Хэрхэн зөв хооллох вэ: дэлгэрэнгүй заавар

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Лайф хакер, хоол бэлтгэх, эрүүл хооллолтыг хэрхэн хялбарчлах талаар танд хэлэх болно.

Зөв зохистой хооллолт бол амттай, эрүүл хооллолт юм. Сайхан мэдрэмж төрүүлж, сайхан харагдахын тулд танд хэрэгтэй. ДЭМБ-ын мэдээлснээр эрүүл хооллолт нь эрүүл хооллолтоос сэргийлдэг. чихрийн шижин, зүрх судасны өвчин, цус харвалт, хорт хавдрын эрсдэл.

Скарлетт SC-JE50S16 шүүс шахагч, Scarlett SC-MC410S09 олон тогооч эсвэл Scarlett SC-JE50C07 цитрусын шүүс шахагч бэлэг хожих боломжийг авахын тулд хоол тэжээлийн талаар зөвлөгөөгөө хуваалцаарай. Үүнийг хийхийн тулд доорх маягт дээр дарж, VKontakte эсвэл Facebook профайлаа ашиглан нэвтэрч, зөвлөгөөгөө илгээнэ үү. Текст 500 тэмдэгтээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Бид таны амьдралын хакеруудыг тусгай хуудсан дээр цуглуулдаг. Мөн та хувцасаа арчлах, гэр орноо эмх цэгцтэй байлгах, хувийн арчилгааны талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой. Хоёрдугаар сарын 11-нд Lifehacker-ын редакторууд шилдэг лайф хакеруудыг шалгаруулах бөгөөд зохиогчид нь Скарлеттээс хэрэгтэй шагналуудыг авах болно.

Зөв хооллолт гэж юу вэ

Сайн хооллох нь хоолны дэглэм биш гэдгийг ойлгох нь чухал. Энд хориотой хоол хүнс, хатуу хязгаарлалт байхгүй.

Гэсэн хэдий ч хоол тэжээлийн үндсэн зарчмууд байдаг:

1. Биеийнхээ хэрэгцээнээс илүү калори хэрэглэж болохгүй.
2. Хоол хүнс тэнцвэртэй байх ёстой бөгөөд ойролцоогоор 30% уураг, 20% өөх тос, 50% нүүрс ус (үүний 80% нь нарийн төвөгтэй байдаг).

Нийлмэл нүүрс ус нь үр тарианы бүтээгдэхүүн (үр тариа, хатуу гоймон, үр тарианы талх), төмс, эрдэнэ шиш, буурцагт ургамлаас олддог. Тэд бие махбодид аажим аажмаар задарч, урт хугацааны туршид (3-5 цаг) жигд эрчим хүчийг өгдөг.

Энгийн нүүрс ус нь гурил, чихэр, жимс жимсгэнэ, сүүн бүтээгдэхүүн, элсэн чихэр (цэвэр нүүрс ус), зөгийн бал зэрэгт агуулагддаг. Тэд бие махбодид хурдан задарч, инсулины хүчтэй өсөлтийг өгдөг бөгөөд энэ нь тэдгээрийг өөх тос болгон хувиргадаг.

Тооцоологч ашиглан өдөрт хэдэн калори хэрэглэх шаардлагатайг тооцоол.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал Хүний калорийн хязгаарлалт: Хүний эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөөлөл. илчлэгийг өдөр тутмын хэрэглээний 10-15% -иар нэмэгдүүлдэг. Илүү их алдагдал нь бие махбодь эрчим хүч хэмнэх горимд шилжиж, бүх зүйлийг хадгалах болно: ийм байдлаар жингээ хасах боломжгүй болно.

Зөв хооллолтонд шилжихээсээ өмнө одоогийн хоолны дэглэмээ хянаж байгаарай: та юу, хэр их иддэг, өдөрт хэдэн калори хэрэглэдэг. Тохиромжтой болгохын тулд хоол тэжээлийн хяналтын програмыг (FatSecret, MyFitnessPal болон бусад) татаж авна уу. Энэ нь таныг хэт их идэж байгаагаа ойлгоход тусалж, хооллох зуршилаа өөрчлөхөд түлхэц болно.

Өдөр тутмын хоолны дэглэмд хүнсний ногоо, үр тариа, үр тарианы талх, мах, загас, өндөг, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, цэвэршүүлээгүй тос болон бусад хоол хүнс давамгайлах ёстой. Өглөө болон бага хэмжээгээр жимс идээрэй (тэдгээр нь элсэн чихэр ихтэй байдаг). Чихэрлэг, цардуул ихтэй хоол хүнс, тослог хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлаарай - эдгээр нь эрүүл мэндэд хортой. Гэсэн хэдий ч хэрэв та зүсмэл бялуу идэхийг хүсч байвал идээрэй. Ямар ч муу зүйл тохиолдохгүй, зүгээр л хэзээ зогсохоо мэдэж, бүү авт.

