Хамгийн сайн зохицуулалтын 20 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ нь зөвхөн ашигтай төдийгүй хөгжилтэй байх болно.

Зохицуулалт гэж юу вэ, яагаад үүнийг хөгжүүлэх вэ

Зохицуулалт нь булчингийн оновчтой харилцан үйлчлэлээр жигд, нарийвчлалтай, хяналттай хөдөлгөөн хийх чадвар юм.

Аливаа хөдөлгөөнийг гүйцэтгэхийн тулд бие нь зарим булчинг чангалж, заримыг нь тайвшруулж, зохих хурд, хүчээр хийх ёстой. Зохицуулалтаа хөгжүүлснээр та үсрэлт, жин өргөх, хүнд хэцүү гимнастикийн хөдөлгөөн гэх мэт ямар ч нөхцөлд үр ашигтай, хэмнэлттэй ажиллаж сурдаг.

Аливаа хөдөлгөөний чанарын нэгэн адил үүнийг байнгын бэлтгэл сургуулилтаар хөгжүүлж болно. Ангидаа зохицуулалтын дасгал нэмэх зарим шалтгаан энд байна.

• Унах, бэртэх эрсдэл багасна. Зохицуулалтын дасгалууд нь бие махбодийг зөв булчингаа чангалж, цаг тухайд нь хийхийг заадаг тул эвгүй байрлал эсвэл гулгамтгай гадаргуу дээр тэнцвэрийг хадгалах боломжийг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
• Нурууны өвдөлтийг багасгах. Зохицуулалтын дасгалууд нь өндөр настан төдийгүй залуучуудад тохиолддог нийтлэг асуудал болох нурууны өвдөлтийг намдаахад тусалдаг. Шинжлэх ухааны 29 бүтээлийг тоймлон үзэхэд зохицуулалтын сургалт бусад төрлийн дасгалын адил үр дүнтэй болохыг харуулсан.
• Танин мэдэхүйн чадварыг сайжруулах. Зохицуулалтын дасгалууд нь тархи, гиппокамп, урд талын болон париетал бор гадаргын хэсэг зэрэг тархины янз бүрийн хэсэгт дохио илгээдэг вестибуляр, мэдрэл булчин, проприоцептив системийг өдөөдөг. Эдгээр бүсүүд нь танин мэдэхүйн өндөр үйл ажиллагааг хариуцдаг тул зохицуулалтын дасгалууд нь санах ойг сайжруулж, анхаарал төвлөрүүлэх, орон зайд илүү сайн чиг баримжаа олгох чадварыг сайжруулдаг.

Ямар зохицуулалт хийх дасгалуудыг сонгох вэ

Аливаа биеийн тамирын дасгал нь өглөөний энгийн дасгалаас эхлээд нарийн төвөгтэй акробатын элементүүдээр төгсөх нь таны биеийг хянах чадварыг сайжруулдаг. Та йог, тайчи хийж, жонглёр тоглож сурах юм уу биеийн тамирын зааланд очиж, хүч чадлын дасгал хийж, зохицуулалтаа сайжруулж болно.

Хэрэв та богино хугацаанд бэлтгэл хийхийг хүсч байвал нарийн төвөгтэй зохицуулалтын хөдөлгөөнийг туршиж үзээрэй: тэдгээр нь хамгийн их төвлөрөл шаарддаг, олон булчингийн бүлгийг ажилд нэг дор оролцуулж, гүйцэтгэлийн хурдаас болж хүндрэлийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог.

Бид ийм дасгал хийх хэд хэдэн сонголтыг санал болгож байна.

• Биеийн жингээр хүч чадлын дасгалууд.
• Янз бүрийн төрлийн олсоор үсрэх.
• Зохицуулалтын шат дээрх дасгалууд.
• Теннисний бөмбөгөөр хийсэн хөдөлгөөнүүд.

Өөрт хамгийн их таалагдсан зүйлээ сонго, эсвэл бүгдийг туршиж үзээрэй.

Зохицуулалтын дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Биеийн жингийн дасгал

Та хэд хэдэн дасгалыг сонгож, тусад нь хийх эсвэл интервалын дасгал хийж, зөвхөн зохицуулалт төдийгүй хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг шахаж болно.

