Хэрхэн хурдан бөгөөд аюулгүйгээр жин нэмэх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Би нэг найзтай - лавлагаа батга. Нэг удаа миний дэргэд байхад тэр хоёр том амттан идэв. Тухай үед. Тэр илүү сайн болохыг чин сэтгэлээсээ хүсдэг. Тэр хэвтээ баар дээр алхаж, гэртээ штанг барьдаг, дотор муухайрах хүртэл хоолоо шургуулдаг. Үр дүн бий, гэхдээ хамгийн бага. Таны таньдаг хүмүүс бас бий, тийм ээ? Тэд атаархаж байна. Тэд хүссэн зүйлээ, хүссэн хэмжээгээрээ идэж, энд бид лууван дээр хахаж, калори тоолдог. Ер нь атаархах юм байхгүй.

"Хэт нимгэн" гэж юу гэсэн үг вэ?

Шинжлэх ухааны үүднээс бол шаардлагагүй туранхай байна гэдэг нь тураалтай гэсэн үг. Энэ нь биеийн жингийн индекс () 18.5-аас доош байгаатай тохирч байна.

BMI нь хүний биеийн жинг килограммаар нь өндрийн квадратад хуваасантай тэнцүү юм. Жишээлбэл, миний өндөр 1.84 метр, жин 107 кг. BMI 31, энэ нь би нэгдүгээр зэргийн таргалалттай гэсэн үг.

Таны ойлгож байгаагаар BMI нь бага байх тусам хүний масс их байх болно. Томъёо нь маш энгийн бөгөөд эдгээр килограммуудын чанарын найрлагыг харгалздаггүй. Хэрэв та спорттой найз биш, нэг центээр нэг цент жинтэй бол бүх зүйл гунигтай байна. Хэрэв та ижил жинтэй бол цээжинээсээ нэг ба хагас жингээ дарвал энэ нь огт өөр түүх юм.

Бага жинтэй тохиолдолд BMI нь илүү үзүүлэлт юм. Энэ нь өөх тос, булчин байх нь хамаагүй. Танд нэг нь ч, нөгөө нь ч байхгүй.

Америкийн судалгаагаар эрчүүдийн ердөө 1% нь тураалтай байдаг. Эмэгтэйчүүдийн хувьд энэ үзүүлэлт 2.4% байна. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд хүйс нь хамаагүй, учир нь биеийн жингийн дутагдлаас болж эрүүл мэндийн асуудал хүн бүрт тохиолдож болно.

Биеийн жингийн дутагдал эрүүл мэндэд үзүүлэх нөлөө

Тарган хүмүүсийн асуудал тодорхой, тэдний талаар бүгд мэддэг. Туранхай хүмүүс гадаад төрхөөрөө шууд өвчлөлөөс бусад тохиолдолд эрүүл харагддаг ч шинжлэх ухааны судалгаагаар өөр дүр зургийг харуулж байна.

Жин багатай, дутуу нас барах эрсдэл нь эрэгтэйчүүдэд 140%, эмэгтэйчүүдэд 100% байдаг. Энэ байдлаас харахад таргалалт нь дутуу нас барах эрсдэлийг 50 хувиар нэмэгдүүлдэг нь энгийн эмгэг мэт санагддаг.

Итгэхэд бэрх ч тураал нь таргалалтаас илүү аюултай.

Судалгааны янз бүрийн аргууд нь өөр өөр өгөгдлийг өгдөг. Өөр нэг судалгаагаар эмэгтэйчүүдийн жингийн дутагдалаас болж дутуу нас барах эрсдэл нэмэгдээгүй ч эрэгтэйчүүдэд энэ нь тодорхой байна. Ямар ч тохиолдолд эрчүүдэд хэт туранхай байх шаардлагагүй.