Эрүүл өглөөний цайг хэрхэн хурдан хийх вэ

Өглөөний хоолоо бүү алгас

Өглөөний цайгаа алгасч болохгүй, өглөө идээрэй. Энэ нь таны шөнийн цагаар удааширсан бодисын солилцоог эхлүүлж, нойрны дараа шаардлагатай энергийг өгнө.

Өглөөний цай бол Харвардын Анагаахын Сургуулийн эрдэмтдийн "хамгийн чухал хоол" юм. Өглөөний цай нь зүрхний өвчин, 2-р хэлбэрийн чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг. Үүнээс гадна өглөөний цай нь өдрийн цагаар хэт их идэхээс зайлсхийх боломжийг олгодог. Энэхүү боломж нь нүүрсустөрөгчийн цогцолборыг хэрэглэснээр үүсдэг. Тэд удаан хугацаанд хуваагдаж, биднийг өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг удаан хугацаагаар хасдаг.

Чөлөөт амьдардаг АНУ-ын насанд хүрсэн хүн амын хооллолтын хэв маяг ба таргалалтын хоорондын нийгэмлэгийн судалгаагаар., өглөөний цайгаа алгасдаг хүмүүс таргалах магадлал 4, 5 дахин их байдаг.

Олонхи нь өглөөний хоол идэх дургүй байдаг тул өглөөний цайгаа уудаггүй, гэхдээ энэ бол зүгээр л зуршил юм. Өглөө хооллож эхэлснээр таны бие шинэ хоолны дэглэмд дасах болно.

Та өглөөний цайгаа хоёр хоол болгон хувааж болно. Тиймээс унтсаны дараа та биеийг хэт их ачаалахгүй бөгөөд ажил дээрээ эрчим хүч хэрэгтэй үед үлдсэнийг нь идээрэй.

Өглөөний цайгаа удаан агшаагчаар чанана

Өглөөний цайндаа овъёосны будаа идэхийг эрдэмтэд зөвлөж байна. Энэ нь маш тэжээллэг бөгөөд овъёосны шим тэжээл, илчлэгийг агуулдаг. их хэмжээний нийлмэл нүүрс ус нь удаан задардаг бөгөөд удаан хугацааны туршид эрчим хүчийг өгдөг. Нэмж дурдахад овъёосны будаа нь овъёосны бета-глюканыг бууруулдаг. Холестерол ихтэй хүмүүсийн цусан дахь холестерины концентрацийг бууруулдаг. холестерины түвшин. Та будаагаа ус эсвэл сүүнд хийж болно. Эхний сонголт нь илүү хоолны дэглэмтэй, хоёр дахь нь илүү амттай байдаг.

Хэрэв өглөө нь сэтгэлийн байдал, хүсэл эрмэлзэл, хоол хийх цаг байхгүй бол удаан агшаагчаар өглөөний цай бэлтгэ.

Орой нь бүх орцуудаа нэмээд хойшлуулах цагийг тохируулна уу. Будаа таны сэрэхэд бэлэн байх болно - зууханд шуугиан дэгдээхгүй, эрт босох болно. Нэг нюанс бий: олон тогоонд байгаа будаа нь зузаан болж хувирдаг тул илүү их шингэн нэмнэ.

Та овъёосны гуриланд гадил, алим, гүзээлзгэнэ, интоор нэмж болно. Жимс жимсгэнэ нь энгийн нүүрс ус агуулдаг бөгөөд энэ нь эрчим хүчийг агшин зуур нэмэгдүүлж, тархины үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Мөн өглөөний хоолондоо уураг ихтэй хоол хүнсийг оруулаарай.

Өглөөний цайны өөр нэг сонголт бол зуслангийн бяслагны Casserole юм. Удаан агшаагчинд энэ нь бяслагны бялуу шиг маш амттай болж хувирдаг. Өглөөний цайгаа аль болох эрүүл болгохын тулд хатаасан жимс, жимс, чиа эсвэл маалингын үрийг нэмээрэй. Гэхдээ энгийн нүүрс усыг хэтрүүлэн хэрэглэж болохгүй, учир нь тэдгээр нь илчлэг ихтэй тул үйл ажиллагааны үр нөлөө нь хурдан арилдаг.

