Ядаргааны юүлүүр гэж юу вэ, түүнээс хэрхэн гарах вэ

2024 Зохиолч: Malcolm Clapton | [email protected]. Хамгийн сүүлд өөрчлөгдсөн: 2023-12-17 04:05

Хэрэв та хамгийн энгийн зүйлд ч хангалттай хүч чадалгүй бол амьдралаа шийдэх цаг болжээ.

Цагийн менежмент таныг хэрхэн урхинд оруулдаг

Бүх зүйлээс хоцрохгүйн тулд бид аливаа зүйлийг төлөвлөж, өгсөн даалгавраа биелүүлж, зорилгодоо хүрэхийг хичээдэг. Тиймээс үр ашгийн янз бүрийн суут ухаануудыг хийхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, бизнесийн шинжээч, манлайллын зөвлөх Стивен Кови "Өндөр үр дүнтэй хүмүүсийн долоон зуршил" номыг бичиж, өөрийн цагийн менежментийн системийг боловсруулсан. Түүний хэлснээр та өөрийгөө байнга сайжруулж, хүссэн зүйлдээ ойртуулах зүйлийг хийх хэрэгтэй.

Яаралтай бус, чухал биш бүх ажлыг хутганы доор хийх нь дээр, учир нь энэ нь дэмий цаг үрэх явдал юм.

Олон хүмүүс ийм зөвлөгөөг дагаж, ажилдаа шургуу орж, бусад нь татгалздаг. Энэ бол насанд хүрэгчдийн амьдрал юм шиг санагдаж байна: та зүгээр л орхиж, салж, асуудлаас нуугдаж чадахгүй. Гэхдээ энэ арга нь аюултай: ядрах юүлүүрт орж, найдваргүй мэдрэмжийг төрүүлдэг.

Ядаргааны юүлүүр гэж юу вэ, түүнд яаж орох вэ?

Каролинскийн их сургуулийн профессор Мари Осберг 15 гаруй жилийн турш АУ-ны доктор, ахлах профессор Мари Асбергийг ажил дээрээ ядрах талаар судалж байна. Ажлын байнгын стресс, ачаалал нь эрч хүчийг шавхаж, ядаргаа, сэтгэл ханамжгүй байдлыг үлдээдэг юүлүүртэй зүйрлэж болохыг олж мэдсэн.

Ихэнх тохиолдолд хамгийн ухамсартай, хариуцлагатай ажилчид ядаргааны юүлүүрт ордог бөгөөд тэдний өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж нь ажлын үр дүнгээс хамаардаг. Ингээд л явж байна.

Алхам 1. Бүрэн амьдрал

Юүлүүрийн хүзүү нь бүх зүйл, хобби хийх цаг завтай байх үед сэтгэл хангалуун амьдрал юм. Хүн ажилдаа явах, гэр бүлийн үүрэг хариуцлагаа даван туулах, найз нөхөдтэйгээ уулзах, дуртай ажилдаа цаг гаргах дуртай. Хобби бол амрах, амьдралыг сэтгэл хангалуун болгох гол зүйл юм. Гэхдээ нэг асуудал бий: ийм үйл ажиллагаанууд бидэнд ашиггүй мэт санагддаг.

Алхам 2. Юүлүүрт орох

Хэзээ нэгэн цагт үүрэг хариуцлага улам бүр нэмэгддэг: бидэнд шинэ үүрэг даалгавар өгсөн, төсөл эсвэл улирал тутмын тайлан шатаж байна. Үүнийг цаг тухайд нь өнгөрөөхийн тулд та ямар нэгэн зүйлээс татгалзах хэрэгтэй. Цагийн менежментийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөснөөр яаралтай бус, чухал биш асуудлуудыг арилгах нь хамгийн түрүүнд санаанд орж ирдэг.

Тиймээс бид дасгал сургуулилтаа орхиж, ном, киногоо хойш тавьж, найзуудтайгаа уулзахаа больдог. Нэг ёсондоо бид эрч хүч, таашаал авчирдаг хоббигоо орхидог. Юүлүүрийн диаметр нь амьдралын бүрэн бүтэн байдал шиг нарийсдаг.

