Өөр өөр төрлийн дасгалууд бидний тархинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал нь зөвхөн бие махбодийн эрүүл мэндийг төдийгүй сэтгэцийн эрүүл мэндийг хадгалахад тусалдаг. Ямар төрлийн үйл ажиллагаа нь ой санамж, төвлөрлийг сайжруулж, тархи яагаад өөр өөр төрлийн сургалтыг хослуулан танд талархах болно гэдгийг бид танд хэлэх болно.

Тархи ба дасгал: шууд харилцаа

Булчин барихын тулд та төмрийг татах хэрэгтэй. Иог нь уян хатан байдлыг хөгжүүлж, амрахад тусалдаг. Гүйлт нь бэлхүүс дэх тэдгээр илүү сантиметрийг арилгадаг бөгөөд биеийг чангалж, жингээ хасах хамгийн хурдан аргуудын нэг юм. Төрөл бүрийн фитнессийн талбайнууд нь биднийг эрүүл саруул, анхаарлаа төвлөрүүлж, төгс биеийг бий болгоход тусалдаг. Тэд энергийн бөмбөг шиг, таны сэтгэл санааг өргөдөг.

Сүүлийн үеийн судалгааны ачаар бид тархийг бие махбодоос гадна хүссэн чиглэлдээ хөгжүүлж чадна. Янз бүрийн биеийн тамирын дасгалууд нь зөвхөн бие махбодид төдийгүй тархинд янз бүрийн байдлаар нөлөөлдөг: тус бүр нь тодорхой хэсгийг идэвхжүүлдэг.

Биеийн тамирын дасгал нь биднийг илүү ухаантай болгож, хөгшрөлтийн дементийг удаашруулж, сэтгэлийн хямрал, Паркинсоны өвчинтэй тэмцэхэд тусалдаг. Энэ нь хүчилтөрөгч, гормон, шим тэжээлээр ханасан цус тархи руу илүү хурдан урсдагтай холбоотой юм. Энэ бүхэн нь зүрх, уушиг шиг эрүүл, үр дүнтэй, хүчтэй болгодог.

Эрдэмтэд тархины аль хэсэгт өндөр эрчимтэй интервал, аэробик болон хүч чадлын бэлтгэл, йог болон бусад дасгалууд нөлөөлдөг болохыг олж мэдэхээр шийджээ.

Хурдлах нь утга учиртай юу, эсвэл эсрэгээр удаашруулсан нь дээр үү? Биеийн тамирын заал руу явж, хүч чадлын бэлтгэл хийх эсвэл йог хийх үү? Энэ бүхэн таны зорьж буй зорилгоос шалтгаална: шалгалт эсвэл хүнд хэцүү ажлын өмнө анхаарлаа төвлөрүүлэх, амрах эсвэл тамхинаас гарах.

Дасгалын ой санамж, гүйцэтгэх үйл ажиллагаанд үзүүлэх нөлөө

Аэробик дасгал

15 жилийн өмнө мэрэгч амьтдад хийсэн туршилтаас тодорхой төрлийн дасгалууд тархинд хэрхэн нөлөөлдөг талаар таамаг дэвшүүлсэн. Эрдэмтэд дугуйг идэвхтэй эргүүлдэг хулгануудад ой санамжийг хариуцдаг тархины хэсэг болох гиппокампад шинэ мэдрэлийн эсүүд үүсдэг болохыг тогтоожээ. Дасгал хийснээр гиппокампийн мэдрэлийн эсүүд шинэ нейрон үүсэхийг дэмждэг тархины нейротрофийн хүчин зүйл (BDNF) хэмээх тусгай уургийг шахахад хүргэдэг. Туршилтын хулганууд туршилтын явцад ой санамжийг сайжруулсан бөгөөд энэ нь төөрдөг байшинг удирдахад хялбар болгосон.

Энэ судалгаа удалгүй хүмүүст шилжсэн.

Жилийн турш долоо хоногт гурван удаа аэробикийн дасгал хийсэн ахмад настнуудын ой санамж сайжирчээ. Тэдний цусан дахь BDNF уургийн агууламж өндөр байсан бөгөөд гиппокампад шинэ мэдрэлийн эсүүд илүү идэвхтэй үүсэх нь ажиглагдсан.

Гүйлт, аэробик дасгал нь хөгшрөлтийн дементитэй тэмцэх, Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг гэсэн дүгнэлт сайн мэдээ юм. Танин мэдэхүйн олон эмгэгийн бусад эмчилгээ, урьдчилан сэргийлэх арга замыг эрэлхийлэх ажил нэлээд удаан үргэлжилж, одоо байгаа эмүүд нь таагүй гаж нөлөө үзүүлдэг.

