Массажны булны тусламжтайгаар булчинг хэрхэн эрүүл, уян хатан болгох вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Массажны бул нь таны биеийг дасгал хийхэд бэлтгэх, цусны эргэлтийг нэмэгдүүлэх, чангарсан булчингуудыг тайвшруулах, өвдөлт, спазмыг арилгахад туслах гайхалтай хэрэгсэл юм. Үүнийг хэрхэн зөв ашиглах, хэр олон удаа хийх талаар суралц.

Яагаад массажны роллер хэрэглэдэг вэ?

Роллер массажны аргыг Self-myofascial Release (SMR) гэж нэрлэдэг.

Энэ нь булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд даралтыг бий болгож, дугуйг өөрийн биеийн жингээр дарж, доороо аажмаар эргэлдүүлэхээс бүрдэнэ. Энэ аргын үр нөлөөг массажны эмчтэй харьцуулах боломжтой бөгөөд булчингуудыг тайвшруулж, цусны эргэлтийг сайжруулахын тулд түлхэж өгдөг.

Миофасциал тайвшруулах аргын эерэг нөлөө нь массажныхаас багагүй юм. Бэлтгэл сургуулилтаа галзуу өнхрөхөөр нэмэгдүүлснээр ямар ашиг тус авч болохыг харцгаая.

Булчингийн хурцадмал байдлыг арилгах

Суурин ажил, стресс, нас - энэ бүхэн булчингийн уян хатан чанарыг бууруулж, хөшүүн болгож, үе мөчний хөдөлгөөнийг хязгаарладаг. Булчингууд чийгээ алдаж, тэдгээрийн дотор хөндлөн утас үүсдэг бөгөөд энэ нь тэдгээрийн бүтцийг алдагдуулж, хөдөлгөөнийг бууруулдаг.

Массажны булны гүн нөлөө нь цусны урсгал, булчингийн хэвийн тэжээлийг хангаж, хэвийн бүтэц, хөдөлгөөнийг сэргээдэг. Өөрөө массаж хийх нь булчингийн эрүүл мэндийг аажмаар сэргээж, зөөлөн, уян хатан болгодог.

Өдөөгч цэгүүдийг арилгах

Өдөөгч цэгүүд нь цусны урсгалыг саатуулж, булчинг хангалттай хүчилтөрөгч, шим тэжээлээр хангахаас сэргийлдэг булчингийн утаснууд юм. Үүний зэрэгцээ, бодисын солилцооны бүтээгдэхүүн, хорт бодисууд булчинд хуримтлагдаж, өвдөлт, даралт, спазм үүсгэдэг.

Сургалтын явцад их ачаалал, статик байрлалыг удаан хугацаагаар хадгалах, жишээлбэл, компьютер дээр ажиллах, стресс, муу байрлал болон бусад хүчин зүйлүүд зэргээс шалтгаалан гох цэгүүд гарч ирдэг. Тэднээс салахын тулд олон хүн өвдөлттэй булчинг сунгахыг оролддог боловч энэ нь хүссэн үр дүнг өгдөггүй. Эрүүл булчингийн утаснууд сунадаг боловч энэ нь өдөөгч цэгүүдээс салахад тус болохгүй.

Миофасциал тайвшруулах арга нь илүү үр дүнтэй байдаг. Өвдөлттэй цэгүүдийг өнхрүүлснээр та хавчаараас салж, цусны эргэлт, булчингийн хэвийн үйл ажиллагааг сэргээдэг.

Сайн дулаацаж, гэмтэх эрсдэл багасна

Сургалтын өмнө статик сунгалт хийхийг зөвлөдөггүй, сайн сунасан булчингууд улам дорддог бөгөөд энэ нь хүч чадлын үзүүлэлтүүд буурахад хүргэдэг.

Та массажны өнхрүүлгийг ашиглан булчингаа халааж, бэлтгэлд бэлтгэх боломжтой.

Саяхан судалгаа хийсэн. өөрөө өнхрөх массаж нь өвдөгний сунгалтын хүч, өвдөгний хөдөлгөөнд хэрхэн нөлөөлдөгийг тодорхойлох.

Массажны буланд дөрвөлжин эргэлдэж буй оролцогчдын хөдөлгөөний хүрээ нэмэгдсэн боловч хүч чадлын үзүүлэлтүүд нь буураагүй байна. Судлаачид миофасциал өөрийгөө тайвшруулах нь булчинг гэмтээхгүйгээр хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй хэрэгсэл гэж дүгнэжээ.

Булчингаа сайн дулаацуулснаар та бэлтгэлийн явцад бэртэх эрсдэлийг бууруулж, хүч чадлын гүйцэтгэл буурахгүй. Бие халаахад нэн тохиромжтой.

