Ядарсан мөрөнд зориулсан 16 хялбар дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Өдөржин ширээний ард сууж даалгавраа хийх үү? Эсвэл та үүргэвчиндээ үүргэвч үүрээд байнга гүйдэг болов уу? Эсвэл утсаар ярихдаа чихээрээ хүлээн авагчийг дарж дассан уу? Тэгвэл таны мөрөнд заавал халаалт хэрэгтэй!

Компьютерийн ард олон цагаар нэг байрлалд ажиллах нь мөрний булчинг уян хатан бус болгож, бүр өвдөхөд хүргэдэг. Асуудал нь зүгээр нэг суурин амьдралын хэв маяг биш юм. Стресстэй нөхцөл байдал нь цээжний байрлалд хувь нэмэр оруулдаг бөгөөд энэ нь нурууны дээд хэсэгт бөхийж, хурцадмал байдалд хүргэдэг.

Хүзүү болон нурууны дээд хэсэг нь асар их ачаалалтай байдаг. Тогтмол хазайсан толгой, доошоо мөртэй байх нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлдэг - энэ хэсгийн булчин, үе мөчүүд өвддөг.

Карена Ву бол физик эмчилгээний эмч бөгөөд Нью Йорк дахь физик эмчилгээний төвийн эзэн юм.

Анатомийн жижиг хичээл

Мөрний цогцолбор нь humerus, clavicle, цээжний нуруу, хавирганы торны хэсэг, scapula зэрэг багтана. Түүний хүчтэй тал нь хөдөлгөөний асар том хүрээ юм. Сул тал нь нэг дор олон шөрмөс, булчингаас хамааралтай байдаг. Хэрэв эдгээр булчингуудыг хэт их эсвэл буруу хэрэглэвэл мөр нь хөдөлгөөнгүй болно.

Өвдөлтөөс зайлсхийхийн тулд бүх дөрвөн үе зөв ажиллах ёстой. Наад зах нь өдрийн цагаар мөрийг сунгах нь зүйтэй: нааш цааш, дээш доош, эргэлт. Харин орой болтол та стрессээ мэдэрсэн хэвээр байвал 16 энгийн дасгал танд туслах болно.

Карена Ву бол физик эмчилгээний эмч бөгөөд Нью Йорк дахь физик эмчилгээний төвийн эзэн юм.

Эдгээр дасгалууд нь таныг тайвшруулж, уян хатан байдлыг сайжруулахад тусална. Гэхдээ эхлээд та биеийн байрлалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Биеийн байрлалыг засах

Босоо байрлалаас урагшаа бага зэрэг бөхийж, бага зэрэг хазайна. Үүнийг хэтрүүлж болохгүй. Дараа нь тэгшлээрэй. 3-5 удаа давтана.

Дараагийн удаа тусламжгүйгээр анхаарлаа төвлөрүүлэхийн тулд хэн нэгнээс эрхий хуруугаа мөрнийхөө завсраар тавьж, мэдрэхүйгээ цээжлэхийг хүс.

Мөрний ирийг зөв байрлуулахын тулд мөрөө дээш, арагшаа, доошоо хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй. Фанатизмгүйгээр - чиглэл бүрт нэг сантиметр шилжихэд л хангалттай. 10 удаа давтана.

Хүзүү, мөрний булчингуудад зориулсан дасгалууд

1. Эрүүний өргөтгөл

Энэ хөдөлгөөн нь ялангуяа өдрийн турш толгойгоо нэг байрлалд байлгах хандлагатай хүмүүст сайн байдаг. Эрүүгээ урагш татаж, дараа нь зөөлөн эргүүлээрэй. Эрүүгээ шалан дээр параллель байлга. 10 удаа давтана.

2. Хүзүүний эргэлт

Толгойгоо баруун тийш хазайлгаж, хавирганы тор руу хазайлтаар зүүн тийш эргүүлнэ. Дараа нь - баруун тийшээ буцаж. Дасгалыг чиглэл бүрт 5 удаа давтана. Гэхдээ бүрэн эргэлт хийх хэрэггүй - хойшоо бөхийлгөх нь зөвхөн хүзүүний хурцадмал байдлыг нэмэгдүүлдэг.

3. Мөрний эргэлт

Нуруугаа тэгшлээрэй. Мөрөө дээшлүүлж, дараа нь нуруугаа буулгаж, гөлгөр дугуй хөдөлгөөнөөр анхны байрлал руугаа өргө. Дасгалыг нэг чиглэлд 10 удаа, дараа нь эсрэг чиглэлд 10 удаа хий.

4. Хүзүүний хажуугийн булчингуудыг сунгах

Суухдаа баруун чихээ баруун мөр рүүгээ хазайлгана. Баруун гараа зүүн сүм дээрээ тавиад бага зэрэг дар. Хүчдэлийг нэмэгдүүлэхийн тулд шууд зүүн гараараа суудлаа барина. 30 секунд бариад нөгөө талдаа давтана.

5. "Цайз" арын ард

Баруун гараа өргөж, нурууныхаа ард доошлуулж, тохойгоороо нугалав. Зүүн гараараа доороос баруун мөрний ир хүртэл гараа сунгана. Баруун гараараа хуруугаа зүүн гараараа барьж үзээрэй.

Хэрэв гарч ирэхгүй бол гартаа алчуур аваад аажмаар хөдөлгө. 30 секунд бариад дараа нь нөгөө талдаа давтана.