Хүчний дасгалууд

Бритиш Колумбын Их Сургуулийн (Канад) Тереза Лю-Амброз энэ сэдвийг илүү нарийвчлан авч үзэхээр шийджээ. Тэрээр тодорхой дасгалууд яг тархины аль хэсэгт нөлөөлдөг болохыг олж мэдэхийг хүсч, танин мэдэхүйн бэрхшээлтэй хүмүүсийн дементийн хөгжлийг удаашруулах арга замыг эрэлхийлэв. Энэ явцад Тереза Лу-Амброз хүч чадлын бэлтгэлийн үр нөлөөг онцгойлон сонирхож эхэлсэн.

Түүний санааг шалгахын тулд Тереза Лу-Амброз бага зэргийн танин мэдэхүйн бэрхшээлтэй 86 эмэгтэйн дунд судалгаа хийж, аэробик дасгалын үр нөлөөг хүч чадлын бэлтгэлтэй харьцуулсан байна. Тереза тэдний сэтгэхүйн цогц үйл явц (ухаан бодох, төлөвлөх, асуудал шийдвэрлэх, олон ажил хийх) багтдаг санах ой, гүйцэтгэх функцэд үзүүлэх нөлөөг үнэлэв.

Нэг бүлэг хүмүүс долоо хоногт хоёр удаа нэг цагийн турш хүч чадлын дасгал хийдэг байсан бол хоёр дахь бүлэг нь хангалттай ачаалалтай алхдаг байв. Хяналтын бүлэг зөвхөн сунгалтын дасгал хийдэг байсан.

Зургаан сарын бэлтгэл хийсний дараа хүч чадлын бэлтгэл, хурдан алхах бүлгийн гишүүд орон зайн санах ой - хүрээлэн буй орчин, түүний байр суурийг санах чадвар сайжирсан.

Дасгал бүр өөрийн гэсэн үр дүнтэй байсан.

Хүч чадлын сургалтын бүлгийн гишүүд гүйцэтгэх үйл ажиллагаанд ихээхэн ахиц гарсан. Тэд итгэл үнэмшил, нөхцөл байдлыг хооронд нь холбоход ихэвчлэн ашигладаг ассоциатив санах ойн тестийг илүү сайн гүйцэтгэсэн.

Аэробик дасгал хийсэн хүмүүсийн ярианы ой санамж, санах ой, зөв үг олох чадвар эрс сайжирсан.

Зөвхөн сунадаг хүмүүсийн санах ойн хөгжил, гүйцэтгэх үйл ажиллагаа сайжирсангүй.

Төрөл бүрийн үйл ажиллагааг хослуулах

Хэрэв хүч чадал, аэробик дасгалын ашиг тус нь ялгаатай бол энэ хоёрыг хослуулбал яах вэ?

Энэ асуудлыг шийдвэрлэхийн тулд Нидерландын Гронингенийн их сургуулийн Виллем Боссерс сэтгэцийн эмгэгтэй 109 хүнийг гурван бүлэгт хуваажээ. Нэг бүлэг долоо хоногт дөрвөн удаа 30 минут хурдан алхдаг байв. Хосолсон бүлэг долоо хоногт хоёр удаа хагас цагийн турш явган аялал хийдэг. Үүнээс гадна энэ бүлгийн хүмүүс долоо хоногт хоёр удаа хүч чадлын бэлтгэлд ирдэг. Хяналтын бүлэг ямар ч бэлтгэлгүй байсан.

Есөн долоо хоногийн дараа Босерс оролцогчдын асуудал шийдвэрлэх чадвар, дарангуйлах (дарангуйлах) болон боловсруулах хурдыг хэмжсэн цогц тест хийсэн. Үр дүнг боловсруулсны дараа тэрээр хосолсон бүлэг аэробик болон хяналтын бүлгээс илүү сайн ажилласан болохыг олж мэдэв.

Судалгаанаас үзэхэд өндөр настнуудын танин мэдэхүйн эрүүл мэндийг сайжруулахын тулд алхах нь хангалтгүй гэдгийг харуулж байна. Тэд хуваарьдаа хэд хэдэн хүч чадлын бэлтгэл нэмэх хэрэгтэй.

Анхаарлын төвлөрлийг сайжруулах

Дасгал хийх нь зөвхөн асуудалтай хүмүүст төдийгүй эрүүл насанд хүрэгчдэд ч хамаатай. Тереза Лу-Амброз эрүүл настай эмэгтэйчүүдтэй нэг жилийн турш туршилт хийснийхээ дараа долоо хоногт ядаж нэг удаа хүч чадлын дасгал хийснээр гүйцэтгэх үйл ажиллагаа мэдэгдэхүйц сайжирдаг болохыг тогтоожээ. Тэнцвэржүүлэх дасгалууд, зүгээр л tonning дасгалууд ийм нөлөө үзүүлээгүй.

