Эрүүл мэнд, турах, тэсвэр тэвчээрийн төлөө 30 минутын аэробик хог

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал нь бүх ур чадварын түвшинд тохирсон бөгөөд тоног төхөөрөмж шаарддаггүй.

Энэхүү цогцолборт хүч чадлын дасгалуудыг эрчимтэй кардиогоор ээлжлэн хийдэг. Калорийг хурдан шатаахын тулд та булчингаа бэхжүүлж, зүрхний цохилтыг хурдасгах болно. Урамшууллын хувьд та тэсвэр тэвчээр, зохицуулалтыг нэмэгдүүлэх болно, гэхдээ үүний тулд та хичээх хэрэгтэй.

Юу хэрэгтэй байна

Жижигхэн өндөрлөг: вандан сандал, эсвэл бүр шатны шат. Цогцолбор дуусах хүртэл цагийг тохируулахгүй байх таймер бүхий програм.

Аппликейшн олдсонгүй

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь 10 дасгалаас бүрдэнэ.

• байрандаа гүйх;
• брейк бүжигчин;
• гар, дээшээ давхар үсрэх;
• хайч;
• урт харайлтын бурпи;
• нуруу нугалах;
• домкратуудыг хөндлөн үсрэх;
• түлхэлтээр хэвтэж байхдаа гараараа онцлон алхах;
• хажуу тийш гүйх;
• урвуу түлхэлт.

Дасгал бүрийг 40 секундын турш хийж, дараа нь 20 секунд амарч, дараагийн дасгал руу шилжинэ. Сүүлийнхийг дуусгаад 1-2 минут амарч, дахин эхлээрэй. Нийтдээ та гурван тойрог хийх хэрэгтэй. Хэрвээ танд 20 секундын дотор амрах цаг байхгүй бол 30 секунд ажил хийж, 30 секунд завсарлага аваад үзээрэй.

Газар дээрээ гүйж байна

Хурдан хэмнэлтэй гүйж, өвдгөө өндөрт өргөж, гараараа ажилла.

Брейк бүжигчин

Дасгал хөдөлгөөн нь зохицуулалтыг сайжруулдаг. Хөдөлгөөнд дасах, үйл явцад төөрөгдөлд орохгүй байх, эрчмийг бууруулахгүйн тулд багц эхлэхээс өмнө үүнийг эзэмших шаардлагатай байж магадгүй юм. Биеийг хажуу тийш нь бүрэн дэлгэж, дээш өргөгдсөн хөлөө шулуун болгохыг хичээ.

Гар болон дээш давхар үсрэх

Дэмжлэгээр үсрэх үед доод нуруугаа бөхийлгөж болохгүй: унжсан хурц хөдөлгөөн нь нурууг гэмтээж болно. Гэдэсний булчингаа чангалж, чичиргээнээс зайлсхий.

Хайч

Хэт бөхийхгүй байхыг хичээ, дасгалын төгсгөл хүртэл хөлөө шалан дээр бүү буулга.

Урт харайлт

Сонгодог бурпи шиг үсрэхийн оронд уртын харайлт хийдэг. Дараа нь эргэж, нөгөө чиглэлд ижил зүйлийг хий.

Буцах Squat

Өсгийгөө шалан дээр буулгаж болохгүй. Савлуур хийхдээ хөлөө өндөрт өргөх гэж бүү хичээ, 45-60 ° өнцөг хангалттай байх болно. Та хөлөө хамгийн дээд цэг дээр секундын турш барьж болно: энэ нь өгзөгийг илүү ачаалах болно.

Хөндлөн үсрэх үүрүүд

Өөр нэг сайн зохицуулалтын дасгал. Эхний үсрэлтээр хөлөө өргөн, гараа хажуу тийш нь тараана. Дараа нь үсрэлтээр хөл, гараа хөндлөн гарга. Үсрэлт бүрээр тэдний байрлалыг өөрчил: эхлээд баруун талд нь, дараагийн удаа зүүн талд гэх мэт.

Түлхэгчээр хэвтэх, гараараа алхах

Хэвтэж байхдаа гараа шалан дээр алхаж, түлхэлт хийж, буцаж ирээрэй. Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл дээш түлхэж, хэвлий, өгзөгөө чангал, тохойгоо хажуу тийш нь бүү дэлгэ.

Хажуу тийшээ тонгойж гүйж байна

Шалтай эсвэл бага зэрэг дээш ташаандаа параллель доошоо бөхийж, хажуу тийш дөрвөн гулсах алхмыг хийж, сунгана. Нөгөө талдаа ижил зүйлийг хий. Дасгал дуустал squat-аас гарахгүй байхыг хичээ. Сунгах нь бага зэрэг амьсгал авч болно.

Урвуу түлхэлт

Шалтай мөрнийхөө зэрэгцээ живэх боловч доогуур биш. Дасгалыг жигд, хяналтан дор хий. Та үүнийг нугалж эсвэл шулуун хөлөөр хийж болно. Хоёр дахь нь илүү хэцүү.