Бие галбиртай байхаар шийдсэн хүмүүст зориулсан спортын хоолны дэглэмийн 10 дүрэм

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Спортын хоолны дэглэм нь жингээ хурдан хасах зорилготой биш, харин бие нь шаардлагатай бүх бодисыг хүлээн авч, та үргэлж сайн сайхан байдалд байх болно. Үүний зэрэгцээ өлсгөлөн зарладаггүй - зөвхөн спорт, чанартай хоол хүнс.

Бид хэрхэн шинэлэг, эрч хүчтэй байх талаар илүү олон зөвлөгөөг нэгтгэсэн.

Зөвхөн мэргэжлийн тамирчдад жинхэнэ спортын хоолны дэглэм хэрэгтэй. Гэхдээ түүний үндсэн зарчим нь тогтмол бэлтгэл хийдэг, үр дүнг харахыг хүсдэг хүн бүрт хэрэг болно.

1. Хоолны дэглэмээ төрөлжүүлэх

Тогтмол дасгал хийснээр тэнцвэртэй, олон төрлийн хооллолт чухал байдаг. Цэс дээр байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүний зургаан үндсэн бүлэг байгаа эсэхийг шалгаарай.

• хүнсний ногоо (буурцагт ургамал орно);
• жимс жимсгэнэ;
• самар, үр, байгалийн тос;
• түүхий мах, загас, далайн хоол;
• бүтэн үр;
• .

Аажмаар зөв хооллолт руу шилжих нь дээр. Ингэснээр та хамгийн ашигтай биш, харин танил хоол идэхээс татгалзах стрессээс зайлсхийх болно.

2. Өлсгөлөн зарлаж болохгүй

Спортын хоол тэжээл нь хүнд мацаг барих боломжийг олгодоггүй. Дасгал хийхээс өмнө, дасгал хийх явцад болон дараа нь бие махбодь шим тэжээлийн дутагдалд орох ёсгүй. Өдөрт шаардагдах калорийн тоог тооцоолж, 25-50-25 дүрмийг баримтал. Өөрөөр хэлбэл, өдөрт хэрэглэж буй илчлэгийн 25% нь өглөөний болон оройн хоолноос, 50% нь өдрийн хоолноос авах ёстой.

Миффлин-Жеорын томъёо нь калори тооцоолоход хамгийн зөв гэж тооцогддог.

Түүний тусламжтайгаар та үндсэн солилцоогоо тооцоолох болно. Дараа нь та үүнийг биеийн хөдөлгөөний коэффициентээр үржүүлэх хэрэгтэй: 1, 2 - идэвхгүй амьдралын хэв маяг, 1, 375 - хөнгөн хөдөлгөөн 1 - долоо хоногт 3 удаа, 1, 55 - 3-р анги - долоо хоногт 5 удаа, 1, 725 - Долоо хоногт 6 - 7 удаа хатуу бэлтгэл, 1, 9 - мэргэжлийн спорт эсвэл хүнд биеийн хүчний ажил.

Хэрэв та жингээ хасах эсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал эхлээд зөвхөн калори төдийгүй уураг, өөх тос, нүүрс усны хэмжээг тоолоорой. Энэ нь жингээ хадгалах, нэмэх эсвэл хасахын тулд хэр их идэх хэрэгтэйг ойлгох болно.

Үүнээс гадна та зөв хооллолтыг хэрхэн сонгох талаар сурах болно. Жишээлбэл, та том аяга ногоо идэж, хангалттай авч, бага хэмжээний шарсан төмстэй ижил тооны илчлэг хэрэглэж болно гэдгийг ойлгох болно.

Хоолны дэглэмээ хянаж, илчлэгээ тоолох нь өнөөдөр урьд өмнөхөөсөө хамаагүй хялбар болсон. Энэ талаар танд туслах олон гар утасны програмууд байдаг. Та бүтээгдэхүүнийхээ тэжээллэг чанарыг Google-ээс хайх шаардлагагүй - зүгээр л нэрийг нь оруулаад, програм нь калорийн агууламж, BJU (уураг, өөх тос, нүүрс ус) -ийн хэмжээг өгдөг.

3. Хоолныхоо цагийг тохируул

Өдөр тутмынхаа дэглэмд тулгуурлан бүдүүлэг хоолны хуваарь гарга. Өдрийн аль хагаст дасгал хийж байгаагаас хамааран өглөөний цай-үдийн хоол-оройн хоолны стандарт гурвыг хоёр дахь өглөөний цай ба / эсвэл үдээс хойшхи цайгаар нөхөж аваарай. Гэхдээ зөвхөн энэ үед үнэхээр идэхийг хүсч байгаа бол өөрийгөө хүчлэх шаардлагагүй.