Хүчний дасгалыг аэробик дасгалтай хослуулах нь хамгийн тохиромжтой, учир нь жингийн дасгал нь элгэнд үүсдэг өсөлтийн даавар болох инсулин төст өсөлтийн хүчин зүйл-1 (IGF-1) ялгаруулдаг. Энэ нь тархины эсүүдийн хоорондын харилцаа холбоонд нөлөөлж, шинэ нейрон үүсэхийг дэмждэг гэдгээрээ алдартай.

Нэмж дурдахад аэробик дасгал нь BDNF уургийн нийлэгжилтийг нэмэгдүүлж, хүч чадлын сургалт нь гомоцистеины түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь дементиа өвчтэй өндөр настай хүмүүсийн тархинд нэмэгддэг амин хүчил юм.

Хүчний дасгал, аэробик дасгалыг хослуулснаар та хүчирхэг нейробиологийн коктейльтай болно. Харамсалтай нь, судалгаагаар биеийн тамирын дасгалын эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тусын үргэлжлэх хугацааг хараахан тогтоогоогүй байгаа ч өндөр настай хүмүүс сэтгэцийн эрүүл мэндээ хадгалахын тулд дасгал хийх ёстой гэдэг нь тодорхой байна.

Бусад судалгаанууд нь янз бүрийн дасгалууд нь хүүхдийн хөгжил, чадварт хэрхэн нөлөөлдөг болохыг харуулж байна. Жишээлбэл, хэрэв та хүүхдээ дор хаяж нэг цаг анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хүсч байвал түүнд хоёр тойрог гүйхийг зөвшөөрөх нь дээр.20 минут алхах нь хүүхдийн анхаарал, гүйцэтгэх үйл ажиллагаанд шууд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Гүйх, бүжиглэх нь ойролцоогоор ижил нөлөө үзүүлдэг. Хурдан хурдтай алхах нь хэт идэвхтэй ADHD-тай хүүхдүүдэд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.

Тодорхой ур чадварыг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалууд (жишээлбэл, хөдөлгөөний зохицуулалт) анхаарлыг бууруулдаг. Олон тооны дүрэм журам, тусгай дасгалууд нь хүүхдүүдэд, ялангуяа шалгалтын өмнө эсвэл анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай нөхцөлд хэтэрхий хэцүү байдаг. Гэсэн хэдий ч эдгээр дасгалууд нь удаан хугацааны туршид төвлөрлийг хөгжүүлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

Италийн Ромын их сургуулийн Мария Чиара Галлотта сагсан бөмбөг, волейбол гэх мэт нарийн зохицуулалттай тоглоомууд нь хүүхдүүдийн анхаарал төвлөрөлтийг шаарддаг тестийг илүү сайн гүйцэтгэхэд тусалдаг болохыг тогтоожээ.

Тархи нь зөвхөн хөдөлгөөнийг зохицуулах, тэнцвэр, булчингийн аяыг зохицуулах үүрэгтэй тархины нэг хэсэг юм. Тэрээр мөн анхаарлаа төвлөрүүлэхэд оролцдог. Нарийн төвөгтэй хөдөлгөөнийг дадлага хийснээр тархи идэвхждэг бөгөөд энэ нь анхаарал төвлөрүүлэхийн тулд урд талын дэлбэнтэй харилцан үйлчилдэг.

Түүгээр ч зогсохгүй спортоор хичээллэдэг хүүхдүүд идэвхгүй хүүхдүүдээс илүү том гиппокамп ба суурь зангилаатай байдаг. Эдгээр хүүхдүүд илүү анхааралтай байдаг. Суурийн зангилаа нь хөдөлгөөн, зорилготой зан үйл (бодол санааг үйлдэл болгон хувиргах) -д чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бүтэцүүдийн бүлэг юм. Тэд урд талын бор гадартай харилцан үйлчилж, анхаарал, дарангуйлал, гүйцэтгэх удирдлагад нөлөөлж, хүмүүст хоёр ажлыг хооронд нь шилжүүлэхэд тусалдаг.

Насанд хүрэгчид мөн хүнд хэцүү спортын ажлуудаас ашиг тус хүртэх боломжтой. ХБНГУ-д хийсэн судалгаагаар тэнцвэрийг хадгалах, гар, хөлний хөдөлгөөнийг синхрончлох зэрэг зохицуулалтын дасгал хийсний дараа зангилааны суурь эзэлхүүн нэмэгдэж байгааг харуулсан. Олс, бөмбөгтэй ажиллахад ижил нөлөө ажиглагдсан.

Синхрончлолын дасгалууд нь оюун ухаан дахь зайг тодорхойлоход шаардлагатай мэдээллийн орон зайн боловсруулалтыг сайжруулдаг. Жишээлбэл, энэ нь улаан гэрэл асахаас өмнө зам хөндлөн гарахад шаардагдах тооцоолол байж болно.