Массажны буланд хэрхэн өнхрөх вэ

Хэрэв та булчингийн тогтолцооны асуудалтай бол миофасциал тайвшруулах аргыг хэрэглэхээсээ өмнө эмчтэйгээ зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Роллер аваад яг одоо ажиллаж байгаа булчингийн бүлгийн доор байрлуул. Биеийн бүх жингээрээ дугуйн дээр доошоо доошоо эргэлдэж, биеийн жинг гартаа бариад хөдөлж эхлээрэй.

Миофасциалыг үр дүнтэй тайвшруулах зарим зөвлөмжийг энд оруулав.

1. Та аажмаар өнхрүүлж, өнхрүүлгийг секундэд 2.5 см-ээс ихгүй хөдөлгөх хэрэгтэй.
2. Хэрэв та өвдөж, хөшиж байгаа газар байвал хэдэн секунд зогсоод тайвшир. 5-30 секундын дараа өвдөлт, таагүй байдал арилах ёстой.
3. Хэрэв энэ газар хэт их өвдөж байвал даралтыг үргэлжлүүлэхийн тулд өнхрүүлгийг гулсуулж, ойр орчмын газруудад ажиллана. Таны зорилго бол өвдөлтийг тэсвэрлэх чадварыг нэмэгдүүлэх биш, харин булчингийн эрүүл мэндийг сэргээх явдал бөгөөд ингэснээр та маш их өвдөж буй хэсгүүдийг шахах шаардлагагүй болно.
4. Үе мөч, ясыг хэзээ ч өнхрүүлж болохгүй.
5. Бүсэлхий нуруугаа өнхрөхөөс зайлсхий. Нурууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд массажны бөмбөг эсвэл теннисний бөмбөгийг ашиглаж болно.

Дашрамд хэлэхэд массажны бөмбөгийг бусад хэсгүүдэд - глютеаль булчин, трапец, мөр, хонго зэрэг өнхрүүлэхэд ашиглаж болно. Үүнээс гадна, биеийн зарим хэсгийг barbell дээр өнхрүүлж болно.

Роллер, бар, бөмбөг бүхий массажны дасгалууд

Хүзүүний массаж

Хэрэв хүзүүнд асуудал гарвал мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхгүйгээр өнхрүүлж болохгүй.

Хүзүүнд массаж хийхэд давхар эсвэл дан массажны бөмбөг хэрэглэдэг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөгийг хүзүүндээ хажуу тийш нь тавь. Хүзүүгээ нуруун дээрээ бүү эргүүл. Энэ нь түүний эрүүл мэндэд муугаар нөлөөлж болзошгүй юм.

Бөмбөгийг дээш доош эргэлдүүлж, мэдрэмжээ ажиглаарай. Хэрэв та гашуун толбо олдвол зогсоож, болгоомжтой ажиллана уу.

Та хананы дэргэд зогсохдоо ижил зүйлийг хийж болно.

Трапецын булчингийн массаж

Трапецын булчинг шалан дээр эсвэл хананы эсрэг зогсож байхдаа өнхрүүлж болно. Хоёуланг нь туршаад үзээрэй.

Массажны бөмбөгийг трапецын булчингийн дээд хэсэгт байрлуулж, дээш доош эргэлдүүлэн биеэ хөдөлгө. Нуруу руу орж болохгүй.

Та мөн штангны баарны доор трапецын булчингуудыг өнхрүүлж болно. Барыг хүссэн өндрөөр нь тавиад, доороо мөрөө тавьж, хүчтэй түлхэж, хажуу тийшээ хөдөлж эхэлнэ.

Мөрний массаж

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэж, тохойгоо өөрөөсөө холдуулан булны доор мөрөндөө байрлуулж, гурвалжингаа тайл.

Та үүнийг массажны бөмбөгөөр хийж болно: шалан дээр эсвэл хананы эсрэг.

Нурууны дээд хэсэгт массаж хийх

Шалан дээр хэвтээд галзуугаа дээд нуруундаа байрлуулж, гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ард нугалав. Өвдөг дээрээ хөлөө нугалж, хөлөө шалан дээр тавь. Бүсэлхий нуруундаа нуруугаа аажмаар эргүүлээрэй.

Хэрэв та зарим газар хурцадмал байдлыг мэдэрч байвал асуудлын талбарыг зогсоож, жолоодож болно.

Latissimus dorsi массаж

Массажны буланд баруун талдаа хэвтэж, баруун гараа дээш сунгаж, зүүн гараа баруун мөрөн дээрээ тавь. Баруун хөлөө сунгаж, зүүн нь өвдөг дээрээ бөхийж, хөл нь шалан дээр байна.

Энэ байрлалд булны доор эргэлдэж, хамгийн хатуу, өвдөлттэй газруудад анхаарлаа хандуулаарай.

