10 шилдэг трицепс дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Тэдгээргүйгээр та гараа өргөхгүй.

Triceps нь урт, дунд, хажуу гэсэн гурван толгойтой мөрний булчин юм. Энэ нь мөр, тохойн үений мөчийг сунгах бүрт ажилладаг. Гэхдээ трицепсийг шахахын тулд ачааллын дор гараа тайлах хэрэгтэй.

Хэцүү байдлын хувьд өөрт тохирсон 1-2 дасгалыг сонго. Эдгээрийг дасгалууддаа оруулаад долоо хоног бүр ээлжлэн хий. Янз бүрийн төрлийн стресс нь донтолтоос сэргийлж, цаашдын өсөлтийг хангах болно.

3-5 багц 8-12 удаа хийнэ. Аргын сүүлчийн давталт нь хэцүү байхын тулд жингээ аваарай, гэхдээ техник нь зовдоггүй.

1. Алмазан түлхэлт

Тогтмол түлхэлт хийх үед ихэнх ачаалал цээжний булчинд унадаг. Алмазан дээр гар нь нарийхан байдаг тул трицепс руу анхаарлаа хандуулдаг.

Эрхий хуруугаа холбон очир алмааз үүсгэхийн тулд алгаа шалан дээр тавь. Биеийн зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд хэвлий болон өгзөгөө чангалж, мөрөө доошлуул.

Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл бүрэн хэмжээний түлхэлт хий.

2. Вандан сандал дээр урвуу түлхэлт хийх

Тусгай хэрэгсэлгүй өөр нэг дасгал. Бага тулгуурыг олж, нуруугаа эргүүлж, алгаа хуруугаараа хажуу тийшээ харагдуулна. Гарын ийм ер бусын байрлалын ачаар мөрний үе урагшаа бага цухуйх бөгөөд энэ нь түүнийг гэмтээх магадлал багасна гэсэн үг юм.

Хөлөө шулуун, мөрөө бүү өргө. Шалтай мөрнийхөө параллель хүртэл доошил, дараа нь дээшээ шах. Дасгалыг цочролгүйгээр жигд хийхийг хичээ: ингэснээр та трицепс дээрх ачааллыг нэмэгдүүлж, үе мөчийг гэмтээхгүй.

3. Тэгш бус бааранд дүрнэ

Хэрэв таны булчингууд жинлэхэд бэлэн болоогүй байгаа бол энэ дасгалыг нэмэлт жинтэй эсвэл жингүйгээр хийж болно.

Тэгш бус баарнаас барьж, мөрөө бүү дээшлүүл, мөрний ирээ нийлүүл. Шалтай зэрэгцүүлэн мөрөө доошлуул. Биеийг шулуун байлга, урагш бөхийлгөж болохгүй: энэ нь трицепсийн ачааллыг нэмэгдүүлэх болно. Өөрийгөө чангалж, дасгалаа давт.

Хэрэв та өөрийн жингээрээ түлхэх дасгал хийхэд хэцүү хэвээр байгаа бол тэлэгчээр хийж үзээрэй. Тэгш бус баарны дээгүүр резинэн туузыг байрлуулж, гогцоонд хөлөө оруулж, дэмжлэгтэйгээр түлхэлт хийнэ.

4. Barbell бүхий франц вандан хэвлэлийн машин

Энэ дасгалын хувьд та янз бүрийн баарыг ашиглаж болно: шулуун, EZ эсвэл W. Муруй бар нь барыг бага зэрэг өнцгөөр барьж авах боломжийг олгодог - энэ нь илүү тохь тухтай байдаг.

Сандал дээр хэвтэж, хөлөө шалан дээр дар. Урд талын хөндлөвчийг өргөж, шулуун гараа толгойныхоо ард сунгана. Хэрэв тэдгээр нь биетэй перпендикуляр байвал трицепс нь туйлын цэг дээр байрладаг.

Одоо тохойгоо бөхийлгөж, штанг толгойныхоо ард буулга. Мөр нь байрлалаа өөрчилдөггүй, зөвхөн шуу нь ажилладаг. Штангийг буцааж, давтана.

5. Толгойн араас дамббелл дар

Энэ дасгалд эхлээд гурвалсан булчинг ачааллын дор сунгаж, дараа нь гараа анхны байрлалдаа буцааж өгөхийн тулд агшдаг.

Дамббелл хуушуурыг хоёр гараараа барьж, өргөж, толгойныхоо ард ав. Одоо тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг буулгаж, дахин дээш өргө. Мөр хөдөлдөггүй эсэхийг шалгаарай: зөвхөн шуу ажилладаг.

6. Налуу дээр дамббелл бүхий гараа сунгах

Энэ дасгал нь зөвхөн гурвалсан булчингуудыг төдийгүй дельтоидын булчингийн арын багцыг хамардаг. Эдгээр нь жижиг, сул булчингууд тул маш их ачаа үүрч болохгүй.

Шулуун нуруугаараа урагш бөхийж, гараа тохойгоороо дамббеллээр зөв өнцгөөр нугалж, биедээ ойртуулна.

Гараа сунгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буц. Нурууныхаа өнцгийг бүү өөрчил, мөрөө хөдөлгөж болохгүй - зөвхөн шуу нь ажилладаг.

7. Вандан сандал дээр тулгуурласан нэг гараа сунгах

Өмнөх дасгалаас ялгаатай нь энд та вандан сандал дээр түшин нэг гараараа ажиллаж байна. Тиймээс та илүү их жин авч, трицепсийг илүү сайн шахаж чадна.

Зүүн гар, өвдөгөө вандан сандал дээр тавиад, нуруугаа шулуун, мөрөө доошлуул. Баруун гартаа дамббелл аваад, тохойгоо зөв өнцгөөр нугална. Биедээ ойртуулан шулуун, дараа нь буцааж ав.

8. Олсны бариултай блок дээр гараа сунгах

Гараа гадагш нь эргүүлэх нь трицепсийн хажуугийн толгой, өөрөөр хэлбэл түүний гадна талд илүү их ачаалал өгдөг.

Олсны бариулыг блок дээр өлгөж, хоёр үзүүрээс нь барина. Тогтвортой байрлалыг авч, нуруугаа шулуун, мөрөө буулгаж, тохойгоо их биедээ ойртуулна.

Гараа сунгах хүртэл бариулыг доош тат. Үүний зэрэгцээ бариулын үзүүрийг тарааж, гараа тохойгоороо хажуу тийш нь эргүүлнэ.

9. Урвуу бариултай блок дээр гараа сунгах

Энэхүү загвар нь гарны дотоод хэсэгт ойрхон байрладаг triceps-ийн дунд толгойг илүү сайн ачаалах боломжийг олгодог.

Блок дээр ердийн бариулыг өлгөж, урвуу атгах замаар шүүрч ав. Гараа бүрэн сунгах хүртэл тохойгоо сунгаж, арагшаа бөхийлгөнө.

10. Толгойн араас блок дээр сунгах

Эхлэх байрлалд гурвалсан булчингууд сунадаг. Энэ нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлж, илүү сайн ажиллах боломжийг олгодог.

Блок руу нуруугаараа зогсоод олсны бариулыг барьж, толгой дээрээ өргө. Тохойгоо зөв өнцгөөр нугалж, бөхийлгөсөн хөлөө урагшлуулж, тогтвортой байрлалд ав.

Одоо шулуун, гараа нугална.