Хэвлэлийн дасгалын ашиг тус юу вэ, тэдгээрийг хэрхэн яаж хийх вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид энэ дасгалыг хэрхэн илүү үр дүнтэй, аюулгүй болгох талаар бодож байна.

Хэвлэл дээр буржгар хийх нь нугалаас юугаараа ялгаатай вэ

Хэвлийн булчинг нугалж, мушгих нь шулуун гэдсээр болон хэвлийн ташуу булчинг шахахтай маш төстэй хөдөлгөөн юм. Хоёр дасгалд та нуруун дээрээ хэвтэж, ихэнхдээ хөлөө нугалж, гараа толгойныхоо ард байрлуулж, биеийг дээшлүүлж, доошлуулдаг.

Зөвхөн нугалахад (суух) бие нь бүрэн босдог бөгөөд ингэснээр та туйлын цэг дээр сууж, дасгалын үеэр зөвхөн мөрний ир нь салж, нуруу нь шалан дээр үлддэг.

Энэ функцын ачаар мушгирах үед доод нуруу нь нугалах үетэй харьцуулахад нэг хагас дахин бага шахалтын ачаалал авдаг. Хэдийгээр дасгал хийх үед булчингийн идэвхжил мэдэгдэхүйц бага байдаг ч урт хугацаанд дасгал хийх нь нуруунд бага эрсдэлтэй байдаг.

Үүний зэрэгцээ сургагч багш нар, эрдэмтэд хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл дээр шахалт хийх нь зөвхөн аюулгүй төдийгүй булчинг шахах үүднээс илүү үр дүнтэй болгох талаар үе үе боддог. Доор бид тэдний олсон зүйлийг жагсаав.

Булчинг илүү сайн ачаалахын тулд хэвлийн дасгалыг хэрхэн хийх вэ

Хөл, гарны байрлал, хөдөлгөөний далайц, дэмжлэгийн тогтвортой байдал зэргээрээ ялгаатай олон дасгалын сонголтууд байдаг. Судалгааны мэдээлэлд үндэслэн бид хамгийн сайн техникийг сонгох болно

Хэрхэн хөл тавих вэ

Ихэнх тохиолдолд хэвлэлийнхэн дээр дасгал хийх нь гуяыг 45 ° өнцгөөр нугалж, хөлийг дэвсгэр дээр дарах замаар хийгддэг.

Та мөн энэ дасгалыг ташаа, өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугалан хийж болно. Энэ тохиолдолд шилбэний жинг барьж эсвэл бага тулгуур дээр тавьж болно - вандан сандал эсвэл хайрцаг.

Хонго нь 90 ° -аар мушгирах нь хэвлийн булчингуудыг динамик болон статик байдлаар илүү сайн ачаалдаг - биеийг өргөж, хэсэг хугацаанд байрлалаа засах үед.

Хөлийг засах уу, үгүй юу

Хэрэв та буйдан дор хөлөө хөдөлгөж эсвэл хэн нэгнээс шагайгаа барихыг хүсэх юм бол хэвлийн булчингийн идэвхжил нэмэгдэх боловч нурууны доод хэсэгт шахалтын ачаалал нэмэгдэх болно.

Үүнээс гадна хөлний бэхэлгээ нь ташааны нугалангийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлдэг. Нурууны өмнөх асуудлуудын хувьд энэ нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж, өвдөлт үүсгэдэг.

Тиймээс хөлөө чөлөөтэй байлгах нь утга учиртай, ялангуяа нурууны доод хэсэгт бага эрсдэлтэй дасгал хийх гэж байгаа бол.

Гараа хаана байлгах вэ

Ихэнх тохиолдолд тохойнууд нь нугалж, хуруу нь толгойны ар тал руу хүрэх үед толгойны ард гараа хийдэг. Та мөн алгаа доошлуулж, гараа оёдол дээр нь шулуун болгож, толгойныхоо араар сунгаж эсвэл цээжин дээрээ давж болно.

Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл жин (гар) нь хэвлэлийнхээс хол байх тусам хөшүүрэг нь урт, булчинд илүү их ачаалал өгдөг.

Нэгэн туршилтаар гараа толгойны ард нугалж эсвэл дээш нь сунгасан байрлал нь биеийн дагуух гарын байрлалтай харьцуулахад хэвлийн булчингийн идэвхжилтийг нэмэгдүүлдэг болохыг тогтоожээ.

Судалгааны явцад статик мушгиа (5 секунд барих) туршсан хэдий ч энэ нь динамик хувилбарт ажиллах болно гэж үзэх нь логик юм.

Хэр өндөрт авирах вэ

Нэг судалгаагаар хэвлийн булчинг бүрэн идэвхжүүлэхийн тулд дасгал хийхдээ хэр өндөрт авирах шаардлагатайг туршиж үзсэн.

Үүнийг мэдэхийн тулд тэд хэвлийн хүч чадлын стандарт тестийг ашигласан. Оролцогчид нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, биеийн дагуу гараа сунгана. Дараа нь хуруугаа 5, 10 эсвэл 15 см урагшлуулахын тулд биеийг мушгихыг заажээ.

Доорх видео нь 10 см өргөн тууз бүхий туршилтын жишээ юм.

Хуруугаараа 10 см урагшлахад хэвлийн булчингууд хамгийн сайн чангарч байсан нь тогтоогджээ. Энэ өсөлтөөр мөрний ир нь шалнаас бүрэн өргөгдсөн боловч доод нуруу нь дарагдсан хэвээр байна.

Хэр өндөрт авирах шаардлагатайг тодорхойлохын тулд та нэг удаа зайг захирагчаар хэмжиж, мэдрэмжийг санаж, дараа нь ямар ч хэмжилтгүйгээр ижил төстэй зайд хийж болно.

Хэрхэн амьсгалах вэ

Нэг туршилтаар дасгалын үеэр амьсгалын гурван хэлбэр нь булчингийн идэвхжилд хэрхэн нөлөөлдөг болохыг туршиж үзсэн. Оролцогчид дасгал хөдөлгөөнийг түр зогсолт (эхний хувилбарт, бүрэн амьсгалсны дараа, хоёрдугаарт, бүрэн амьсгалсны дараа), эсвэл хүчин чармайлт гаргах үед удаан амьсгалаар гүйцэтгэдэг.

Бүрэн амьсгалах, барих хүчин чармайлтыг ашиглан булчингийн хамгийн их идэвхжлийг олж авах боломжтой болсон.

Ямар хурдан өгсөж уруудаж байна аа

Нэг туршилтаас харахад биеийн 30 ° нугалж буй хазгай шахалт нь ташуу дор байрлах хэвлийн хөндлөн булчинг бусадтай харьцуулахад илүү сайн шахаж, биеийг тогтворжуулах үүрэгтэй.

Дасгалын хазгай үеийг нэмэгдүүлэхийг хичээгээрэй - мөрний ир, мөрийг шалан дээр буцааж өгөх үед. Жишээлбэл, нэг секундын дотор өгсөж, хоёр секундын дотор доошоо бууна.

Булчинг бүрэн шахахын тулд дараахь хөдөлгөөнийг хий.

• Нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, хонго, өвдөгөө зөв өнцгөөр нугалав. Та шилбэгээ тохиромжтой өндөрт тулгуур дээр тавьж эсвэл өлгөөтэй үлдээж болно.
• Гараа толгой дээрээ тэгшлээд эсвэл толгойныхоо ард тавь.
• Амьсгалаа гаргаж, хэвлийн булчингаа чангалж, амьсгалаа түгжинэ.
• Толгой, мөр, мөрний ирээ шалнаас урж, доод нуруугаа дарж орхи.
• Эхлэх байрлал руугаа аажуухан буцаж очоод давтана.