Алхам 3. Юүлүүр хүзүүнд ойртох

Бизнесийн урсгал түр зуурын байсан бол амьдрал хэвийн байдалдаа орно. Гэхдээ ихэнхдээ асуудал багасдаггүй тул бид амралтаа орхиж, нойроо багасгадаг. Юүлүүр нь улам нарийсч, түүнд багтах бараг бүх зүйл стресстэй холбоотой байдаг.

Тухайн хүн ажлаа үзэн ядах, байнгын түгшүүр төрүүлдэг. Түүнд ажил үүргээ гүйцэтгэхэд хэцүү болж, өдрийн эцэст тэр нимбэг шиг шахагдсан мэт санагддаг.

Бусад шинж тэмдгүүд байдаг: бүтээлч байдал буурах, нийгмийн хүрээлэл буурах, ердийн ажлуудыг хийхэд хүндрэлтэй байх (төлбөр төлөх, эмчтэй уулзах), биеийн тамирын дасгал хийхээс татгалзах.

Алхам 4. Ядаргаа

Эцсийн эцэст хүн ядрах юүлүүрийн ёроолд өөрийгөө олдог - энэ бол сэтгэлийн хямралд ойртсон туйлын үе шат юм. 2004 онд туранхай синдромыг өвчин гэж хүлээн зөвшөөрч, өвчний олон улсын ангиллын Швед хувилбарт нэмж оруулсан. Стрессээс үүдэлтэй архаг ядаргааны боломжит биомаркерууд - Урт хугацааны судалгаагаар дараах байдлаар тодорхойлогддог.

• Сэтгэцийн эрч хүч мэдэгдэхүйц буурдаг. Санаачлагагүй, тэсвэр хатуужил дутмаг, эсвэл оюун санааны ачааллаас ангижрах хугацаа ихэссэн мэт санагддаг.
• Зургаан сар ба түүнээс дээш хугацаанд стрессийн улмаас шинж тэмдэг илэрдэг. Тэд ажил, нийгмийн амьдралд саад учруулж, эм, бусад өвчинтэй холбоотой байдаггүй.

• Хоёр долоо хоногийн дотор зургаан шинж тэмдгийн дор хаяж дөрөв нь гарч ирдэг.

  • төвлөрөл, ой санамж муудах;
  • цагийн дарамтанд ажиллах, хөдөлмөрийн үүргээ биелүүлэх чадвар буурсан;
  • сэтгэл хөдлөлийн тогтворгүй байдал, цочромтгой байдал;
  • нойрны хямрал;
  • мэдэгдэхүйц ядаргаа эсвэл бие махбодийн сул дорой байдал;
  • зүрх дэлсэх, ходоод, хоол боловсруулах эрхтний асуудал, толгой эргэх, дуу авианы мэдрэмж нэмэгдэх.

Ядаргааны юүлүүрээс яаж гарах вэ

Юу энерги өгч, юу авч байгааг ойлгох

Өдөр тутмын бүх ажлыг эрчим хүч өгдөг, түүнийг авдаг гэж хувааж болно. “Оюун ухаан” номын зохиогч Марк Уильямс, Денни Пенман нар туршилт хийхийг зөвлөж байна: өдрийн турш хийдэг бүх зүйлээ бичиж, тухайн үед ямар мэдрэмж төрж байгааг тэмдэглэ. Нэмэх тэмдэгтэй тохиолдлууд нь тэжээл өгдөг. Хасах тэмдэгтэй - ядаргаатай, ядаргаатай.

Үйлдлүүд	Эрчим хүч өгөх / авах
Хамтран ажиллагсадтайгаа харилцах	+
Гэрээнд нэмэлт өөрчлөлт оруулах	–
Тайлангийн эмхэтгэл	+
Уулзалт	–

Энэ нь одоо бүх зүйл хэрхэн байгааг ойлгох болно. Тааламжтай, тааламжгүй үйл ажиллагааны харьцаа ижил биш байж болно. Жишээлбэл, нэг цагийн бүжгийн хичээл эсвэл 30 минут гүйх нь маш их эрч хүч өгдөг тул ажил дээрх бүх бэрхшээлийг мартдаг.

