Хамгийн сайн 15 хөл дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2024-01-15 16:47

Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан эдгээр дасгалын үр нөлөөг эрдэмтэд нотолсон.

Хөлөө хэрхэн шахах вэ

Хэрэв та нэг дасгал хийхдээ бүх биеийг эргүүлж байгаа бол булчингийн бүлэг тус бүрт нэг дасгал оруулаарай. Хэрэв та хуваахыг илүүд үздэг бол бүлэг тус бүрээс нэг юмуу хоёр сонголтыг сонгоод хөлийн өдрийн дасгалдаа нэмээрэй.

Хөл нь ташаа болон өвдөгний үений аль алинд нь нугалж буй олон үе мөчний дасгалуудыг дасгалын эхэн үед хамгийн сайн хийдэг. Тиймээс та булчин, мэдрэлийн системийг энгийн ачааллаар ядрааж байснаас илүү их жинг авч, чадах бүхнээ хийж чадна. Дасгалынхаа төгсгөлд нэг үений дасгал хий.

Булчингийн өсөлтийг нэмэгдүүлэхийн тулд 8-12 удаа 3-5 багц хийнэ. Багц бүрийн сүүлчийн хөдөлгөөнийг хэцүү байдлаар өгөхийн тулд жинг сонго. Та булчингийн дутагдлын сүүлчийн аргыг хийж болно.

Ажлын жинтэй дасгал хийхээс өмнө хөнгөн штанг ашиглан хэд хэдэн дулаацах аргыг хийх хэрэгтэй. Жишээлбэл, 80 кг жинтэй штангаар хөл тавихын өмнө 20 кг алхмаар гурван аргыг хийж болно: 5 удаа 20 кг, 5 удаа 40 кг, 3 удаа 60 кг штангаар..

Дасгал хийхдээ зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд дасгалуудыг үе үе ээлжлэн хийж, хөлний байрлал, хөлний байрлалыг боломжтой бол өөрчил.

Бид урд, хойд, гуяны дотор хэсгийг хэрхэн шахах талаар дарааллаар нь харуулах болно.

Гуяны урд хэсэгт ямар дасгал хийх вэ

Энд quadriceps - дөрвөн толгойн том булчингууд байдаг. Дөрвөн толгой нь доод хөлийг сунгаж, түүний төв толгой - гуяны шулуун булчин нь гуяыг нугалж өгдөг.

1. Нуруундаа штанг барьж тонгойх

Дасгал нь хөл, голын булчингуудыг ажиллуулж, гуяны урд хэсэгт сайн ачаалал өгдөг.

Штангийг тавиураас салгаж, мөрний ирээ нийлүүлж, цээжээ шулуун, нуруугаа тэгшлээрэй. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Аарцагаа буцааж аваад, хонго шалан дээр параллель болтол доош тонгой. Ингэхдээ өсгийгөө шалнаас бүү өргөж, гэдсэн дээрээ өвдөг дээрээ хэвтэж болохгүй.

Скватаас гарахдаа өвдгөө нээлттэй байлга. Урагшаа харж, булчингийн ажилд анхаарлаа төвлөрүүл.

2. Цээжинд штанг барин тонгойх

Гуяны урд хэсэг, ялангуяа дотоод хэсэг (дунд толгой) үр дүнтэй шахдаг. Ийм squat нь нурууны жингээс илүү өвдөг болон нуруунд илүү аюулгүй байдаг.

Тавиураас хөндлөвчийг авч, тохойгоо урагшлуулж, нуруугаа бөхийлгө. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Шалтайгаа ташаагаа зэрэгцүүлэн суугаад эсвэл бага зэрэг доошилж, буцаж бос.

3. Уушги

Сайн ачаалал, гуяны урд хэсгийг бүхэлд нь.

Хэрэв та энэ дасгалыг хийхдээ тэнцвэрийг хадгалахад хэцүү байвал уушгины дасгалыг хийж үзээрэй: тэдгээр нь илүү хялбар боловч үр дүн багатай байдаг.

Та янз бүрийн жинтэй уушиг хийж болно: мөрөн дээрээ barbell, гартаа дамббелл, уян харимхай тууз бүхий тэлэгчтэй. Эхлэхийн тулд дамббелл туршиж үзэх нь дээр: энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгоно.

Шулуун босоод, гартаа жингээ авч, мөрөө шулуун, нуруугаа шулуун болго. Урагшаа ухаж, хөлний өвдөгний ард зогсож шалан дээр хүрч болохгүй: тэдгээрийн хооронд 5-10 сантиметр зай үлдээгээрэй. Шулуун, нөгөө хөл дээрээ давтана.

Зарим хүмүүс үүдний танхимаар машин жолоодож байхдаа уушгины дасгал хийдэг. Хэрэв таны зорилго бол илүү их калори шатааж, үндсэн булчингаа бэхжүүлэх юм бол эдгээр нь ашигтай байх болно. Гэхдээ тэд гуягаа шахахдаа урагш сунгахаас илүү муу байдаг.

