Уургийн хоолны дэглэм гэж юу вэ, энэ нь үнэ цэнэтэй юу?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэ нь яагаад сайн бэ, зөв сонголтыг хэрхэн сонгох, эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүй байх.

Уургийн хоолны дэглэм гэж юу вэ?

Уураг эсвэл уураг ихтэй хоолны дэглэм (ДБ-хоолны дэглэм) нь өдөр тутмын уургийн хэрэглээ нь хүний хоол тэжээлийн талаархи уураг, амин хүчлийн хэрэгцээнээс давсан хоолны дэглэм юм. НҮБ-ын ХХААБ / ДЭМБ / НҮБ-ын мэргэжилтнүүдийн хамтарсан зөвлөгөөний тайлан (ДЭМБ-ын Техникийн тайлангийн цуврал 935) Биеийн жингийн 1 кг тутамд 0, 8 г буюу нийт илчлэгийн 15-16% -иас их байна.

Үнэндээ ийм хэмжээний уураг агуулсан аливаа хоолны дэглэмийг бусад нөхцөл байдлаас үл хамааран өндөр уураг гэж үзэж болно. ДБ хоолны дэглэмийн олон төрөл байдаг. Та тэдгээрийг ноцтой байдлын дагуу гурван бүлэгт хувааж болно.

• Бараг хязгаарлалт байхгүй. Та хангалттай хэмжээний уураг идэж байвал өөх тос, нүүрс усны хэрэглээгээ хянах шаардлагагүй. Та хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг 300-500 ккал-аар бууруулж, эрүүл хоол хүнс сонгох, чихэр, согтууруулах ундаа хэрэглэхээс татгалзаж болно, гэхдээ энэ нь нэмэлт зүйл юм.
• Зөөлөн хоолны дэглэм. Энд та шим тэжээлийн тодорхой хэмжээг тоолж, зарим хоолноос татгалзах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч өөх тос, нүүрс усны түвшин зөвшөөрөгдөх хэмжээнд хэвээр байх бөгөөд зөвшөөрөгдсөн хүнсний жагсаалт өргөн байх болно. Зөөлөн хүмүүст Zone хоолны дэглэм, тодорхой заасан калорийн агууламж, BZHU-ийн хувь бүхий нэргүй хоолны дэглэм орно.
• Хүнд хоолны дэглэм. Өөх тос, нүүрс усны хэмжээгээр ноцтой хязгаарлалт, эсвэл хүнсний бүтээгдэхүүний хатуу зохицуулалттай жагсаалт байдаг. Үүнд Аткинсийн хоолны дэглэм, Дукан хоолны дэглэм, кето хоолны дэглэм, палео хоолны дэглэм орно.

2019 оны нэгдүгээр сард АНУ News & World Report сэтгүүл АНУ-ын рейтингийг нийтэлжээ. Мэдээний 41 шилдэг хоолны дэглэм Хамгийн сайн хоолны дэглэм. Эрүүл мэнд, хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд 41 хоолны дэглэмийг туршиж үзээд аюулгүй, үр дүнтэйгээр нь эрэмбэлсэн.

Зөөлөн ДБ хоолны дэглэм Бүс нь дунд хэсэгт - 23-р байранд, бүх хатуу нь жагсаалтын сүүл хэсэгт байв. Ийм хоолны дэглэмийн үнэлгээ бага байгаагийн гол шалтгаан нь тэдний дээр суух нь хэцүү байдаг.

Үүн дээр суух нь яагаад хэцүү байдаг вэ?

Хатуу хоолны дэглэм таны хүсэл зоригийг шалгах хэд хэдэн шалтгаан бий.