Өгзөгний массаж

Өгзөгний массажийг массажны буланд болон бөмбөгөөр хийж болно.

Роллер массаж

Роллер дээр суугаад биеийн жинг баруун өгзөг рүү шилжүүлж, баруун гараа шалан дээр тавь. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ 90 градусын өнцгөөр нугалж, зүүн шагайгаа баруун өвдөг дээрээ тавь.

Баруун хөлөөрөө түлхэж, өгзөгөө эргүүлж, дараа нь нөгөө талдаа мөн адил хий.

Бөмбөг массаж

Бөмбөг массаж нь гох цэгүүдийг илүү сайн ажиллуулж, булчингаа тайвшруулах боломжийг олгодог. Шалан дээр суугаад, бөмбөгийг өгзөгний булчингийн доор байрлуулж, гар дээрээ тулан, өвдөж буй хэсгийг өнхрүүл.

Хип хоёр толгойн массаж

Шалан дээр суугаад, өнхрүүлгийг гуяны ард байрлуулж, гараа ашиглан булчингуудыг ажиллуул.

Хэрэв та булчингаа маш болгоомжтой өнхрүүлэх шаардлагатай бол баарнаас баар ашиглана. Хүссэн өндөрт (гуяныхаа яг доогуур) тавиад, гуяны ар талыг бар дээр тавиад биеийн жинд тулгуурлан өнхрүүлээрэй.

Гуяны гадна талын массаж

Шалан дээр суугаад галзуугаа ташааны доор тавиад баруун тал руугаа өнхрүүл. Баруун гар дээрээ бөхийлгөж - бугуй эсвэл шуу дээрээ.

Гуяны гадна талыг гуянаас өвдөг хүртэл өнхрүүл. Гуяны хажуугийн өргөн булчин байдаг - дөрвөлжин толгойн хэсэг.

Урд талын гуяны массаж

Бид дөрвөлжин булчингуудыг, тухайлбал шулуун гэдэсний булчингуудыг үргэлжлүүлэн өнхрүүлсээр байна. Ходоод дээрээ хэвтэж, өнхрүүлгийг ташааны доор байрлуулж, биеэ өргөж, гараа шуу дээрээ тавь. Өвдөгнөөс нь ташаа хүртэл ташаагаа өнхрүүл.

Гуяны дотоод массаж

Ходоод дээрээ шалан дээр хэвтээд гараа шуу дээрээ тавь. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хажуу тийш нь аваачиж, массажны өнхрүүлгийг гуяны доор байрлуулна. Өвдөгнөөс ташаа хүртэл өнхрүүлээрэй. Нөгөө хөлөөрөө давтана.

Тугалын булчингийн массаж

Хөлөө гаталж, массажны буланд байрлуул. Аарцагаа өргөж, гараа шалан дээр тавьж, булчингаа эргэлдүүл. Хоёр дахь хөлөөрөө гулссан хөлөө нэмэлт дарснаар даралт нэмэгдэж, энэ нь массажны үр нөлөөг илтгэнэ.

Роллероор массаж хийхэд хэр хугацаа шаардагдах вэ

Судалгаанд. массажны булны хөдөлгөөний далайцад үзүүлэх нөлөө нь өнхрөхөөс 1-2 минутын дараа эерэг өөрчлөлтүүд ажиглагдаж байгааг харуулж байна. Эндээс бид нэг минут бол эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд булчингуудыг эргүүлэх хамгийн бага хугацаа гэж дүгнэж болно.

Хэрэв та бүх булчингийн бүлгийг өнхрүүлэн өнхрүүлбэл миофасциал тайвшруулах сессийг дуусгахад дор хаяж 20 минут шаардагдана.

Хүн болгонд дулаацах, хөрөх тийм их цаг байдаггүй тул та хамгийн их өвддөг хэдэн булчингаа сонгоод сайн ажиллуулаад дараагийн дасгалд бусдыг үлдээж болно.

Хэзээ өнхрүүлэн өнхрүүлэх нь дээр вэ?

Галзуу дээр өнхрөх хамгийн тохиромжтой цаг бол бэлтгэл хийхээс өмнө халаах явдал юм. Гүйлтийн зам руу явах эсвэл олс авахаасаа өмнө булчингаа өнхрүүлээрэй. Энэ нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, булчингаа дасгал хийхэд бэлтгэж, гүйцэтгэлийг сайжруулна.

Сургалтын дараа булчин чангарсан булчинг өмнөх уртад нь буцааж, тайвшруулахын тулд сунгалтын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв танд хангалттай цаг байгаа бол дасгалын дараа, ялангуяа зарим булчин чангарч байвал галзуугаар өөрөө массаж хийж болно. Роллер нь тэднийг тайвшруулж, дараагийн өдөр нь булчингийн хүчтэй өвдөлтөөс урьдчилан сэргийлэх болно.