6. Мөр сунгах

Шулуун баруун гараа урд зүүн тийш нь ав. Зүүн гараараа баруун гарынхаа дээд хэсэгт бага зэрэг дарж булчингаа сунгана. 5-10 секунд бариад тайвширч, нөгөө гараараа давтана.

7. Мөрийг эсрэг чиглэлд эргүүлэх

Мөрний ирээ суллахын тулд нуруугаа хананд наана. Гараа тохойгоороо зөв өнцгөөр нугалж, хоёр толгойгоо хананд наана. Тохойнхоо байрлалыг өөрчлөхгүйгээр баруун гараа дээш өргөж, далдуугаараа хананд хүрнэ. Үүнтэй адилаар зүүн гараа доошлуул. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа дасгал хий: зүүн гараа дээш, баруун доош. 30 секунд орчим давтана. Тохойгоо шулуун байлгахыг хичээ.

8. Ханан дээр сунах

Гараа биетэйгээ тэгш өнцөг үүсгэхийн тулд алгаа урд талын ханан дээр тавь. Биеэ бөхийлгөж, гараа сунгахын тулд бага зэрэг ухарна. Хананд тулж, гараа хэт өндөр өргөж болохгүй.

9. Хүзүүний булчингийн өнцгийн суналт

Суухдаа толгойгоо баруун тийш 45 градус эргүүлж, суга руу харцаа бууруулна. Баруун гараа толгойныхоо ард тавиад бага зэрэг дарж булчингаа сунгана. Нэмж дурдахад та зүүн гараараа сандлын суудлыг барьж болно. Тал бүр дээр 3 удаа давтана.

10. Гараа хажуу талаас нь дээш өргөх

Нуруугаа хананд шахаж, гараа биеийн дагуу барина. Шулуун гараа хананы дагуу хажуу тийш нь өргөж, T үсэг үүсгэнэ. Эрхий хуруугаа хүрэх хүртэл дээшээ үргэлжлүүл. Нурууны дээд хэсгийг шулуун байлга. Гараа анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул. 3 удаа давтана.

11. Доод "түгжээ"

Гараа нурууныхаа ард тавиад түгжээнд холбоно. Цээжээ онгойлгож, мөрний ирээ бага зэрэг тат. 10 секундын турш барина уу. Дараа нь гараа салгаж, дээд эрхий хуруугаа сольж, дахин давтана.

12. Гараа эргүүлэх

Баруун талдаа хананд зогсоод баруун гараараа ханатай холбоо таслахгүйгээр гөлгөр, том тойрог хий. 10 удаа давтана. Дараа нь зүүн талдаа хананд тулж зогсоод зүүн гараараа давтана. Өөрийн байрлалыг ажиглаарай.

13. Урвуу залбирлын байрлал

Гараа нурууныхаа ард хөдөлгөж, залбирлын дохиогоор алгаа нугалахыг хичээгээрэй (алгыг далдуу). 30 секундын турш барина уу. Хэрэв сунгалтыг зөвшөөрөхгүй бол илүү энгийн сонголтыг хий: гараа нугалж, баруун тохойгоо зүүн алган дээрээ, баруун алгаа зүүн тохойн дээрээ тавь. 15 секунд бариад дараа нь дээд гараа сольж, дахин 15 секунд барина.

14. Гурван цэг дээр

Дөрвөн хөл дээрээ бос. Зүүн гараараа шалны дагуу баруун гар, баруун гуяны хоорондох хажуу тийш сунгана. Цээжний хөдөлгөөнийг зөвшөөр, гэхдээ ташаныхаа байрлалыг бүү өөрчил. Гуя хөдөлж эхлэх цэг дээр 15 секунд барина. Эхлэх байрлал руугаа буцаж, нөгөө талдаа давтана.

15. Сфинксийн байрлал

Нүүрээ доошлуулан хэвт. Гараа бөхийлгөж, алгаа биетэйгээ зэрэгцүүлэн доошлуулж, хурууны үзүүрийг урагш харуул. Гараа өргөхгүйгээр нурууны дээд хэсгийг дээш өргөхөд доод хэсэгт нь чангална. Тохойгоо хажуу тийш нь барьж, толгойгоо хойш бүү хазай. Баруун гараа шалнаас өргөж, урагш сунгана. Бицепсээ чихний түвшинд хүргэхийг хичээ. Мөр, хүзүүгээ чангалахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ байрлалд 5 секундын турш барина. Дараа нь баруун гараа анхны байрлал руу буулгаж, зүүн талд нь давтана.

16. Хажуу талын мушгиралт

Баруун талд хэвтээд хөлөө нугалж, гараа биедээ перпендикуляраар урагш сунгана. Нуруу нь тайван байна. Зүүн гараа өргөж, нурууныхаа ард нуман хэлбэрээр аван цээжийг нээ. Гарынхаа хөдөлгөөнийг нүдээрээ дагаж мөрдөөрэй, гэхдээ ташаагаа бүү хөдөлгө. 5 секундын турш бариад дараа нь анхны байрлал руугаа буцна уу. 10 удаа давтана. Нөгөө тал руугаа эргэлдээд нөгөө тал руугаа 10 удаа дасгал хий.

Эдгээр бүх дасгалууд нь маш энгийн боловч мөрний булчинг сулруулахад маш үр дүнтэй байдаг. Бүхэл бүтэн цогцолборыг хүнд хэцүү өдрийн дараа эсвэл орой бүр хэсэг хэсгээр нь хийвэл хүзүү, мөрний хурцадмал байдал буурах болно. Энэ нь толгой илүү хөнгөн, оюун ухаан илүү амьд болно гэсэн үг юм.