Илүү сайн унтахад туслах 27 зөвлөгөө

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Нойргүйдэл нь ухаангүй байдал, цочромтгой байдал, бүтээмж буурах зэргээр дүүрэн байдаг. Мөн архаг нойргүйдэл нь нойрны апноэ гэх мэт илүү ноцтой асуудалд хүргэдэг. Эдгээр энгийн удирдамжийг туршиж үзээрэй, тэгвэл та хүүхэд шиг унтах болно.

Хүн амьдралынхаа гуравны нэгийг нойронд зарцуулдаг. Энэ нь сайн хэрэг, учир нь унтах нь биеийн хэвийн үйл ажиллагаанд зайлшгүй шаардлагатай байгалийн физиологийн процесс юм. Зүүдэндээ бид хүч чадлыг сэргээж, өдрийн турш хуримтлагдсан мэдээллийг "шингээж", өвчинтэй тэмцдэг.

1. Утсаа тасал

Зөвхөн хүүхэд төдийгүй насанд хүрэгчид унтах, сэрэх горимыг ажиглах хэрэгтэй. Амралтын өдрүүдээр ч гэсэн утсаа таслах хамгийн тохиромжтой цагаа тодорхойлж, үүнийг чанд баримтал.

2. Босох

Зөвхөн унтрах цагийг төдийгүй, мөн хөөрөх цагийг тохируулна уу. Тэгэхгүй бол тэнцвэр алдагдах болно. Нэг цаг илүү орондоо хэвтсэн үү? Зөв цагт унтах нь маш хэцүү байх болно.

3. Өдрийн тэмдэглэл

Муу унтах гол шалтгаануудын нэг бол стресс юм. Бид толгойдоо маш олон муу бодлуудтай унтдаг. Үүнээс болж бид удаан унтаж чадахгүй, маш тайван бус унтдаг. Нөхцөл байдлыг засахын тулд өдрийн төгсгөлд санаа зовсон эсвэл гунигтай байгаа бүх зүйлийн талаар түүнд хэлээрэй. Тэмдэглэл хөтлөх нь амьдралын сөрөг тал дээр бус эерэг тал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг гэдгийг сэтгэл судлаачид нотолсон.

4. Магни

Бидний нойронд нөлөөлдөг өөр нэг хүчин зүйл бол магни юм. Түүний дутагдал нь нойргүйдэлд хүргэдэг. Ийм учраас магнигаар баялаг хоол хүнс хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, бууцай эсвэл хулууны үр.

5. Анхны тусламжийн хэрэгсэл

Заримдаа эм уух нь нойргүйдэл үүсгэдэг. Хэрэв та ямар нэгэн эм ууж байгаа бөгөөд нойр тань муудаж эхэлснийг анзаарсан бол тайлбарыг анхааралтай уншина уу. Нойргүйдлийн сөрөг нөлөө бий юу?

6. Кофе

Кофеин нь аденозины түвшинг бууруулдаг бөгөөд энэ нь хүнийг тайвшруулж, хурдан унтахад хэцүү болгодог. Оройн хоолондоо нэг аяга эрч хүч өгөх энэхүү ундаа нь нойргүйдэл эсвэл нойрны чанар муудахад хүргэдэг. Тиймээс зөвхөн өглөө кофе уухыг хичээгээрэй.

7. Технологи

Таныг зөв унтахад яг юу саад болж байгааг ойлгохын тулд орчин үеийн технологид хандаарай. Унтах хугацаа, чанарыг хянахад тусалдаг гар утасны програмууд болон тусгай төхөөрөмжүүд (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate болон бусад) байдаг. Жишээлбэл, iOS-д зориулсан Sleep Cycle, Android-д зориулсан SleepBot программ байдаг.

8. Унтах хэмжээ

Унтах хамгийн оновчтой хугацаа нь хүн бүрт харилцан адилгүй байдаг ч хэвийн амьдралд дунджаар 7-8 цаг хангалттай гэж үздэг. Унтах эмгэг нь кортизолын (үхлийн даавар) түвшин нэмэгдэж, янз бүрийн ноцтой өвчинд хүргэдэг. Тиймээс өдөрт дор хаяж 7 цаг унтахыг хичээгээрэй.

9. Бонус

Танд хэцүү долоо хоног байсан уу? Шөнө дундаас хойш унтсан уу? Өөртөө нэмэлт нэг цаг унтах урамшуулал өгөөрэй.

10. Сиэста

Үдээс хойш богинохон унтах нь таны эрүүл мэндэд маш их тустай. Гэхдээ зөвхөн богинохон - 30 минутаас хэтрэхгүй. Хэрэв та удаан нойрмоглох юм бол нойр нь гүнзгий үе шатанд орно - сэрж, ажилдаа буцаж ороход хэцүү байх болно.

11. Юла

Унтаж чадахгүй байна уу? Эргэн тойрон эргэлдэж, эргүүлж болохгүй. Орноосоо босоод чимээгүй хөдөлгөөн хийсэн нь дээр. Жишээлбэл, амралтын өрөөг унших эсвэл сонсох.

12. Гэрийн тэжээмэл амьтад

Олон хүмүүс хайртай муур, нохойтойгоо унтах дуртай байдаг. Гэхдээ эрүүл унтахын хувьд энэ нь муу санаа юм. Та Барсиктай тэврэлдэн унтаж болно, гэхдээ дараа нь түүнийг байранд нь хүргэж өгөх нь дээр.

13. Сэрүүлэгтэй цаг

Олон хүмүүс орны дэргэдэх ширээн дээр сэрүүлэгтэй цагийг хадгалдаг (хэрэв утас нь түүний үүрэг бол дэрэн дор байдаг), энэ нь үнэндээ алдаа юм. Цаг хугацааг баримтална гэдэг яг л хөлд орохтой адил. Таны санаж байгаагаар стресс нь муу зүүдтэй тэнцдэг.

