Проприоцептив сургалт: байр сууриа хэрхэн яаж хөгжүүлэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Нүдээ аниад хамраа хүрч, бусад зохицуулалттай хөдөлгөөнийг хийж болно. Энэ нь проприоцепцийн ачаар боломжтой юм - орон зай дахь хүний биеийг мэдрэх мэдрэмж. Лайфхакер яагаад энэ мэдрэмжийг бий болгох, хэрхэн яаж хийхийг хэлж өгдөг.

Проприоцепц гэж юу вэ

Бидний булчин, үе мөч, арьс, холбогч эдэд мэдрэлийн рецепторууд - проприорецепторууд байдаг. Тэд биеийн байрлал дахь аливаа өөрчлөлтөд хариу үйлдэл үзүүлж, тархинд дохио илгээдэг бөгөөд энэ нь эргээд булчинд тушаал илгээдэг. Энэ нь ихэвчлэн маш хурдан тохиолддог тул рефлекс мэт харагддаг.

Проприорецепторуудын ачаар бид дараахь зүйлийг олж авдаг.

• байрлалын мэдрэмж, үүний ачаар үе мөч ямар байрлалд байгаа, бидний бие орон зайд хэрхэн байрлаж байгааг мэдэрдэг;
• хөдөлгөөний мэдрэмж, үүний ачаар бид үе мөчүүд хэрхэн хөдөлж, өөрсдийгөө хөдөлгөж, ямар нэгэн зүйл биднийг хөдөлгөж байгааг мэддэг;
• хүч чадлын мэдрэмж, үүний ачаар бид зөв байрлалд үлдэхийн тулд хичнээн их хүч чармайлт гаргах хэрэгтэйг мэддэг.

Проприоцептив сургалт яагаад хэрэгтэй вэ?

Проприоцептивийн сургалт нь биеийн захын хэсгүүд, ялангуяа мөчрүүдийн проприоцептив дохиог бэхжүүлэхэд тусалдаг тогтворгүй орчинд дасгалын багцыг агуулдаг.

Гол зорилго нь өвдөгний үений шөрмөсний дараах нөхөн сэргээхэд проприоцептив сургалтын ач тус - онолын үндэслэл. Ийм сургалт нь байрлал, үе мөчний хяналтыг сайжруулах явдал юм.

Энд проприоцептивийн сургалт танд туслах болно.

• Гэмтлээс бүрэн эдгэрнэ: гэмтсэн мөчний хөдөлгөөн, булчингийн хяналтыг сэргээнэ.
• Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулах. Дасгал хийх явцад булчингийн хяналтыг сайжруулж, булчингийн бүх бүлгүүдэд ачааллын хуваарилалтыг хадгалж, тусгаарлагдсан газраас зайлсхий.
• Спортын амжилтаа сайжруул. Хөдөлгөөний тэнцвэрт байдал, үнэмлэхүй хяналтыг бий болгох.

Хөдөлгөөний үйл ажиллагааг сайжруулах проприоцептив сургалтын үр дүнтэй байдлын шинжилгээ: системчилсэн тойм. Проприоцептив дасгалын ашиг тусын талаархи 51 судалгаагаар энэ нь "булчингийн мэдрэмжийг" сайжруулахад тусалдаг болохыг харуулсан. 51 судалгааны 29 нь оролцогчдын проприоцептивийн үйл ажиллагаа 20%-иар сайжирсан байна.

Мэргэжлийн эрэгтэй сагсан бөмбөгийн багт проприоцептив сургалт, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх зургаан жилийн судалгаа: Зургаан жилийн хэтийн төлөвийн судалгаа. Сагсан бөмбөгийн тоглогчдын гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд проприоцептив дасгалын нөлөөлөл нь тогтворгүй тулгуур дээр дасгал хийх нь шагайны үений суналтын тоог 81%, өвдөгний үений суналтыг 64.5%, нурууны өвдөлтийг 77.8%, проприоцептивийн хяналтыг 72.2% сайжруулах.

Өөр нэг судалгаа, Проприоцептив сургалт нь моторт сургалтыг сайжруулж чадах уу? проприоцептив сургалт нь биеийн мэдрэхүй-моторын үйл ажиллагаа - биеийн өөрчлөлтийг мэдрэх, хариу үйлдэл үзүүлэх чадварыг эрс сайжруулж болохыг харуулсан.