• Эхний өдрүүдэд таагүй мэдрэмж төрдөг. Кето, Аткинс, Дукан хоолны дэглэм нь нүүрс усны хэмжээг өдөрт 20 г хүртэл хязгаарладаг. Үүнээс болж ихэнх хүмүүс кето томуу гэж нэрлэгддэг өвчинд нэрвэгддэг: толгой эргэх, сулрах, толгой өвдөх, дотор муухайрах, бөөлжих, нойргүйдэх. Эдгээр шинж тэмдгүүд нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам алга болдог ч эхний долоо хоногийг даван туулахад хэцүү байдаг.
• Танил хоол дутмаг. Нүүрс уснаас татгалзвал чихэр битгий хэл талх, үр тариа, тэр байтугай жимс идэж чадахгүй болно гэсэн үг. Дуканы хоолны дэглэм нь нүүрс уснаас гадна өөх тосыг хязгаарладаг. Тиймээс дээр дурдсан бүгдийг төдийгүй өөх тос, өөх тос, бяслаг идэхийг хориглоно. Палео хоолны дэглэмийн хувьд та жимс, хүнсний ногоо идэж болно, гэхдээ та ямар ч төрлийн үр тариа, талх, сүүн бүтээгдэхүүн идэж болохгүй.
• Хоолны мөнгө илүү. Уураг ихтэй, уураг ихтэй бүх хоолны дэглэмд маш их өөх тос багатай мах багтдаг бөгөөд үр тариа, гоймон, төмс зэргийг хориглодог тул таны цэсийн үнэ өсөх болно. Ялангуяа та тахианы махаар өвдөж, цэсийг үхрийн мах, цацагт хяруул, улаан загасаар төрөлжүүлэхийг хүсч байвал.
• Хоол хийхэд хүндрэлтэй. Хэрэв та гэр бүлээрээ амьдардаг бол тусдаа хоол хийх хэрэгтэй болно. Та кафе, гуанзанд хооллох эсвэл өөрийн хязгаарлалтад тохирсон бэлэн хоол худалдаж авах боломжгүй юм.

Зөөлөн хоолны дэглэмийн хувьд ийм хүндрэлүүд танд нөлөөлөхгүй. Хатуу хүмүүсээс ялгаатай нь тэд таны амьдралын хэв маягийн нэг хэсэг болж чадна. Гэсэн хэдий ч хоёулаа тодорхой нөхцөлд эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

Уургийн хоолны дэглэм таны эрүүл мэндэд яг хэрхэн хор хөнөөл учруулж болох вэ?

Уургийн хэмжээ ихсэх нь эрүүл мэндэд зарим эрсдэлтэй байдаг.

Бөөрний ачаалал

Уураг их хэмжээгээр идэх үед түүний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн амин хүчлүүдийн исэлдэлт нь бөөрний ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Их хэмжээний уураг богино хугацаанд хэрэглэх нь шээс үүсэх эхний үе шат болох гломеруляр шүүлтүүрийг хурдасгаж, шингэний рН-ийг өөрчилдөг. Удаан хугацааны туршид энэ нь бөөрийг гэмтээж болно.

Амьтны уураг их хэмжээгээр хэрэглэх нь бөөрний чулуу үүсэх эрсдэлтэй холбоотой байдаг.

Бодисын солилцооны эмгэгийн эрсдэл

Хоолны уураг нь BCAA эсвэл BCAA агуулдаг. BCAA-г боловсруулах явцад бие махбодь нь өөх тосыг бууруулахад зориулагдсан уураг ихтэй хоолны дэглэмийг бий болгодог: өөх тосны хүчлийн исэлдэлтэнд саад учруулдаг механизм ба болзошгүй анхааруулга.

Хэрэв хоолны дэглэм нь кето эсвэл Аткинсийн хоолны дэглэмийн нэгэн адил их хэмжээний өөх тос агуулдаг бол бие нь дутуу исэлдсэн субстратыг хуримтлуулж, инсулины үйл ажиллагааг тасалдуулж, бодисын солилцооны эмгэгийн эрсдлийг нэмэгдүүлдэг.

Витамин, эрдэс бодисын дутагдал

Энэ аюул нь зөвхөн уураг ихтэй хатуу хоолны дэглэмд л байдаг. Нүүрс усаар баялаг хоол хүнс (жимс, хүнсний ногоо, үр тариа) нь эрүүл мэндэд шаардлагатай витамин, эрдэс бодис агуулдаг.

Ийм хоол хүнснээс татгалзах нь шим тэжээлийн дутагдалд хүргэдэг. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хоолны дэглэмийн хамгийн хүнд үе шатанд витамины цогцолборыг авахыг зөвлөж байна.

Тэгэхээр хүн бүр уургийн хоолонд сууж болохгүй гэж үү?

