталт хийж, багц хооронд 2 минутын турш амарна.

Түлхэх

Хэрэв та дор хаяж зургаан давталтыг сайн хэлбэрээр хийж чадахгүй бол өвдөг дээрээ эсвэл тулгуур дээр дасгал хий. Сүүлчийн хувилбарт та өөр өөр тулгуур өндрийг сонгох замаар хүндрэлийн түвшинг хялбархан өөрчилж болно.

Налуу таталтууд

Та энэ дасгалыг тулгуур, намхан хэвтээ баар, цагираг эсвэл нугас дээр эсвэл хоёр сандал дээр хийж болно.

Хэрэв та хоёр суудал дээр байрлуулсан саваа хэрэглэж байгаа бол таны хөдөлгөөний хүрээ хязгаарлагдах болно: дасгалын доод хэсэгт гараа бүрэн сунгаж чадахгүй. Санаа зоволтгүй, таны бие сайн ачаалалтай хэвээр байх болно.

Хэрэв та эдгээр таталтуудыг хийж чадахгүй бол тэдгээрийг налуу эгнээгээр солих хэрэгтэй. Энэ дасгал нь таны хоёр толгойг чангалахгүй, харин нурууны булчинг мэдрэхэд тусална.

Та үүнийг жингүйгээр хийж болно, эсвэл хөнгөн дамббелл, усны сав гэх мэт жинг авч болно.

Скват / уушиг

Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь эхлэгчдэд ч дэндүү хялбар байдаг тул жин нэмэхэд чөлөөтэй байгаарай. Дамббелл, хүнд үүргэвч эсвэл лаазтай ус аваад тэдэнтэй хамт бөхий.

Та мөн нэг хөлтэй хувилбарыг ашиглаж болно - "гар буу" - сандал дээр тулгуурласан эсвэл өөр зүйл, Болгарын нэг хөлтэй хуваагдсан squat.

Хэрэв та эдгээр хөдөлгөөнийг сонговол мөч бүрт 6-10 давталт хийж, хажуугийн өөрчлөлтүүдийн хооронд 1 минутын турш амрах хэрэгтэй.

Тэвчих хэсгийг хэрхэн яаж хийх вэ

Энэ үе шат нь эрчимтэй интервалын сургалтын хэлбэрээр явагддаг. Та 30 секундын турш зогсолтгүй ажилласны дараа үлдсэн минутанд амарч, дахин эхэлнэ. Нийтдээ та ийм дөрвөн тойрог хийх хэрэгтэй бөгөөд үүнд 4 минут шаардагдана.

Та хоёр дасгалаас сонгож болно: Үсрэх Жак эсвэл Өндөр хип гүйлт. Эхний сонголт нь илүү хялбар тул хэрэв та бүрэн эхлэгч бол үүнийг аваарай.

Халаалтаас ялгаатай нь энд үнэхээр шаргуу ажиллах нь чухал: 30 секундын турш бүх хүч чадлаараа хийж, удаашруулахгүй байхыг хичээ.