Дасгал хийхдээ ямар алдаа гаргахаас зайлсхийх хэрэгтэй

Хэд хэдэн нийтлэг алдаанууд нь хэвлийн булчингаа шахахаас сэргийлж, хэт ачаалал, өвдөлтийг үүсгэдэг.

• Эрүүгээ цээжиндээ нааж болохгүй. Энэ нь хүзүүнд хэт ачаалал өгч, өвдөлт үүсгэдэг. Таны эрүү болон хүзүүний хооронд теннисний бөмбөг шахагдсан гэж төсөөлөөд үз дээ.
• Шалнаас өндөрт авирч болохгүй. Хэрэв та нуруугаа шалан дээрээс өргөх юм бол мушгиралт нь нугалж, нурууны доод хэсэг илүү их ачаалалтай байдаг.
• Хэвлийн булчингаа бүү сулруул … Амьсгаагаа бүрэн гаргаж, хэвлийн булчингаа чангалах мөчөөс эхлээд ойртож дуусах хүртэл ходоодоо ухамсартайгаар чангалж байх ёстой. Энэ нь булчинг илүү сайн ачаалж, доод нуруугаа шалан дээрээс өргөхөөс сэргийлнэ.

Хэр олон удаа хэвлэлийнхэн дээр crunches хийх вэ

Хэвлийн булчингууд нь маш хатуу, бараг ядардаггүй, хурдан сэргэдэг. Тиймээс та булчингаа хэт ачаалахаас айхгүйгээр өдөр бүр хэвлэлийн хэд хэдэн дасгалуудыг аюулгүй хийж чадна.

20-25 давталтын 3-4 багцаас эхэл. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та 4-5 хандлагыг 50 дахин нэмэгдүүлэх боломжтой.

Харин таны нурууны асуудал байхгүй бол энэ дасгалыг бүү хий. Биеийн булчингуудыг бүрэн шахахын тулд хэвлэлийн дээр эргүүлэх ажлыг бусад үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдээр солих нь дээр: "унадаг дугуй", хэвтээ баар дээр өлгөөтэй байхдаа өвдгөө өргөх, өнхрөх.

Та бэлтгэл хийхээсээ өмнө нэг дасгал хийж, бэлтгэл хийсний дараа хэвлийн булчингаа дуусгахаас гадна голыг шахах цогцолборын нэг хэсэг болгон хийж болно.

Хэвлэл дээр хямралыг хэрхэн хүндрүүлэх вэ

Булчинг хурдан ядрахын тулд та хэвлийн булчингуудыг хүндрүүлж болно.

Эсэргүүцэл нэмнэ

2, 5, 5 кг жинтэй жижиг хуушуур эсвэл дамббелл аваад толгойны ард байгаа жинг аваад түүгээр эргүүлээрэй.

Хүзүүний мэдрэмжийг ажигла: хэрэв та хэт ачаалалтай гэж үзвэл жингээ цээжиндээ дарах нь дээр. Мөн дасгалын хэлбэрийг бүү мартаарай: хэвлийн булчинг байнга чангалж, доод нуруу нь шалнаас буухгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Тогтворгүй тулгуур дээр хий

Хэвлэлийн дасгалыг ихэвчлэн фитбол дээр хийдэг - том уян бөмбөг. Энэ хувилбарт та зөвхөн хөдөлгөөнийг өөрөө хийхээс гадна биеийг тогтворжуулах ёстой тул хэвлийн булчингууд нь тогтмол тулгуураас хамаагүй дээр ажилладаг.

Бөмбөг дээр хэвтээд өгзөгөө чангалж өгзөгөө аль болох чангал. Энэ байрлалыг барьж байхдаа гараа толгойныхоо ард байрлуулж эсвэл дээш сунгаж, дасгал хий.

Энэхүү техник нь хип үений хөдөлгөөнийг арилгах, шулуун гэдсээр болон ташуу хэвлийн булчинд ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусална.