Хувийн туршлага: би төмрийг хэрхэн татаж эхэлсэн бөгөөд үүнд харамсаагүй

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрхэн илүү идэж, сайжрахгүй, бүр илүү эрч хүчтэй, хөгжилтэй болох тухай түүх. Спойлер анхааруулга: та биеийн тамирын заал руу явах хэрэгтэй.

Бүх охид маш их идэж, сайжрахгүй, өглөө нь шинэлэг харагдахыг мөрөөддөг. 25 нас хүртлээ энэ нь бүрэн боломжтой, гэхдээ 35 насандаа хүчин чармайлт гаргахгүй бол энэ нь боломжгүй болж магадгүй юм. Зөвхөн нэг жилийн хугацаанд хүч чадлын бэлтгэл хийсний дараа би илүү их идэж, жин нэмэхээс таашаал авч, сайхан мэдрэмж төрж эхэлсэн түүхээ энд оруулав. Тэгээд тэр ачигчийн үйлчилгээг ашиглахаа больсон.

Өгөгдсөн: охин, өндөр - 161 см, бэлтгэлийн эхэн үеийн жин -49 кг.

Би хэрхэн фитнесст орж ирээд дасгалжуулагчдаа итгэсэн

Шинэ жилийн үдэш, шинэ жилийн амлалт өгөх дуртай олон хүмүүсийн адил би фитнессийн гишүүнчлэл худалдаж авсан. Би азтай байсан, учир нь стандарт аялалын оронд дасгалжуулагч бүрэн хэмжээний хувийн бэлтгэл хийсэн бөгөөд урамшуулал, хөнгөлөлтөд сэтгэл хангалуун байсан тул тэр даруй 10 хичээлийн багцыг авсан.

Замын эхэнд. Ягаан өнгийн пүүзтэй

Би юунд хүрэхийг хүсч байгаагаа мэдэхгүй байсан. 35 нас хүрэх гол сэдэл нь нуруу, хүзүү өвдөх, үе мөч өвдөх, биеийн байдал муу, ядаж л хөдлөх хүч дутмаг байсан.

"Би өглөө боссон - би аль хэдийн ядарсан байна" - энэ уриан дор би сүүлийн 10 жилийн турш оршин тогтнож ирсэн бөгөөд үүнд тогтмол спорт, тэр байтугай ердийн өглөөний дасгал хийх газар байдаггүй.

Би анхлан суралцагчийн хувьд долоо хоногт хоёр удаа биеийн тамирын зааланд очиж, заримдаа усан сан, сунгалт хийдэг. Би анхлан суралцагчид туршлагатай тамирчдаас хамаагүй хурдан хүчээ хөгжүүлдэг гэдгийг мэдээгүй бөгөөд машин дээр бэлтгэл хийх нь надад таалагдсан. Хожим нь, энэ нь хамгийн бага гэмтэлтэй тул чөлөөт жингээс биш ямар ч симулятороос эхлэх нь дээр гэдгийг би мэдсэн.

4 сарын ажил, хоёр толгойн оронд өрөвдмөөр батга

Дашрамд дурдахад, АНУ-ын Яаралтай тусламжийн тасагт үзүүлж буй “Жингийн өргөлтийн” гэмтлийн хүйсийн ялгааг судалгаагаар биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүд ихэвчлэн өөр дээрээ хүнд зүйл унагаснаас болж бэртдэг болохыг тогтоожээ. Ийм учраас дасгалжуулагч хэрэгтэй: зөвхөн дасгал хийх техникийг хянахаас гадна даатгаж, тушаал өгөх. Үүний үр дүнд би нэг жилийн хугацаанд бага зэргийн шөрмөс, штангаас хөхөрсөнийг эс тооцвол нэг ч хүнд гэмтэл аваагүй.

Би жинг хэрхэн туршиж үзсэн

Техник сайжрахын хэрээр (дасгалжуулагч маань үүнийг төгс болгоход 5-6 жил шаардлагатай гэж хэлсэн) миний дасгалууд дээр илүү олон чөлөөт жин гарч ирэв - штанг, бин, данх, дамббелл. Эхний 9 сард би хамгийн түгээмэл системийг ("хуваах" гэж нэрлэдэг) хийсэн бөгөөд дасгал бүр нь биеийн дээд эсвэл доод хэсгийн булчингийн бүлгүүдийг хамардаг, гэхдээ хамтдаа биш.