Lifehacker-ын фитнесс мэргэжилтэн Ия Зорина

Хоолны цаг нь маргаантай зүйл юм. Өглөөний цайгаа ууж дассан хүмүүс өглөө нь идэхээ больж, жингээ хасдаг. Мөн тасалдсан мацаг барих үед жингээ хасах тохиолдол байдаг - энэ нь өдөрт нэг эсвэл хоёр удаа хооллодог. Бутархай хоол (өдөрт 6-8 удаа) эсвэл нүүрс ус, өөх тосгүй хоолны дэглэмээр та нэмэлт фунтаас салж болно. Танд яг юу тохирох вэ гэсэн тодорхой хариулт алга. Та хичээж, туршиж, дэглэмээ олох хэрэгтэй.

Гэсэн хэдий ч өлөн элгэн дээрээ эрчимтэй бэлтгэл хийх нь биед ашиг тусаа өгөхгүй байх магадлалтай. Ухаан алдах, ухаан алдах нь хэнийг ч илүү эрүүл чийрэг, үзэсгэлэнтэй болгож чадаагүй юм. Сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд фитнесст явахаас 2-3 цагийн өмнө уураг ихтэй хоол идэж үзээрэй. Эсвэл хичээл эхлэхээс 30-40 минутын өмнө хөнгөн зууш хий.

Сургалтын дараа эхний 20 минутын дотор бие нь уураг, нүүрс ус (гэхдээ өөх тос биш) хэрэглэх дасгалын дараах (анаболик) цонхыг нээж өгдөг. Энэ хугацаанд идсэн бүх зүйл булчинг нөхөн сэргээх, булчинг нэмэгдүүлэхэд чиглэнэ, харин өөх тос биш.

4. Хоолны дэглэмээс өөх тосыг бүү хас

Үүний дагуу өдөрт хэрэглэж буй нийт эрчим хүчний 30% нь өөх тосноос бүрдэх ёстой. Эдгээрээс 10% -иас ихгүй - ханасан, 2% -иас ихгүй - транс өөхний хувьд. Үлдсэн 18% нь ханаагүй өөх тос байх ёстой. Эдгээр нь загас, авокадо, самар, түүнчлэн наранцэцэг, шар буурцаг, рапс, чидун жимсний тосонд байдаг.

Lifehacker-ын фитнесс мэргэжилтэн Ия Зорина

Хэрэв таны өдөр тутмын хэрэгцээ 2500 калори байвал өөх тосноос 750 калори хэрэглэх хэрэгтэй. Энэ нь 83 грамм өөх тос бөгөөд 27 граммаас илүүгүй ханасан, амьтны гаралтай бүтээгдэхүүнээс олддог. Жишээлбэл, цөцгийн тос, гахайн өөх, эсвэл өөхний маханд.

Жингээ хасах хүсэлтэй хүмүүст зориулсан мэргэжилтэн нь өөх тос эсвэл нүүрс усны хэмжээг багасгахыг зөвлөж байна (сонгосон хоолны дэглэмээс хамаарч). Аль хоолны дэглэм хамгийн сайн ажилладаг талаар зөвшилцөл байхгүй байна: өөх тос багатай, нүүрс ус багатай сонголтууд хоёулаа сайн ажилладаг.

Гэсэн хэдий ч та өөх тосыг хоолны дэглэмээс бүрэн хасах ёсгүй. Ялангуяа биеийн тамирын дасгал, булчингийн өсөлт нь таны хувьд чухал юм. Өөх тос нь эрэгтэй хүний бэлгийн даавар болох тестостероны үйлдвэрлэлд зайлшгүй шаардлагатай бөгөөд булчингийн өсөлтийг дэмжиж, биеийн өөхийг багасгаж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.

5. Дасгал хийхээс өмнө болон дараа нь уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс хэрэглээрэй

Дасгал хийхээс өмнө хоолны дэглэмд нүүрс усаар баялаг хоол хүнс оруулах нь дээр. Жишээлбэл, буурцагт ургамал, нахиалдаг, улаан лооль, цуккини, хаш, үр тариа, талх, бор будаа. Мөн уураг ихтэй хоол хүнс - туранхай улаан, цагаан мах, загас, далайн хоол, буурцагт ургамал, самар, өндөг, бяслаг, сүү, зуслангийн бяслаг. Хоолыг шингээх цаг гаргахын тулд биеийн тамирын заал руу явахаас хэдхэн цагийн өмнө идэх нь дээр.

Хичээлийн дараа өөх тос агуулаагүй нүүрс ус агуулсан хоол идэхийг зөвшөөрдөг: талх, төмс, будаа, гоймон, жимс жимсгэнэ, хүнсний ногоо. Мөн та хоолоо уургаар нөхөж болно.

Lifehacker-ын фитнесс мэргэжилтэн Ия Зорина

Насанд хүрсэн хүн өдөрт нэг кг жинд ойролцоогоор 1, 6-1, 8 грамм уураг, хүч чадалтай тамирчид болон булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийг хүсдэг хүмүүст нэг кг тутамд 2-2, 2 грамм уураг хэрэгтэй.