Хэрхэн хурдан амттай ногоо бэлтгэх вэ

Хүнсний ногоо яагаад ашигтай байдаг вэ?

Хүнсний ногоо нь эрүүл хоолны дэглэмийн салшгүй хэсэг юм. Эдгээр нь витамин, эрдэс бодис, эслэгийг цэвэрлэдэг Хоолны эслэг: Эрүүл хооллолтонд зайлшгүй шаардлагатай. бидний бие, гэдэс дотрыг тусалдаг. Үүнээс гадна хүнсний ногоо нь илчлэг багатай байдаг. Эрдэмтэд өдөрт 5 бага хэмжээний хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ (өдөр тутмын хоолны дэглэмийн ⅓) идэхийг зөвлөж байна.

Олон зүсэгч болон хутгагч ашиглана

Хүнсний ногооны салат, шөл, шөлний амтлагчийг хурдан бэлтгэхийн тулд сараалж эсвэл гал тогооны хутганы оронд олон зүсэгч ашиглана.

Энэ нь хоол хийхийг илүү хялбар бөгөөд хурдан болгодог. Та хүнсний ногоо, жимс жимсгэний хатуулгаас хамааран ажиллах горимыг сонгож, лууван, манжин, төмс, цуккини, байцаа болон бусад хүнсний ногоог хялбархан цавчих боломжтой. Та бяслаг эсвэл самар үрж болно. Хэрэглэсний дараа олон зүсэгчийг угаахад л хангалттай. Энэ нь их зай эзэлдэггүй, хэрэглэхэд хялбар.

Илүү их ногоо, жимс жимсгэнэ идэх сайн арга бол хүнсний ногоо, жимсний смүүти хийх явдал юм. Жимс, хүнсний ногоог хутгагч руу хийгээд хэдэн минут хүлээнэ үү. Үүнээс гадна нухаш шөл хийхэд сайн туслагч болдог.

Смүүтиг өглөөний цайнд ууж эсвэл хоолны хооронд өлсгөлөнг дарах зорилгоор ууж болно.

Гэсэн хэдий ч та тэдэнд хэт автагдах ёсгүй. Шингэн хоол идэх нь Smoothies үүсгэдэг бөгөөд таны шүдийг гэмтээж болно. шүлс багасдаг бөгөөд энэ нь шүд цоорох эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүнээс гадна ходоод хэвийн ажиллахын тулд хатуу хоол хүнс хэрэгтэй бөгөөд смүүти нь гэдэсний үйл ажиллагааг алдагдуулдаг.

Хэрхэн хурдан шөл хийх вэ

Шөл идээрэй

Шөл нь зөв хооллолтын сайн сонголт юм. Илчлэг багатай шөл (гоймонтой шөлний илчлэгийн агууламж 100 грамм тутамд 48 ккал, вандуйтай шөл - 100 грамм тутамд 61 ккал, байцаатай шөл - 100 грамм тутамд 42 ккал, борщ - 100 грамм тутамд 49 ккал) хүнсний ногоо, ургамал агуулсан байдаг. Нэмж дурдахад шөл нь хоол тэжээлээс сэргийлдэг: шөлний эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус. үдийн хоолны үеэр болон өдрийн цагаар хэт их идэх (шөлийн ачаар бид илүү хурдан шөлөөр дүүрдэг).

Удаан агшаагчаар шөл хийнэ

Шөл хоол хийх нь хэцүү бөгөөд цаг хугацаа их шаарддаг боловч олон тогоочийн тусламжтайгаар үйл явц нь илүү хялбар болно. Зуухны дэргэд зогсоод бэлтгэлийг ажиглах шаардлагагүй, бүх найрлагыг нь ачаад "Эхлүүлэх" товчийг дарна уу. Энэ нь таны цаг хугацаа, хүчин чармайлтыг хэмнэдэг.

Хамгийн ашигтай нь ус, тахиа эсвэл үхрийн махны шөлөнд чанаж болгосон шөл юм (тэдгээр нь өөх тос багатай, 100 грамм тутамд 15 ба 4 ккал агуулдаг). Хэрэв та үхрийн махыг буцалгаж байгаа бол эхний буцалгасны дараа усыг зайлуулж, шөлийг шинэ усаар чанаж болгосон нь дээр.

Төрөл бүрийн хувьд хутгагч ашиглан хүнсний ногооны нухаш шөл (хулуу, улаан лооль, мөөг, бяслаг, сэвэг зарам, вандуй) хийнэ. Шөл хийхэд цөцгийн оронд грек тараг хэрэглээрэй (нэг аяга өөх тос багатай грек тараг нь 130 орчим калори, 0 гр өөх тос, нэг аяга цөцгийд 450 калори, 45 гр өөх тос агуулдаг).

