Дахин хийхэд хялбар 15 энгийн, эрүүл иогийн дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Булчингаа зөөлөн сунгаж, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлж, хөгжилтэй байгаарай.

Олон тооны судалгаа, шинжлэх ухааны тоймууд йогийн ашиг тусыг баталж байна. Асана болон амьсгалын дасгал хийх:

• стрессийн түвшинг бууруулах;
• ерөнхий сэтгэл хөдлөлийн байдлыг сайжруулж, сайн сайхан байдлын мэдрэмжийг нэмэгдүүлэх;
• нуруу, хүзүүний өвдөлтийг намдаах;
• унтах чанарыг сайжруулах;
• тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх.

Үүний зэрэгцээ йог нь зөвхөн уян хатан чанар сайтай, тэнцвэртэй байдлын төгс мэдрэмжтэй хүмүүст л боломжтой хэд хэдэн нарийн төвөгтэй байрлал гэж ойлгогддог. Гэсэн хэдий ч үнэн хэрэгтээ энэ практикт хүн бүрт тохирсон олон энгийн дасгалууд байдаг.

Ямар ч ур чадварын түвшинд хялбархан хийж болох 15 позыг энд оруулав. Эрдэмтэд болон иогийн мастерууд энэхүү хялбаршуулсан асана цогцолборыг үнэмлэхүй эхлэгчдэд - нурууны архаг өвдөлтөөр өвдөж байсан цэргийн албан хаагчдад зориулан эмхэтгэсэн. Хөдөлгөөн нь үе мөчний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлж, таагүй байдал үүсгэхгүй.

1. Гүүрний байрлал

Өгзөг болон гуяны арын хэсгийг бэхжүүлж, цээжний булчингуудыг сунгана.

Дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа биеийн дагуу байрлуулж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр, ташааны өргөн дээр байрлуул. Аарцгаа шалан дээрээс дээш өргөж, биеийг мөрнөөс өвдөг хүртэл нэг мөрөнд сунгаж, өгзөгөө шахаж, алгаа шалан дээр дар. Энэ байрлалд таван амьсгал бариад өөрийгөө доошлуул.

2. Өвдөгнөө цээжин дээрээ тавиад зургаа тавь

Гуяны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.

Хөлөө шулуун, нэг өвдгөө цээжиндээ ойртуул. Шулуун хөлийнхөө өсгийг хана руу түлхэж, ташаагаа сунгана. Гурван амьсгал аваад, хөлөө сольж, давтана.

3. Хагас царцааны поз

Нуруу, өгзөгний булчинг бэхжүүлнэ.

Ходоод дээрээ хэвтэж, духаа дэвсгэр дээр тавиад, гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа доош нь тайл. Баруун хөлөө шулуун өргөөд, зургаан амьсгал аваад, доошлуулж, зүүн хөлөөрөө ижил хөдөлгөөнийг давтана. Хөл тус бүр дээр хоёр багц хий.

4. Хүүхдийн позоос эхлээд муур бухын поз хүртэл

Энэ шөрмөс нь мөр, нурууны булчингуудыг сунгадаг.

Өсгий дээрээ суугаад духаа дэвсгэр дээр тавиад гараа урагш сунга. Энэ байрлалыг гурван амьсгалаар барь.

Дараа нь дөрвөн хөл дээрээ босч, амьсгалаа гарган нуруугаа зөөлөн бөхийлгөнө. Дараа нь амьсгалах замаар нурууг бөөрөнхийлж, хэвлийд зурна. Холбоосыг гурван удаа давтана уу.

5. Хүснэгтийн байрлалын өөрчлөлт

Тэнцвэрийг сайжруулж, өгзөг, нурууг бэхжүүлнэ. Дөрвөн хөл дээрээ босч, гэдэс дотогшоо тат. Нэг гараа шулуун, гурван амьсгал аваад нөгөө талдаа давтана.

Дараа нь шулуун хөлөө шалан дээр зэрэгцүүлэн өргөж, гурван амьсгалыг түгжиж, нөгөө талдаа давтана.

Хөдөлгөөний энэ дарааллыг хоёр удаа хий.

Дараа нь зүүн хөл, баруун гараа зэрэг өргөж ав. Энэ байрлалыг гурван амьсгал бариад нөгөө талдаа давтана.

6. Ажилтны байрлал

Хөдөлгөөн нь хэвлий, хөл, мөрийг бэхжүүлдэг.

Хэвтээ байрлалаа аваад тохойгоо шалан дээр буулгаж, аарцагны ясыг эргүүлж, доод нуруу нь унахгүй. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь. Нурууны доод хэсэг унждаггүй эсэхийг шалгаарай.

7. Морьтон поз

Гуяны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, ташааны нугалаа сунгана.

Нэг өвдөг дээрээ бууж, гараа ташаан дээрээ тавь. Таван амьсгаа аваад гарга. Дэмжлэгийн өвдөгийг буцааж хөдөлгөж, суналтыг аль болох гүнзгийрүүлнэ. Энэ байрлалыг 10 удаа амьсгалж, дараа нь хөлөө сольж, давтана.