9 сарын идэвхтэй бэлтгэлийн дараа - 47 кг. Бодибилдингчид хоолондоо бага зэрэг мөнгө хаяжээ

Эмэгтэйчүүд уламжлалт байдлаар өгзөгний булчин, гуяны арын хэсэг, бүсэлхийн бүсэд анхаарлаа хандуулдаг. Биеийн дээд хэсгийг шахах нь эрчүүдийн бүрэн эрх юм шиг санагддаг, гэхдээ бие нь доороосоо, дээрээс нь эвтэйхэн хөгжих ёстой гэсэн санаа надад ойр байдаг. Энэ нь бүхэлдээ. Өөр нэг төрлийн сургалт нь энэ даалгаварт чиглэгддэг - бүтэн бие. Үндсэн зарчим нь хэрэв та дасгал бүрт ижил булчингийн бүлгүүдийг ачаалбал хүч чадлын үзүүлэлтүүд илүү хурдан өсдөг, гэхдээ тунгаар хийдэг.

Үүний үр дүнд би шинэ системийг туршиж үзэхээр шийдсэн бөгөөд дасгалжуулагч намайг дэмжсэн. Хагалах арга нь бүтэн биетэй харьцуулахад хожуу гарч ирсэн бөгөөд гүйцэтгэлээ идэвхтэй нэмэгдүүлэхээ больж, бие даасан булчингийн бүлгүүдийн зорилтот дасгалд шилжсэн туршлагатай тамирчдад зориулж тусгайлан боловсруулсан болно.

Хэрэв эхлэгчдэд хоёулаа адилхан сайн ажилладаг бол яагаад би бүтэн биеийн системийг сонгосон юм бэ?

• Шинэ зүйл туршиж үзэх нь сонирхолтой байсан. Туршилт нь хүч чадал хурдан өсч, бие нь илүү сайн өөрчлөгдөж эхэлснийг харуулсан - би толинд булчингаа харсан.
• Нэг дасгал хийхэд нэг булчингийн бүлгийг хэт ачаалах нь гэмтэлд хүргэдэг гэдэгт би итгэдэг.5 сар бэлтгэл хийсний дараа маргааш нь булчин өвдөх нь ховор гэж хэлж болно.
• Хэдэн сарын турш ижил дасгал хийвэл ахиц дэвшлийг хянах нь илүү хялбар болно. Хуваасан дасгал бүр сонирхолтой бөгөөд олон янз байсан ч яг хаана сайжирсан нь тодорхойгүй байв.

Бүтэн биеийн систем нь долоо хоногоос долоо хоногт дасгалын ачаалал / жин тогтмол нэмэгддэг гэж үздэг. 9 сарын турш хуваагдал удаан явсны дараа би динамикийн хувьд том ялгааг мэдэрсэн: 8 долоо хоног бүтэн биеийн бэлтгэл хийсний дараа зөвхөн "глуте гүүр" дасгалын дараа би 65-аас 85 кг хүртэл жинтэй болсон. Үүний тулд би долоо хоногт 4 удаа суралцах ёстой байсан нь үнэн.

Бүтэн бие нь мөн долоон өдрийн сургалтанд зориулагдсан, учир нь булчингууд хуваагдах бэлтгэлтэй харьцуулахад илүү сайн сэргэх цагтай байдаг. Эхний хоёр долоо хоногт тамирчин дасгал бүрийн хамгийн их жин, давталтын эрчмийг олж мэдээд дараа нь долоон долоо хоногт ижил дасгалын ачааллыг нэмэгдүүлдэг (дасгал бүрт 7-8). Найм дахь долоо хоногт та бие махбодид ачаалал өгөх хэрэгтэй - жин эсвэл давталтын тоог багасгах хэрэгтэй. Үүний дараа бусад дасгалуудын дараагийн 10 долоо хоногийн блок эхэлдэг бөгөөд ихэнх нь булчингийн олон бүлгийг нэгэн зэрэг оролцуулдаг.

