Агуулгын хүснэгт:
2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05
Эрдэмтэд биеийг эсийн түвшинд залуужуулдаг сургалтын аргыг олжээ.
Нас ахих тусам бие хэрхэн өөрчлөгддөг
Нас ахих тусам таны бие улам бухимддаг хэд хэдэн шалтгаан бий.
Булчин багасна
30 жилийн дараа бие махбодийн идэвхгүй хүмүүс арван жилийн дотор булчингийн массын 3-5%, 50 ба түүнээс дээш жилийн дараа 10 жилийн дараа 15% хүртэл буурдаг.
Мөн илүү их өөх тос
Булчингууд их хэмжээний илчлэг хэрэглэдэг бөгөөд бага илчлэгтэй үед илүүдэл энерги нь өөх тос болж хувирдаг. Үүнээс гадна нас ахих тусам тестостерон буурдаг бөгөөд энэ нь жин нэмэхэд нөлөөлдөг.
Бие махбодь бүхэлдээ хөгширч байна
Нас ахих тусам бидний эсийн цахилгаан станц болох митохондрийн тоо, нягтрал, тэдгээрийн эрчим хүч үйлдвэрлэх чадвар буурдаг. Үүнээс болж булчин, зүрх, тархи, элэг болон бусад эрхтэнүүд өвддөг.
Хамтарсан асуудлууд эхэлдэг
Үе мөчний мөгөөрсний эдийн өвчин болох остеоартрит үүсэх эрсдэл нэмэгддэг. Мөгөөрсний нимгэн болж, өвдөлт, хөшүүн байдал үүсдэг.
Танин мэдэхүйн бууралт мэдрэгддэг
Тархи дахь глюкозын солилцоог бууруулдаг. Энэ нь шаардлагатай хэмжээний түлш авахаа больж, үүргээ улам дордуулж эхэлдэг.
Хөгшрөлтийн дээрх бүх шинж тэмдгүүдийг дасгал хөдөлгөөнөөр даван туулж чадна.
Хөгшрөхгүйн тулд хэрхэн дасгал хийх вэ
Өндөр эрчимтэй интервал сургалт (HIIT) сонгох
Энэ бол өндөр ба бага эрчимтэй үеийг ээлжлэн хийдэг дасгалын нэг төрөл юм. Жишээлбэл, нэг минут та дасгалыг аль болох хурдан хийж, дараагийн минутанд амарч эсвэл хөдөлгөөнөө үргэлжлүүлэх боловч тайван хэмнэлтэй байна.
Мэдрэмжийн түвшинд HIIT гэдэг нь таны зүрх хоолойд чинь цохилж, амьсгал давчдах бөгөөд энэ нь танд үнэхээр хэцүү байдаг. Гэхдээ HIIT нь хэд хэдэн чиглэлээр ажилладаг тул ийм зовлон дэмий хоосон биш юм.
- Энэ нь эсийн түвшинд залуужуулах үйлчилгээтэй. HIIT-ийн 12 долоо хоногийн тогтмол хичээлүүд нь митохондрийн эрчим хүч үйлдвэрлэх чадварыг 49-69% -иар нэмэгдүүлдэг. Түүнээс гадна хүн нас ахих тусам эерэг нөлөө их байдаг. Эрдэмтэд хэрэв HIIT нь булчингийн эсийн митохондрид ийм нөлөө үзүүлдэг бол бусад эрхтнүүдийн эсүүдэд үр нөлөөг нь нэмэгдүүлэх боломжтой гэж эрдэмтэд санал болгов.
- Остеоартритаас хамгаална. Остеоартритын нэг шалтгаан нь митохондрийн үйл ажиллагааны алдагдал байдаг тул HIIT нь энэ өвчнөөс маш сайн урьдчилан сэргийлэх болно.
- Инсулины мэдрэмжийг сайжруулснаар чихрийн шижин, таргалалтаас хамгаална.
- Чөлөөт тестостероныг нэмэгдүүлснээр булчингийн өсөлт, жингийн алдагдалыг дэмждэг.
- Танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг дэмжинэ. Интервалын сургалт нь тархинд глюкозын солилцоог сайжруулдаг - Альцгеймерт өртсөн газруудад. Тиймээс тэд хөгшрөлтийн үед танин мэдэхүйн бууралтын эрсдлийг бууруулдаг.
Долоо хоногт дор хаяж хоёр удаа эрчимтэй интервалын сургалтанд хамрагдаарай. Гэхдээ энэ нь зүрх судасны өвчин, таргалалт болон бусад асуудалгүй эрүүл хүмүүст зориулсан хүнд хэцүү дасгал гэдгийг санаарай.
Хэрэв та эрүүл мэнддээ эргэлзэж байвал сургалт эхлэхээс өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.
