Гөлөөний 10 шилдэг дасгал

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Бид өгзөгний булчинг 100% ачаалах талаар тайлбарлаж байна.

Эдгээр өгзөгний дасгалууд яагаад ажилладаг вэ?

Учир нь тэдгээр нь анатомийг харгалзан сонгогддог.

Gluteus maximus булчингууд нь гуяыг сунгаж эсвэл өөрөөр хэлбэл буцааж татдаг. Эдгээр булчингуудыг илүү сайн идэвхжүүлдэг хэд хэдэн байрлал байдаг:

1. Хэрэв ташаа нугалахгүй бол. Та үүнийг нугалахад, жишээлбэл, ховхлох үед, глютусын булчингийн үйл ажиллагаа буурдаг. Тиймээс өгзөгний хамгийн сайн дасгалууд нь ташаанд урьдчилан нугалахгүйгээр яг сунгах явдал юм.
2. Хэрэв ташаанд 30 градусын өнцгөөр хажуу тийшээ хазайсан бол. Gluteus maximus-ийн утаснууд нь дээрээс доошоо диагналаар урсдаг. Тиймээс гуя нь шууд биеийн доор байх үед глютусын булчин нь хажуу тийшээ хэвтэхээс илүү хурцаддаг.
3. Хэрэв өвдөг нь 90 градусын өнцгөөр нугалж байвал. Өвдөгөө бөхийлгөхөд өгзөгний булчингууд нь хонго сунгасан үед сайн чангалдаг. Гэхдээ хэрэв та нэгэн зэрэг өвдөг, ташаагаа тайлж, өгзөг шахах дасгал хийх, үхлийн өргөлт, симулятор дээр дасгал хийвэл булчингууд илүү муу ажилладаг.
4. Хөлийн хурууг гадагш эргүүлэх үед,.

Хэрхэн, хэр их хийх вэ

Хэрэв та бүх биеийг нэг дасгалаар хийдэг бол долоо хоногт гурваас доошгүй удаа хий. Жагсаалтаас нэг дасгалыг сонгоод хөтөлбөртөө оруулаарай. Зогсонги байдлаас зайлсхийхийн тулд 1-2 дасгал хийсний дараа дасгалаа өөрчил.

Хэрэв та хуваахыг илүүд үздэг бол 1-2 хөдөлгөөнийг сонгож, өдөрт хөлний дасгал хий. Ихэнх өгзөгний дасгалууд нь шөрмөс дээр ажилладаг гэдгийг санаарай. Тиймээс хэрэв та хүнд өргөлт эсвэл машин хөлийн дасгал хийхийг хүсч байвал тэднээс эхэл. Үгүй бол булчингууд ядарч, бүх хүч чадлаа өгөх боломжгүй болно.

Хэрэв та зөвхөн өгзөг сонирхдог бол дасгалынхаа эхэнд дасгал хий. Ингэснээр та булчингийн ачааллыг дээд зэргээр нэмэгдүүлж, өсөлтийг нь хангаж чадна.

8-12 давталтын 3-5 багц хий. Арга барилын сүүлчийн давталтуудыг хэцүү байдлаар өгөхийн тулд жингээ аваарай. Булчингийн дутагдлын эцсийн аргыг гүйцэтгэнэ. Багцуудын хооронд 90-120 секунд амраарай.

Ямар өгзөгний дасгалууд хамгийн үр дүнтэй байдаг

1. Вандан сандал дээр тулгуурлан аарцагыг өргөх

Шалан дээр суугаад нуруугаараа вандан сандал дээр суу. Штангийг ташаандаа байрлуулж, өвдгөө нугалж, хөлийг шалан дээр мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Жийргэвчтэй фретбордтой байх нь сайн хэрэг, эс бөгөөс жин нэмэхэд таны биеийг ухах болно.

Аарцагаа дээш өргөөд, бие нь нэг мөрөнд сунаж, 2-3 секундын турш барьж, нуруугаа доошлуулж, давтана.