1. Дөрвөлжин хэлбэрээр хөдөлж байна

Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, урагш бөхийж, гараа шалан дээр тавь - энэ бол эхлэх байрлал юм. Үүний зэрэгцээ баруун гар, зүүн хөлөө шалнаас таслан, биеийг баруун тийш эргүүлж, ходоодоо тааз руу эргэлдүүлж, зүүн хөлөө шалан дээр буулгаж, баруун гараа нурууны ард тавь.

Дараа нь эсрэг чиглэлд ижил зүйлийг давтана. Зүүн гар, баруун хөлөө өргөж, биеэ баруун тийш эргүүлж, анхны байрлал руугаа буцна. Та энэ дасгалыг видеонд үзүүлсэн шиг үргэлж нэг чиглэлд хийж болно, эсвэл эсрэг чиглэлд буцаж болно.

2. Уушгины үсрэлт, гүйгчийн байрлал

Хөлийг ээлжлэн сольж хоёр үсрэлт хий. Дараа нь урд хөлөө хойш нь хөдөлгөж, хөлийн хуруун дээр тавиад, нуруугаараа шулуун бөхийж, эсрэг гараараа гулгах хөлийнхөө хажуугийн шалан дээр хүрнэ. Нөгөө гараа буцааж, нурууныхаа ард ав.

Эхлэхийн тулд хөдөлгөөнийг эзэмшихийн тулд удаан хурдаар дасгал хийж, дараа нь гүйцэтгэлийн хурдыг нэмэгдүүлээрэй.

3. Уушгинаас "тэшүүрчин"

Буцах дасгал хийж, түүнээс үсрээрэй. Дараа нь дахин доош бууж, гарахдаа чөлөөт хөлөөрөө хажуу тийш үсэр. Газардсаны дараа нөгөө хөлөө шалан дээр буулгаж болохгүй - тэр даруй ухарч, дасгалыг эхнээс нь давт.

Аль болох хажуу тийш үсрэхийг хичээ, хөдөлгөөнийг гараараа дагалдана. Шаардлагатай хэмжээг нэг чиглэлд хийж, дараа нь хөлөө сольж, нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий.

4. Хажуу тал руугаа үсэрч буй бурпий

Бурпи нь булчингийн олон бүлгийг ажиллуулж, тэсвэр тэвчээрийг сургадаг. Хэрэв та үүнийг бага зэрэг тэнцвэржүүлбэл энэ нь маш сайн зохицуулалтын дасгал болно.

Нэг хөл дээрээ бурпи хийж, дараа нь хажуу тийшээ өргөн үсрэлт хий. Хэрэв энэ нь танд хэтэрхий хэцүү байвал тэшүүрээр үсрэх сонголтыг туршиж үзээрэй. Дэмжлэгийн байрлал руу нэг гарц хийж, дараа нь нэг хөл дээрээ буух замаар хажуу тийш гурван үсрэлт хийнэ.

5. Хамелеон

Доошоо суугаад гараа шалан дээр тавь. Хэвтэж байхдаа гараа шалан дээр алхаарай, гэхдээ өвдгөө бүү шулуун болго. Дэмжлэгийг орхихгүйгээр баруун хөл, зүүн гараараа урагш алхаж, түлхэлтээр доошлуул.

Дараа нь өөрийгөө шахаж, баруун гар, зүүн хөлөөрөө алхаж, дахин түлхэлт рүү доошлуул. Алхам бүрт цээжээрээ шалан дээр хүрч, нугалж буй хөлөө аарцаг руу ойртуулахыг хичээ.

Хэрэв таны гар алхам бүрт түлхэлт хийхэд хангалттай хүч чадалгүй бол хагас зайны хөдөлгөөнийг хий: гараа бага зэрэг нугалахад хангалттай.

6. "Гар буу" руу нэвтрэх боломжтой салалт

Энэ дасгал нь зохицуулалт, тэнцвэр, хөлний хүчийг сайжруулдаг.

Урагшаа эргэлдэж, нэг хөл дээрээ гишгэж, нөгөө хөлөө урагш тат. Гар буунаас гараад дахин давт, энэ удаад нөгөө хөл дээрээ босоод.

Хэрэв та эдгээр squats хэрхэн хийхээ хараахан мэдэхгүй байгаа бол сурах цаг болжээ. Эцсийн эцэст энэ бол тэнцвэр, зохицуулалтыг хөгжүүлэх өөр нэг гайхалтай дасгал юм.