4. Симулятор дахь хөлийг дар

Хел тавихтай адил боловч гол болон нурууны булчинд ачаалал багатай. Үүнээс болж нуруугаа хугалах эрсдэлгүй илүү их жин авч болох бөгөөд ташаандаа ачаалал өгөх нь дээр. Үүнээс гадна, хөлний шахуурга нь гуяны урд хэсгийг машины хөлний сунгалттай адил үр дүнтэй шахдаг боловч өвдөгний ачаалалд тийм ч их ачаалал өгдөггүй.

Симуляторын сандал дээр суугаад доод нуруугаа нуруун дээр нь дарж, дасгалын төгсгөл хүртэл үүнийг бүү таслаарай. Хөлөө тавцангийн ёроолд тавь: энэ байрлал нь гуяны урд хэсгийг аль болох их ачаална. Өндөр байрлал нь өгзөг дээр илүү их ачаалал өгдөг.

Тавцангийн жин дор хөлөө өвдөгнөөсөө зөв өнцгөөр нугалж, дараа нь буцааж шахаж ав. Хамгийн туйлын үед өвдгөө бүрэн бүү шулуун, бага зэрэг бөхийлгөж орхи.

Гуяны арын хэсэгт ямар дасгал хийх вэ

Энд шөрмөс, хагас мембран, хагас шөрмөсний булчингууд байдаг. Тэд хонго сунгаж, доод хөлөө нугалав.

1. Deadlift

Энэ нь биеийн арын гадаргууг бүхэлд нь шахдаг: нуруу, өгзөг, гуяны арын хэсэг, тугал.

Баар руу алхаж, пүүзнийхээ хоншоор дээгүүр баартай зогс. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлээрэй. Аарцгаа арагш татаж, шулуун нуруугаараа бөхийж, алгаа мөрний өргөнтэй байхаар бариулаас барина.

Нуруугаа шулуун байлгаж, их биеээ тэгшлээд, гартаа штанг барьж шулуун болго. Барыг шилбээндээ маш ойртуулна уу, тэгвэл баар нь хамгийн тохиромжтой замыг дагах болно. Шулуулсны дараа сумыг шалан дээр буулгаж, дасгалыг давтана.

Гуяны ар тал нь ямар ч төрлийн үхлийн өргөлтөд ижил шахуургатай байдаг. Гүйцэтгэлийн сонголтыг өөрчилснөөр та бусад булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой.

Шулуун хөл дээр үхсэн өргөлт тугалын булчинг илүү сайн хөгжүүлдэг.

Сумогийн үхлийн өргөлт гуяны урд хэсэгт илүү сайн ачаалал өгдөг: хажуу ба дунд толгой, доод хөлний урд хэсэг.

2. Биеийг GHD дээр өсгөнө

Энэ нь сайн ачаалдаг, гуяны арын хэсэг, түүнчлэн өгзөг, нурууны сунадаг.

Симуляторын булны доор хөлөө оруулаад, биеийг шалан дээр параллель татаж, гараа толгойны ард тавь. Биеэ доошлуулж, нуруугаа шулуун байлгаад дараа нь шалтай параллель эсвэл бага зэрэг дээш өргө.

Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд чөлөөт жин нэмнэ. Хэрэв та 5 кг хүртэл жинтэй бол хуушуур авч, толгойнхоо хажууд барь, хэрэв илүү бол мөрөн дээрээ боди, бар эсвэл штанг тавь.

3. Өглөөний мэнд

Энэ нь гуяны арын хэсгийг сайн ачаалж, сунгаж, арын сунгагчийг шахдаг.

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа урагш чиглүүл. Штанг мөрөн дээрээ тавиад, нуруугаа бага зэрэг нугална. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, аарцагны ясыг буцааж, шалан дээр параллель болтол биеээ урагшлуулна. Шулуун, давт.

Энд аарцагыг буцааж авч, нуруугаа шулуун байлгах нь чухал юм. Хэрэв танд энэ дасгалыг зөв хийхэд хангалттай сунгалт байхгүй бол өөр дасгалаар солих хэрэгтэй.

4. Болгарын хуваагдмал squat

Хуваасан squat нь жирийн хонгил, уушиг, алхалтаас илүү шөрмөсийг шахдаг.

Вандан сандал гэх мэт бага зэрэг дээш өргөгдсөнөөс нэг алхмын зайд нуруугаараа зогс. Хөлийнхөө нэг хурууг тавиур дээр шидээд шалтай зэрэгцэн доош тонгой. Шулуун, давт.

Эхлээд жингээсээ ангижрах дасгал хийж үзээрэй. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалж чадвал дамббелл ашиглах эсвэл мөрөн дээрээ штанг тавиад бөхийлгөж болно.

