Гуяны дотоод хэсэгт зориулсан 10 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өөрийн жин эсвэл нэмэлт төхөөрөмжөөр дасгалуудыг сонгоод төгс хэлбэрт шилжүүлээрэй.

Гуяны дотор талд том, урт, богино булчингууд, сам, нимгэн булчингууд байдаг. Тэд хонго авчирч, нугалж, мөн гадагшаа эргүүлдэг. Бид эдгээр булчингуудыг шахах болно.

Биеийн жингийн дасгалууд

Үржлийн хөл

Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, хөлөө өвдөг дээрээ бага зэрэг нугална. Хөлөө 20 удаа нийлүүлж, салгаж, амарч, дахин хоёр хандлагыг хий.

Хэрэв та хөл дээрээ жин өлгөх юм бол дасгал нь илүү үр дүнтэй байх болно.

Хажуугийн байрлалаас хонго авчрах

Шуугаараа хажуу тийшээ хэвт. Доор байгаа хөл нь шулуун, хоёр дахь нь өвдөг дээрээ бөхийлгөдөг. Шулуун хөлөө шалнаас дээш өргөж, нэг эсвэл хоёр секунд бариад доошлуул.

Хөл тус бүр дээр 10 удаа гурван багц хий.

Хажуу талын уушиг

Хажуу тал руу гүнзгий уушиг нь гуяны дотор талд сайн ачаалал өгдөг. Гараа бүсэндээ эсвэл урд нь барь, нуруугаа бөөрөнхийлөхгүй байхыг хичээ.

Чиглэл тус бүрд 15 удаа гурван удаа уушиг хийнэ.

Плие эсвэл сумогийн дасгалууд

Хел тавих нь гуяны яг дотоод хэсгийг шахахын тулд та хөлөө илүү өргөн, оймсыг хажуу тийш нь эргүүлж, өвдгөө хажуу тийшээ харахыг хичээх хэрэгтэй.

Гурваас дөрвөн багц 20 squat хийх.

Нэмэлт тоног төхөөрөмж бүхий дасгалууд

Пилатесын бөгжтэй холих

Та биеийн тамирын заалнаас Пилатесын бөгж олох эсвэл спортын хэрэгслийн дэлгүүрээс худалдаж авах боломжтой.

Хажуугаараа хэвтэж, бөгжийг хөлнийхөө хооронд шагайны түвшинд эсвэл бага зэрэг дээш байрлуулж, эсэргүүцлийн эсрэг хөлөө доошлуул.

Хөл тус бүр дээр 10 удаа гурван багц хий.

Үржлийн хөл нь тэлэгчтэй

Энэ дасгалын хувьд та тэлэгч соронзон хальс, богино тэлэгч эсвэл хагас дахин нугалсан найман дахин тэлэгч ашиглаж болно.

Өсгөгчийг хөл дээрээ тавиад, хажуу тийшээ хэвтээд өвдгөө дэлгэж, эсэргүүцлийг давна. Хөл тус бүрт 10-12 удаа гурван багц хийнэ.

Хөлийг тэлэгчээр хулгайлах

Энэ дасгалын хувьд танд урт тэлэгч хэрэгтэй болно. Түүнийг тавиур дээр зүүж, өлгүүрт ойрхон байгаа хөл дээр гогцоо тавиад хажуу тийш эргүүл.

Ажлын хөлийг дэмжих хөлөөс гарга: урагш ба хажуу тийш. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд тэлэгчийг татах зуураа холдоорой.

Хөл тус бүр дээр 10 удаа гурван багц хий.

Чөлөөт жин, машин ашиглан дасгал хийх

Сумо данх эсвэл дамббелл барьдаг

Данх эсвэл дамббелл аваад өргөн хөл, өвдөгний үеийг салгаж, гүнзгий squat хий.

Гурван багц 10 удаа гуяны дотоод хэсгийг сайн ачаалахад хангалттай. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв та зөв жинг сонгосон бол.

Хөлийг нэгтгэх машин дээр дасгал хийх

Бараг бүх биеийн тамирын зааланд ийм симулятор байдаг. Өөрийн жингээс хамаарч 5-15 давталтын гурван багц хий. Багц дахь сүүлчийн давталт хийхэд хэцүү байхын тулд жинг сонго. Энэ нь таны ахиц дэвшлийг илүү хурдан болгох болно.

Хөл хулгайлах кроссовер дасгалууд

Энэ дасгал нь тэлэгчтэй хөл хулгайлахтай төстэй боловч симулятор дээр үүнийг хийхэд илүү тухтай байдаг. Ажлын жинг тохируулж, оосорыг хөлөндөө бэхлээд хажуу тийш эргүүлж, оосортой хөлийг машинд ойртуулна.

Буцаж, ажлын хөлөө 30 градус орчим өргө - энэ бол эхлэх байрлал юм. Симуляторын эсэргүүцлийг даван туулж, ажлын хөлийг урд талын хөлний ард авчир. Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, давтана. Ажлын жингээс хамааран гурван багцыг 5-15 удаа хийнэ.

Эдгээр дасгалуудыг дасгалдаа оруулаарай, хэрэв та жингүй дасгал хийж байгаа бол ажлын жингээ нэмэгдүүлэх юм уу давталтын тоог нэмэгдүүлснээр таны хонго улам чангарч, илүү дур булаам болно.

Сургалтын дараа аддукторуудыг сунгахаа бүү мартаарай. Үүнийг яг яаж хийхийг эндээс олж болно.