Өөр нэг тайлбарыг Хойд Флоридагийн Их Сургуулийн (АНУ) Трейси Аллоуэй, Роуз Аллоуэй нарын судалгаанаас авсан болно.

Эрдэмтэд модонд авирах, бааранд тэнцвэрээ олох, хөл нүцгэн гүйх зэрэг хэд хэдэн цаг хийх нь санах ойд ихээхэн нөлөөлдөг болохыг тогтоожээ.

Ажлын санах ой нь мэдээллийг толгойдоо хадгалах, нэгэн зэрэг удирдах чадварыг хариуцдаг. Энэ нь таны одоо хийж буй ажилд хамааралгүй зүйлийг үл тоомсорлож, мэдээллийг боловсруулж, юу чухал болохыг шийддэг. RAM нь таны хийдэг бараг бүх зүйлд нөлөөлдөг.

Модонд авирах эсвэл баар дээр тэнцвэржүүлэх нь юугаараа онцлог вэ? Эрдэмтэд зөвхөн хоёр өөр үйл ажиллагааг хослуулснаар эерэг үр дүнд хүрдэг болохыг тогтоожээ. Энэ тохиолдолд хоёр сонголт хоёуланд нь проприоцепцийн мэдрэмж (өөрийн биеийн хэсгүүдийн бие биетэйгээ болон орон зайд байрлалыг мэдрэх мэдрэмж) багтдаг.

Мөн өөр нэг элемент байх ёстой - дараагийн цэг хүртэлх зайг тооцоолох, навигаци эсвэл орон зайд хөдөлгөөн хийх. Та нэгэн зэрэг хөдөлж, хаана, хэрхэн хийх талаар бодох хэрэгтэй дасгал нь эерэг нөлөө үзүүлэх болно.

Хоолны дуршилыг хянах

Сүүлийн үеийн загварын спортын чиг хандлагын нэг бол өндөр эрчимтэй, бага эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийдэг өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) юм. Эдгээр богино дасгалууд нь танд илүү танил болсон урт дасгалуудтай адил ашиг тусыг өгдөг.

Интервалын сургалт нь давуу талтай: богино хугацааны үйл ажиллагаа нь өлсгөлөнг бууруулдаг.

Баруун Австралийн их сургуулийн эрдэмтэд интервалын дасгал нь хоолны дуршилд хэрхэн нөлөөлж байгааг шалгахын тулд илүүдэл жинтэй эрчүүдийг туршилтанд оролцохыг урьсан байна. Судлаачид оролцогчдоос гурван өдрийн турш 30 минут дугуй унахыг хүссэн. Сургалтын эрч хүч тэр бүрт өөр өөр байх ёстой байв. Дөрөв дэх өдөр субъектууд амарсан.

Хамгийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа, унтахынхаа өмнөх үлдсэн хугацаанд эрчүүд ердийнхөөсөө бага иддэг нь тогтоогджээ. Түүгээр ч барахгүй ойрын хэдэн өдрийн хоолны дуршил нь дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийсний дараа болон нэг өдрийн амралтын дараах өдрүүдээс хоёр дахин их байв.

Энэ үзэгдлийн нэг тайлбар нь дасгал хөдөлгөөн нь өлсгөлөнгийн даавар болох грелины түвшинг бууруулдагтай холбоотой байж болох юм. Энэ нь цадах мэдрэмжийг зохицуулдаг тархины хэсэг болох гипоталамустай харилцах үүрэгтэй бөгөөд ходоод хоосон үед мэдээлдэг. Ходоод дүүрмэгц грелины үйлдвэрлэл зогсч, өлсөх мэдрэмж алга болдог. Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа бие дэх грелины түвшин хамгийн бага байсан.

Үр дүн

Тэгвэл дасгал хөдөлгөөнөөр тархиа шахах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан энэхүү олон тооны судалгаанаас юуг санах нь зүйтэй вэ?

• Гүйлт, аэробик дасгал нь хөгшрөлтийн дементитэй тэмцэх, Альцгеймерийн өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, аман санах ой, санах, зөв үг олох чадварыг сайжруулахад тусалдаг.
• Хүч чадлын сургалт нь тархины гүйцэтгэх үйл ажиллагаа, өөрөөр хэлбэл ухамсартай үйлдлүүдийг төлөвлөх, зохицуулахад эерэг нөлөө үзүүлдэг.
• Хөдөлгөөний нарийн зохицуулалт бүхий тоглоомууд нь хүүхдийг илүү сайн төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
• Интервалын сургалт нь хоолны дуршилыг хянахад тусална.
• Аэробик, хүч чадлын дасгал гэх мэт янз бүрийн төрлийн үйл ажиллагааг хослуулснаар тархинд хамгийн их эерэг нөлөө үзүүлэх боломжтой.