80/20 зарчмын дагуу ээлжлэн ачаална
Интервалын сургалт нь бие махбодод ноцтой сорилт болдог тул ачааллыг 80/20 зарчмын дагуу хуваарилах нь зүйтэй. Өөрөөр хэлбэл, интервалын дасгалын 20%, бага эрчимтэй дасгалын 80%, тухайлбал хөнгөн кардио, хүч чадлын дасгал.
Та долоо хоногт зургаан цаг сурдаг гэж бодъё. Эдгээрээс нэг цаг гаруйг завсарлагатай сургалтанд, таван цагийг бусад дасгалд зарцуулах шаардлагатай. Жишээлбэл, та 20 минутын зайтай гурван дасгал, 1.5 цагийн гурван удаа хүч чадлын дасгал хийж болно.
Хүч чадлын сургалтанд хамрагдаарай
Нас ахих тусам эрчим хүчний ачаалал зайлшгүй шаардлагатай байдаг. HIIT-тэй хамт тэд булчингийн массыг хадгалах, нэмэгдүүлэх, хэвийн жинг хадгалахад тусална.
Үүнээс гадна хүч чадлын сургалт нь мэдрэлийн булчингийн зохицуулалтыг сайжруулдаг. Үүний үр дүнд авхаалж самбаа нэмэгдэж, өдөр тутмын амьдралдаа гэмтэх эрсдэл буурна. Жишээлбэл, нойтон шалан дээр гулсах.
Аажмаар эхэлж, тогтмол дасгал хий
Хэрэв та удаан хугацаанд бэлтгэл хийгээгүй бол интервалын спринт хийх эсвэл CrossFit-ээс цогцолбор авах ёсгүй. Бэлтгэлгүй хүний хувьд тогтмол хурдан алхах нь завсарлага болдог. Алхаж, усанд сэлэх эсвэл завсарлагааны дасгалын хөдөлгөөнгүй дугуйг гишгэж үзээрэй. Жишээлбэл, аргын дагуу.
Хүчний бэлтгэлийн тухайд та гэртээ биеийн жингийн дасгал хийж эхлэх боломжтой. Дараа нь булчингууд хангалттай хүчтэй болсон үед симулятор болон чөлөөт жинтэй дасгал хий.
Үндсэндээ та гэртээ эсвэл биеийн тамирын зааланд дасгал хийж, гүйлтийн зам, усан сан, завсарлагаа зохион байгуулах нь хамаагүй. Хамгийн гол нь үүнийг тогтмол хийх явдал юм. HIIT болон хүч чадлын сургалтын ашиг тусын талаархи ихэнх судалгаанууд нь хэдэн сарын турш тогтмол дасгал хийхэд тулгуурладаг. Нэг удаагийн дасгал эсвэл хааяа нэг удаа хийх нь эерэг нөлөө үзүүлэхгүй. Тогтмол дасгал хийснээр та биеийн залуу насыг олон жилийн турш уртасгах болно.
Зөвлөмж болгож буй:
Бүх зүйл муу болно: сүйрлийн сэтгэлгээ гэж юу вэ, түүнийг хэрхэн хяналтандаа байлгах вэ
Заримдаа бид байхгүй асуудлуудыг зохион бүтээх хандлагатай байдаг. Хэрэв та сөрөг бодол таны амьдралыг сүйрүүлж байна гэж бодож байгаа бол энэ зуршилтай тэмцэх цаг болжээ
Хувиараа бизнес эрхлэгч эсвэл хувиараа бизнес эрхлэгчид: хар хэвээр үлдэхийн тулд юу сонгох вэ
Хэрэв та нагац ахындаа ажиллахаас залхаж, хувийн бизнесээ зохион байгуулахыг хүсч байвал бид танд хувийн бизнесээ хэрхэн ашигтай зохион байгуулахад туслах болно
Гэрлэлт сүйрлийн ирмэг дээр байгаа бол хэрхэн биеэ авч явах вэ
Харилцааны бүх зүйл сайн болохгүй бол алдаа гаргаж, дургүйцэл, уур уцаартай байх нь амархан байдаг. Энэ нийтлэлд бид гэрлэлтийг хэрхэн хадгалах талаар танд хэлэх болно
25 настайдаа амжилтын талаар мэдэхгүй байсан ч 50 настайдаа мэддэг зүйл: Бизнес эрхлэгчээс өгсөн зөвлөгөө
Бизнес эрхлэгч, илтгэгч, "Хэрхэн урам зориг авч, ажлаа дахин хайрлах вэ" номын зохиогч Скотт Мотз Inc буландаа мөрөөдлийн карьераа хэрхэн бий болгож, амжилтанд хүрэх тухай зөвлөгөөг хуваалцжээ
Явцын тэгшитгэл: үр дүнд хүрэхийн тулд хэрхэн сургах вэ
Спортод ахиц дэвшил гаргахын тулд ачааллыг нэмэгдүүлж, зөв хооллох нь хангалттай гэж олон хүмүүс үздэг. Үнэндээ бүх зүйл арай илүү төвөгтэй байдаг