Олсны дасгалууд

Олсоор үсрэх нь зохицуулалт, авхаалж самбаа, тэнцвэрийг төгс шахаж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлдэг.

Олс нь хямд, сургалтын тодорхой зай шаарддаггүй, бүх ур чадварын түвшний хүмүүст тохиромжтой. Та энгийн дасгалуудаас эхэлж, гүйцэтгэлийн хурдыг аажмаар нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг цогцолбор хэлбэрээр ямар ч дарааллаар нэгтгэж болно.

1. Хөлөө урагш сунгаж харайх

Зүүн өвдгөө нугалж байхдаа баруун хөл дээрээ үсэр. Хоёр дахь үсрэлт дээр зүүн хөлөө урагшлуул. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

2. Боксын өсгий, хурууг ээлжлэн харайлгах

Хоёр хөл дээрээ үсэрч, дараа нь үсэрч, нэг хөлөө буцааж аваад хөлийнхөө хуруунд тавиад, дараагийн үсрэлтээр урагш хөдөлж, өсгий дээрээ тавь. Нөгөө хөл дээрээ ижил зүйлийг хий. Та хоёр удаа ээлжлэн сольж болно: хуруу, өсгий, хөлний өөрчлөлт. Эсвэл хэд хэдэн дараа: хуруу, өсгий, хуруу, өсгий, хөлний өөрчлөлт.

3. Урагш хойшоо хөлөө сольж үсрэх

Үсрэх үед нэг хөлөө урагш, нөгөө хөлөө буцааж ав. Хоёр хөл дээрээ нэгэн зэрэг бууж, биеийн жинг хөлийн бөмбөгний хооронд жигд хуваарилна. Үсрэх бүрт хөлийнхөө байрлалыг өөрчил.

4. "Хөл хамтдаа - хөл нь тусдаа" үсрэх

Хөлөө хамт байрлуул. Эхний үсрэлтээр тэдгээрийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, хоёр дахь нь анхны байрлал руугаа буцаана. Та тэдгээрийг өмнөх дасгалаар сольж болно, жишээлбэл, хоёр хөлийг урагш хойш нь хөдөлгөж, дараа нь хоёр хөлийг хамтад нь, хөлийг нь салгаж болно.

5. Хөлөө завилан үсрэх

Эхний үсрэлтээр хөлөө мөрний өргөнөөр тарааж, хоёр дахь нь баруун тийш зүүн тийшээ гатлаарай. Дараа нь үсрэлт хийснээр хөлийг мөрний өргөнтэй холбосон байрлал руу буцаж, дараагийн удаад зүүн хөлөө баруун талдаа хөндлөн гарга. Энэ маягаар хөлөө ээлжлэн үсрүүлээрэй.

6. Буцаж гүйлгэх үсрэлт

Эхлэх байрлалд олсыг хөлний ард биш, харин урд нь барина. Бугуйгаа арагш эргүүлж, олсыг доошлох үед олс дээгүүр харай. Хэрэв танд илүү хүнд олсоор ажиллах боломж байгаа бол үүнийг хий. Энэ нь сурахад хялбар болгоно.

7. Гараа зөрүүлэн үсрэх

Нэг энгийн харайлтын олс аваад, хоёр дахь үед гараа биеийн урд хөндлөн авчирч, үүссэн гогцоо дээгүүр үсэр. Олс таны толгой дээгүүр өнгөрөх үед гараа дахин хажуу тийш нь сунга. Гарынхаа байрлалыг өөрчил - тэдгээрийг хөндлөн нугалж, буцааж тараана - олс нь толгойг нь өнгөрөөж, харин шалан дээр хүрэх цаг байхгүй үед.

Зохицуулалтын шат дээрх дасгалууд

Энэ бол хөл бөмбөгийн бэлтгэл, янз бүрийн тулааны урлаг болон бусад спортод ашигладаг тусгай төхөөрөмж бөгөөд хөлийн хөдөлгөөний сайн зохицуулалт, хурд чухал юм.

Ийм шатыг ямар ч спортын дэлгүүрээс худалдаж авах эсвэл онлайнаар захиалж болно - ойролцоогоор мянган рублийн үнэтэй. Та өөрөө шат хийж болно: зүгээр л шугамыг шохойгоор зурж эсвэл бүс, хоншоортой төстэй зүйлийг барь.