Хэрхэн сургах вэ

Сагсан бөмбөгийн тоглогчидтой хийсэн дээр дурдсан судалгаанд оролцогчид компьютерт холбогдсон тусгай ганхах самбар дээр бэлтгэл хийжээ.

Тусгай станцын оронд та биеийн тамирын зааланд байгаа зүйлийг ашиглаж болно: Босу симулятор эсвэл тэнцвэрийн самбар, хэрэв та гэртээ бэлтгэл хийх гэж байгаа бол тогтворгүй нөхцөлд, жишээлбэл, нэг хөл дээрээ дасгал хий.

Нүдээ аниад нэг хөл дээрээ

Энэ дасгал нь проприоцептив хяналтыг хөгжүүлэхэд үр дүнтэй байдаг, учир нь та тэнцвэрийг хариуцдаг харааны гурван системийн аль нэгийг нь устгаж, зөвхөн соматосенсор (проприорецептор) ба вестибулярыг л үлдээдэг.

Эхлээд нэг хөлөө доошлуулан, нүдээ аниад тэнцвэрээ хадгалахыг хичээгээрэй, дараа нь йогийн мод эсвэл бусад статик тэнцвэрийн дасгалуудыг хий. Хөл тус бүр дээр 30-60 секундын турш байрлалаа барина. Гурван багц ав.

Босу дээр нэг хөл дээрээ

Босу дээр зогсоод тэнцвэрийн байрлалыг олж, нэг хөлөө өргөхийг хичээ. Хэрэв та тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол хананы дэргэд дасгал хийх эсвэл өөр хэн нэгнийг дэмжих нь дээр.

Энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө сольж, давтана. Жаахан амарч, энэ дасгалын дахин хоёр багцыг хий.

Бөмбөгийг Босу руу шид

Энэ дасгалыг хосоор нь хийдэг. Та болон таны хамтрагч Босу платформ дээр зогсоод эмийн бөмбөг эсвэл эмийн бөмбөгийг бие биендээ шидээрэй. Хэрэв танд хамтрагч байхгүй бол бөмбөгийг хана руу шидэх дасгалыг сольж болно. Гурван багц 20 давталт хий.

Босу дээрх "гар буу"

Хэрэв та сайн бэлтгэгдсэн бол Босугийн зөөлөн тал дээр нэг хөлтэй бөхийлгөж үзээрэй. Хэвлэх үедээ тулгуур хөлний өвдөгийг гадагш нь эргүүлж, гараа урагш сунгахыг хичээ: энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгоно.

Тэнцвэрийн самбарын сургалт

Хэрэв таны биеийн тамирын зааланд тэнцвэрийн самбар байгаа бол түүнийг хажуугаар нь өнгөрөөж болохгүй - энэ бол маш сайн проприоцептив дасгалын машин юм. Үүн дээр жигдхэн, цэвэрхэн босож сур, дараа нь цилиндрийг самбар доор өнхрүүлэн чөлөөтэй тэнцвэржүүлээрэй. Унасан тохиолдолд барьж авах зүйл (эсвэл хэн нэгэн) байвал илүү дээр юм.

Энэ нийтлэлээс та илүү олон тэнцвэрийн дасгалуудыг олох болно, мөн энд Босу болон мед бөмбөгтэй тэнцэх сайн дасгалуудыг энд оруулав.

Хэр их хийх вэ

Проприоцептивийн сургалт 5-20 минут болно. Гурваас дөрвөн дасгал сонгоод бие халаалтынхаа төгсгөлд дасгалдаа оруулаарай.

51 судалгааны мета-шинжилгээнд судлаачид дасгалын үргэлжлэх хугацаа чухал болохыг тэмдэглэжээ. Проприоцептив болон моторын үйл ажиллагааг сайжруулахад хамгийн их үр нөлөө нь зургаан долоо хоног ба түүнээс дээш хугацаанд сургалтанд хамрагдсан.

Тиймээс проприоцептив дасгалыг зуршил болгож, нэг сар хагасаас хоёр сарын дараа та тэнцвэртэй болж, гэмтэх эрсдэл багасна.