5. Өвдөг дээрээ урагш бөхий

Гуяны арын хэсгийг төгс ачаална. Боломжтой бол хамтрагчтайгаа хий, хэрэв үгүй бол хөлөө симулятор эсвэл тавиурын доор хийж үзээрэй. Өвдөгний доор хивс тавихаа бүү мартаарай.

Хөлөө засаад, бие, хонгогоо нэг мөрөнд сунгана. Аль болох урагш бөхий. Гэхдээ яг л биеийн шулуун байрлалыг хадгалж, түнхний үеийг бөхийлгөхгүй байх болно. Дээшээ авирч давтана.

Гуяны дотор талд ямар дасгал хийх вэ

Энд нимгэн, урт, богино, том булчингийн булчингууд, түүнчлэн самны булчингууд байрладаг. Тэд бүгд гуяыг удирдаж, нугалахад оролцдог.

1. Хөлийг авчрах

Дасгалыг кроссовер эсвэл тавиур дээр бэхэлсэн резинэн тэлэгч оосор ашиглан хийж болно.

Кроссовер бэхэлгээг баруун шагай дээрээ тавиад доод блокоос нэг алхмын зайд баруун тал руугаа чиглүүл. Хөлөө бага зэрэг хажуу тийш нь дээшлүүл. Кроссоверын эсэргүүцлийг даван туулж, баруун хөлөө зүүн тийш нь авчирч, буцааж аваад давтана. Багцыг хийж дуусаад нөгөө хөл дээрээ хий. Уул нь одоо таны зүүн хөл дээр байх бөгөөд та зүүн талдаа блок руу чиглэн зогсох болно.

Хэрэв тэлэгчээр хийж байгаа бол туузыг шилбэний түвшинд нааж, шагайнд чөлөөтэй гогцоо тавь. Хөдөлгөөний үлдсэн хэсэг нь кроссовертой адил байна.

2. Копенгагены сүнснүүд

Энэ дасгалыг хамтрагч, нугас, баар, вандан сандал дээр хийж болно. Хажуугийн банзан дээр тохойн дээрээ зогсоод, дээд хөлийнхөө шагайг дээш өргөгдсөн тавцан дээр байрлуул эсвэл гогцоонд хий. Эсвэл хамтрагчаасаа гуя, шагайгаа барихыг хүс.

Доод хөлөө дээд тал руу нь авчирч, буцааж доошлуул. Хэрэв баар дээр, гогцоонд эсвэл хамтрагчтайгаа хийвэл шулуун шугамыг чиглүүлж болно, хэрэв вандан сандал эсвэл хайрцаг дээр байвал өвдөг дээрээ бөхийлгөж болно.

4. Симуляторын талаархи мэдээлэл

Дотор сургалтын энгийн бөгөөд үр дүнтэй сонголт. Симулятор дээр суугаад доод нуруугаа сандал дээр дарж, бариулыг барина. Хөлөө нийлүүлээд буцааж тараана.

Доод хөлний булчинд ямар дасгал хийх вэ

Доод хөлний хэлбэрийг ходоод, улны булчингаар тодорхойлно. Тугалын булчинг ачаалахын тулд та шулуун өвдгөөр хөлийг нь тайлах хэрэгтэй, гэхдээ өвдөгний хөлийг зөв өнцгөөр нугалахад хөл нь илүү сайн ажилладаг.

Нэмж дурдахад хурд нь чухал юм: гастроцемиус хурдан хөдөлгөөнд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг, хөл нь удаан хөдөлгөөнд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

1. Нэг хөл дээрээ хуруу хүртэл өргөдөг

Дасгал нь тугалын булчинд маш сайн ажилладаг.

Хуушуур дээр хөлийн хуруугаараа зогсоод нэг хөлөө өргө. Хөлийн хуруун дээр зогсоод буцаж доошлуул. Өсгийгөө бага зэрэг доошлуулж, хүрээг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Хэрэв та тэнцвэрээ хадгалахдаа сайн бол дамббелл авч болно.

2. Босоо тугал өсгөх

Ходоодны булчинд дасгал хийх. Та үүнийг тусгай симулятор эсвэл зүгээр л мөрөн дээрээ barbell хийж болно. Хөлийн хуруугаараа хурдан босч, нуруугаа доошлуул.

3. Суусан тугал өсгөх

Энэ сонголт нь улны булчинд сайн ажилладаг тул аажмаар өргө. Та дасгалыг симулятор эсвэл өвдөг дээрээ штангаар хийж болно.

Хэрэв та barbell-ийн сонголтыг сонговол хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхийн тулд оймсны доор бин хийж, хамгийн доод цэг дээр булчингаа сунгана. Мөн бааранд дэр тавь, тэгэхгүй бол хөлийг чинь ухна.