Эмэгтэй хүн эрэгтэй хүн шиг хүчтэй байж чадахгүй, бас байх ёсгүй гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч, судалгаагаар залуу, өндөр настай эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчингийн хэмжээ нь хүч чадлын дасгал сургуулилтад хариу үйлдэл үзүүлж, эмэгтэйчүүд ижил булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, объектив бага үзүүлэлтээс эхэлдэг. За, би шатаж буй хэвшмэл ойлголтын галд илүү их түлш нэмнэ: эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн жин ба хүч чадлын харьцаа ижил байдаг бол сүүлийнх нь ядарч сульдаж, хурдан сэргэдэг (энэ нь ялангуяа CrossFit-д мэдэгдэхүйц юм).

Би яаж идсэн, хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэгэн зэрэг юу болсон

Тогтмол бэлтгэлийн эхэнд миний жин 49 кг байсан ч би "хоолны дэглэм"-ээ үргэлжлүүлэв. Түүгээр ч барахгүй хавар би Лентийг ажиглахаар шийдэж, далайн амьтан-ногооны хоолны дэглэмд шилжсэн. Мэдээжийн хэрэг, энэ бүхэн бие махбодийн сайн динамик, эрүүл өнгө, хэвийн унтахад хувь нэмэр оруулаагүй.

Би хүчтэй, уян хатан байсан ч бодитой туранхай, ямар ч тусгай спортын хэлбэргүй байсан. Би хувцасны шүүгээгээ 42-оос 40-оор сольсон, архины тасагт паспортоо салгаагүй (одоо хүртэл архитай), биширсэн харц цуглуулаагүй ч өрөвдөх нулимс, намайг тэжээх хүслийг төрүүлэв. Зөвхөн нүүрэн дээр нь нүд үлдэж, нэг хөхний хэмжээ алга болсон (харамсалтай нь эргэж ирээгүй, учир нь хөх нь өөхний эд юм), өмд нь хонго дээр өлгөгдсөн байв. Үнэнийг хэлэхэд, бэлхүүс нь 57 см, хонго нь 88 см гэсэн тоонууд надад таалагдсан. Өөр нэг сэтгэл дундуур байгаа зүйл: хоёр толгой, хонго хоёулаа жингээ хасаж, тайвшрах ул мөр алга.

Эмэгтэй хүний биеийн жингийн 22-26% өөх тос байх нь туйлын чухал юм. Энэ нь зөвхөн дааврын тогтолцооны хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай төдийгүй дасгалын явцад эмэгтэй бие махбодь түлшийг авдаг Дасгалын бодисын солилцооны хүйсийн ялгаа, өөх тосны дэлгүүрээс 17-бета эстрадиолын үүрэг гүйцэтгэдэг (эрэгтэйчүүд илүү их уураг шатаадаг). Дашрамд хэлэхэд, давс нь хүний хүнсний өөхний идэвхгүй хэт их хэрэглээг дэмждэг тул эмэгтэй хүний бие нь нүүрс ус багатай, өөх тос ихтэй хоолны дэглэмд илүү сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.

Би биоимпедансын шинжилгээ ашиглан биеийн өөхийг тогтмол хэмждэг. Бие махбодид сул цахилгаан импульс дамждаг бөгөөд өөхний хувь, булчингийн масс, ясны жин, бие дэх усны хэмжээг тодорхойлдог., зарим үед энэ нь 16% хүртэл буурсан. Сарын тэмдэг минь дууссан. Би илүү их өөх тос идэхээр шийдсэн үед бүх зүйл хэвийн болсон, гэхдээ одоо ч гэсэн 4 сарын турш жин нэмсэн ч өөхний хувь 19% -иас хэтрэхгүй байна. Тамирчин хүний хувьд энэ бол хэвийн үзэгдэл. Та онлайн тооцоолуур ашиглан биеийн өөхний хувийг ойролцоогоор тооцоолж болно.