Тиймээ, ДБ хоолны дэглэм нь эсрэг заалттай хэд хэдэн нөхцөл байдаг:

• Бөөрний үйл ажиллагааны хэвийн бус байдал эсвэл чулуу үүсэх хандлага, түүнчлэн бөөрний өвчний эрсдэлт хүчин зүйлүүд: цусны даралт ихсэх, чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин. Таны биеийн байдал сайн байгаа эсэхийг мэдэхийн тулд креатинины шинжилгээ, чихрийн шижингийн HbA1C гемоглобины шинжилгээ, протеинурия (шээсэнд уураг илрэх) илрүүлэх шээсний шинжилгээ хийнэ.
• Жирэмслэлт. Жирэмсэн үед их хэмжээний уураг хэрэглэх нь жирэмсэн үед уураг ихтэй хооллолтод хүргэдэг: эрүүл мэндэд тустай эсвэл үр удамд хортой юу? ургийн өсөлт буурах, цусны даралт ихсэх, стрессийн хариуд кортизолын шүүрлийг нэмэгдүүлэх.

Энэ нь ямар нэгэн давуу талтай юу? Тэр яагаад ийм алдартай болсон бэ?

Магадгүй уургийн хоолны дэглэмийн гол давуу тал нь өлсгөлөнгийн байнгын мэдрэмжгүй байх явдал юм.

Уураг нь биеийн өөхийг бууруулахад чиглэсэн уураг ихтэй хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлдэг: цатгалын даавар үүсэх механизм ба боломжит анхааруулга, хоолны дуршилыг нэмэгдүүлдэг грелины концентрацийг бууруулдаг. Тиймээс та ямар ч хязгаарлалтгүйгээр бага илчлэг хэрэглэдэг.

Түүгээр ч зогсохгүй амьтны гаралтай уураг - мах, сүү, өндөгнөөс илүү сайн шингэж, ургамлын гаралтай уураг болох буурцагт ургамал, дүфүгээс илүү хурдан ханах мэдрэмжийг өгдөг.

Тэгэхээр та бага идэх үү?

Ганц тийм биш. WB хоолны дэглэм нь өлсгөлөнг дарахаас гадна дасгал хөдөлгөөнгүйгээр илүү их калори шатаахад тусалдаг.

Үнэн хэрэгтээ уураг бол хамгийн их энерги зарцуулдаг шим тэжээл юм. Үүнийг шингээхэд нүүрс ус боловсруулахаас 3 дахин, өөх тосыг шатаахаас 10 дахин их энерги зарцуулдаг.

Зөвхөн уураг шингээх, шингээхийн тулд бие нь өдөрт 70-213 ккал зарцуулдаг.

Түүнээс гадна энэ бодис нь биеийн бүтцийг өөрчлөхөд тусалдаг бөгөөд энэ нь илчлэгийн зарцуулалтад нөлөөлдөг. Бүх эрчим хүчний 50-80% нь биеийн жинг хянах, булчингийн массыг хадгалахад зарцуулдаг энергийн зарцуулалтад зарцуулагддаг бол өөхний эд нь бараг юу ч хэрэглэдэггүй. Тиймээс булчингууд их байх тусам бие нь илүү их энерги зарцуулдаг.

Хоолны уураг нь эсэргүүцэх, тэсвэрлэх чадварыг дээшлүүлэх булчингийн уургийн нийлэгжилтэнд уургийн нэмэлтийн нөлөөг нэмэгдүүлж, калорийн дутагдалтай байсан ч булчин сулрахаас сэргийлдэг. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та булчингаа барихыг хүсч байвал уураг дангаараа хангалтгүй: танд нүүрс ус, хүч чадлын бэлтгэл хэрэгтэй.

Эдгээр нь бүгд ариун журам мөн үү?

Уураг ихтэй хоолны дэглэмийн талаархи маргаанууд: Уураг ихтэй хоолны дэглэмийн хэрэглээ: ханасан нөлөө, ясны бөөр, ясны эрүүл мэнд. Уураг нь ясны өсөлтийг нэмэгдүүлдэг даавар болох инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл-1 (IGF-1)-ийн үйлдвэрлэлийг өдөөдөг.

Үүнээс гадна уураг нь яснаас кальцийг цусанд ялгаруулж, ясны эдийг устгадаг остеокластуудыг идэвхжүүлдэг паратироид дааврын концентрацийг бууруулдаг.

Уураг ихтэй хооллолт нь ясны эрүүл мэндэд, ялангуяа нурууны ясны эрүүл мэндэд сайнаар нөлөөлж, өндөр настнуудын хугарлын эрсдлийг бууруулдаг болохыг судалгаагаар баталжээ.

