Спорт яагаад биднийг илүү аз жаргалтай болгодог вэ? Хичээлийн үеэр бидний толгойд тохиолддог үйл явцын тухай

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

© зураг

Спортоор хичээллэх нь сэтгэлийн хямрал, ой санамж муудах, Альцгеймерийн өвчин, Паркинсоны өвчин болон бусад олон бэрхшээлээс зайлсхийхэд тусалдаг гэдгийг бид бүгд сонссон байх. Гэхдээ хэрэв та асуувал дасгал хөдөлгөөн тархинд хэрхэн нөлөөлдөг вэ? Энэ асуултын хариултыг хүн бүр мэддэггүй нь харагдаж байна. Бид үүнийг олохыг хичээх болно. Мөн бид танд байнга сайхан сэтгэлтэй байхын тулд хэр их спортоор хичээллэх хэрэгтэйг хэлж, өдөр тутмын дасгалыг хэрхэн тааламжтай зуршил болгох нууцыг хуваалцах болно.

Дасгал хийх үед бидний тархинд аз жаргал юу нөлөөлдөг вэ?

Хэрэв бид тогтмол дасгал хийвэл бидний биед юу тохиолдох нь ойлгомжтой. Илүү их булчингууд байх болно, бид илүү уян хатан байх болно. Шатаар авирах гэх мэт өдөр тутмын зарим ажлыг гүйцэтгэхэд хялбар байх болно. Гэхдээ тархи, сэтгэл санааны тухайд дасгал хөдөлгөөнтэй холбоотой холбоо нь тийм ч тодорхой бус байдаг. Олон хүмүүсийн дассан хэллэг: "Спорт эндорфины үйлдвэрлэлийг дэмждэг" - эдгээр нь маш сайхан үгс бөгөөд цөөхөн хүн тэдний ард ямар процесс нуугдаж байгааг тайлбарлаж чаддаг.

Тэгээд юу болж байна, үнэн хэрэгтээ, юу юм.

Дасгал хийж эхлэхэд тархи үүнийг стресс гэж ойлгодог. Даралт ихсэх тусам тархи таныг дайсантай тулалдаж эсвэл нуугдаж байна гэж боддог. Өөрийгөө болон тархийг стрессээс хамгаалахын тулд бие нь BDNF (тархины нейротрофик хүчин зүйл) уураг үүсгэж эхэлдэг. Энэ уураг нь хамгаалалтын нөлөөтэй бөгөөд мэдрэлийн эсийн хөгжлийг идэвхжүүлж, дахин тохируулах товчлуурын үүрэг гүйцэтгэдэг. Тийм ч учраас бэлтгэл хийсний дараа бид бодлын хөнгөн, тодорхой, эцэст нь аз жаргалыг мэдэрдэг.

Үүний зэрэгцээ эндорфин нь стресстэй тэмцэхэд оролцдог. Тэдний гол үүрэг бол дасгал хийхээс үүдэлтэй таагүй мэдрэмжийг багасгах, өвдөлтийн мэдрэмжийг хааж, эйфори мэдрэмжийг сэрээх явдал юм.

Ер нь дасгал хийсний дараа тархинд маш олон химийн процессууд явагддаг бөгөөд энэ нь чи зүгээр сууж байснаас хамаагүй илүү байдаг.

BDNF уураг болон эндорфин нь дасгал хийсний дараа бидний сайн сайхан байдлыг хариуцдаг. Тэдний үйлдэл нь морфин, героин эсвэл никотины биед хэрхэн нөлөөлдөгтэй маш төстэй байдаг нь бага зэрэг аймшигтай юм. Ялгаа нь юу вэ? Дасгал хийх нь асар их ашиг тустай.

Дасгал хийхээс хамгийн их таашаал, аз жаргалыг авах нууц нь: Хэт их зүйл хийх хэрэггүй, цаг тухайд нь хий

Эндээс л зугаа цэнгэл эхэлдэг. Бид дасгал хийх явцад тархины химийн үндсийг ойлгосон. Одоо асуулт бол бидний сэтгэл санаа үргэлж хамгийн сайн байхын тулд сургалтын дэглэм ямар байх ёстой вэ?

Пенсильванийн их сургуулийн саяхан хийсэн судалгаагаар энэ асуултыг тодруулсан бөгөөд үр дүн нь гайхалтай байсан. Тухайн өдөр хэр үр бүтээлтэй, аз жаргалтай байх нь таны дасгал хөдөлгөөн хэр тогтмол хийснээс биш харин тухайн өдөр дасгал хийсэн эсэхээс хамаарна.