Байгалийн сүүн бүтээгдэхүүн нь спортын хоолны дэглэмийн хамгийн чухал элементүүдийн нэг бөгөөд үнэ цэнэтэй уургийн эх үүсвэр юм. Жишээлбэл, "Савушкин" үйрмэг зуслангийн бяслаг нь бүтээгдэхүүний 100 грамм хэсэгт 18.3 грамм уураг агуулдаг. Үүний зэрэгцээ, энэ нь маш олон төрлийн өөхний агууламжтай (0.1% -аас 9%), ингэснээр хүн бүр маш сайн хэлбэр, сайн сайхан байдлыг хадгалахын тулд өөртөө оновчтой бүтээгдэхүүнийг сонгох боломжтой.

6. Дасгал хийж байхдаа уухаа бүү мартаарай

Бидний булчингийн 75% ус байдаг. Дасгал хийх явцад шингэнийг амьсгалах, хөлс, нулимсаар гадагшлуулдаг (зүгээр л тоглож байна). Биеийн чийгийн 2% ч гэсэн алдагдах нь дасгалын үр дүнг дөрөвний нэгээр бууруулдаг. Шингэн алдалт нь хурдан ядрах, зохицуулалт алдагдахад хүргэдэг. Тиймээс цангах мэдрэмжийг үл тоомсорлож болохгүй.

Сайхан мэдрэмж төрүүлж, бие махбоддоо хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бэлтгэл хийхээс хэдхэн цагийн өмнө хагас литр ус ууна. Дараа нь 15 минут тутамд нэг шилийг бүхэл бүтэн хуралдааны турш ууна. Тэгээд бэлтгэл хийснийхээ дараа жингээ үзээд хэдэн грамм хассанаа харж, ижил хэмжээний ус ууна. Жишээлбэл, тэд 500 грамм буурсан - тэд хагас литр ус уусан. Гүйж байхдаа сав авч явах нь тохиромжгүй тул дасгалын өмнө болон дараа уугаарай.

7. Өглөөний цайны ашиг тусыг санаарай

Нэгдүгээрт, амттай өглөөний цайг урьдчилан таамаглах нь таныг сэрж, орноосоо амархан босоход тусална. Хоёрдугаарт, өглөөний хоол нь өмнөө тавьсан ажлуудыг хэрэгжүүлэхэд эрч хүч, хүч чадал өгөх болно. Мэдээжийн хэрэг, өглөөний цайны хэмжээ нь хүн бүрийн хувьд хувь хүн бөгөөд та өөрийгөө хүчээр идэх ёсгүй.

Өглөөний хоолны дэглэмд овъёос, Сагаган будаа, шарсан өндөг, үр тарианы талх, ногооны салат, жимс жимсгэнэ зэргийг оруулаарай. Байгалийн сүүн бүтээгдэхүүн, зуслангийн бяслаг нь маш сайн.

8. Долоо хоногийн цэсээ төлөвлө

Хагас цаг хуваарилж, аяга тавагны талаар бодож, шаардлагатай бүтээгдэхүүний жагсаалтыг бичиж, дэлгүүр хэсээрэй. Энэ аргын тусламжтайгаар та өглөө юу хоол хийхээ шийдэх шаардлагагүй болно. Мөн сэрүүн байхдаа будаанаас өөр зүйл бодож олдоггүй тул өдөр бүр ижил хоол идэх шаардлагагүй болно. Өөр нэг нэмэлт зүйл - худалдааны жагсаалт нь зардлаа төлөвлөх боломжийг танд олгоно, энэ нь таны төсөвт эерэгээр нөлөөлнө.

9. Хоолоо өөрөө хий

Спортоор хичээллэдэг хүмүүс ажилдаа гар хийцийн хоолтой өдрийн цайны хайрцаг авч явдгийг та анзаарсан байх. Хэрэв танд ийм зуршил байхгүй бол түүнийг хөгжүүлэх талаар бодож үзээрэй. Тиймээс та бүтээгдэхүүний шинэлэг байдал, бэлтгэлийн чанар, тавагны илчлэгийн агууламжид итгэлтэй байх болно.

10. Өөртөө хөнгөн зууш идээрэй

Бүрэн хооллох хоол шиг хөнгөн зууш нь зөв хооллолтын зарчмуудыг дагаж мөрдөх ёстой. Энэ зорилгоор алим, банана, ногооны шүүс, kefir, тараг эсвэл зуслангийн бяслаг тохиромжтой.

Өндөр чанартай, байгалийн, шинэхэн сүүн бүтээгдэхүүнийг "" компани үйлдвэрлэдэг. Бяслаг, тараг, kefir, исгэсэн шатаасан сүү, зуслангийн бяслаг зэргийг зөвхөн хадгалалтын бодис, хиймэл нэмэлтгүйгээр шинэхэн сүүгээр хийдэг. Хоол хүнс нь уураг, кальциар баялаг тул тамирчдын хоол тэжээлд маш сайн байдаг.