1. Гүйж орж гарах, гарах гарах

Хөлөө нэг нэгээр нь гишгүүр дээр тавиад дараа нь нэг нэгээр нь эргүүл. Өвдөгөө зөөлөн нугалж, хөлийн хагас хуруугаараа хөдөлж, хөдөлгөөнийг аль болох хурдан хийж, шатны ирмэг дээр гишгэхээс зайлсхий.

2. Хоёр хөл дээрээ ухарч харайх

Хоёр алхам үсэрч, дараа нь нэг алхам ухрах.

3. Хажуу тал нь гадагш болон дотогшоо ойртох

Шат руу хажуу тийш эргэж, ээлжлэн дотогшоо орж, алхам бүрийн хил хязгаарыг давж гар. Хагас хуруугаараа хөдөлж, дассан үедээ хурдасга. Баруун болон зүүн хоёр талаас нь гүйцэтгэнэ.

4. Гарч, дотогшоо үсрэх

Хоёр хөлөөрөө гишгүүр дээр үсэрч, дараа нь үсрэлтээр хөлөө шатнаас гадуур байхаар нь салгана. Ажлаа үргэлжлүүлж, нэг шатаар өгс.

Хэрэв та эдгээр дасгалуудыг хэтэрхий амархан гэж бодож байгаа бол та үүнийг хурдан туршиж үзээгүй байна. Доорх видеог үзээрэй, магадгүй бодлоо өөрчилнө үү.

Теннисний бөмбөгний дасгалууд

Теннисний бөмбөг гэх мэт жижиг зүйлээр дасгал хийх нь гар-нүдний зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд маш сайн байдаг - харааны мэдээлэлд үндэслэн гарны нарийн үйлдлийг гүйцэтгэх чадварыг хөгжүүлэх. Чухам ийм зохицуулалт нь танд шидсэн түлхүүрийг чадварлаг барьж авах эсвэл аяга ширээн дээрээс унахаас сэргийлдэг.

1. Хамтрагчтайгаа бөмбөг шидэх

Энэ нь таны зохицуулалтыг сайжруулаад зогсохгүй танд маш их таашаал өгөх болно. Хүүхдүүдтэйгээ энэ дасгалыг хийж үзээрэй - тэд танд туслахаас татгалзахгүй нь гарцаагүй. Бөмбөгийг өөр өөр өнцгөөс, араас болон хөдөлгөөнөөр шидэж, эргэн тойрныхоо дараа түүнийг барьж ав.

Та мөн бөмбөгийг өвдөг дээрээ эсвэл тонгойж, байрандаа эсвэл хөдөлгөөнөөр шидэж болно.

2. Бөмбөгийг хана руу шидэх

Хэрвээ тоглох хамтрагч байхгүй бол хананы дэргэд теннисний бөмбөг барьж дасгал хийж болно. Янз бүрийн хүчээр шидэж, бөмбөг шидэж, барьж авсны дараа эсвэл гимнастикийн цагираг эсвэл өөр бай руу шидсэний дараа эргэж үзээрэй.

3. Жонглёр хийх

Эхлэхийн тулд агаарт байгаа хоёр цэгийг өргөсөн гарныхаа зай, мөрний өргөнөөр төсөөлөөд үз дээ. Бөмбөгийг баруун гараараа зүүн мөрний дээгүүр шидээд дараа нь зүүн гараараа барина. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг давтана.

Өөртөө итгэлтэй болох хүртлээ энэ хөдөлгөөнийг хий. Дараа нь гар бүрт нэг бөмбөг ав. Бөмбөгийг баруун гараараа шидэж, зүүн мөрний дээгүүр нэг цэг рүү чиглүүлж, гартаа унахаас өмнө зүүн гартаа бөмбөгийг мөн адил хий.

Бөмбөлөгүүд ээлжлэн нисч, төсөөлж буй цэгүүд дээр очиж, нэг нэгээр нь таны гарт унах ёстой.

Дараа нь та бөмбөгний тоог нэмэгдүүлэх эсвэл энэ хөдөлгөөнийг хүнд нөхцөлд хийж болно: нэг хөл, тогтворгүй тулгуур эсвэл нүдээ аниад.