Та шөлийг талхаар идэж болно, зөвхөн цагааны оронд бүхэл үр тариа авч болно. Энэ нь 100 грамм тутамд 9 г уураг агуулдаг бөгөөд биеийг эслэгээр хангадаг, зүрхэнд тустай, жингээ барихад тусалдаг. Гэхдээ хэзээ зогсохоо мэдэж, нэг юмуу хоёр ширхэгээр давах хэрэгтэй.

Хэрэгтэй зөвлөмжүүд

Хүнсний ногоо, мах, загасыг уураар жигнэх

Мах, загас нь уургийн гол эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, тахианы маханд 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 22-25 г уураг, үхрийн мах - 18 гр. Хамгийн ашигтай загасны төрөлд хулд, туна загас орно. 100 гр хулд загас нь ойролцоогоор 20 г уураг, 6.5 г ханаагүй тосны хүчил агуулдаг. Туна загас 100 г бүтээгдэхүүн тутамд 25 г уураг агуулдаг. Уураг нь бусад төрлийн мах, сүүн бүтээгдэхүүн, самар зэрэгт агуулагддаг боловч хангалттай хэмжээний өөх тос агуулдаг тул хоолны дэглэм зохиохдоо анхаарах хэрэгтэй.

Загас, мах, хүнсний ногооны шим тэжээл, амтыг хадгалахын тулд тэдгээрийг давхар зууханд хийнэ. Энэ нь энгийн, хурдан бөгөөд ашигтай. Бид хоолоо бэлдэж, давхар бойлерт хийж, ус асгаж, "Эхлүүлэх" товчийг дарав.

Уурын зуух нь зөв хооллолтыг баримтлагчдын хувьд сайн худалдан авалт юм. Аяга нь өөх тос, тосгүйгээр чанаж, хоол нь шатдаггүй, хоол хийх процессыг дагаж мөрдөх шаардлагагүй. Үүнээс гадна, уурын зуух нь хэд хэдэн түвшинтэй байдаг тул та нэг дор хоёроос гурван хоол хийж болно. Уурын зуухны өөр нэг давуу тал нь цэвэрлэхэд хялбар байдаг, учир нь өөх тос, шатаасан хоол байхгүй.

Олон тогоочоо бүрэн ашиглаарай

Multicooker-д та зөвхөн шөл, овъёосны будаа төдийгүй бусад үр тариа хийж болно. Эдгээр нь нарийн төвөгтэй нүүрс усны эх үүсвэр бөгөөд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн чухал хэсгийг бүрдүүлдэг. Тиймээс Сагаган, будаа, сувдан арвай, буурцагт ургамлыг цэсэнд оруулах нь зүйтэй. Хатуу гоймон, төмсийг үл тоомсорлож болохгүй. Хамгийн гол нь хоолны дэглэмийг төрөлжүүлж, тэнцвэртэй болгох явдал юм (50% нүүрс ус, 30% уураг, 20% өөх тос).

Нэмж дурдахад, олон тогоонд та хөнгөн зууш эсвэл өглөөний цайнд тараг хийж, шөл, шөл, шарсан мах хийж болно. Хоол хийхдээ тос нэмэх шаардлагагүй, хоол хүнс нь илчлэг багатай байдаг. Гол арга нь олон тогоочоор та амттай, эрүүл хоолыг хялбархан авч, цаг хугацаа хэмнэх болно.

Боолт, соус хийх

Хэрэв та зөв хооллохоор шийдсэн бол худалдаж авсан майонезаас татгалзаарай. Энэ нь илчлэг ихтэй (100 грамм тутамд 680 калори) бөгөөд ханасан өөх тосны эх үүсвэр болдог.

Хүнсний ногооны салатыг нимбэгний шүүс, оливын тосоор амтлана. Хэрэв та үнэхээр хүсэж байгаа бол гэртээ майонезаас бэлтгэ: холигчоор өндөгний шар, оливын тос, гич, давс, элсэн чихэр, чинжүүг холино. Гэрийн майонезаас калорийн агууламж 100 грамм тутамд 280 ккал байдаг.

Та мөн хутгагчаар авокадо, сармис, ургамал эсвэл Грек тараг, сармис, ургамал гэх мэт бусад боолт хийж болно. Улаан лооль, чавга, сармис, оливын тос, лаврын навчаар амтат махан соус хийж болно.

Кетчупийн оронд улаан лоолийн зуурмагийг хутгагчаар хийж, самрын цөцгийн оронд өөрийн гараар (элсэн чихэргүй, зөгийн балтай) хийж болно.

