12 үр дүнтэй цээжний дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Энэхүү цуглуулгын дасгалууд нь цээжний том, хөнгөвчлөх булчингуудыг шахахад тусална. Тэдгээрийн зарим нь дамббелл, тэлэгч, зэрэгцээ баар шаарддаг бол зарим нь тусгай төхөөрөмжгүйгээр хийж болно.

Тусгай төхөөрөмжгүйгээр дасгал хийх

1. Гурван түлхэх дасгалын багц

Энэхүү цогцолбор нь цээжний булчингийн бүх хэсгийг ээлжлэн шахахад тусална. Lifehacker энэ нийтлэлд эдгээр дасгал тус бүрийг нарийвчлан авч үзсэн.

Дамббелл түлхэх дасгал хий. Энэ дасгал нь цээжний дээд булчинд ачаалал өгдөг

Үүний дараа нэн даруй шалан дээр өргөн гараа түлхэх дасгал хий. Гар нь мөрний түвшинд байна. Энэ төрлийн түлхэлт нь цээжний дунд булчинг шахах болно

Цогцолбор дахь сүүлчийн түлхэлт нь толгод дээр гараараа юм. Энэ нь цээжний доод булчинд ачааллыг өгдөг

Хэрэв та цогцолборыг төвөгтэй болгохыг хүсч байвал дамббелл эсвэл бусад жин бүхий үүргэвчийг нуруун дээрээ тавь. Хамгийн гол нь үүргэвч нь нуруундаа сайн таарч, түлхэх үед хөдөлдөггүй. Нэмэлт бэхэлгээний тусламжтайгаар биед бэхлэгдсэн жуулчин маш сайн тохирдог.

2. Биеийн жинг нэг гарт шилжүүлэх замаар түлхэх

Энэ дасгал нь сонгодог түлхэлтээс хамаагүй хэцүү бөгөөд цээжний булчинд ноцтой ачаалал өгдөг боловч бэлтгэл, гарны хүч шаарддаг.

• Тулгуур дээр хэвтэж, биеийн жингээ баруун гар руу шилжүүлнэ.
• Түлхэгч рүү бууж, хамгийн доод цэг дээр биеийн жингээ зүүн гартаа шилжүүлнэ.
• Зүүн гараа голчлон бөхийлгөж, биеийн жингээ баруун гар руу шилжүүлж, дасгалаа давт.
• Нөгөө гараараа хандлагыг давт. Хоёрдахь аргад зүүн гартаа онцолж өөрийгөө доошлуулж, баруун гартаа онцлон дээшлээрэй.

3. Шалан дээр гараа өргөх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд нэлээд гулгамтгай шал - хавтанцар эсвэл гөлгөр хулдаас, хоёр алчуур эсвэл даавуу хэрэгтэй болно.

• Босоо зогсож, гараа алчуур дээр тавь.
• Гараа аль болох өргөн хажуу тийш нь зөөлөн дэлгэж, дараа нь дээшлэх боломжтой.
• Эхлэх байрлалд гараа цуглуул.

Дасгалыг аль болох ухамсартай, болгоомжтой хий: гараа зөвхөн босож болох өргөн хүртэл сунга.

4. Хажуу талын түлхэлт

• Баруун талдаа шалан дээр хэвтэж, баруун гараа зүүн мөрөн дээрээ тавиад, зүүн гараа шалан дээр урд нь тавь.
• Биеийг шалнаас дээш өргөхийн тулд зүүн гараараа өөрийгөө дээш нь шах. Аарцгийн яс нь шалан дээр үлддэг.
• Дахин шалан дээр доошилж, дасгалаа давт.
• Нөгөө талдаа давтана.

5. Тэгш бус баар дээр түлхэх

Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд зэрэгцээ баар хэрэгтэй болно. Ийм цогцолборыг хэвтээ баар, гэрт зориулсан дам нуруугаар зардаг бөгөөд үүн дээр та маш олон дасгал хийх боломжтой. Хэрэв та мөнгө үрэх сэтгэлгүй байгаа бол аль ч спортын талбай эсвэл сургуулийн цэнгэлдэх хүрээлэнгээс зэрэгцээ баар олж болно.

• Тэгш бус баар руу үсэрч, биеийн жингээ шулуун гар дээрээ барь. Мөрөө буулгаж, хөндлөн гулзайлгаж, хөлөө бага зэрэг нугална.
• Мөр чинь шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доош болтол тохойгоо бөхийлгөж доошоо жив. Тохойгоо биедээ ойртуулж, мөрөө буцааж доош нь татаж, мөрний ирээ шахаж үзээрэй.
• Түлхэх үед трицепс биш харин цээжний булчингуудыг яг таг ажиллуулахын тулд цээжээ бага зэрэг урагш 30 градусын өнцгөөр хазайлгана.
• Өөрийгөө чангалж, хэвлийн булчингаа чангалж, дасгалаа давт.

Чөлөөт жингийн дасгалууд

1. Дамббеллүүдийн вандан хэвлэлийн хэрэгсэл

• Хэрэв та гэртээ дасгал хийж байгаа бол вандан сандал дээр эсвэл шалан дээр хэвтэж, гартаа дамббелл барьж, алгаа өөд өөдөөсөө хараарай.
• Гараа урд нь сунга.
• Дамббеллүүдийг тарааж, тохойн хэсэгт тэгш өнцөг үүсгэнэ.
• Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг дээш нь шахаж дасгалаа давтана.
• Дасгал хийхдээ доод нуруугаа шалан дээр дарж, нуруугаа бөхийлгөж болохгүй.