14. Хөл хорио

Түүнчлэн, олон хүн үдшийг компьютерийн дэлгэцэнд булсан эсвэл зурагтын өмнө сууж өнгөрөөдөг. Дараа нь тэд унтрааж, орондоо унав. Гэхдээ хэрэв та үнэхээр эрүүл унтахыг хүсч байгаа бол гэрэл унтрахаас 2-3 цагийн өмнө бүх хэрэгсэлд хөл хорио тогтоо. Унтахын өмнөх цаг нь тайвшрахад зайлшгүй шаардлагатай.

15. Унтлагын өрөө

Таны тархи унтлагын өрөөг амралттай автоматаар холбох ёстой. Тиймээс энэ өрөөг зориулалтын дагуу ашиглаарай. Та орондоо амрах хэрэгтэй. Унтлагын өрөө нь ажил, интернет биш харин нойр, сексийн тухай юм.

16. Тав тухтай байдал

Сайн унтахын тулд та тав тухтай нөхцлийг бүрдүүлэх хэрэгтэй: тохь тухтай гудас худалдаж авах, цонхон дээр хөшиг өлгөх, унтахад саад болох дуу чимээний эх үүсвэрийг арилгах. Ганцаараа унтдаггүй юм уу? Таны болон тэдний нойронд нөлөөлж буй хүчин зүйлсийн талаар хамтрагчтайгаа ярилцаж, хоёуланд нь тав тухтай орчныг бүрдүүлээрэй.

17. Температур

16-24 ºС - энэ нь унтлагын өрөөний температур байх ёстой. Битүү, хэт халуун өрөөнд хүн ихэвчлэн сэрж, нойр нь улам дорддог.

18. Гэрэл

Гялалзсан гэрэлтүүлэг, заримдаа "хор хөнөөлгүй" зурагтын гэрэл нь унтахтай холбоотой асуудал үүсгэдэг. Хэрэв гэрлийн эх үүсвэрийг арилгах боломжгүй бол таны амралтанд саад учруулахгүйн тулд нойрны маск хэрэглээрэй.

19. Сургалт

Дасгал нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоод зогсохгүй унтах чанарыг сайжруулдаг. Бид ялангуяа аэробик дасгал хийх, биеийг хүчилтөрөгчөөр хангах талаар ярьж байна.

20. Бүгд сайн цагт

Спорт нойрны чанарыг сайжруулдаг ч гэрэл унтрахаас дор хаяж 2 цагийн өмнө дасгалаа дуусгах хэрэгтэй. Эцсийн эцэст, биеийн тамирын дасгал нь бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангахаас гадна адреналинаар ханадаг бөгөөд энэ нь муу нойрны эм юм.

21. Булчинг тайвшруулах

Унтахынхаа өмнө булчин сулрах гэж нэрлэгддэг дасгал хийх нь дээр. Энэ нь янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг ээлжлэн чангалж, тайвшруулахаас бүрдэнэ. Хөлний булчинг сунгаж, тав хүртэл тоолж, тайвширсан; хэвлэлийн ачаалал, нэг-хоёр-гурав-дөрөв-тав, амьсгалах гэх мэт. Энэ процедурыг орондоо хэвтэж байхдаа хийж болно. Үүнээс гадна бясалгал нь биеийг унтахад бэлтгэхэд тусалдаг.

22. Алхах

Сайхан унтах бас нэг нууц бол оройн алхалт юм. Гадаа тийм ч дулаахан биш, бэлтгэлээ хийхээс залхуурсан ч өөрийгөө ялан дийлж байгаарай. Унтахаасаа хагас цагийн өмнө алхвал шөнө хэр сайн унтаж байгааг та гайхах болно.

23. Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох

Унтахынхаа өмнө бие нь амрах шаардлагатай байдаг тул Морфиусын хаант улс руу явахаасаа өмнө рашаан сувиллын эмчилгээгээр өөрийгөө эрхлүүлээрэй. Халуун шүршүүр эсвэл усанд орох нь стрессийг тайлж, нойрмоглоход тусална.

24. Хөгжим

Усанд орохоос гадна хөгжим нь биеийг тайвшруулах үйлчилгээтэй. Сонгодог, ардын эсвэл жазз - тус бүр өөрийн гэсэн эв найртай аялгуутай. Танд амар амгаланг авчрах хөгжмийн төрлийг олж, унтахынхаа өмнө сонсоорой.

25. Лаванда цэцэг

Үнэртэн нь нойрны чанарт бас нөлөөлдөг. Лаванда цэцэг бол нойргүйдлийн эсрэг маш сайн эм юм. Унтлагын өрөөндөө лаванда цэцгийн үнэртэй болгохын тулд анхилуун үнэртэй лаа эсвэл эфирийн тос хэрэглээрэй.

26. Дулаан

Таны мэдэж байгаагаар гадаа сэрүүн байх ёстой, гэхдээ дотор нь эсрэгээрээ дулаан байх ёстой. Унтахынхаа өмнө нэг аяга бүлээн сүү, какао эсвэл цай уувал нойр тань хүрэх болно.

27. Chamomile цай

Дашрамд хэлэхэд, цайны тухай. Энэ бол эрүүл, эрүүл унтах эмээгийн эм юм. Chamomile нь тайвшруулах нөлөөтэй бөгөөд энэ нь нойргүйдлийн гол шалтгаан болох стресстэй тэмцэхэд тусалдаг гэсэн үг юм.

Та сайхан унтахын тулд юу хийдэг вэ?