2. Жинтэй цавууны гүүр

Шалан дээр хэвтэж, штанг ташаандаа тавиад, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлнэ. Гараараа сумыг барьж, аарцагыг аль болох өндөрт өргө. Хамгийн дээд цэг дээр 2 секундын турш бариад өөрийгөө доошлуул. Дасгалыг давт.

3. Хөлний хоорондох кроссовер дахь зүтгүүр

Доод кроссоверын блок дээр олсны бариулыг холбоно. Нуруугаараа зогсоод, бариулыг хоёр гараараа барьж, урагш хоёр алхам хий. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүл.

Биеэ шалан дээр параллель болтол нуруугаараа урагш бөхийх - энэ бол эхлэх байрлал юм. Өгзөгөө тэгшлээд, биеийг тэгшлээд, туйлын цэг дээр секундын турш түр зогсоод анхны байрлал руугаа буцна.

4. Оросын дүүжин данх

Кроссовер дахь зүтгүүртэй адил, зөвхөн данхтай. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь эргүүл. Гартаа хясаа аваад, аарцагаа буцааж, шулуун нуруугаараа урагш бөхийж, хөлний хооронд жин тавь.

Өгзөгийг чангалж, аарцагны ясыг шулуун болгож, сумыг эгэмний ясны түвшинд хүргэнэ. Дараа нь дахин

данхыг хөлнийхөө хооронд байрлуулж, савлуурыг давтана. Өвдөгөө хэт нугалах шаардлагагүй: гол хөдөлгөөн нь хип үений хэсэгт тохиолддог.

5. Урвуу hyperextension

Биетэйгээ вандан сандал эсвэл GHD дасгалжуулагч дээр хэвтэж, хөл чинь жинд үлдэхийн тулд гараа барь. Өвдөгөө зөв өнцгөөр нугална. Ташаа шалан дээр параллель байлга. Энэ байрлалаас дээш өргөөд буцааж доошлуул.

Дасгалыг хүндрүүлэх хоёр арга бий:

1. Хөл дээр жин тавих. Тусгай бүс авч, хүссэн жинтэй бин өлгөж, гарааны байрлалд орохдоо хөл дээрээ тавихыг хүс.
2. Өвдөг дээрээ тэлэгчийг тавиад хөлөө хажуу тийш нь тараана. Тиймээс та зөвхөн хөлөө өргөөд зогсохгүй, тэднийг хол байлгахын тулд хүч хэрэглэх хэрэгтэй.

6. Кроссовер дахь хонго буцааж хулгайлах

Хөлөө доод блок руу залгаад машин руу харан зогс. Та гараараа тавиуруудаас барьж болно. Өвдөгөө нугалахгүйгээр хөлөө буцааж аваад хамгийн дээд цэг дээр нь засаад анхны байрлал руугаа буцаана.

Гөлзөгний булчинг ачаалахын тулд squat, deadlift, lunge дасгалуудыг хэрхэн хийх вэ

Эдгээр дасгалууд нь дээрх дасгалуудтай адил үр дүнтэй биш юм. Гэхдээ хэрэв танд цаг зав байхгүй бөгөөд биеийн доод хэсгийг бүхэлд нь ачаалах шаардлагатай бол хөлний байрлалыг өөрчилж, өгзөг рүү анхаарлаа хандуулаарай.

1. Хел тавих

Сумогийн дасгал хий: хөлөө мөрнөөсөө хоёр дахин өргөн, хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь эргүүл.

Хэрвээ та хуушуур эсвэл дамббелл squat хийж байгаа бол жингээ урдаас нь татаж аваарай. Энэ нь аарцагны нурууг хулгайлах чадварыг нэмэгдүүлж, өгзөгний судалгааг бэхжүүлнэ.

2. Deadlift

Сумогийн өргөлт хийх: өргөн байрлалтай, хөлийн хурууг хажуу тийш эргүүлнэ. Энэ нь өгзөгний ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боловч юу ч биш байснаас дээр.

3. Уушги

Уушгины үед биеэ урагш бөхийлгөнө.

4. Симулятор дахь хөлийг дар

Хөлөө тавцангийн дээд талд байрлуулж, хөлийг нь өргөнөөр тарааж, хуруугаа хажуу тийш нь эргүүлнэ.