2. Дамббеллээр гараа өргөх

Энэ дасгал нь цээжний булчинг сайн ажиллуулж, гурвалсан булчинг оролцуулдаггүй.

• Шалан дээр нуруугаараа хэвтэж, дамббелл аваад урд нь өргө.
• Гараа дэлгэж, тохойгоороо бага зэрэг нугалж, тохойгоороо шалан дээр хүрэхэд хангалттай. Гараа багасгах нь дамббелл хэвлэл болж хувирахгүйн тулд тохойгоо хэт бөхийлгөж болохгүй.
• Амьсгалаа гаргахдаа гараа урдаа нийлүүлэн дасгалаа давтана.

Хэрэв та вандан сандал дээр дасгал хийж чадвал үүнийг ашиглаарай. Энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, цээжний булчинг илүү сайн сунгаж, ачаалах боломжтой болно.

3. Дамббелл бүхий хагас тойрог

• Шалан эсвэл вандан сандал дээр хэвтэж, дамббеллүүдийг шулуун атгаж, ташаандаа ойртуул.
• Гараа хөдөлгөж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөж, толгойн ар тал дээр алгаа дээшээ эргүүл.
• Ижил зам дагуу гараа буцааж авчирч, дамббеллүүдийг ташааны түвшинд холбоно.
• Дасгалыг туйлын цэгүүд дээр зогсолтгүй хий: гараа толгойныхоо ард тавьмагцаа буцааж аваачиж, дамббеллээрээ ташаандаа хүр - тэр даруй шинэ хагас тойрог эхлүүл.

Эсэргүүцлийн дасгалууд

Эдгээр дасгалуудыг хийхийн тулд тэлэгч, босоо тавиур эсвэл бариул хэрэгтэй болно. Эсэргүүцлийн туузыг ямар ч спортын тоног төхөөрөмжийн дэлгүүрээс худалдаж авч болно.

Хэрэв та биеийн тамирын зааланд дасгал хийдэг бол эдгээр дасгалуудыг кроссовероор хийж болно.

1. Өргөгчийг хажуу тийш нь татна

• Өргөгчийг мөрний түвшинд бэхлээд, баруун талдаа тавиур дээр зогсоод баруун гартаа гогцоо аваарай.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, гараа урагшлуулна. Төгсгөлийн байрлал нь цээжний эсрэг эсвэл мөрний эсрэг байна.
• Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

2. Уушгины эгнээнд эгнээ

Энэ дасгал нь цээжний булчингийн доод толгойг ажиллуулдаг.

• Өргөтгэгчийг мөрний түвшнээс дээш холбоно.
• Баруун гартаа гогцоо аваад, бага зэрэг ухарч, тэлэгчийг сунгаж, баруун талдаа тавиур руу эргүүлээрэй.
• Зүүн хөлөө урагшлуулж, байрлалаа хадгалахад хялбар болгохын тулд зүүн гараа тавь.
• Эхний байрлалд тэлэгчтэй баруун гараа хажуу тийш сунгаж, тохойноос бага зэрэг нугалав.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, баруун гараа урагш доош хөдөлгөж, төгсгөлийн цэг нь өвдөгний дээд талд байрлана.
• Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.
• Дасгалыг нөгөө гараараа хий.

3. Хоёр гараа дээш өргөн эгнээ

Энэ дасгал нь дунд болон дээд цээжний булчингуудыг ажиллуулна.

• Өргөгчийг ташааны түвшинд бэхлээд, гогцоог хоёр гараараа барьж, нуруугаа тавиур руу эргүүлээрэй.
• Өргөгчийг татах үед тавиураас холдоорой.
• Урагш алхаж, биеийн жингийн 70 орчим хувийг урд хөл рүү шилжүүлээрэй.
• Шалтай зэрэгцэн мөрөө дээшлүүлж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр нугалав - энэ бол эхлэх байрлал юм.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийг даван туулж, гараа урагш сунгаж, сунгасан гарын алга нүүрний түвшинд байх болно.
• Гараа анхны байрлалдаа буцааж, давтана.

4. Ар талд нь тэлэгчтэй түлхэлт

Энэ нь өргөтгөгчийг ашиглахад төвөгтэй байдаг нийтлэг түлхэлт юм.

• Өргөгчийг хоёр үзүүрээр нь аваад араар нь дамжуулна.
• Босоо зогсож, тэлэгчийн үзүүрийг шалан дээр дар.
• Өргөтгэгчийн эсэргүүцлийн эсрэг түлхэлт хийх.

Арга барил, давталтын тоог өөрийн чадвар, тэлэгчийн эсэргүүцэл эсвэл дамббеллийн жинд үндэслэн өөрөө сонгоорой. Хамгийн гол нь сүүлийн хоёр, гурван удаа арга барилд үнэхээр хатуу хандсан.

Мөн хоолоо бүү мартаарай! Хэрэв таны хооллолтонд хангалттай уураг байхгүй бол хамгийн хатуу дасгалууд ч гэсэн цээжний булчинг нэмэгдүүлэхэд тус болохгүй.