Ямар уургийн хоолны дэглэм барих нь ялгаатай юу?

Мэдээжийн хэрэг. Хоолны дэглэмийг зөв сонгох тусам зовлон зүдгүүр багасах болно. Юуны өмнө дараахь зүйлд анхаарлаа хандуулаарай.

Таны хоолны сонголт

Хэрэв зарим хоол хүнс таны хувьд онцгой ач холбогдолтой бол тэдгээрийг бага хэмжээгээр идэж болох хоолны дэглэмийг сонгох нь дээр. Энэ нь танд ямар ч гэмтэлгүй, стрессгүй хоолны дэглэм барихад хялбар болгоно.

Тиймээс, хэрэв та талх, үр тариагүйгээр амьдрах боломжгүй бол нүүрс ус хэрэглэхийг хориглохгүйгээр уургийн хоолны дэглэм эсвэл бүс гэх мэт бага зэрэг хязгаарлалттай сонголтыг сонго.

Фанатик мах иддэг хүмүүст Ducan хоолны дэглэм тохиромжтой, харин өөх тостой хоолонд дуртай хүмүүст кето эсвэл Аткинс хоолны дэглэм тохиромжтой. Сүүн бүтээгдэхүүн, гурил, чихэрт хайхрамжгүй ханддаг ч мах, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоог хайрладаг хүмүүст палео тохиромжтой.

Хүссэн жингийн алдагдал

Тодорхой хоолны дэглэмд яг хэдэн кг жин хасахыг урьдчилан таамаглах боломжгүй - энэ нь таны биеийн онцлогоос хамаарна. Судалгаа нь хамгийн алдартай сонголтуудын хувьд зөвхөн бүдүүлэг тоонуудыг өгдөг:

• Ducan-ийн хоолны дэглэм - 8-10 долоо хоногт 15 кг хүртэл;
• палео хоолны дэглэм - 7 кг хүртэл зургаан сар, 9 хүртэл - нэг жил;
• Бүс - зургаан сарын турш 2-7 кг;
• өдөрт 500 ккал, 1 кг жинд 1.34 г уураг дутагдалтай хоолны дэглэм - зургаан сарын хугацаанд 7 кг хүртэл;
• Аткинсийн хоолны дэглэмийн тодорхой калорийн зорилтгүй түгээмэл хоолны дэглэмийн жингийн алдагдалд үзүүлэх нөлөө: Эмнэлзүйн туршилтын үр дүнг системчилсэн тойм - зургаан сарын дотор 2-оос 7 кг хүртэл;
• Кетоген хоолны дэглэм: Нүүрс ус багатай, өөх тос багатай хоолны дэглэмийн жин хасах, зүрх судасны эрсдэлт хүчин зүйлд үзүүлэх нөлөө - зургаан сарын дотор ойролцоогоор 6 кг.

Спорт эсвэл биеийн тамирын дасгал

Хэрэв та гүйлт, дугуй унах, триатлон болон бусад спортыг илүүд үздэг бол зүрхний цохилт минутанд 150-160 цохилтоор удаан хугацаагаар ажиллах шаардлагатай бол нүүрс ус багатай хоолны дэглэм тохиромжтой: кето, Аткинс. Тэд кето-дасан зохицох чадвар нь дасгалын гүйцэтгэл, биеийн бүтцийн хариу урвалыг сайжруулж, тэсвэр хатуужлын тамирчдын мөчлөгийн тэсвэр тэвчээрийн спортоор хичээллэхэд тусалдаг нь батлагдсан.

Хэрэв та багийн спорт, дундын зайн гүйлт, кроссфит болон зүрхний цохилт минутанд 160-170 цохилттой ажиллах шаардлагатай бусад үйл ажиллагаанд оролцдог бол нүүрс усны дутагдал нь нүүрс ус багатай, кетоген хоолны дэглэм нь агааргүй дасгалын гүйцэтгэлийг бууруулдаг. дасгал - бэлтгэгдсэн эмэгтэйчүүд, эрэгтэйчүүд: таны хэмжүүрийн дагуу санамсаргүй байдлаар - дараалсан кроссовер туршилт. Ийм спортын хувьд нүүрс усаар хязгаарлагдахгүй палео болон бусад уураг ихтэй хоолны дэглэм тохиромжтой.