“Өмнөх сарын турш спортоор хичээллэсэн боловч судалгааны өдөр дасгал хөдөлгөөн хийгээгүй хүмүүс спортоор хичээллэдэггүй амьдралын хэв маягийг удирддаг хүмүүстэй харьцуулахад ой санамжийн тестийг илүү сайн хийсэн. Гэхдээ хамгийн сайн үр дүн нь шалгалтын өдрийн өглөө дасгал хийсэн хэсэг хүмүүс байсан."

Нью Йорк Таймс сонины алдартай зохиолч Гретчен Рейнольдс "Эхний 20 минут" нэртэй бүхэл бүтэн ном бичжээ. Эрүүл мэнд, сэтгэл санаагаа эрс сайжруулахын тулд мэргэжлийн тамирчин болох шаардлагагүй. Харин ч аз жаргал, бүтээмжийн оргилд хүрэхэд маш бага хугацаа шаардагдана.

“Хэрэв та өмнө нь хөдөлгөөн багатай байсан бол идэвхтэй хөдөлгөөн хийх эхний 20 минут нь эрүүл мэндэд хамгийн их ашиг тусаа өгнө. Та 20 минутын дасгал хийснээр насаа уртасгаж, янз бүрийн өвчин тусах эрсдлийг бууруулдаг."

Тиймээс тайвшир, та биеийн тамирын дасгал сургуулилт хийхдээ өөрийгөө ядрах шаардлагагүй болно. 20 минутын дасгал (гэхдээ дасгал хий, та анхаарлаа төвлөрүүлэх хэрэгтэй) таны сэтгэл санаа бүтэн өдрийн турш дээд зэргийн байх болно.

Өдөр тутмын дасгалыг хэрхэн тааламжтай зуршил болгох вэ

© зураг

Гэхдээ "Өдөр бүр дасгал хий!" гэж бичих нь үнэндээ үүнийг хийхээс хамаагүй хялбар байдаг.

"Дадал зуршлын хүч: Бид яагаад амьдрал, бизнест хийдэг зүйлээ хийдэг вэ" хэмээх бестселлер номын зохиолч Чарльз Духиг өдөр тутмын амьдралдаа хэрхэн оролцож, үйл явцыг хөгжилтэй болгох талаар зөвлөгөө өгсөн байна.

1. Унтахынхаа өмнө биеийн тамирын хувцасаа сэрүүлэг эсвэл утсан дээрээ тавь

Техник нь хэтэрхий энгийн юм шиг санагддаг, гэхдээ энэ нь хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм. Цэнэглэх гэж буй хувцсаа өмсөж, доор нь сэрүүлэг эсвэл утсаа тавь. Өглөө дасгал хийх хэрэгтэй гэж өөрийгөө итгүүлэхэд илүү хялбар байх болно.

2. Өөрийн ахиц дэвшлийг хянах

Бидний зорилго бол өдөр тутмын дасгал хөдөлгөөнийг тааламжтай зуршил болгох явдал юм. Мөн энэ зорилгодоо хүрэх нэг арга зам бол дасгал хийж байхдаа ямар сайхан мэдрэмж төрж байгааг тань сануулах “шагнал”-аар өөрийгөө шагнах явдал юм. RunKeeper програмыг туршиж үзээрэй, Fitocracy-д бүртгүүлж эсвэл өөр ижил төстэй үйлчилгээг олоорой. Хамгийн гол нь тогтмол, болж өгвөл нэгэн зэрэг үр дүнгээ тэмдэглээрэй.

3. Маш бага багаас эхэл

Долоо хоногт 3 удаа 5 минут цэнэглэж эхэл. Энэ тийм ч их биш, тийм үү? Энэ амархан, тийм үү? Даалгавар нь маш энгийн тул хэн ч үүнийг даван туулж, аажмаар зуршил болж хувирдаг. Өөртөө аймшигт зорилго бүү тавь, бага багаар, хийхэд хялбараар эхлүүл.

Мөн цааш нь: бие нь эндорфин ялгаруулж дасаж, бага хийж эхэндээ мэдэрч байсан аз жаргалдаа хүрэхийн тулд илүү их дасгал хийх шаардлагатай болдог. Ямар давуу талтай вэ? Үнэн хэрэгтээ хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй эсвэл бага зүйл хийж байсан бол одоо үүнийг хийж эхэлснээр богино дасгалын дараа ч гэсэн таны эйфорийн түвшин хэрхэн буурахыг мэдрэх болно. Энэ сэтгэлээр та уулыг хөдөлгөж чадна. Энэ нь таны амьдралын бүхий л салбарт ахиц дэвшил гарна гэсэн үг.

Амжилт хүсье! Спортоор хичээллээрэй!