Таашаалаа төлөвлө

Гарч, юүлүүрт дахин унахгүйн тулд та тааламжтай, тааламжгүй үйл ажиллагааны тэнцвэрийг хадгалах хэрэгтэй. Үүнийг хийх хамгийн сайн арга бол таашаалыг төлөвлөх явдал юм. Эдгээр нь зөвхөн зорилго биш, харин тодорхой цаг хугацаатай төлөвлөгөө байх ёстой. Жишээлбэл, та спортоор хичээллэх, кино үзэх, найз нөхөдтэйгээ бааранд орох гэх мэт. Хэрэв та оройн цагаар дасгал хийхээр төлөвлөж байгаа бол ямар ч шалтгаан байхгүй: компьютерээсээ босоод ажлаа орхи.

Тааламжгүй зүйлд хандах хандлагаа өөрчил

Бид бүгдээрээ хийхийг хүсдэггүй үүрэг хариуцлагатай байдаг. Иймэрхүү үйл ажиллагаа нь бусдаас илүү ядаргаатай бөгөөд биднийг аз жаргалгүй болгодог. Зарим нь уулзалтанд дургүй, зарим нь үйлчлүүлэгчидтэй хэлэлцээр хийх дургүй байдаг, зарим нь текст, зураглалыг засварлахад дургүй байдаг. Бид тэднээс зайлсхийхийг хичээдэг бөгөөд тэдний тухай ярихад уурладаг. Ийм нөхцөлд бид яагаад ажлын энэ хэсэгт тийм ч их дургүй байгааг ойлгож, нөхцөл байдлыг өөрөөр харахыг хичээх хэрэгтэй.

Ажилдаа ухамсартайгаар хандахыг хичээгээрэй: үүнийг автоматаар хийхгүй, харин зарцуулсан минут бүрийг анх удаа бүрэн дүүрэн өнгөрөөж байгаа юм шиг хий.

Жишээлбэл, хэрэв та ууртай байгаа бол "Би одоо ууртай байна" гэж өөртөө хэлээрэй. Хэрэв хурцадмал байдал нэмэгдвэл судасны цохилтыг мэдэрч, амьсгал нь улам бүр нэмэгддэг. Ингэснээр та сэтгэл хөдлөлдөө живэхээ больж, тэдгээрийг анзаарч, нөлөөлөл багатай байх болно.

Завсарлага аваарай

Хүнд ажлын дараа түр зогсоо. Энэ нь таныг үймээн самуунаас салж, бодлоо цуглуулж, бие махбодоо сонсоход тусална. Шведэд ийм завсарлага - "фикс" - заавал байх ёстой. Хоёр цаг тутамд 10-15 минутын турш ажилчид кофе ууж, албан бус орчинд харилцдаг.

Та богино хэмжээний бясалгал хийж болно: 1-2 минутын турш амьсгалсан болон амьсгалсан агаарын хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь ялангуяа стресстэй мөчүүдэд тайвширч, тайвшрахад тусалдаг.

Цаг үрэх үйлдлээс зайлсхий

Нийгмийн сүлжээг үзэх, сэтгэгдэл, мэдээ унших, интернет дэх утгагүй мөргөлдөөнд оролцох, ухаалаг гар утсаараа тоглоом тоглох - зарим үйлдлүүд чимээгүйхэн цаг зарцуулж, эрч хүчийг хулгайлдаг. Нөхцөл байдлыг хяналтандаа аваарай. Орой нь фэйсбүүк хуудсаж, YouTube үзэхийн оронд танд эрч хүч өгөх зүйл хий.

Амралтаа аваарай

Хэрэв та юүлүүрээс гарч чадахгүй юм шиг санагдаж байвал бүх зүйлийг түр зогсоож, амралтаа аваарай. Цэнэглэх, тэнцвэрийг сэргээх нь чухал юм.

“Би хүүхэдтэй, нөхөртэй, ажилтай”, “Яаралтай төслөө дуусгах хэрэгтэй” гээд яагаад болохгүй байгаа юм бэ гэх мэт олон шалтаг олно. Гэхдээ нөхцөл байдлыг өөрөөр харахыг хичээ. Магадгүй таны амьдралаа өөрчлөхөд дассан хар цагаан сэтгэлгээ танд саад болж магадгүй юм. Хэрэв та долоо хоногийг зөвхөн өөртөө зориулвал дэлхий сүйрэхгүй, харин дараа нь ажил, гэр бүлийн амьдралд эерэгээр нөлөөлөх эрч хүчийг мэдрэх болно.