Та нартай хамт хөнгөн зууш аваарай

Ихэнхдээ бид гэрээсээ гадуур хогийн хоол иддэг бол гүйж байхдаа шоколад, боодол чипс эсвэл түргэн хоол иддэг. Энэхүү хоол нь бие махбодид ашиггүй энгийн нүүрс ус, элсэн чихэр, өөх тосны эх үүсвэр юм. Самар, жимс жимсгэнэ, элсэн чихэргүй тараг, зуслангийн бяслаг эсвэл талх зэрэг эрүүл зууш авч явах нь дээр.

Хоолоо төлөвлө

Хэрэв та өдрийн цагаар юу идэхээ урьдчилан мэдэж байвал зөв хооллох нь илүү хялбар болно. Хоолны дэглэмээ төлөвлөж, хоёроос гурван өдрийн өмнө хоолоо бэлдээрэй. Чанасан зүйлсийг саванд хувааж, гэрээс гарахдаа авч яваарай.

Ус уух

Хүний биеийн 55-65% ус байдаг. Зөвхөн 2% -ийн шингэн алдалт нь гүйцэтгэлийг мэдэгдэхүйц бууруулж, нойргүйдэл, хайхрамжгүй байдалд хүргэдэг. Тиймээс ус уух нь чухал юм. Энэ нь эрүүл хооллолтын нэгэн адил зөв хооллолтын салшгүй хэсэг юм.

Та өдөрт хэрэглэх шингэний хэмжээг дараах томъёогоор тооцоолж болно: нэг кг жинд 40 мл. Хэрэв та 60 кг жинтэй бол 2.4 литр уух хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн цэвэр ус төдийгүй цай, кофе, шөл дэх шингэн болон бусад бүтээгдэхүүн юм.

Элсэн чихэр, жимсний шүүс, чихэрлэг содтой цай, кофе уухгүй байхыг хичээгээрэй. Тэд их хэмжээний элсэн чихэр агуулдаг бөгөөд энэ нь бие махбодид хор хөнөөл учруулдаг.

Нэгэн зэрэг идээрэй

Өдөр бүр нэг цагт идэхийг хичээ. Хоолны дэглэм нь өөх тосыг шатаах, бодисын солилцоог сайжруулдаг.

Өдөрт гурван удаа идэх (өглөөний цай, өдрийн хоол, оройн хоол) эсвэл 5-6 удаа бага хэмжээгээр идээрэй. Судалгаанаас үзэхэд таны идэж буй хоолны хэмжээ тийм ч их ялгаатай байдаггүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та өдрийн цагаар шоколад, ороомог, бялуу, түргэн хоол идэх дуртай бол ойр ойрхон хооллохыг илүүд үздэг. Хэрэв та өлсөж байвал самар, жимс, хүнсний ногоо идээрэй.

Шаардлагагүй хоол хүнсээ хая

Гэртээ хортой бүтээгдэхүүнийг бүү хадгал. Чипс, попкорн, шоколадтай баар - энэ бүхэн амттай, заримдаа та үүнийг төлж чадна. Гэсэн хэдий ч хэрэв ямар ч хоггүй хоол байхгүй бол уруу таталтыг эсэргүүцэх нь илүү хялбар байдаг.

Лайф хакер, Скарлетт нар лайф хакеруудад шагнал өгдөг

Лайфхакер, Скарлетт нарын үйлдлийг бид танд сануулж байна. Scarlett SC-JE50S16 шүүс шахагч, Scarlett SC-MC410S09 олон тогооч, эсвэл Scarlett SC-JE50C07 цитрусын шүүс шахагч зэрэг гайхалтай бэлгүүдийг хожих боломжийг авахын тулд зөвлөгөөгөө хуваалцаарай.

Нөхцөлүүд нь энгийн:

• Текстийн эхэнд байгаа маягт дээр товшоод VKontakte эсвэл Facebook профайлаа ашиглан нэвтэрнэ үү.
• Зөвлөгөө бидэнд илгээгээрэй. Текст 500 тэмдэгтээс хэтрэхгүй байх ёстой.

Бид уншигчдынхаа лайф хакеруудыг тусгай хуудсандаа цуглуулдаг. Мөн та хувцасаа арчлах, гэр орноо эмх цэгцтэй байлгах, хувийн арчилгааны талаар зөвлөгөө өгөх боломжтой. Хоёрдугаар сарын 11-нд Lifehacker-ын редакторууд шилдэг лайф хакеруудыг шалгаруулах бөгөөд зохиогчид нь Скарлеттээс хэрэгтэй шагналуудыг авах болно.