Жин нэмэх шийдвэр гаргахаас өмнө би нэг жил илчлэгийн дутагдалд орсон. Энэ нь зөв хандлага байсан нь тодорхой болсон, учир нь та зөвхөн өөхний харьцангуй бага хувьтай булчинг барьж эхлэх боломжтой. Би онлайн програм худалдаж аваад уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг тус тусад нь тооцсон. Үүний үр дүнд би хэдэн кг туранхай жин нэмсэн боловч өөхний хэмжээ ижил хэвээр байна. Би 51 кг жинтэй, цаашид жингээ нэмэх гэж байна. Миний хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уураг хэрэглэхээс өөр ямар ч үл хамаарах зүйл, тусгай нэмэлтүүд байдаггүй.

Биеийн хараа хэрхэн өөрчлөгдсөн, түүнд юу нөлөөлсөн

Би энэ сэдвээр маш олон материалыг уншсан бөгөөд эцэст нь хоол тэжээл, спортоор хийсэн бүх туршилтын гол үр дүн нь масштаб эсвэл сантиметрийн соронзон хальс дээрх тоо биш, харин толинд тусгалаа олох явдал юм гэсэн дүгнэлтэд хүрсэн. Сард нэг удаа авах ёстой гурван өнцгийн зурагтай өөрчлөлтийг бүртгэх нь бүр ч дээр.

Өгзөг, ташааг бэхжүүлснээр бэлхүүс илүү тод, хөл урт, өгзөг илүү өндөр харагдаж байна.

Нуруу нь шулуун болж, мөр гарч ирдэг. Арьсан доорх венийн байршлаас хамааран тэдгээрийн зарим нь илэрч эхэлдэг бөгөөд энэ нь бас зайлшгүй юм.

Булчингийн гипертрофийн хувьд жилийн дараа (мөн бүр 5-6 жилийн дараа) энэ нь танд тохиолдохгүй нь гарцаагүй. Үүнийг хийхийн тулд та жишээ нь креатин хэрэглэж, үе үе өөрийгөө хатаах хэрэгтэй, өөрөөр хэлбэл булчингийн тайвшралыг нуудаг илүүдэл уснаас салах хэрэгтэй.

Сайн мэдээ гэвэл та өгзөгний булчингийн массыг нэмэгдүүлж, илүү дур булаам болгож чадна. Муу мэдээ гэвэл та тайрах үед хөх чинь алга болдог, ялангуяа цээжний шахалтыг хэтрүүлбэл таны хөх алга болдог. Ямар ч тохиолдолд та хамгийн багадаа тохирсон, хамгийн тохиромжтой спортлог харагдах болно. Химийн хичээлд автахгүй бол ямар ч тохиолдолд та том хүн болохгүй.

Би яаж тэр хөл дээрээ босч амьдралаас таашаал авч эхэлсэн бэ

Дасгал нь серотонин ба допаминыг ялгаруулдаг. Энгийнээр хэлэхэд бэлтгэлийн дараах сэтгэл санаа үргэлж өндөр байдаг. Өглөө фитнесст ирвэл сэтгэл чинь сэргэнэ. Орой ажлаа тараад ирвэл … бас баярлаарай. Хэрэв та дасгал хийснийхээ дараа удалгүй унтах шаардлагатай бол энэ нь асуудал байж болох юм (хамгийн их магадлалтай, нойр тасалдана).

Тиймээс, биеийн тамирын заал руу хөгжилтэй, сайхан сэтгэлтэй байхдаа биш, харин эсрэгээрээ хуруугаа ч өргөхөд хэцүү мэт санагдах үед явах хэрэгтэй. Биеийг бусад хөдөлгүүртэй адил ажиллуулахын тулд асаах хэрэгтэй. Нэмж дурдахад хүч чадлын бэлтгэл нь кардио дасгалаас бага ч гэсэн тэсвэр тэвчээрийг бий болгодог.

Жилийн төгсгөлд би кардиограмм хийлгэсэн бөгөөд эмч намайг спортоор хичээллэж байгааг хамгийн тохиромжтой үзүүлэлтээр тодорхойлов.

Хэрэглэсэн калорийн хэмжээ нэмэгдэхэд л энерги надад ирсэн. Хэдийгээр өлөн элгэн дээр ямар ч асуудалгүйгээр бэлтгэл хийх боломжтой байдаг: зарим тамирчид зарчмын хувьд Dr. Сара Соломонтой хийсэн ярилцлага: Тасалдсан мацаг барьж, хүч чадлаа алдахгүйгээр өдөрт нэг удаа идээрэй. Гэхдээ миний хувьд сэтгэлийн байдал, эрч хүч нь өдрийн турш жигд орж буй илчлэгээс бараг бүрэн хамаардаг.

