Түвшин тогтоох: Хүчтэй, сайхан ташааны 5 дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Дасгал хийхэд 20 минут зарцуул, тэгвэл та харамсахгүй.

Энэ дасгал нь бүх биеийн булчингуудад сайнаар нөлөөлнө: хонго, өгзөг, нурууны сунгалт, хэвлийн шулуун ба ташуу булчингууд, гар, мөрний булчингуудыг зөв чангалах болно.

Нэмж дурдахад та ташааны хөдөлгөөн дээр ажиллах бөгөөд ингэснээр дасгалын төгсгөлд таны хөл бага зэрэг гүнзгийрч, илүү тухтай байх болно. Цогцолбор барих онцлог, хамгийн бага амралт зэргээс шалтгаалан та тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Энэхүү цогцолбор нь таван дасгалаас бүрдэнэ.

1. Гараа дээш нь сунгасан арагш гүйлт.
2. Кобра байрлал, хөлөө өргөх.
3. Нэг хөл дээрээ налуугаар squat руу үсрэх.
4. Хэвлэлийн болон gluteal гүүрэн дээр мушгих.
5. Хажуугийн банзанд ташаагаа түлхэж эргүүлнэ.

Та дасгал бүрийг нэг минутын турш хийж, дараа нь дараагийнх руу шилжинэ. Хөдөлгөөний хооронд амрахгүй байх талаар санаа зовох хэрэггүй - энэ нь танд хэрэггүй болно.

Хэрэв та 60 секундын турш ажлаа тэсвэрлэхгүй хэвээр байгаа бол булчин эсвэл уушиг өршөөл гуйхад зогсоод дараагийн завсарлага хүртэл амарч, өөр дасгалыг үргэлжлүүлээрэй. Сүүлийн хөдөлгөөний төгсгөлд нэг минут амарч, дахин эхлээрэй. Гурван тойрог хийх - энэ нь 18 минут болно.

Та надтай хамт видеог дагаж эсвэл хэрхэн хөдөлгөөн хийх, таймераа тохируулахыг үзэж болно.

Хэрхэн дасгал хийх вэ

Доор бид дасгалын зарим онцлог шинж чанаруудад дүн шинжилгээ хийж, тэдгээрийг хэрхэн хялбарчлахыг танд хэлэх болно.

Гараа дээш нь сунгаж арагшаа гүйх

Гурван удаа ташаагаа дээш өргөөд, хөлөө ээлжлэн хий, дараа нь нуруугаа гүн буулгаж, гараа дээш өргө. Нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, мөрөө чихэндээ бүү өргө. Уушгинаас буцаж, нөгөө хөл дээрээ дасгалуудыг давтана.

Кобра байрлал, хөлөө өргөх

Ходоод дээрээ хэвтэж, алгаа мөрний хажууд байлга. Гараа түшиж, цээжээ шалнаас дээш өргөж, титэмээ тааз руу сунга. Мөрөө буулгаж, хүзүүгээ дээш нь сунгаж, нуруундаа сайн бөхийлгөж үзээрэй, булчингаа гэмтээхгүйн тулд үүнийг огцом бүү хий.

Эхлэх байрлал руугаа доошлуулсны дараа хөлөө шалнаас дээш өргө. Тэднийг аль болох өндөрт өргөж, өгзөгөө чангалж, 1-2 секундын турш барина. Багцыг доошлуулаад эхнээс нь давтана.

Нэг хөлөндөө налуу байрлалтай хонгил руу үсрэх

Үсрэлт хийснээр шалтай зэрэгцүүлэн эсвэл бага зэрэг доошилно. Нуруугаа шулуун байлгахыг хичээ, хамгийн доод цэг дээр өсгийгөө шалнаас бүү өргө.

Үсрэлтээр хөлөө буцааж цуглуулж, баруун өвдгөө сунгах боломжтой бол урагш өргөж, дугуй хөдөлгөөнөөр буцааж хөдөлгөж, баруун гараараа шалан дээр хүрч, нэг хөлөөрөө нугалав.

Хазайлгах үедээ тулгуур өвдгөө бага зэрэг нугалж, нуруугаа шулуун байлга. Хөлийг буцааж авчирч, шөрмөсийг эхнээс нь давтана: ховдол руу үсэрч, буцаж үсэрч, зүүн хөлөөрөө налуугаар дугуй хөдөлгөөн хийнэ.

Хэрэв та налуу дээр тэнцвэрээ барьж чадахгүй бол хөлийнхөө хурууны ар тал дээр хөлөө тавь. Нуруугаа шулуун байлга.

Хэвлийн болон глютений гүүрэн дээр мушгих

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө шалан дээр тавьж, гараа биеийн дагуу байрлуул. Хэвлэл дээр мушгина: шалан дээрээс мөрний ирийг урж, эсрэг талын хананд гараа сунгана. Үүний зэрэгцээ доод нуруугаа шалан дээр дар.

Мөрөө буцааж, аарцагны ясыг шалнаас дээш өргөж, өвдөгнөөс мөрөн хүртэл биеийг нэг мөрөнд сунгана. Энэ байрлалд хоёр секунд зарцуулж, бүх хүчээрээ өгзөгөө шахаж, дараа нь буцаж доошилж, шөрмөсийг эхнээс нь давтана.

Хажуугийн банзанд ташаагаа түлхэж эргүүлнэ

Онцлон хэвтээд зогсоод, түлхэлт хийж, зүүн гартаа хажуугийн банз болгон хувирга. Баруун өвдгөө нугалж, ташаагаараа тойрог хийж, хөлөө банз руу буцаана. Онцлог хэв маяг болж, түлхэлтийг дахин хийж, хажуугийн банзыг нөгөө талдаа давтана.

Хэрэв та сонгодог түлхэлт хийж чадахгүй бол өвдөг сөгдөн дасгал хийж үзээрэй. Энэ тохиолдолд түлхэлт хийсний дараа та өвдөг дээрээ хажуугийн банз болж хувирч, энэ байрлалд ташаандаа тойрог хийдэг.