"Дутуу нас барах эрсдэл" гэдэг нь нэлээд хийсвэр ойлголт юм. Илүү тодорхой хэлбэл, биеийн жингийн дутагдал нь дархлааны тогтолцооны үйл ажиллагаа доройтож, хугарах, бие махбодид халдвар авах эрсдэлийг нэмэгдүүлж, ясны сийрэгжилт, насжилттай холбоотой булчингийн атрофи, оюун ухаан муудах зэрэгт хүргэдэг гэдгийг дурдах нь зүйтэй., мөн үржил шимтэй холбоотой асуудал үүсгэдэг (судалгаа,,,,).

Жин хасахад юу нөлөөлж болох вэ

Зөвхөн ген, удамшил ч биш. Заримдаа энэ нь хүн мэддэггүй маш өвөрмөц өвчин юм.

• Хоолны эмгэг. Үүнд хоолны дуршилгүй болох, аль болох жингээ хасахыг санаатайгаар хүсдэг.
• Бамбай булчирхайн асуудал. Гипертиреодизм - бамбай булчирхайн хэт идэвхжил нь эрүүл бус жин хасахад хүргэдэг.
• Целиак өвчин гэж нэрлэгддэг целиак өвчин нь цавуулаг үл тэвчих цочмог хэлбэр юм.
• 1-р хэлбэрийн чихрийн шижин.
• Хорт хавдар.
• Халдвар.

Дээр дурдсан асуудлууд өөрөө арилахгүй бөгөөд өөрийгөө эмчлэх нь илүү их хор хөнөөл учруулах болно. Тиймээс жингийн дутагдалд орсон хүмүүст өгөх хамгийн эхний бөгөөд гол зөвлөгөө бол эмчид үзүүлэх явдал юм, ялангуяа жин хасах шинж тэмдэг тодорхой хугацаанд гарч ирсэн бөгөөд өмнө нь санаа зовдоггүй байсан бол.

Хоолны зөв хандлага

Илүү олон байгаа байх? Энэ бол хамгийн найдвартай арга, гэхдээ бодолгүйгээр чихэрлэг ундаагаар дүүргэж, хэдэн кг бялууг жигнэмэгээр шингээж авах нь эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлдөг. Гаднах эрүүл хүмүүс жингийн хазайлтгүй аймшигтай оношийг хүлээн авдаг бөгөөд энэ нь ихэвчлэн таргалалтын хүнд хэлбэрийн хамтрагч болдог. Энэ бүхэн муу хоолноос болсон.

"Илүү их байна" гэсэн дипломын ажлыг тодорхой болгох шаардлагатай."Эрүүл хүнс илүү их байдаг." Ингэх нь дээр.

Гэсэн хэдий ч онцгой эрүүл хоол хүнс идэж байсан ч эцсийн үр дүнгийн талаар бодох хэрэгтэй. Та зүгээр л тарган болохыг хүсэх нь юу л бол. Мөн "эрүүл өөх" гэсэн ойлголт нь толгойд ямар нэгэн байдлаар тохирохгүй байна.

Нэг талаараа жин нэмэх нь өөх тос, булчингийн эдийг хоёуланг нь хуримтлуулах гэсэн үг бөгөөд иймээс асуудлыг зөвхөн хоол хүнсээр шийдэж чадахгүй. Та одоо ч гэсэн спорттой нөхөрлөх хэрэгтэй, гэхдээ дараа нь илүү ихийг хэлэх болно.

Калорийн илүүдэл

Масс нэмэгдэх үндсэн хууль бол илчлэгийн илүүдэл юм. Шатаахаас илүү их калори аваарай. Хэрэв та энэ үндэслэлийг үл тоомсорловол бусад бүх хүчин чармайлт үр дүнгүй болно.

Илүүдэл илчлэгт хүрэхийн тулд алхам алхамаа олох нь маш хялбар байдаг. Эхлээд хоол хүнс, жин, тэвчээрээс өөр юу ч хэрэггүй.

Та өчигдрийнхөөсөө илүү өдөр бүр идэх хэрэгтэй.

Хэт их overclock хийж болохгүй. Хэсэг хугацааны дараа та биеийн жингийн график аажмаар, гэхдээ гарцаагүй өсөж байгааг анзаарах болно. Энэ нь та илчлэгийн илүүдэлтэй болсон гэсэн үг юм.

Одоо та калорийн тооцоолуур руу хандаж, таны биеийн жин нэмэгдэж эхэлсэн өдөр тутмын илчлэгийн тоон утгыг олж мэдэх хэрэгтэй. Өдөрт идэж буй бүх зүйлийнхээ илчлэгийн хэмжээг л нэмээрэй. Энэ өгөгдөл дээр үндэслэн та хоолны дэглэмээ чөлөөтэй өөрчилж, нийт калорийн агууламжийг анхаарч үзэх боломжтой.

Хэрэв массын өсөлт зогсохгүй бол калорийн агууламжийг үргэлжлүүлэн нэмэгдүүлэх нь утгагүй болно. Тогтвортой, удаан жин нэмэхэд 300-500 ккал илүүдэл хангалттай. Илүүдэл 700-1000 ккал байвал илүү хурдан эдгэрнэ.

Энэ үе шатанд хоол тэжээлийн ийм хандлага нь ирээдүйд таны хувьд норм болно гэдэгт итгүүлэх нь илүү чухал юм. Үндсэндээ та насан туршдаа хоолонд хандах хандлагаа өөрчлөх хэрэгтэй болно. Сэтгэл зүйн хувьд энэ нь хэцүү боловч хооллох шинэ хандлагыг зуршил болгохгүй бол олсон бүх зүйл алдагдах нь гарцаагүй.

Уураг

Уураг бол хамгийн чухал шим тэжээл юм. Таны биед, ялангуяа барилгын материал. Цэсийг хэрхэн туршихаас үл хамааран уургийн нормыг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Харамсалтай нь уураг нь зөвхөн хамгийн хэрэгцээтэй төдийгүй маш их хэрэгцээтэй байдаг. Хоолны дэглэм дэх уураг ихэссэнээр та илчлэгийнхээ зорилтот түвшинд хүрэх болно, гэхдээ хүссэн үр дүндээ хүрэх өөр арга байхгүй.

Жин нэмэх үед таны өдөр тутмын уургийн хэмжээ тамирчдынх байх болно - биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2.2 грамм байна.

Уургаар баялаг хоол хүнс үргэлж хамгийн үнэтэй боловч амттай байдаг. Мах, загас, өндөг, сүү, буурцагт ургамал, самар. Энд таны хамгийн сайн найзууд байна. Өдөр тутмын уургийн хэрэглээгээ хүссэн хэмжээндээ хүргэх нэг арга бий. Энэ бол чанартай спортын хоол тэжээл юм. Энэ нь бас үнэтэй боловч шар сүүний эсвэл хоолны хооронд multis, унтахын өмнө казеин танд маш сайхан урамшуулал өгөх болно. Ямар ч тохиолдолд та спортоор хичээллэж эхлэхэд спортын хоол тэжээлд ирэх болно, гэхдээ та энэ сонирхолтой ертөнцтэй бага зэрэг эрт танилцаж болно.

Нүүрс ус, өөх тос, хоолны тоо

Өөрийгөө юугаар ч бүү хязгаарла. Жин нэмэх сайхан шинж чанар бол эрүүл хоол хүнс сонгох бүрэн эрх чөлөө юм. Малын өөхний хор хөнөөлийн тухай галзуу хүмүүсийн яриаг бүү сонс. Бид идэштэн тул амьтны болон ургамлын гаралтай бүх өөх тос хэрэгтэй. Мөн нарийн төвөгтэй нүүрс ус. Маш олон нарийн төвөгтэй нүүрс ус.

Өдөрт биеийн жингийн фунт тутамд 4 грамм нарийн төвөгтэй нүүрс ус агуулсан хоолны дэглэмийг нэмэгдүүлэхийг хичээ. Хэцүү, гэхдээ бодит. Дээрээс нь амттай болгосон будаа нь маш сайхан байдаг.

Та үр тариа, гоймон, төмс, талхтай нөхөрлөх хэрэгтэй.

Энд бас спортын хоол тэжээлийн хакерууд байдаг - гейнерс. Мэргэшсэн сайтууд дээр тэдний талаар маш их бичсэн байдаг.

Хоол нь маш энгийн. Илүү олон удаа байх тусмаа сайн. Өдөрт доод тал нь гурван удаа бүрэн хооллож, хооронд нь илчлэг ихтэй хөнгөн зууш идээрэй.

Илчлэг ихтэй хоол хүнс, нэмэлт тэжээлүүд

Хэрэв таны хоолны дуршил хангалтгүй бол хамгийн их илчлэгтэй хоол хүнс хайж эхэлнэ. Түргэн хоолонд орох эрсдэлтэй. Үнэндээ өөр хувилбарууд байдаг. Илүү өндөр илчлэг, маш эрүүл.

Өндөр илчлэгтэй хоол хүнс нь эрчим хүчний үнэ цэнийн жин / эзэлхүүний хамгийн их харьцаатай хоол юм. Ийм хоол нь ходоодонд бага зай эзэлдэг бөгөөд идэхэд хялбар байдаг.

• Самар (бүйлс, самар, самар).
• Хатаасан жимс.
• Өөх тос агуулсан сүүн бүтээгдэхүүн.
• Ургамлын тос (чидун, авокадо тос).
• Үр тариа.
• Өөх мах.
• Төмс.
• Хар шоколад.
• Авокадо.
• Газрын самрын тос.

Харамсалтай нь хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг нэмэгдүүлэх хүсэл нь таныг хүнсний ногоогоор хязгаарлахыг албадах боловч ямар ч тохиолдолд тэдгээрийг бүрэн орхиж болохгүй.

Жимс сонгохдоо бага зажилж байх ёстой зүйлд анхаарлаа хандуулахыг хичээ.

Хоолны талаар арай илүү

• Хэрэв та илүү олон удаа хооллодог бол илүү их идэх нь илүү хялбар байдаг.
• Хоол идэхээсээ өмнө ууж болохгүй, хоол хийх зай үлдээ.
• Цангаж байна уу? Усны оронд сүүг туршиж үзээрэй.
• Таваг томрох тусам хоол хүнс бага байх болно.
• Кофе нь цөцгийтэй хамт илүү амттай байдаг.

Хүчний спорт

Илүүдэл илчлэг нь жин нэмэх боломжийг олгодог. Ганц асуулт бол та эдгээр килограммуудыг хаана үзэхийг хүсч байна вэ? Хажуу талд эсвэл булчинд уу? Хэрэв танд сүүлийнх нь таалагдаж байвал туранхай спортын ертөнцөд тавтай морилно уу.

Спорт бол та үүнийг хэрхэн мэдэрч байгаагаас үл хамааран массыг зөв зохистой болгоход адил чухал хүчин зүйл юм. Спорт нь таны хоолны дуршлыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг бөгөөд та илүү их идэж сурахыг үнэхээр хүсч байна гэж хэлэхэд хангалттай.

Эхлээд бид эмч дээр очиж, спортод ноцтой саад тотгор учруулахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэн ч чамайг нэг дор рекорд эвдэхийг албаддаггүй. Хүчний спорт бол ахиц дэвшлийг хэмждэг.

Та цөөн тооны багц, давталт хийх боловч илүү их жинтэй байх болно.

Мэдээжийн хэрэг, кардиогийн дасгалыг мартаж болохгүй, гэхдээ таны тохиолдолд хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах болно. Кардио дасгалыг онцолж байгаа нь илчлэгийг шатаах явдал бөгөөд та эрчим хүчээ дэмий үрэх шаардлагагүй.

Хэрэв мөнгө зөвшөөрвөл эхлээд мэргэжлийн сургагчтай холбоо барих нь дээр. Тэр үндсийг тайлбарлаж, харуулах бөгөөд цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөрөө бүх зүйлийг ойлгож эхэлнэ.