Эрчим хүчний өсөлт нь та бага хэвтэх, илүү их хөдөлж, гараа савлах, салхилах, сандал дээр эргэлдэхэд хүргэдэг - бинго, та эрчим хүчний зарцуулалтыг нэмэгдүүлж, үүнийг илүү их хоол хүнсээр дүүргэх боломжтой. Одоо, зохих түвшний дасгал хийснээр би өдөрт 2000 килокалори илчлэг хэрэглэж, ижил жинтэй хэвээр байна.

Сургалтын талаарх миний итгэл хэрхэн өөрчлөгдсөн бэ

Эхлээд би ээждээ дэлгүүрээс цүнх авч явах боломжтой гэдгээ баталсан. Зөв техник, тэврэлт (хөнгөн атлетикийн бүс, гар оосор, хөлний жин зэрэг) хэрэглэснээр та өөрийн жингээс илүү тоног төхөөрөмжийг ямар ч гэмтэлгүйгээр өргөж, буулгаж чадна. Одоо миний Румыний өргөлтийн жин 52.5 кг, харин миний жин 51 кг байна. Мөн мөрөн дээр нь squats хийх бүх 55 кг шидэх боломжтой байсан.

Хоёрдугаарт, "kurogrech", "oatmeal" дээр жингээ хасах боломжгүй, гэхдээ нэгэн зэрэг спортлог, шинэлэг харагдаж байна. Туршлагатай туранхай “хоолны дэглэм барьдаг” ч гэсэн целлюлиттэй, өгзөг унждаг. Биеийн тамирын зааланд булчингийн тодорхой бүлгүүд дээр ажиллах нь хүчтэй, эрүүл биед хүрэх зам юм.

4 сарын турш зөв хооллож, долоо хоногт 4 удаа дасгал хийснээр эцэст нь үр дүнд хүрсэн. 51 кг - одоо захиалгаа дуусгана уу

Гуравдугаарт, биеийн тамирын заал бол ноцтой ажил юм. Тийм ээ, та сельфи хийх, хөгжим сонсох, дасгалжуулагчтай чатлах, өөр хэн нэгний техникийг ярилцах боломжтой, гэхдээ 99% нь ажил, бие бялдар, оюун ухаан юм. Эхэндээ миний хувцасны шүүгээ шинэ подволк, леггинсээр дүүрсэн байсан бөгөөд үүнийг Instagram маркетингийнхан надад маш болгоомжтойгоор цутгаж байсан ч сүүлийн 5 сарын хугацаанд надад цэвэрхэн эвтэйхэн хувцас, тогтворжуулахын тулд маш чухал, өндөр чанартай бренд гутал л хэрэгтэй байсан. жишээ нь, squats.

Дөрөвдүгээрт, биеийн тамирын зааланд эмэгтэйчүүдийн булан, эрэгтэй хүний хөл, ягаан гантель, ширмэн батерей, физик эмчилгээний дасгалууд (үнэхээр өөр газар байдаг), чанга хашгиралттай төмөр там (хэчнээн хашгирах нь үнэн: эрэгтэйчүүд) гэж хуваагддаггүй. биеийн тамирын заал амаржих газрын эмэгтэйчүүдээс илүү ширүүн хашгирч байна). Физиологийн үүднээс авч үзвэл, янз бүрийн дааврын тогтолцооны улмаас үр дүнд хүрсэн ч гэсэн бид нийтлэг зүйл ихтэй байдаг.

Эцэст нь хэлэхэд, сургалт нь далайн эргийн улирлын өмнөх нэг удаагийн үйлдэл биш, харин амьдралын хэв маяг юм. Өглөөний цайндаа шүдээ угаах эсвэл кофе уух талаар. Над шиг үсрэнгүй урагшлах шаардлагагүй, гэхдээ 35-тай 25-тай байхын тулд долоо хоногт хоёр удаа шаардлагатай байдаг.