8. Урагшаа бөхийлгөж зогсох

Гуяны ар тал, мөр, нурууг сунгана.

Сандал дээрээс нэг юм уу хоёр алхмын зайд зогс. Гар эсвэл тохойгоо суудал дээрээ буулгаж, нуруу, мөрөө сунгана. 10 амьсгал аваарай. Хоёр удаа давтана.

9. Дайчин поз I

Хөлний булчинг бэхжүүлж, хонго, мөрний хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлж, цээжийг онгойлгож, тэнцвэрийн мэдрэмжийг шахдаг.

Сандалны ар талын баруун талд зогсоод хөлөө мөрнөөсөө өргөн байрлуулж, гараа бүсэндээ барь. Зүүн хөлийнхөө хурууг дотогшоо 45 °, баруун хөлөө гадагш 90 ° эргүүлж, хөлийнхөө хурууг сандал руу чиглүүлнэ.

Хонго, их биеээ баруун тийш сунгаж, гараа тавилганы ар тал дээр тавиад баруун өвдгөө нугалж, гүехэн уушги руу унана. Зүүн хөлөө шулуун байлга. Аарцгийг мушгиж, цавь болон гуяны урд талын сунгалтыг мэдэрч, толгойн оройг дээш нь сунгаж, нурууг нь сунгана.

Энэ байрлалд таван амьсгал аваарай. Дараа нь сандлын түшлэгээс гараа бүсэндээ авч, дахин таван удаа амьсгалж, амьсгал аваарай.

Гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа нийлүүлж, нуруугаа дээш татна.

Поздоо амьсгалын таван мөчлөг хийж, шөрмөсийг бүхэлд нь нөгөө тал руу нь давтана.

10. Хажуу тийшээ хазайна

Дотор талын булчинг сунгана.

Хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, баруун гараа сандлын түшлэг дээр тавь. Зүүн гараа толгойноосоо дээш өргөж, алгаа өөр рүүгээ эргүүлж, баруун тал руугаа сунган хажуу тийшээ сунгана. Позоо таван амьсгал бариад нөгөө талдаа давтана.

11. Тэнцвэрийн байрлал

Тэнцвэрийн мэдрэмжийг сайжруулж, хонго, голын булчинг бэхжүүлнэ.

Сандалны дэргэд зогсоод нэг гараараа нуруунаас барина. Өвдөгөө нугалж, ташааны түвшинд хүртэл өргө. Поздоо таван амьсгал хий. Дараа нь гараа ташаан дээрээ тавиад, хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө дахин өргө. Поздоо таван амьсгал хийж, нөгөө хөл дээрээ давтана.

12. Bound Angle Pose

Гуяны хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлнэ.

Хананы хажууд нуруугаа харуулан суу. Өвдөгөө нугалж, хөлөө нийлүүлж, гараа шагай дээрээ тавиад, өсгийгөө аарцаг руу наана. Урагшаа аажмаар бөхийлгөж, толгойгоо доошлуулж, байрлалаа таван амьсгал барина.

13. Хэвтэж буйг эргүүлэх

Нурууны булчингийн хурцадмал байдлыг намдааж, өгзөгийг сунгана.

Дэвсгэр дээр гараа хажуу тийш нь сунган хэвт. Баруун өвдгөө нугалж, баруун тийшээ хараад биеийн зүүн талд шалан дээр тавь. Энэ байрлалыг гурван амьсгал бариад нөгөө талдаа давтана.

14. Eyelet Pose

Гөлгөний булчин болон гуяны арын хэсгийг сунгана.

Нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлний өвдөг, ташааг зөв өнцгөөр дээшлүүлж, хөлөө хананд наана. Нөгөө хөлний шагайг өргөсөн гуян дээр тавь. Энэ байрлалд таван амьсгал хийж, нөгөө мөч дээр давтана.

15. Цогцосны байрлал

Бүрэн тайвшрахад тусалдаг, бясалгал, диафрагмын гүнзгий амьсгалын дасгал хийхэд ашиглаж болно.

Дэвсгэр дээр хэвтэж, гараа сунган, алгаа дээшээ эргүүлж, хөлөө шулуун болго. Бүрэн тайвширч, гүнзгий, жигд амьсгалж, амьсгалах үед гэдэс чинь хөөрч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд 10 минут зарцуул.

Судалгаагаар цэргийнхэн долоо хоногт хоёр удаа дадлага хийдэг байсан ч та эдгээр позыг өдөр бүр хийж болно - өглөөний дасгал болон орой унтахын өмнө өдрийн турш хуримтлагдсан хурцадмал байдлаас ангижрах боломжтой.

Хэрэв дасгал нь таныг өөртөө татах юм бол уян хатан байдал, хүч чадал, тэнцвэрийг хөгжүүлэх бусад асанауудыг туршиж үзээрэй. Ямар ч тохиолдолд цаг заваа гаргаж, хөгжилтэй байгаарай.